3 sätt att integrera marklyft i dina träningspass

Markliften är lätt ett av de mest täckta ämnena här på M&F, och med rätta - denna masstillverkare bygger funktionell och hållbar styrka och utlöser frisättningen av muskelbyggande och fettförbränningshormoner som testosteron och tillväxthormon. Oavsett hur du marklyftar, vinsterna tenderar att komma snabbt.

Markliften har en dubbel skillnad: det är utan tvekan den bästa och ändå oftast missbrukade träningen i gymmet. Med alla dess variationer i fördelar är det en hiss att bygga varje program på, oavsett erfarenhet eller kompetensnivå. Men hur exakt programmerar du det i ditt eget träningspass för bästa resultat? Här är några enkla strategier att följa, tillsammans med några exempel på träningspass.

1. Börja med det

För det mesta, och med mycket få undantag, lönar det sig att leda din träning med marklyft. Det beror på att du alltid vill göra de mest neurala krävande övningarna först och marklyft beskattar enormt på ditt centrala nervsystem (CNS). Detta prov träning leder med marklyft, så att du kan ploga igenom det medan du är fräsch, och fokuserar på den bakre kedjan.

Övning	Uppsättningar	Reps
Marklyft	4	6-8
Lying Hamstring Curl - Superset w /	4	8-10
Kettlebell Swing	4	12-15
Wide Stance Good Morning	3	12-15
Kalvhöjning	3	8-10

2. Fristående

Många träningsexperter kommer att utmana klienter att utföra marklyft som en del av en superset eller en krets, vilket tenderar att begränsa hur mycket vikt du kan (och förmodligen skall) dra. För det mesta bör du göra marklyft som en fristående övning, arbeta dig igenom alla dina föreskrivna uppsättningar innan du går vidare till en annan övning. Detta är särskilt fallet med nyare lyftare, som kan vinna mer på de neurala anpassningar som marklyften medför. Denna träning i underkroppen sätter man mot skivstång i fyra tunga uppsättningar innan du avslutar din underkropp med en rad andra övningar.

Övning	Uppsättningar	Reps
Marklyft	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset w /	4	8-10
Rumänsk marklyft	4	8-10
Split Squat - Superset w /	4	8-10 (varje ben)
45-graders bakrext. med Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset w /	4	8-10 (varje ben)
Kalvhöjning	4	8-10

3. Superset It

Efter att ha konstaterat att det i allmänhet är god praxis att utföra alla dina arbetsuppsättningar av marklyft först (innan du går vidare till andra drag), är det inte uteslutet att ibland ersätta marklyft med rörelser som den liggande hamstringkrullningen, hakan, eller knädominerande övningar som att gå i lungan. Dödlift är en underkropp, höftdominerande träning så dessa tre övningar (liksom andra) kan vara bra komplementövningar att utföra i samband med ett superset. 

Övning	Uppsättningar	Reps
Deadlift - Superset w /	4	6-8
Upp med hakan	4	6-8
Front Squat - Superset w /	4	6-8
Dopp	4	6-8
Walking Lunge - Superset w /	4	8-10 (varje ben)
Skivstångsrad	4	8-10
Lying Hamstring Curl - Superset w /	4	8-10
Lutning hantel press	4	6-8

Några tips att komma ihåg när det gäller att plocka upp saker och lägga ner dem på marken.

1. Marklyften startar alltid och slutar från golvet. Låt baren stoppa medvetet mellan reps.

2. I start- och målpositionen bör axlarna vara något framför stången och (i de flesta variationer) höfterna något högre än knäna.

Phil Gephart, MS, CSCS, är en certifierad personlig tränare och ägare av Newport Fit4Life i Newport Beach, Kalifornien. En tidigare professionell basketspelare, hans CHEK & PICP-certifieringar är erkända som världens topp i den holistiska, korrigerande träningsmetoden samt förbereder idrottare för tävling. Följ honom på Instagram och Twitter.