4 bästa övningar och stretch för löpare

Löpare tenderar att ha starka fyrhjulingar; svagare glutes; snäva kalvar, höfter och IT-band; och svaga fötter, säger biomekanikern Katy Bowman, författare till Hela kroppen barfota.

Dessa skador kommer inte bara att sakta ner dig under sport, särskilt de som involverar mycket löpning, men också i livet. Ett svagt IT-band - bindväv utanför benet från höft till knä och skenben - har kopplats till ledvärk och ömhet i knän och skinkorna. Nästan allt vi gör, från att gå till att gå ut ur sängen på morgonen, involverar vårt IT-band så det är bäst att se till att det är i toppform.

Lyckligtvis har vi några sträckor för dig att implementera i din vardagliga rutin för att se till att du mår bra medan du går igenom din vardag och när du gör dig redo att bulta trottoaren.

Använd dessa drag för att begränsa risken för skador och bli en mer balanserad, starkare och mer flexibel idrottare.

1 av 4

Jason Lee

Dubbel kalvsträckning

Stå inför en stol, med fotbollar ovanpå upprullad handduk eller yogamatta, klackar på golvet. Gång framåt från höfterna och placera handflatorna på sätet med händerna under axlarna. Koppla av ryggraden mot golvet, vilket lyfter svansbenet. Håll upp till en minut. Gör tre till fem reps.

2 av 4

Jason Lee

Bäckenlyft

Stå barfota med benen höftbredd från varandra, höger fot ovanpå yogablocket (eller telefonboken), vänster fot lyft från golvet, händerna på höfterna. Utan att böja knäna, dra ner högra sidan av bäckenet och lyft vänster höft från golvet. Håll, sänk sedan och lyft vänster fot. Gör 10 reps; byt sida och upprepa.

3 av 4

Jason Lee

Tåspridning

Sitt barfota på en stol, vänster fot korsad över höger knä, vänster knä böjt ut åt sidan. Använd din högra hand för att försiktigt dra tårna från varandra; trä fingrarna genom tårna och håll. Massera foten i upp till en minut; byta sida. 

4 av 4

Jason Lee

Butt Builder

Stå vänd cirka tre meter från en vägg, benen raka. Gångjärn framåt från höfterna och placera handflatorna platt på väggen på axelnivå. Håll höfterna vända framåt och bakåt, lyft vänster ben bakom dig till höfthöjd. Håll i upp till en minut. Byt ben och upprepa. Gör tre till fem reps på varje sida.