När någon strävar efter att ha en bättre sex-pack-eller en sex-pack, gör han eller hon det med en känsla av brådskande. Vi antar att detta gäller dig också. Du vill ha en mager, strimlad midsektion ASAP. Men hur lång tid tar det att förlora magefett och få magmusklerna du alltid har velat? Några veckor? Ett par månader?
Tyvärr är det inte så enkelt att få sex-pack abs beror på många faktorer, varav en är din utgångspunkt. (Om du till exempel redan har en fyrpack kan du vara bara några veckor borta.)
Oavsett din situation känner vi att det är brådskande och vi vill hjälpa dig att göra något åt det idag. Och det handlar inte bara om att se bättre överflödigt bukfett är en riskfaktor i vanliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdom.
Här ger vi dig 30 tips för att hjälpa dig att förlora magefettet som täcker de tvättbräda som ligger under. Alla dessa tips kan användas under en enda dag. (Och som en extra bonus för att tänka på dessa tips kommer du faktiskt att bränna fett medan du sover.)
Men sluta naturligtvis inte efter bara en dag. Följ så många av dessa tips du kan dag in och dag ut, och snart kommer den tidigare nämnda utgångspunkten att vara historia.
1 av 30
Westend61 / Getty
Koffein finns i de flesta fettförbränningstillskott eftersom det hämmar lagring av kroppsfett och bränner extra fett under träning. Drick en stor kopp kaffe innan hjärt, men se till att det är svart - tillsätt inte socker eller grädde eftersom de extra kalorierna bara hindrar dina fettförbränningsinsatser. Ännu bättre, ta 200-300 mg koffeintillskott. En studie från Chonbuk National University (Chonju, Korea) fann att koffein och karnitin som togs före en cykelträning ökade fettförbränning och uthållighet.
2 av 30
Astronautbilder / Getty
Cardio hjälper till att bränna fett, men det kan också bränna muskler. Så ta 5 gram grenade aminosyror (BCAA) och 1-2 g karnitin 30 minuter innan hjärt. BCAA minimerar proteinnedbrytning, och karnitin maximerar fettförbränning under träningen och hjälper till att upprätthålla testosteronnivåerna.
3 av 30
Steve Prezant / Getty
När du gör cardio på fastande mage är din kropp mer benägen att bränna fett som sin primära energikälla eftersom glykogenförråd tappas från åtta timmars fasta kvällen innan. Detta kan innebära att du vaknar 30 minuter tidigare än normalt, men fördelarna med fettförbränning är värda det.
4 av 30
Westend61 / Getty
Varje kardio är bättre än ingen, men intervall har visat sig förbränna mer fett än kardiopass som görs med en konstant långsam till måttlig intensitet. En studie från Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada) fann att personer som tränade med intervaller förlorade nio gånger så mycket kroppsfett som de som utförde ett kardioprogram med måttlig intensitet i 20 veckor. Försök att gå i 20-25 minuter med ett förhållande på ungefär 1: 1 mellan intensiva och långsamma / måttliga intervaller (till exempel sprint i en minut, gå en minut och upprepa).
5 av 30
Brian Macdonald / Getty
Efter cardio är det dags att äta, och det blir inte bättre än hela ägg. Äggulorna innehåller näringsämnen, såsom hälsosamma fetter och lecitin, som ökar muskeltillväxten, främjar fettförlust och förbättrar mental funktion. Kolesterolet som finns i ägg hjälper till att syntetisera testosteron, vilket hjälper fettförbränning indirekt genom att främja vinster i muskelmassa. Fettet i äggulor ger också välbehövlig energi till dina muskelceller och lagras vanligtvis inte som kroppsfett. En studie visade att konsumtion av ägg till frukost minskade hunger och matintag i mer än 24 timmar, jämfört med en frukost som innehåller bagels. Två eller tre hela ägg plus 2-3 äggvita till frukost borde räcka.
Orolig för kolesterolet från äggulor? Ingen studie från University of Connecticut (Storrs) fann att försökspersoner som konsumerade ett extra helt ägg (640 mg extra kolesterol) varje dag inte upplevde en ökning av lipoproteinkolesterolpartiklar med låg densitet associerade med hjärt-kärlsjukdom, jämfört med de som inte äter ägg.
6 av 30
Lauri Patterson / Getty
Tillsammans med protein och hälsosamt fett bör du konsumera en långsamt brinnande kolhydrat vid frukost. Vi föreslår två skivor helvete toast eller en kopp kokt havregryn. De långsamt smälta kolhydraterna förbättrar fettförlusten genom att hålla insulinnivåerna stabila och öka mängden fett du bränner under träningen. Du kommer också att ha hållit energi de närmaste timmarna, eftersom fullkorn smälter långsamt och matar din hjärna och muskler gradvis. Forskare från Loughborough University (England) fann att när idrottare åt långsamt smälta kolhydrater vid frukost och lunch, hade de lägre insulinnivåer och högre nivåer av fettförbränning under dagen jämfört med dem som intog snabbmältande kolhydrater. De upptäckte också att försökspersoner som åt långsamma kolhydrater sparat muskelglykogen bättre under träning på grund av ökad fettanvändning. Dessutom har fibern som finns i 100% helvete visat sig hjälpa fettförlust och hålla dig mätt så att du inte äter för mycket.
7 av 30
LauriPatterson / Getty
Betrakta denna frukt som ett jokertecken fettförbränning mat. En studie från Scripps Clinic (San Diego) fann att personer som åt en halv grapefrukt tre gånger om dagen förlorade i genomsnitt nästan 4 kg. om 12 veckor. Detta kan delvis bero på grapefruktens förmåga att sänka insulinnivåerna samt dess höga nivå av C-vitamin, vilket antas vara effektivt för att bränna fett.
8 av 30
Kirin_photo / Getty
Låt oss anta att det har gått ett par timmar sedan frukost. Dags att äta igen, eftersom maximal fettförbränning kräver att man äter 6 till 8 små måltider om dagen med två till tre timmars mellanrum för att hålla ämnesomsättningen stökad. Havregryn är ett utmärkt fettförbrännande mellanmål, eftersom det, precis som hela vetebrödet du åt till frukost, innehåller massor av fiber. Konsumera ungefär en kopp kokt havre nu, men se till att den inte är smaksatt med socker.
9 av 30
LauriPatterson / Getty
Ingen måltid är komplett utan en bra proteinkälla, och keso är ungefär lika bekväm och kroppsbyggarvänlig som den blir eftersom den är fylld med protein och innehåller lite kolhydrater-28 g protein och bara 6 g kolhydrater per kopp. Proteinet är mestadels långsamt smält kasein, vilket minskar muskelnedbrytningen och får dig att känna dig fylligare längre.
10 av 30
mihailomilovanovic / Getty
Att dricka mycket vatten hela dagen kan faktiskt öka din ämnesomsättning och ge dig mindre risk för att äta för mycket eftersom du känner dig mättare. På samma sätt kan uttorkning leda till minskad fettförbränning. En studie från Tyskland fann att när försökspersoner drack ungefär två koppar kallt vatten ökade de sin ämnesomsättning med 30% i mer än en timme. Drick två koppar kallt vatten mellan måltiderna för att hålla din ämnesomsättning hög. Drick regelbundet och se till att du konsumerar minst en liter vatten om dagen.
11 av 30
mikroman6 / Getty
Grönt te innehåller både koffein (tidigare nämnt som en potent fettförbrännare) och katekiner, fytokemiska föreningar som hjälper till att bränna fett. Din bästa satsning är att komplettera 500 mg grönt te-extrakt tre gånger dagligen före måltider, eftersom ett extrakt absorberas lättare i kroppen än te.
12 av 30
Steve Prezant / Getty
Om du bara kan hitta 10 extra minuter innan du börjar din motståndsträning för att göra en måttlig uppvärmning på ett löpband, en stillastående cykel eller annan form av konditionsmaskiner, får du ett ben på fettförbränning. Forskning visar att du kan bränna upp till 150 ytterligare kalorier genom att göra en kort konditionsträning innan du tränar med vikter.
13 av 30
Edgar Artiga / M + F Magazine
Du förbränner mer kalorier (och därefter mer kroppsfett) under och efter ett bröst- och ryggträningspass än från ett armarsträning bara för att du involverar mer muskelmassa. Av samma anledning bränner du mer kalorier som tränar de större kroppsdelarna med fria viktföreningar (knäböj för ben, skivstång och hantelpressar för bröst, skivstång och hantelrader för rygg) snarare än isolering och maskinrörelser (benpress eller flyes, till exempel). En studie som presenterades vid National Strength and Conditioning Association 2005 års årsmöte rapporterade att utförande av knäböj brände cirka 50% mer kalorier än benpressen. Men begränsa dig inte till två kroppsdelar - gör en modifierad helkroppsträning där du tränar, säg, bröst, rygg, axlar och ben (spara armar, kalvar och mag i ytterligare en dag) gör att du kan bränna ännu mer kalorier. I det här fallet, försök att göra 1 till 2 övningar per kroppsdel, 3 till 5 uppsättningar vardera, och träna varje muskelgrupp oftare (t.ex. två gånger i veckan).
14 av 30
Lorado / Getty
Vanlig gymlore säger att du ska lyfta med lätta vikter och höga reps för att bränna mer kalorier och fett. Inte nödvändigtvis. Studier har visat att träning med tung vikt (gör uppsättningar på cirka sex reps) håller din ämnesomsättning högre och dina testosteronnivåer förhöjda längre efter träningen, som båda resulterar i större fettförbränningspotential.
15 av 30
svetikd / Getty
Bara för att du tränar i sex-rep-intervallet betyder inte att du behöver sitta i 3 till 5 minuter mellan uppsättningarna. Korta viloperioder maximerar kaloriförbränningen. Vanligtvis föreslår vi 30 sekunder mellan uppsättningarna (forskning visar att denna viloperiod förbränner mest kalorier under träningen), men eftersom du tränar relativt tungt, är du välkommen att stöta upp till ungefär en minut. För att säkerställa muskelåterhämtning med mindre vila, alternera kroppsdelar varannan övning. Till exempel, om du tränar bröstet och ryggen med tre övningar vardera, gör en bröstövning, sedan en ryggrörelse, återgå sedan till bröstet och så vidare; Om du gör en modifierad helkroppsträning, gå från bröst till rygg till axlar till ben och återgå sedan till bröstet. Medan en kroppsdel utbildas får de andra en chans att återhämta sig.
16 av 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Att bränna mer kalorier genom att lyfta vikter innebär att man pressar in mer arbete på ungefär samma tid. Det är här tekniker som droppuppsättningar och vilopaus spelar in. Säg att du gör en uppsättning av sex reps för att misslyckas på en given övning. Efter den sjätte repen, antingen minska vikten och repa omedelbart ut till misslyckande igen (drop set), eller vila 15 till 20 sekunder och utför några fler reps med samma vikt (vilopaus). Förlängning av uppsättningar på dessa sätt bränner mer kalorier och fett. För att undvika överträning, vilket faktiskt kan begränsa fettförlust, använd sådana tekniker endast på den sista uppsättningen av varje övning.
17 av 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Vem visste att äta bearbetade kolhydrater kunde bränna fett? Vid en tid på dagen kommer det att: efter träning. Omedelbart efter intensiv träning behöver musklerna fyllas på via ökat blodglukos (socker) eller så börjar de bryta ner. Mindre muskelmassa betyder en långsammare ämnesomsättning, vilket är det sista du vill ha. Konsumera därför 60 till 100 g av ett snabbt absorberande kolhydrat (en sportdryck, vitt bröd eller vita riskakor) omedelbart efter träning för att hålla din ämnesomsättning svängande.
18 av 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Dina muskler behöver protein, för och snabbt för att undvika att bryta ner direkt efter styrketräning. Vassleprotein är det perfekta snabbt absorberande proteinet. Drick 20 till 40 g blandat i vatten inom 60 minuter efter lyft. Uppgifter från 2004 Journal of Nutrition studie visar att när vassleprotein utgör en god del av dietproteinet ökar det fettförlusten.
19 av 30
ArishaRay / Getty Images
Detta populära bodybuildingtillskott är inte bara för att lägga till storlek. Kreatin ökar ämnesomsättningen i kombination med lyft och bränner upp till ytterligare 100 kalorier om dagen. Ta 3 till 5 g kreatin tillsammans med kolhydrater och protein efter träningen.
20 av 30
Westend61 / Getty
Om du har en lång klyfta mellan din måltid efter träningen och middagen måste du pressa in ett annat mellanmål / måltid för att bibehålla din ämnesomsättning. Att äta en handfull mandlar fungerar bra. Studier har visat att de som äter nötter har lättare att hålla sig magra.
21 av 30
BURCU ATALAY TANKUT
Nyckeln till att minska fettintaget vid middagen är att se till att du inte äter för mycket. I en klinisk studie vid Pennsylvania State University (University Park) visade det sig att ha en sallad som aptitretare leda till att äta 12% mindre vid huvudrätten, eftersom sallad och andra hälsosamma salladsingredienser (inklusive nötter, garbanzobönor och grönsaker) hjälper dig att känna dig fylligare. Men undvik ohälsosamma salladsadditiv, som fettdressingar och smulad blåost, som saboterar dina ansträngningar.
22 av 30
ansonmiao / Getty
De hälsosamma omega-3-fettsyrorna som finns i fisk som lax och öring kan främja fettförlust. En studie visade att individer som åt fisk dagligen minskade mer än vad fiskätare ibland gjorde. Naturligtvis betyder det inte stekt fisk - se till att din är grillad.
23 av 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Denna superstjärna grönsak är näringstät och hög i fiber, som båda hjälper dig att förlora fett. Broccoli innehåller också mycket kalcium (vilket många studier har visat är kopplat till viktminskning), för att inte tala om C-vitamin (en annan potentiell fettförbrännare) samt krom (som hindrar kolhydratbehov och stabiliserar insulinnivåerna). Så lägg en hög med broccoli på din tallrik bredvid din lax.
24 av 30
Westend61 / Getty
Mejeriprodukter bekämpar fett på grund av kalciuminnehållet, så när man bestämmer vad man ska dricka med middagen är ett glas mjölk ett utmärkt val. (Det faktum att det innehåller protein skadar inte heller.)
25 av 30
Mint Images / Getty
Skäm inte bort en perfekt hälsosam måltid med en efterrätt med socker och fett. Har en söt tand? Ät en bit frukt efter middagen, till exempel ett äpple eller päron (vi antar att en grapefrukt efter middagen inte låter aptitretande). Frukt är i allmänhet låg i kalorier, hög i fiber och laddad med antioxidanter som C-vitamin-allierade i dina fettförbränningsinsatser.
26 av 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Har en hund? Ta honom en promenad efter middagen. Ingen hund? Gå en promenad ändå. Det är inte raketvetenskap: Att ta en trevlig, lugn promenad förbränner ytterligare kalorier, vilket är till hjälp efter en betydande middag, särskilt om du ”av misstag” åt för mycket. Även om det bara är en 20-minuters promenad, gör en promenad dig bra - men försök att hålla en anständig takt.
27 av 30
Vanessa Gavalya / Getty
Vad du inte ska göra är lika viktigt som vad du ska göra. Med det sagt, undvik kolhydrater efter middagen, för de som äts på sen kväll är avsedda att lagras som kroppsfett. Det enda undantaget från denna regel är om du tränar sent på kvällen. I så fall måste du konsumera enkla kolhydrater efter träning som nämnts tidigare.
28 av 30
Fleur Schinning Photography - www.fleurschinning.com / Getty
För att behålla din muskelmassa bör du äta något sent på kvällen, och protein är det bästa valet. En skakning är perfekt eftersom många pulver är fria från kolhydrater och fett. Kaseinprotein (i motsats till vassleprotein) är ditt bästa val eftersom det smälter långsamt och matar dina muskler gradvis medan du sover, vilket minimerar muskelsvinn och som ett resultat främjar en hög ämnesomsättning. Således erbjuder kasein större fettförbränningspotential.
29 av 30
Karl Tapales / Getty
Tillägget ZMA innehåller zink, ett mineral som är avgörande för att vara magert; låga nivåer av zink kan leda till mindre testosteron i kroppen och lägre ämnesomsättning. Inte säker på om du har lite zink? Forskning visar att hårt träna idrottare har låg zink. Så länge du tränar hårdare än din flickvän är du förmodligen också. För att vara säker, ta ett ZMA-tillskott på fastande mage cirka 30 till 60 minuter innan du lägger dig.
30 av 30
andresr / Getty
Att missa sömnen kan innebära att du missar muskelreparationer som uppstår när din kropp är i vila. Att krossa med reparationsprocessen innebär mindre muskler och därefter en långsammare ämnesomsättning. Om ditt alarm är inställt på att klockan 7 a.m., vara i sängen vid midnatt. Vakna sedan och upprepa dessa 30 steg igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.