Shutterstock
Du äter nästan aldrig pommes frites eller munkar eller Dairy Queen Blizzards, och pizza är bara för fuskdagar, så du har uteslutit en skit diet. Du träffar gymmet fem, ibland sex dagar i veckan med en bra dos kondition och lyft, och ändå vet du fortfarande inte vad problemet är. Varför är jag fortfarande inte sliten, undrar du. Varför dödar jag mig själv i gymmet utan en sexpack och ett överflöd av strimmiga muskler för att visa för det?
Du har rätt, kost kanske inte är svaret. Och genetik är inte nödvändigtvis skyldig heller. Det finns en god chans att allt arbete du gör underminerar dina ansträngningar att bygga muskelmassa. Det faktum att du besöker gymmet är inte problemet; det är vad du gör när du kommer dit.
Om dina cardio-sessioner drar för evigt och hantlarna du använder alltid verkar komma från rackets lättare sida - det kan vara ditt problem just där. Vi tror att vi kanske just har upptäckt de tre huvudsakliga träningsskälen till varför människor inte blir strimlade, och det är dags att sätta stopp för det en gång för alla.
En av de stora träningsmissuppfattningarna är att lyfta vikter blir större och kardio får dig smalare, punkt. Som ett resultat gör killen (eller gal) som huvudsakliga mål är att bli mer "definierad" ofta cardio till mittpunkten i sitt program, medan lyftning tar en baksäte. Och med "mittpunkten" pratar vi 45-60 minuter på löpbandet följt av 15-20 minuter pumpande järn. Det du slutar med är kanske en del viktminskning (förutsatt att en ren diet följs), men en kropp som inte är smalare än tidigare.
Här är fakta: Tyngdträning kan och kommer att hjälpa dig att bli smalare och kardio kan faktiskt ha en negativ inverkan på kroppssammansättningen (procent kroppsfett), eftersom för mycket av det skapar en katabolisk (muskelsvinnande) miljö i kroppen , vilket bromsar ämnesomsättningen. I närvaro av tillräcklig protein- och kolhydratkonsumtion hjälper lyft att bygga muskler.
Mer muskler innebär en snabbare ämnesomsättning, vilket innebär att mer fett förbränns och kroppen blir smalare. Och även om du kan bränna mer kalorier under en konditionsträning än en lyftträning, bränner du mer kalorier i vila (som när du sover eller sitter och tittar på TV) som ett resultat av lyft kontra kardio.
"Om du vill veta vilken typ av kroppsbyggnad som orsakas av mycket aerob träning, gå på ett lokalt maraton eller triathlon", säger Charles I. Staley, B.S., M.S.S., styrketräning, tävlingsinriktad tyngdlyftare på masternivå och chef för Staley Training Systems. Beviljas, långdistanslöpare och andra uthållighetsidrottare är tunna och väldigt magra, men vem är mer strimlad: den olympiska maratoner eller sprinter i världsklass?
Det är inte att säga att ge upp cardio helt är svaret; utan snarare måste de oändliga sessionerna på trappsteg och elliptiska maskiner gå. "Ett bättre kardioalternativ är träning med högre intensitet," stopp och start "-intervall, som bränner mer fett och sparar dina hårt förvärvade muskler samtidigt", säger Staley.
Nyckeln här är intensitet. Eftersom konditionsträningen som Staley talar om vanligtvis toppar cirka 20 minuter, är det viktigt att du trycker dig hårt. En kort, lågintensiv session är bokstavligen en promenad i parken som ger lite, om några, resultat. Intervall konditionsträning i sin kärna innebär att du växlar mellan hjärtpumpning, snabba löpningar och jogging eller gång för att ge tillfällig återhämtning innan du slår tillbaka intensiteten igen.
Timing är också viktigt. Staley föreslår att du, när det är möjligt, separerar dina lyft- och konditionsträningar - i motsats till att göra dem rygg mot rygg i samma träningspass - för att minimera muskelsvinn. En ledig dag från lyft är en bra tid för en högintensiv konditionsträning.
Fel träning: 45-60 minuter (eller mer) jogga eller gå på löpband med relativt låg hastighet.
Rätt träning: Anaeroba intervaller, enligt följande ..
“Helst bör gång / jog-fasen vara ungefär hälften så svår som den 60-sekunders löpfasen.Säger Staley. Han säger också att den snabba löpningsintensiteten ska motsvara ungefär 75% av din fulla sprinthastighet. ”Det är inte” all-out ”sprint”, säger han, ”annars skulle du rosta efter ett intervall.”
Tränarens tips: "Om du är ny med den här typen av träning, utför 2-3 cykler första gången och bygg sedan upp till fem cykler", säger Staley.
Om ditt nuvarande lyftprogram inte ger de rippade resultaten du letar efter, ta en titt på övningarna du gör. Om du gör en uppsättning efter enstaka övningar kan detta mycket väl vara ditt problem specifikt, bröstrutiner som är tunga på flyes och kabelövergångar istället för pressar och benpassningar där benförlängningar har företräde framför knäböj och lungor.
Men det betyder inte att du inte ska göra isoleringsövningar. Kalvhöjningar, koncentrationskrullar och hantelbackar kommer alltid att ha sin plats i att få fram de finare punkterna i en kroppsbyggnad, men de är inte vad som kommer att göra dig strimlad. Sammansatta rörelser (flera led) måste vara grunden för ditt program, eftersom de är de övningar som kommer att bygga mest muskler och därmed hålla din ämnesomsättning svängande.
"Det finns en anledning till varför du inte ser många killar göra marklyft och steg-ups i ditt gym", säger Staley. ”Det är av samma anledning att du inte ser många killar med betydande benutveckling. De mest resultatproducerande övningarna är också de svåraste. Generellt sett, ju mer vikt du kan använda på en träning, desto mer muskler stimuleras, vilket resulterar i en snabbare metabolisk brännskada. Detta innebär mer muskler och mindre kroppsfett.”
Specialiserad träning inkluderar också den senaste trenden med "funktionell" träning av hantelpressar medan du ligger tillbaka på en träningsboll, huk på en BOSU, hoppar på lockar medan du står på ett ben. Och precis som med isoleringsträning anser vi inte att funktionell träning är ineffektiv; förbättra kärnstabilitet och stressa mindre, hjälpande muskler tjänar ett stort syfte.
Men när du gör en viss övning på en boll kan du vanligtvis inte gå nästan lika tungt eller göra så många reps som du skulle göra på en stabil yta, som en bänk eller golvet. Det betyder att du inte stimulerar muskeln tillräckligt för att producera maximal storlek, vilket kan minska den totala kalori- och fettförbränningen.
Om ditt primära mål är att förbättra kärnstyrkan, använd i alla fall en träningsboll hela dagen. Men om det blir målet att slå stora muskler med stora vikter är vägen att gå. Du får mest valuta för pengarna på det här sättet, och din ämnesomsättning kommer att svara.
Nedanstående marklyft och steg-upp träning, designad av Staley, är ett bevis på en annan stor-lift fördel: "En del av värdet av sammansatta liftar är att du inte behöver göra så många övningar", säger han. ”Alltför ofta ersätter folk volym-extraövningar-för intensitet.”
Ben dag
Träningsset / reps
Benpress 3 / 8-10
Höftförlängningsmaskin 3 / 10-12
Benförlängning 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Stående kalvhöjning 4 / 12-15
Sittande kalvhöjning 3 / 12-15
Ben dag
Träningsset / reps vila
Dödlift 10/2 * 60 sek
Hantel Step-Up ** 5/6 90 sek
Fortsätt till din normala hamstring och kalvrutin eller träna dem på en annan dag
* Använd en vikt som är din 5RM
** Använd en låda, bänk eller steg som placerar ditt arbetslår ungefär parallellt med golvet för att börja varje rep.
Tränarens tips: "Deadlifts och step-ups utgör inte nödvändigtvis ett komplett underkroppsprogram", säger Staley. "Vad du än tror att du behöver göra för ben, som knäböj, kan göras under ett annat träningspass. Ett stort misstag folk gör är att tro att allt måste åstadkommas i ett träningspass. Det gör det inte.”
Teorin om "kardio bränner mer fett än lyft" är en av de stora missuppfattningarna i träningen, men vi tycker att vi har en bättre här: Att lyfta med höga reps och lätt vikt ger dig mer strimlad än att gå tyngre med lägre reps. Jasså? Tja, nej.
Sanningen är att höga repsatser ökar muskulär uthållighet, men inte nödvändigtvis fettförbränning. Du kan faktiskt få mer rippad träning i 8-12-rep-intervallet, eftersom det här är vad som har identifierats som det bästa repantalet för att lägga till muskulös storlek. Där muskelmassan ökar, ökar också ämnesomsättningen.
Kroppsbyggare gillar åtta gånger Mr. Olympia Ronnie Coleman har bevisat att du kan gå väldigt tungt och fortfarande göra 8+ reps, men äkta tunga lyft äger rum vid sex reps och lägre. Och även om detta är det perfekta intervallet för att öka styrkan, har studier också visat att tunga uppsättningar håller testosteronnivåerna förhöjda längre efter träningen, vilket också hjälper till att hålla ämnesomsättningen hög, vilket resulterar i större fettförbränning.
"Vikt-träning är för styrka, inte uthållighet", säger Staley. ”Uppsättningar med låga repetitioner är optimala för att rekrytera snabba motorer och höja testosteronnivåerna - två viktiga förutsättningar för en smalare kroppsbyggnad.”
Att rekrytera fler snabbfibrer är betydelsefullt, eftersom dessa jämfört med långsamma ryckfibrer har potential att bli betydligt större, vilket återigen kommer att bidra till att påskynda ämnesomsättningen, eftersom muskler är metaboliskt aktiv vävnad.
Hemmet här är inte att byta över till endast uppsättningar om sex reps och färre; ett väl avrundat program bör innehålla varierande repintervall - från höga till låga till måttliga reps - för att förhindra att kroppen anpassar sig till en viss belastning. Med detta sagt, se till att dina 8-10 rep-uppsättningar utförs med en utmanande vikt. Om du ständigt kan överstiga 12 reps, plocka upp en tyngre uppsättning hantlar och sikta mot den nedre delen av intervallet (8 reps).
Var inte undan att ladda upp en bar och låt dina apparater doppa under åtta reps, oavsett om det bara är för en övning i ett träningspass eller ibland för alla övningar i din rutin. Ökningen av testosteronnivåer gör underverk för att hjälpa dig att luta dig ut.
Bröst / rygg / armar
Träningsset / reps
Lutning hantel tryck 3 / 12-15
Maskintryck 3/15
Hantel Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Sittande rad 3/15
Rakarm Pulldown 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Hantelkrullning 3/15
Bröst / rygg / armar
Träningsset / reps
Doppa * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Liggande EZ-Bar Triceps Extension ** 5/6
* Utför dips och pull-ups på alternerande sätt (en uppsättning dips följt av en uppsättning pull-ups), vila en minut mellan varje set.
** Utför hammarkrullar och tricepsförlängning på alternerande sätt (som med dips och pull-ups), vila igen en minut mellan varje uppsättning.
Tränarens tips: "Om du är stark i pull-ups och / eller dips," säger Staley, "kan du lägga vikt på någon av dem för att göra det svårare - så länge du kan utföra alla 10 uppsättningarna för tre reps med bra form.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.