3 steg för att få din tjej att träna

Varje kille vill ha en sexig, självsäker, formad kvinna i armen. Om du vill hjälpa din flickvän eller fru att effektivt ändra kroppen men inte vet var du ska börja, leta inte längre.

Steg ett är att veta vad du står emot. Praktiskt taget allt som någonsin skrivits i vanliga medier om att träna "för kvinnor" sticker dem i kardiorummet med fotledsviktar, redo att pumpa-n-ton.

Detta kan leda till betydande konflikt för din dam, särskilt på dag ett när du leder henne mot det läskiga knäböj och börjar lägga på vikt. Så eftersom vi har att göra med kvinnor, låt oss börja med dessa ”känslomässiga” överväganden.

1 - Gör en plan och vara stödjande

Bra stöd är en blandning av det praktiska och känslomässiga. Först blir det svårt för din gal att engagera sig i träning och skapa en vana, så sätt upp henne för långsiktig framgång genom att hjälpa till att ta hand om de praktiska övervägandena.

Hon behöver en plan för att göra det verklighet tidsmässigt, schemalagd och pengar. Gör ditt stöd så visceralt som möjligt och minska antalet tillgängliga ”ursäkter”.

Det fina är att genom att göra detta kommer du också att låta henne veta att du bryr dig om henne och hennes lycka och vad som tar hand om hennes kropp kommer att göra för henne. Båda stödgrunderna kommer att täckas.

Do

• Sitt ner med henne och hitta tid att träna. Planera det och håll den tiden helig. Tiden är den största ursäkten - låt henne inte använda den.
• Köp henne ett gymmedlemskap, en ny gymväska eller ett presentkort för lite träningskläder. Det är en del av investeringen; investeringar ökar engagemanget.
• Gå med henne till gymmet och lyft tillsammans, eller föreslå sätt att hitta en lyftpartner. Detta är viktigt särskilt i början när hon inte vet vad hon gör.

Gör det inte

• Be henne börja träna, men hjälp inte med en plan.
• Låt henne ta reda på formen för hissarna och hur man strukturerar träningen.
• Bli otålig med vad hon inte vet. Lär henne.

Målet är att göra detta till en livsstilsförändring. Gymmet är redan en del av ditt liv - du har en gymväska, du ägnar dig åt tid före eller efter jobbet och du skördar fördelarna.

Gör det till en del av hennes liv också. Att ha någon tillsammans med att stödja oss gör oss alla varma och suddiga inuti och får dig att se ut som en stor, dålig riddare i glänsande rustning.

2 - Ge henne lite extern motivation så att hon kan bygga sin interna motivation

Det finns två typer av motivation att tänka på. Kontrollerad eller extern motivation kommer från externa källor. Denna typ av motivation är bäst för att starta processen.

Å andra sidan kommer autonom eller intern motivation från personlig övertygelse, "jag gör det för mig" -sättet av motivation. Det är den typen vi siktar på på lång sikt, men det tar tid att utvecklas.

Det bästa sättet är att lägga till de inneboende sakerna när hon utvecklas, att ge henne något att arbeta för genom att använda "belönings" -strategier.

Belöningar betyder inte nödvändigtvis något du köper henne; det kan vara påminnelser om prestationer, löftet om hetare sex, berätta för henne hur otroligt hon kommer att se ut, eller hur avundsjuk hennes flickvänner kommer att vara.

Inte alla kan motiveras på exakt samma sätt, men vi är inte så olika.

Så vad motiverar en kvinna exakt?

• Du tror att hon är het och önskvärd.
• Undvik skam (oavsett hur outtalad) en uppenbarligen ohälsosam och oattraktiv kropp.
• Empowerment som kommer från att se ut och må bra. Allt verkar enklare och mer möjligt när du tycker att du ser bra ut.
• Ego-involveringar. Om hon ser andra kvinnor som hon som kan göra det och ser fantastiskt ut, varför inte hon?
• "Gör det för mig.”Påminnelser om hur mycket du älskar hennes attityd när hon ser ut och mår bra, hur varm hennes kropp kan vara och lite av en" gör det för mig "-strategi kan göra underverk.

Bara träningen (inte ens en viss mängd) påverkar kroppsbildens självförtroende, och länken mellan de två är väl etablerad av forskning. Med ökat förtroende kommer en hel båtmassa med andra bra ”biverkningar.”Men för att få dessa fördelar måste hon börja.

Do

• Påminn henne om att det är bra att genomföra ett träningspass. Beröm henne för att ha gått igenom träningen och gjort vad hon tänkte göra.
• Hjälp henne att sätta upp numeriska mål som att huka sin egen kroppsvikt eller göra en pull-up.
• Var en partner. Hon är inte i det ensamma, du är i det tillsammans.

Gör det inte

• Jämför henne med någon annan. Håll dig borta från jämförelser, även "positiva".
• Kommentera ständigt andra flickors kroppar, även om du gör det med goda "motiverande" avsikter.
• Prata om hur hon brukade se ut. Håll fokus på vart hon ska och vad hon gör nu.

3 - Betona viktträning

Detta kommer att ha stora övergripande fördelar, särskilt om hon är mager fett. Att få kvinnor att gå i vikt tränar ordentligt medan de ignorerar all felinformation är ett stort steg. Så hon har planerad tid och du har övertygat henne om att inte vara rädd för vikterna, vad är nästa??

Do

• Se till att ditt gym har rätt viktutrustning eller investera i hemutrustning. Kvinnor behöver inget ”speciellt.”Skivstänger och hantlar är där det är.
• Lär henne rätt form för squat, marklyft och bänk / press. Visa henne hur man gör assistanshissarna.
• Ge henne ett program att följa, som de som beskrivs nedan. Förklara varför styrketräning kommer att gynna henne. Att skulptera hennes kropp (vad hon tänker på som "toning") med vikter kommer att göra mer för henne än timmar av hjärt.

Beroende på hur väl du kan tillfredsställa hennes problem, tvinga henne att göra lite forskning. Kvinnor som styrketräning, tänker på kosten och är konsekventa har den bästa kroppssammansättningen. Många kvinnor är chockade över att höra detta.

Kom ihåg att den genomsnittliga kvinnan tycker att timlånga startläger, löpbandssessioner och maskinkretsar med höga reps är vägen att gå.

Gör det inte

• Lämna henne strandad nära hantlarna med vaga instruktioner. Att inte veta hur man gör något och rädslan för att se ut som en nybörjare kommer att dämpa hennes entusiasm att börja, eller till och med döda det helt.
• Förvirra henne med för många idéer om avancerad utbildningsteknik. Hon måste få ner grunderna: stora sammansatta rörelser, progressiv överbelastning och konsistens.
• Visa hennes bilder av super heta "normala" tjejer som ser bra ut, tränar hårt och har ett liv.

Alla kvinnor kan börja med de grundläggande hissarna (eller enklare variationer av dem) och arbeta och lära sig därifrån. Det som är viktigt i början är att spendera tillräckligt med tid under spänning för att rekrytera fler muskelfibrer och öva hissarna för att få ner motormönstren.

Att hålla fast vid stora, sammansatta rörelser och kasta in hjälparbete tillsammans med vissa HIIT-kretsar eller sprints ger bästa resultat. Bygg hennes styrka för att få hennes neuromuskulära system igång och stimulera tillväxt innan du lurar med komplicerad programmering eller börjar komma in i "cykler" och "splittringar.”

Ge henne lite grundläggande kunskaper innan vi går till programmen. Det här kan låta som information som de flesta skulle veta, men många kvinnor kommer att vara helt nybörjare i viktrummet och reglerna. Lär henne:

• Hur mycket de olika staplarna väger och hur man spårar vikten (i.e., du inkluderar stapelns vikt i summan, vad uppsättningar och reps är, etc.).
• Hur man laddar och tar bort plattor ordentligt och enkelt. Vad de olika staplarna heter (skivstång, EZ curl bar, trap bar, etc.).
• Grundläggande terminologi, såsom vad lutning, nedgång, supinering och uttalad betyder.
• Betona styrka mål som ett sätt att bestämma framsteg, inte ömhet och hur mycket hon svettade; en vanlig fälla som kan döda vinster.

Programmen

Nedan följer tre program att prova, beroende på hur många dagar i veckan hon kan träna och hennes kunskapsnivå.

Håll dig till något högre repintervall i början, även för större sammansatta rörelser. Hon kommer inte att lyfta tillräckligt tungt för att dra nytta av något färre än 5 reps ändå. Nyckeln här är att öva rörelserna och få in tillräckligt många reps för att stimulera hennes neuromuskulära system och inducera tillväxt.

Fokus bör vara på styrka först. Först efter att en styrka har byggts kan träning manipuleras för att passa mer specifika personliga mål. Du kan inte skulptera muskler om du inte har någon att arbeta med.

För detta ändamål, fokusera på att öka styrkan genom progressiv överbelastning för att utveckla en bas som kommer att gynna vilken typ av träningsstil hon slutar gilla bäst och alla kroppsdelar hon vill fokusera på att förändras ännu mer senare.

Att avsluta med några korta metaboliska träningspass 1-2 gånger i veckan som Tabata, HITT eller intervaller får henne att svettas lite och får henne att känna att hon "arbetat mer" (en av anledningarna till att kvinnor älskar snurrklasser och cardio boot camp ).

2 eller 3 dagar i veckan - Super Basic Helkropp

• 5 uppsättningar med 5-8 reps med en så utmanande vikt som möjligt. Börja med 8 reps.
• Reps kan vara högre om hon behöver mer tid för att få ner rörelsen.
• Håll vilan i 1-2 minuter.

Träning 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Squat till en låda	5	5-8	1-2 min.
B	Bänkpress	5	5-8	1-2 min.
C	Tryck upp	5	5-8	1-2 min.
D	Planka	5		1-2 min.

Träning 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Trap Bar Deadlift	5	5-8	1-2 min.
B	Rackdrag	5	5-8	1-2 min.
C	Haka eller inverterad rad	5	5-8	1-2 min.
D	Benhöjning	5		1-2 min.

Träning 3

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Bägare Squat	5	5-8	1-2 min.
B	Bakre utfall	5	5-8	1-2 min.
C	Overhead Hantel / Barbell Press	5	5-8	1-2 min.
D	Sidoplanke	5	30-90 sek.	1-2 min.

Program Mån / Ons / Fre - Startstyrkestil

• 5 uppsättningar med 5-8 reps med samma vikt över arbetsuppsättningarna (3 uppvärmningssatser, 5 arbetsuppsättningar), med undantag för marklyft där du gradvis lägger till vikt, så att bara den sista uppsättningen är den tyngsta.
• Om hon inte kan göra pull-ups, börja med inverterade rader och / eller assisterade chin-ups med ett motståndsband.

Måndag

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Knäböj	5	5-8
B	Bänkpress eller tryck (alternerande)	5	5-8
C	Upp med hakan	3	till misslyckande
D	Tryck upp	5	5-8

Onsdag

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Knäböj	5	5-8
B	Tryck eller bänkpress (alternerande)	5	5-8
C	Marklyft	5	5-8
D	Omvänd Lunge	5	5-8

fredag

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Knäböj	5	5-8
B	Bänkpress eller tryck (alternerande)	5	5-8
C	Dra upp	3	till misslyckande
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Program Övre / nedre delning - PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style

• För kraftdagar, 3-5 uppsättningar med 5-8 reps. För hypertrofi dagar, 3-4 uppsättningar av 8-15 reps.
• Ab arbete är 15-20 reps eller 30-90 sekunders plankor ..
• Börja vid det högre rep / inställningsområdet för de stora rörelserna (vilket kräver lägre vikt). För att gå vidare i assistentliftarna, börja vid det lägre repområdet, få henne att arbeta upp till det övre repområdet med samma vikt och släpp sedan reps och upp vikten.

Måndag - Övre kraft

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Bänk	3-5	5-8
B	Chins eller inverterad rad	3-5	5-8
C	Hantel / skivstångsrad	3-5	5-8
D	Tryck upp	3-5	5-8
E	Plankor och / eller Ab Wheel	3-5	30-90 sek. 15-20

Tisdag - Lägre kraft

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Back Squat	3-5	5-8
B	Marklyft	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Back Lunge eller Bulgarian Split Squat	3-5	5-8

Torsdag - övre hypertrofi

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Hantelbänk	3-4	8-15
B	Hantelrad	3-4	8-15
C	Assisted Chin-Up	3-4	8-15
D	Lateral Raise	3-4	8-15
E	Biceps Curl	3-4	8-15
F	Triceps Extension	3-4	8-15
G	Benhöjningar och / eller Kabelkrasch	3-5	15-20

Fredag ​​- Lägre hypertrofi

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Fram eller bägare knäböj	3-4	8-15
B	Trap Bar eller Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Hip Thrusts	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 och bakåt, 20 sek. vila mellan uppsättningarna		100 för tiden
E	Korta sprints Tabata löpbandssprint - 20 sekunder på, 10 sekunder vila eller Hill Sprints, gå ner	8 omgångar

Andra överväganden

• Håll henne på samma program i minst 8-12 veckor innan du byter saker för mycket. Ge det tillräckligt med tid att arbeta.
• Börja i den högre änden av reps / uppsättningar, gradvis flytta till den nedre änden när hennes styrka ökar och vikten blir tillräckligt tung för att hon ska kunna dra nytta av lägre reps. Få tillräckligt med tid under spänning. Åtta reps är en bra startplats för de stora liftarna.
• Håll henne borta från kardio, särskilt på lyftdagar. Låt henne avsluta varje träningspass med en kort, intensiv kretslopp och arbete.
• Denna intensiva krets kan innefatta löpbandssprint, trappsprint, 100 kettlebell-gungor för tiden, däckflipar för reps, släddrag för tid, kroppsviktskretsar för reps.
• Något kort, hårt och snabbt kommer att underlätta viktminskning, muskelökning och ge henne det "höga" hårda arbetet utan att hindra framsteg för mycket. Eller låt henne göra cardio med låg intensitet i steady state på vilodagar. Håll bara intensiteten låg och under en timme. Promenader är fantastiska.
• Skaffa en anteckningsbok eller en app för att spåra träningen. Detta är mycket viktigt för målsättningen.
• Öka inte vikten varje träningspass förrän hon har rätt form. Öka istället vikten varje vecka. Om hon har svårt att få ner formen, håll tyngden lätt, stöta på reps till 10-12 och låt henne öva.
• Anslut henne med resurser för att lära sig mer och fortsätta sin resa. Skicka inte henne till kvinnotidningar för att lära sig att träna.
• Att koppla ihop henne med gedigen information kommer att vara viktigt för att bygga upp den interna motivationen som diskuterats tidigare. Få henne att läsa, ansluta och följa samma tränare, tränare och författare som du.
• Det finns en mängd bra information där ute som hon kan dra nytta av precis som du gör. Uppmuntra henne att bli en del av ”kulturen.”Kvinnor som lyfter bra är fortfarande i minoritet, men vi är där ute!

Sammanfatta

När hennes intresse och framsteg växer behöver hon inte längre så mycket stöd från dig för att få träningen in. Hon kommer att ha sina egna skäl att hålla fast vid det och passionen kommer att utlösas.

En fantastisk kropp är hennes att få - och din att njuta av!