Fällstänger kanske inte är tävlingshissar, men om du inte tävlar, varför skulle du bry dig?? Fällstången, även kallad hexstång, kan vara ett utmärkt alternativ om du lider av obehag i ryggen eller om du inte har den nödvändiga axeln eller höftrörligheten för att göra skivstångsskruv eller marklyft.
Och även om du har en orörd låg rygg och marklyft rörlighet i wazoo, om du är en idrottare som är intresserad av att bli starkare och förbättra prestanda är det idealiskt att arbeta i några fällningsövningar.
Här är några saker att tänka på när det gäller att fälla upp knäböj.
Den största skillnaden mellan skivstång och fällbar knäböj är uppenbarligen att vikten ligger i dina händer och inte på ryggen. Låsstångens sexkantiga design gör att du kan gå in i stången, vilket anpassar vikten till ditt tyngdpunkt, vilket leder till en mer upprätt torso-position.
Så fällstänger minskar kompressionskraften på ryggraden, plus med det neutrala greppet är det ett bra alternativ om du inte har den nödvändiga axelrörligheten för en rygg eller en främre knäböj.
Även om båda tränar liknande muskler (fyrhjulingar, glutes, hamstring och kalvar), fällstångs squats är mer användbara för greppträning och förlitar sig kraftigt på glute och mitt / övre ryggsstyrka, medan fyrhjulingar och låg rygg kommer att drabbas hårdare i rygg squat. Det kortare rörelseomfånget med knäböj leder också till begränsad knä- och höftflexion jämfört med ryggknäpen.
Detta begränsar din förmåga att träna quadriceps och hamstrings genom hela rörelseområdet - men detta problem löses genom att höja fötterna.
Trap bar squats är fantastiska. Här är tre trap-squat-övningar att utföra när skivstången inte är ett alternativ.
[Läs mer i vår uppdelning av fällstång vs skivstångs squats]
Ett problem som folk röstar med fällstångs squats är det begränsade rörelseområdet, även om en begränsad ROM gör att du kan lyfta mer vikt. (Så kanske det är bättre för ditt ego, men jag avviker.) Detta kan övervinnas genom att stå på en plattform eller viktplattor och använda de låga svänghandtagen. Detta ökar din ROM och lägger mer tonvikt på dina fyrhjulingar som en squat.
Huk ner till de nedre handtagen och håll bröstet uppe och pressa ihop dina armhålor. Om du gör det säkerställs en neutral ryggrad i hela rörelseområdet.
Denna variation är något enklare och säkrare än en skivstångsplatta, så det kan lättare utföras för högre reps för att öka hypertrofi och greppstyrka. Att para ihop detta med en övning som inte kräver mycket greppstyrka fungerar bra. Till exempel,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 reps
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 reps på båda sidor
[Relaterat: 4 fällningsövningar som inte är marklösa]
Bandets tillmötesgående motstånd - vilket innebär att övningen är hårdare när banden blir sträckta - härmar svårigheten att komma ut ur hålet och låsa ur en skivstång. Även om du inte får samma ROM som förhöjda knäböj, är hela ROM svårare.
Det finns två sätt att ställa in detta:
1. Vik ett band runt båda ändarna av fällstången (innan du lägger till plattor) och stå i mitten med bandet under din mitten av foten.
2. Använd ett band som är förankrat på vardera sidan av fällstången, antingen hakad till ett kraftställ eller tunga hantlar.
Överväg att lägga till mindre vikt eftersom det initiala drag från golvet är lättare men hela rörelsen vindar upp svårare. Denna övning kan användas för kraft (som visas i videon) eller för hypertrofi. Till exempel,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 reps (och vila 1-2 minuter mellan uppsättningar)
Eller,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 reps
1B. Half Kneeling Pallof Press, 10 reps på båda sidor
[Relaterat: 17 sätt att byta genom en squatplatå]
Du laddar den här övningen på samma sätt som hantlar, men med fällstången har du obegränsad laddningspotential. Många tror att det enda sättet att få stor belastning med denna rörelse är med en skivstång men en fällstång kan vara ett fantastiskt alternativ. Förutom lasten finns det ytterligare två fördelar med att fånga upp förhöjda delade knäböj över hantlar.
1. Det förstärker bra teknik. Många lyftare håller en upprätt torso vilket gör det svårt att dela klyftan. Men om du inte lutar dig framåt kommer ditt bakre lår att röra sig i fällstången alldeles för tidigt.
2. Fällstången tvingar dig att upprätthålla konstant spänning eftersom du förmodligen kommer att upptäcka att du inte kan spärra rörelsen, eftersom bakre låret springer in i fällstången även med framåt mager och bra teknik. (Du kanske ser det som en nackdel när du går roligt nästa dag.)
Att använda bra knäböjsmekanik med en framåtlänning hjälper dig att få ut det bästa av denna övning. Se till att låsa in din övre rygg för att hålla en neutral ryggrad. På grund av den här träningens brutala karaktär fungerar det bra att para ihop den med en mobilitetsövning för återhämtning. Till exempel,
1A. Förhöjd fällstång Split Squats, 5-8 reps per ben
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 sekunder per ben
Skivstänger och hantlar är inte det enda sättet att ladda ett tungt knäböj. En fällstång är ett bra alternativ om det inte är fråga om en skivstång eller om du saknar tillgång till tunga hantlar.
Dessutom kommer dina ben att kännas lika vacklande nästa dag.
Utvalda bilder via Arturs Mikelsons / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.