Ibland är du öm, trött eller oinspirerad, och det sista du vill göra är din 5 × 5 squat-träning. Du behöver en liten kickstart.
Det är dags att programmera lite "kul" i din träning. Det kommer att distrahera dig från smärtan. Det bästa sättet (jag känner) att uppnå denna distraktion i ett gym är genom lek - och kanske lite vänlig tävling.
Lek är en aktivitet som görs för sin egen skull, utan något riktigt mål i åtanke, och det kännetecknas av flexibilitet och den positiva effekten det ofta har på den som spelar. Du vet: ler, skrattar, har kul.
Hur gynnar programmering din träning för dig, den vuxna som försöker kasta fett och krossa PR'S?
För det första ger det dig en välkommen paus från skivstången. När du är insvept i skivstången försummas andra saker som att gå i olika riktningar och en liten sak som kallas kardiovaskulär träning.
När du spelar kan du upptäcka några av dina svagheter som håller dig tillbaka. Trots år av skivstångsträning var det först när jag började spendera tid att springa runt med mina brorsöner att jag insåg att min rygg blir öm om jag springer runt och gångjärn mycket i tio minuter. Det hjälpte mig att inse att jag behövde arbeta med kärnstyrka och min bäckenlutning.
För det andra kan det hjälpa dig att förbättra din övergripande samordning. När du var barn, ägde du dig åt rörelse (träning), vilket innebär fysisk aktivitet för att stödja träningen av dina muskler för styrka, uthållighet och skicklighet.
Tänk på den lokala skolan eller parkens lekplats och allt det roliga du hade på gungorna och apa-barerna.
Då var lek den neurala och muskulära grunden för din fysiska koordination och fysiska tillväxt. Att spela som vuxen kan hjälpa dig att bryta igenom dina stickpunkter och utveckla bättre samordning och funktionalitet.(1)
Dessutom, när saker är roliga är det mer troligt att du gör det.
Här är tre sätt att programmera roligare i din träning. Eftersom gymmet inte handlar om skivstång och att bryta PR.
[Relaterat: De 6 mest kreativa uppvärmningarna att prova på din låda]
Som du kan se ovan är grundidén att spela fångst med en särskilt studsande boll. (Videon är en annons för en reaktionsboll, men du kan alltid kasta runt vanliga bollar.)
Reaktionskulans skönhet är rörelse utan att tänka. Se bollen, du hämtar bollen. Innan du vet ordet av det har du utfört knäböj, gångjärn och dussintals lungor utan att ha insett det.
Dessutom kommer träning av hand-öga-koordination aldrig på avvägar.
Det finns två sätt att programmera reaktionsbollövningar i din träning.
Att träna med en partner har visat sig öka träningsefterlevnaden.(2) Använd dessa övningar med din lyftkompis så svettas och ler du på nolltid.
Det här är en utmärkt övning för att du ska kunna röra dig snabbt i alla riktningar samtidigt som du förbättrar din koordination mellan ögonen och ögonen. Spela detta på squash- eller racketbollbanan. Detta spel härmar spelet squash utan racket.
Uppstart: Servern tjänar inifrån servicelådan medan mottagaren står var som helst inom hans eller hennes servicehalva.
Regler: När bollen kastas mot ytterväggen och studsar en gång, är det spel på. Om bollen tappas, missas eller har studsat två gånger resulterar det i:
Om servern vinner vinner han poängen och rätten att tjäna igen.
Om mottagaren fångar bollen vinner han rätten att tjäna.
Endast servern vinner en poäng. Och den första personen till 10 poäng vinner.
Du och din kompis kommer att vara för upptagen med att försöka slå varandra ur balans så att du inte inser att du tränar din fotledsstabilitet, rörlighet och balans. Vem trodde att en stabilitetsboll kunde vara kul?
Uppstart: Stå framför stabilitetskulan, sätt din högra fot ovanpå bollen och se till att ditt högra knä är böjt 90 grader. Din partner, som är mittemot dig på andra sidan, lägger sin vänstra fot på samma boll, precis bredvid din fot. Din andra fot är platt på marken, det här är ditt stabiliserande ben.
Regler: Ni försöker båda slå motståndarens fot av stabilitetsbollen genom att rulla bollen aggressivt med foten på bollen. Det finns ingen sparkning, det är bara att skjuta bollen på något sätt för att slå din motståndares fot av bollen. Person vars fot stannar på bollen vinner poängen.
Denna övning görs antingen som uppvärmning eller i en fullblodstävling. Varje gång någon förlorar sin balans resulterar det i en poäng för motståndaren. Först till 5 eller 10 poäng vinner.
Vissa människor poo-poo agility stegen medan andra tränare över betona det med idrottare, försöker få dem snabbare. Men det finns gott om medelväg. Tänk på det som ett annat verktyg i verktygslådan.
Är stegar bra på att få dig snabbare? Nej, men de är ett roligt sätt att få upp hjärtfrekvensen och svettas samtidigt som du förbättrar din samordning, vilket kommer att överföras till idrottsområdet och det dagliga livet.
Agilitystegen hjälper dig att lära dig ett brett utbud av olika rörelsemönster utan att du förstår det eftersom du kommer att ha kul. Ja, kul.
Att programmera rörelserna i videon ovan i din uppvärmning kommer att få blodet att röra sig och skjuta upp dig för träningen framöver. Dessa borrar är också ett bra sätt att få låg puls för att få upp din puls efter att du har lyft vikter. (Dina klackar dunkar inte i marken som de gör med jogging - du håller dig till stor del på dina bollar.)
Dessa stegen övningar görs antingen för tid (20-30 sekunder) eller reps (upp och tillbaka är en rep). Hur som helst kommer du att ha kul.
[Relaterat: 4 alternativ när du inte har hjärtmaskiner]
Du gillar att lyfta vikter, men det finns tillfällen när det är en slipning och du fruktar dina träningspassar snarare än att se fram emot dem. Det här är en bra tid att programmera speltid i din träning eftersom lek inte är för de unga, utan också för unga i hjärtat.
Utvalda bilder via Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.