30 dagar att raka minuter av din 5K

Curtis Williams vet lite om hastighet. Performix House-tränare och utbildning C.A.M.P. ägarens första jobb var, åh, NFL-mottagare för Baltimore Ravens. Så han njöt av att skapa en innovativ 30-dagarsplan för att skjuta upp dina 5K. Hemligheten? Mindre löpning, mer omvandling av din kropp till en hastighetsmaskin.

"Det här träningspasset är total kropp, men jag prioriterade explosiva övningar för den nedre halvan, särskilt höfter, hamstrings och glutes", förklarar Williams. ”Ju starkare dessa muskler är, desto snabbare blir du. Det finns också kärnarbete, eftersom du är mer stabil genom din bagageutrymme gör att du kan köra mer effektivt.”

Williams rekommenderar att slå rutinen två gånger i veckan (säg måndag och torsdag), springa följande dagar (tisdag och fredag) och återhämta sig på andra dagar.

Gå två till tre mil på båda veckoturerna, men avsluta andra med åtta till tio backar (fem till tio sekunder). "De är fantastiska för att bygga hastighet", säger Williams. “Börja med 75 till 85% av maximal ansträngning, med 45 till 60 sekunders vila.”

1 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Williams Speed-Boosting-träning

ANVISNINGAR: Slutför alla uppsättningar av varje fas (A, B, C, D) innan du går vidare till nästa. Vila 15 till 20 sekunder mellan uppsättningarna.

Uppvärmningen

1. Split-Stance Kneeling Adductor Stretch: 1 uppsättning, 5 reps per sida
2. Leg Raise to Spider-Man Step *: 1 uppsättning, 5 reps per sida
3. Groiner Lunge Hip Stretch With Arm Raise: 1 uppsättning, 5 reps per sida
4. Gädda till T-Pushup: 1 uppsättning, 10 reps

* BILD Ovan: Från en plankposition, lyft ett ben från golvet och steg sedan framåt så att det ligger bredvid din hand. Ta tillbaka den och upprepa på andra sidan.

2 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

PRIMÄR

1. Suitecase Swing + Curl to Squat: 4 uppsättningar, 10 reps
2. Plyo Lunge *: 4 uppsättningar, 8 reps per sida

* BILD OVAN: Gå ner i ett lungläge med samma sida som bakbenet på golvet. Explodera så att du lämnar marken. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan ben.

3 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

SEKUNDÄR

1. Bulgarian Split Squat *: 2-3 uppsättningar, 10 reps per sida
2. Glute Bridge + Bröstpress: 2-3 uppsättningar, 12 reps

* BILD Ovan: Håll en hantel i axelhöjd och en annan vid din sida. Placera samma sidoben av den upp hanteln på en låda eller bänk. Gå framåt en fot och huk sedan ner. Tryck på den axelbelastade hanteln överst på knäböj.

4 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

EXTRA

1. Dumbbell Stepup to Romanian Deadlift: 1-2 reps, 10 reps per sida
2. Inverterade TRX-rader (låga), fötter förhöjda på bänken: 1-2 uppsättningar, 15 reps

5 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

TRUNK

1. Stabilitet-bollhöjd, enbens bergsklättrare: 3 uppsättningar, 10 reps per sida
2. Staggered-Stance Landmine Rotation * (föregående bild): 3 uppsättningar, 10 reps per sida
3. Kettlebell Banded Antirotational **: 3 uppsättningar, 30 sek. per sida

* BILD Ovan: Lägg en skivstång i en landminhylsa och lasta med lätt vikt. Ta tag med båda händerna i en delad hållning. Vrid stången åt sidan och sedan åt den andra. Det är en rep.
** BILD NEDAN: Håll änden på ett förankrat band med en vattenkokare som hänger i mitten med båda händerna. Flytta händerna upp och ner för att studsa klockan. Låt inte det ta dig ur position.

6 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Williams snabbhetstips

Behöver skjuts? Williams svär vid energiförstärkande Performix SST. "Precis som programmet tar det dig gradvis till den höga nivån", säger han. ”Du kan träna längre och hårdare och få varje träning att räknas.”Konsumera med sex till åtta uns vatten, 30 minuter före träning. Ge programmet ett steg och gör dig redo att flyga.

Näringsförslag: Du kommer att behöva fler kalorier i din kost, för nu lägger du till den här helt andra komponenten i din träning. Jag skulle prova mer kolhydrater tidigare på dagen så att du har mer energi. Och när du tränar styrka, vill du alltid införliva tillräckligt med protein i din kost. 

Löpform och teknik: Bara för att du försöker bygga fart betyder inte att du måste gå i full fart. Löpning handlar om att vara avslappnad. Ju mer avslappnad du är när du springer, desto effektivare kan du vara, för om du är för spänd kommer du att begränsa din rörelse och du kommer faktiskt att arbeta hårdare, inte smartare.

Undvik skada: Människor måste vara mer anpassade till vad deras kropp säger kontra vad de tycker att de är skyldiga att göra ur programsynpunkt. Om du känner dig utmattad måste du justera vissa saker. Du måste vara realistisk och ärlig mot vad din kropp säger till dig. Överträning är en viktig orsak till att du skadas. Så om du skulle göra två reps istället för tre, lyssna på det. Det kommer att förhindra att du skadas.

Och var noga med att ta med återhämtning: glasyr, massage, alla de saker du måste göra förutom själva jobbet. Eftersom träningen i slutändan bryter ner din kropp; så du måste göra dessa saker för att återställa din kropp, för att se till att du kör säkert och effektivt. 

7 av 7

Med tillstånd av Performix

Kommando Performix

Performix flaggskeppsprodukt kommer att höja ditt spel som ingen annan.

Performix SST - en bästsäljande produkt på GNC - använder en blandning av ingredienser för att driva din kropp och själ. Viktiga ingredienser, som koffein, TeaCrine och Sensoril, hjälper till att öka energi och förbättra fokus, klarhet, koncentration och vakenhet, vilket leder till elittränare som Performix House's Curtis Williams för att krossa mål inom och utanför gymmet. Läs mer om Performix SST >>

$ 25; Walmart.com

Få mer "30 dagar till ..." träningsplaner >>