I tyngdlyftningens värld har tränare och idrottare en uppsjö av snatch, clean och jerk variationer, som alla kan användas för att ta itu med specifik svaghet och / eller fel som en lyftare kan ha. I en tidigare artikel diskuterade jag bakom nackdelad ryck och varför nästan varje lyftare (vilken nivå som helst) kan dra nytta av att utföra dem antingen på ryckfokusdagar eller inom overhead-komplex.
Bakom nackpressen är en annan liknande rörelse som tränare och idrottare kan använda för att utveckla starkare och hälsosammare axlar, positionering över huvudet och till och med övre ryggstyrka. Dessutom kan tryckknappen bakom nacken drastiskt förbättra ryckprestanda och till och med ens förmåga att hålla sig fast och packad (övre delen av ryggen) under kraftig huk.
En video publicerad av Allen McGee (@allen_mcgee) den
I den här artikeln kommer vi att diskutera tre skäl till att tyngdlyftare kan dra nytta av bakom nackpressarna och hur de kan implementera dem i sina nuvarande träningsrutiner.
Denna rörelse börjar i samma bakre ställningsläge som bakom nacken (ryckgrepp) och använder en dopp- och körfas med benen för att påskynda skivstången i en vertikal bana. På samma sätt som den främre rackpressen slutar denna övning med en lyftare helt upprätt utan att böja höften, knäna eller anklarna, utan snarare en stark utlåst yta på armbågarna.
Här är ett snabbt träningsklipp av den legendariska Donny Shankle gör bakom nacken trycker på 157 kg (345.4 kg) för fem repetitioner.
Även om denna övning erbjuder liknande fördelar som standardpressen, kan den också hjälpa till utveckla överkroppen, fällorna och de bakre axlarna, som alla är mycket kritiska för att låsa ut och stabilisera överkroppen (de flesta styrklifter, som bakre knäböj). Bakom huvudets startpunkt i hissen gör det också möjligt för lyftare att överbelasta denna pressrörelse (jämfört med den främre rackade tryckpressen), vilket möjliggör ökad styrkautveckling över tiden. Båda tryckpressvariationerna (bakom nacken och främre racket) kan erbjuda idrottare unik styrka och muskelutveckling och bör tränas regelbundet för att maximera prestanda över huvudet.
Axelstabilisering är avgörande för gemensam integritet, kraftproduktion och optimal prestanda över huvudet i snatchen. Denna tryckpressvariation kan förbättra stabiliseringen OCH öka axelns rörelseomfång, samtidigt som musklerna och bindväven förstärks under ryck (delade ryck, kraftryck och knäböj). Slutligen, eftersom lyftare kanske kan göra mer belastning bakom nackpositionen (skivstången är placerad direkt över höfterna), kan dessa hjälpa till att överbelasta triceps för att öka spärrstyrkan och stabiliteten.
Slutligen denna övning levererar exakt dip- och körmekanik som används i ryckiga rörelser. Den här övningen kan användas för att hjälpa nybörjare att utveckla en vertikal stapelväg (såväl som att hjälpa mellanliggande och mer avancerade idrottare fortsätta att utvecklas med tyngre belastningar), rörlighet i huvudet och ryckmekanik, samt stärka de muskler som behövs.
Medan tryckpressar och ryck är vanliga häftklammer i de flesta tyngdlyftningsprogram, har jag funnit att bakom nacken är en mycket fördelaktig rörelse för att överbelasta tryckpressens rörelse. Genom att ha förmågan att överbelasta, en lyftare kan röra sig genom en styrkeplatå, lära sig att stabilisera tyngre belastningar över huvudet, och viktigast av allt, att utveckla övre rygg, fällor och axelmuskler och bindväv fullt ut som kan ha gått obemärkt om det alltid tränas från den främre rackade variationen.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @allen_mcgee på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.