Om du är som jag är tanken på att ta en ledig dag från gymmet mer smärtsam än den ömhet du får efter några fasta benlifter. Och på många dagar får jag till och med vilopauser mellan uppsättningar lite ansträngning för mer action. Gå in i aktiv återhämtning: ett fantastiskt sätt att öka din totala arbetsförmåga och uthållighet, förbättra din beredskap för ditt nästa träningspass, och börja arbeta med dina svagaste länkar och göra dem till en kraftfull del av din repertoar.
Och som med allt kommer kettlebells att hjälpa dig här. Eftersom de små killarna hjälper till med allt, på allvar. Eftersom de inte bara är verktyg för låg eller ingen återhämtning av slag: de är också formade på ett sådant sätt att de kan hjälpa dig med allvarlig kärnstabilitet och axelrörelsearbete, vilket är något som nästan alla borde integrera in i deras återhämtningsrutin.
Aktiv återhämtning betyder inte bara en sak: aktiv återhämtning kan ske i flera inställningar,
Så ibland är aktiv återhämtning en "aktiv vilodag" där du inte lyfter tungt, men du vill få ditt blod att flöda och få lite öm styvhet ur dina muskler. Och andra gånger är aktiv återhämtning integrerad i själva ditt träningspass, antingen mellan uppsättningar eller direkt efter att du har tagit dagens sista vikt.
[Relaterat: 3 steg för att bygga ditt eget hela kroppen kettlebellflöde]
Oavsett hur du använder aktiv återhämtning, vetenskapen är på din sida för att stödja idén att det hjälper till att öka din prestation. Mycket.
Om du använder aktiv återhämtning istället för passivt vilande (eller telefonrullning, låt oss vara riktiga) mellan uppsättningarna, kan du ge dig själv en stor prestationsökning. En studie från 2019 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, till exempel hade 14 unga vuxna (nio män och fem kvinnor) med god fysisk hälsa haft en kontrollperiod på två veckor.(1) Sedan sprang båda grupperna fyra till sex 30-sekunders sprints med 4-minuters återhämtningar däremellan. En grupp använde de fyra minuterna för passiv återhämtning; den andra gruppen använde fyra minuter för aktiv återhämtning och cyklade vid 40% av sin V2O2-topp. Gruppen som tränade med aktiv återhämtning upplevde bättre maximala uteffekt, vilket tyder på ökad kardiovaskulär uthållighet för aktiva återhämtare.
Och även om du bara gör din aktiva återhämtning i slutet av träningen verkar det fortfarande hjälpa dramatiskt. En studie från 2018 publicerad i Gränser inom fysiologi tittade på 26 utbildade män som var män och genomförde 12 sessioner med HIIT-träning under fyra veckor.(2) Varje deltagare hade 15 minuters återhämtningstid efter träningen: gruppen som använde dessa 15 minuter för aktiv återhämtning såg dramatiskt förbättrad borttagning av blodlaktat. Den aktiva återhämtningsgruppen höjde också sin anaeroba laktattröskel. Vad betyder det här? Människor som gjorde aktivt återhämtningsarbete efter träningspass kunde arbeta hårdare och längre under efterföljande träningspass och kunde återhämta sig mer effektivt däremellan.
Så varför använda kettlebells för aktiv återhämtning? De kommer att utmana din kropp och driva din konditionering och styrka, men de kommer att ge liten eller ingen inverkan på dina muskler, vilket innebär att din kropp både kan utmana dig själv och läka samtidigt.
Aktiv återhämtning handlar inte bara om att förbättra konditioneringen och förbättra kroppens förmåga att ta bort laktat från dina muskler. Det handlar också om att rikta in sig på dina svaga punkter och se till att din kropp inte låser sig i smärtsamma mönster medan du inte tränar. Och kettlebells är bra verktyg för att öka rörligheten, både mellan träningspasset och under dem.
Oavsett vilken metod du väljer för att integrera kettlebells i din aktiva återhämtning, kommer du att älska fördelarna. Och förhoppningsvis kommer du också att älska processen.
[Relaterat: 10 kettlebell-övningar som varje idrottare ska bemästra]
När som helst under hela dagen - speciellt om du har ett skrivbord - om någon slumpmässigt påminde dig om att slappna av på dina axlar, är det en ganska säker garanti att du måste. Spänning från stress och från att sitta hela dagen går direkt till dina fällor och dina höfter, och även efter att du har värms upp tillräckligt kan denna spänning läcka in i dina träningspass och få dina hissar att lida. Att använda kettlebells för att förbättra din rörlighet mellan uppsättningar kan översättas till renare hissar och bättre form, oavsett om du hukar, marklyftar, trycker på eller till och med springer.
Kettlebell Halo: 15 sekunder en riktning, 15 sekunder motsatt riktning.
För att förbättra blodflödet till dina fällor och axlar, samt förbättra din rörlighet mellan uppsättningar, stå med dina axlar avslappnade. Engagera din kärna och håll stabila höfter. Håll hakan uppe men inte upp. Håll i handtaget på a ljus kettlebell i båda händerna och höja den till ungefär hakan.
Spåra klockan i ett halomönster runt huvudet, använd dina armar snarare än din nacke eller höfter för att hjälpa rörelsen längs. Ju närmare du kan hålla klockan på resan till nacken, desto bättre för dina axlar. Res femton sekunder smidigt i en riktning runt huvudet och övergång sedan till resan smidigt i motsatt riktning.
Kettlebell Slingshot: 15 sekunder en riktning, 15 sekunder motsatt riktning.
För att fortsätta förbättra din axelrörlighet och engagera din kärna för att förbereda dig för nästa uppsättning, håll dina axlar tillbaka och stå höga. Engagera din kärna och förbered dig på ett äventyr för att förbättra din funktionella styrka.
Håll en lätt böjning i knäna och en vertikal kropp och håll klockhandtaget löst i ena handen. På ett långsamt, kontrollerat sätt, använd din kärna för att styra rörelsen av klockan runt dina höfter. När din hand med klockan når slutet av sitt rörelseområde framför din kropp, byt händer och fortsätt cirkeln runt höfterna och bakom kroppen din andra hand. När du har fått ett bra flöde i femton sekunder, byt riktning och upprepa rörelsen i ytterligare 15 sekunder.
Om du vill krydda din svalka, använd den här kettlebell-kretsen för att förbättra blodflödet och börja befria dina muskler av överskott av laktat. Du kommer också att förbättra din konditionering så att du kommer att kunna sparka bättre i nästa träningspass. Se bara till att du använder ljusa klockor: du gör inte ett helt separat träningspass. Du svalnar aktivt. Din kropp kommer att känna till skillnaden, så förbinda dig att hålla den lätt.
Alternerande Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Kom ihåg att du använder en lätt klocka här. Kom också ihåg att gungan kommer från dina höfter, inte från att du slår dina armar. Om du precis har avslutat en deadlifting-session och du är orolig för din rygg, byt gärna ut 60 sekunder av gungor med 60 sekunder av kettlebell-rengöring (30 sekunder på varje sida). Men återigen, håll det lätt. Du återhämtar dig och lägger inte till enorm volym till en redan intensiv session.
Kettlebell Snatch: 30 sekunder en sida, 30 sekunder motsatt sida.
Målet här är inte att lägga poundage till ditt snatch: målet är att få hela din kropp att röra sig, se till att ditt blod flyter och att ditt hjärta pumpar. Så andas igenom det och fokusera på form.
Upprepa kretsen sex gånger (totalt 12 minuter). Glöm inte att sträcka också.
[Relaterat: Varför kettlebellsvingar gynnar alla typer av idrottare]
För de dagar när du vet att din kropp behöver vila, men kanske inte en full vilodag - för kom ihåg att fördelarna med aktiv vila framför passiv vila är enorma - aktiv vila kommer att bli din bästa vän. Se bara till att när du får din kettlebell aktiv vila, var inte frestad att gå ut med andra saker eller gör din rörelse längre och tyngre: förbinda dig till aktiv vila, och din kropp kommer att tacka dig.
Alternerande Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Håll det lätt och håll rörelsen från dina höfter. Se till att du andas igenom det och se till att dina övergångar är rena.
Turkisk uppkomst: 30 sekunder en sida, 30 sekunder motsatt sida.
Detta tidsplan ger dig inte många reps, men det ger dig kvalitet. Du kan gå lite tyngre här, eftersom dina rörelser kommer att vara så bestämda. Se till att axeln alltid är packad och håll ögonkontakt med klockan hela tiden. Andas med varje steg i rörelsen, som alltid, och håll dig koncentrerad till din kärna.
Tvåhänt Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Du vill gå tillbaka till att hålla det lätt nu. Du fokuserar fortfarande på blodflödet, på att se till att du får kvalitetsrepresentanter. Om du får lite vind, det är okej: vila om du behöver, men bara efter behov. Försök att hålla med kretsen så mycket du kan. Men kom ihåg att denna aktiva återhämtning handlar om att gå lätt medan du tränar din kropp för att kunna gå hårdare, så lyssna först på din kropp.
Kettlebell Goblet Squat: 60 sekunder.
Om du är bekvämare att hålla en klocka för detta, bra: bara håll den lätt och håll din kärna tät. Om du kan, men du vill hålla två klockor i rackposition i hela denna del av kretsen, ha det. Det ger en extra utmaning för din kärna, för att inte tala om för dina ben. Du vill inte lägga till volym på bendagar här, kom ihåg: håll den tillräckligt lätt så att du vet att du med säkerhet kan hålla den igång i 60 sekunder, hukande till fullt djup varje gång.
Ta luften efter behov och sänk vikterna om du började för egotung. Det är alltid okej.
Upprepa kretsen fyra gånger, totalt 20 minuter.
Och det är Det. Gjort för dagen! Du har återhämtat dig aktivt: bra gjort.
[Läs mer: En steg-för-steg-guide till bägarknäpen]
Så när du behöver återhämta dig aktivt - mellan uppsättningar, efter en session eller på en egen dedikerad dag - är kettlebells där för dig. Du kan använda dem för att förbättra din rörlighet, öka styrkan och göra enorma förbättringar av din konditionering med kettlebells, samtidigt som du förbereder din kropp för att prestera ännu bättre nästa gång. Eftersom aktiv återhämtning med kettlebells är utmärkt för att se till att du kommer tillbaka starkare i ditt nästa träningspass, och det är vad vi alla vill göra, eller hur??
Utvalda bilder via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. Aktiv återhämtning medför större uthållighetsanpassningar när du utför sprintintervallträning. J Styrka Cond Res. 2019 apr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Aktiv återhämtning efter högintensiv intervallträning försvagar inte anpassningen av träningen. Front Physiol. 18 apr 2018; 9: 415.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.