Söker bygga ben i storlek på trädstammar? Medan den traditionella skivstången är en häftklammer för nästan alla underkroppsrutiner, är enbensvariationer ett utmärkt sätt att förbättra din träning och lägga till ett nytt intensitetselement för att stimulera stora vinster.
Till skillnad från traditionella drag som bakre knäböj och dödlift, sätter enbensvariationer mycket mindre kompression och spänning på ryggraden, vilket gör dem idealiska för dem som tenderar att utveckla täta ryggproblem.
De erbjuder också den extra fördelen med balans, stabilitet och kärnkontroll. Det betyder mer arbete för din midsektion.
Även om de erbjuder en stabilitetsutmaning, är variationer i ett ben långt ifrån enkla och erbjuder fortfarande en enorm stimulans för muskeltillväxt.
Nyckeln här är balans - och om du har vant dig vid att utföra traditionella hissar kan du behöva börja lättare och arbeta dig upp när du får kul.
Genom att arbeta en sida i taget kan du också upptäcka styrka skillnader från sida till sida. Att utjämna din benstyrka översätts till starkare lyft när du återvänder till racket.
Försök att integrera följande tre ensidiga övningar i din rutin i stället för sina motsvarigheter med dubbla ben.
3 enkla träningspass för att förbättra bendagen
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 31 av 3
Henn Photography / Getty
Förändra: Gör detta drag istället för den traditionella ryggknäpen. Hur: Stå framför en låda som är ungefär knähöjd från marken. Håll en måttligt hantel under hakan medan du drar tillbaka axlarna och håller upp bröstet. Lyft ditt vänstra ben från marken och balansera enbart på ditt högra ben. Skjut tillbaka höfterna när du hukar dig ner till lådan. Håll din vikt centrerad på din högra häl och kör tillbaka upp till startpositionen.
2 av 3
Dustin Snipes / M + F Magazine
Förändra: Gör det här i stället för en skivstångslift.Hur: Håll en hantel i varje hand, balansera på ditt högra ben med ditt vänstra ben lyft från marken bakom dig. Håll din kärna tät och håll en hög hållning under hela övningen. Med höger knä något böjt, tryck tillbaka höfterna, gångjärn i midjan. Böj tills överkroppen är nära parallell med marken. Gå tillbaka till utgångsläget genom att dra tillbaka höfterna under dig, klämma på hamstrings och glutes på vägen uppåt.
3 av 3
Förändra: Gör det här steget istället för en hack squat.Hur: Stå framför en bänk eller ett steg som är ungefär knähöjd. Plantera din högra fot ordentligt på marken och vila din vänstra fot bakom dig på bänken. Ta en lätt hantel i varje hand. Sänk ner i ett lungläge genom att släppa ryggen på knäet rakt ner och böja ditt högra ben. Längst ner i rörelsen ska ditt högra knä böjas 90 ° med knäet i linje med foten. Skjut genom din högra häl och stå upp hög.
Tillbaka till introFörändra: Gör detta drag istället för den traditionella ryggknäpen.
Hur: Stå framför en låda som är ungefär knähöjd från marken. Håll en måttligt tung hantel under hakan medan du drar tillbaka axlarna och håller upp bröstet. Lyft ditt vänstra ben från marken och balansera enbart på ditt högra ben. Skjut tillbaka höfterna när du hukar ner till lådan. Håll din vikt centrerad på din högra häl och kör tillbaka upp till startpositionen.
Förändra: Gör det här steget istället för en skivstånglift.
Hur: Håll en hantel i varje hand, balansera på ditt högra ben med ditt vänstra ben lyft från marken bakom dig. Håll din kärna tät och håll en hög hållning under hela övningen. Med ditt höger knä något böjt, tryck tillbaka höfterna, gångjärn i midjan. Böj tills överkroppen är nära parallell med marken. Gå tillbaka till utgångsläget genom att dra tillbaka höfterna under dig, klämma på hamstrings och glutes på vägen uppåt.
Förändra: Gör det här steget istället för en hack squat.
Hur: Stå framför en bänk eller ett steg som är ungefär knähöjd. Plantera din högra fot ordentligt på marken och vila din vänstra fot bakom dig på bänken. Ta en lätt hantel i varje hand. Sänk ner i ett lungläge genom att släppa ryggen på knäet rakt ner och böja ditt högra ben. Längst ner i rörelsen ska ditt högra knä böjas 90 ° med knäet i linje med foten. Skjut genom din högra häl och stå upp hög.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.