3 steg för att ta dina biceps till nya höjder

3 steg för att ta dina biceps till nya höjder

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 4

1 av 4

Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Det faktum att vissa människor utvecklar längre, mer fotbollsformade biceps, medan andra utvecklar kortare, mer bergliknande biceps, är mestadels en fråga som är upp till genetiken. Men var inte rädd, för det finns ett sätt som alla kan skapa en illusion av att ha en mer betydande biceps-topp. Nyckeln ligger i att åstadkomma större utveckling i en lite diskuterad muskel som sitter under biceps som kallas brachialis. I en väldefinierad kroppsbyggare framträder brachialis som en tjock "knut" av muskler som dyker upp över sidan av överarmen när de böjs och ses bakifrån. Det coola med brachialis är att när den växer sig större kommer den faktiskt att "pressa" biceps upp högre, vilket ger en större topp. Problemet med att effektivt stimulera brachialis är att biceps fungerar med de vanligaste curlingrörelserna som överarmens huvudböjare. Du måste välja specifika curlingövningar som sätter biceps i en mekaniskt svag position så att brachialis kan komma in i spelet. Ju mer arbete du kan tvinga brachialis att ta på sig, desto mer kommer det att tvingas anpassa sig och växa.Följande övningar är skräddarsydda för att attackera brachialis, så att du kan flytta några steg närmare att träffa den biceps-toppen.

2 av 4

Getty Images / Mr. Stor fotografi

Hammer Curl

Ta tag i ett par hantlar och håll dem vid dina sidor med handflatorna inåt mot låren. Krulla hantlarna tillsammans, men håll dina handflator vända inåt i hela uppsättningen, som om du använder en hammare. Se till att hålla armbågarna låsta på plats och inte låta dem stiga uppåt eller utåt medan du krullar. Vid toppkontraktionspunkten klämma extra hårt innan du sakta sänker hantlarna tillbaka till armlängden. 

3 av 4

Omvänd curl

Dessa utförs precis som vanliga skivstångskrullar, med det enda undantaget att handflatorna är vända nedåt. Handflatorna nedåt tvingar brachialis och brachioradialis i underarmen att arbeta intensivt under denna rörelse. Se till att hålla armbågarna låsta i dina sidor och handleder raka, genom hela uppsättningen.Håll vikten måttlig och reps inom 10-12-intervallet. Om du tycker att det är obehagligt att göra omvända lockar med en rak stång, försök använda en EZ-curl bar istället.

4 av 4

Getty Images

Preacher Curl

Med denna rörelse kommer du att krulla av den vertikala, inte vinklade sidan av en predikantbänk. Ladda upp en skivstång med endast cirka 60-70% av din vanliga predikantvikt. Placera dig över bänken på ett sådant sätt att dina armhålor pressas in i toppen. Ta vikt och låt armarna hänga rakt ner.När du börjar krulla, se till att dina axlar och armbågar förblir låsta, så att brachialis tvingas arbeta så hårt som möjligt för att böja armen. På toppen av rörelsen pressa tätt. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.

Tillbaka till intro

Det faktum att vissa människor utvecklar längre, mer fotbollsformade biceps, medan andra utvecklar kortare, mer bergliknande biceps, är oftast en fråga som är upp till genetiken. Men var inte rädd, för det finns ett sätt som alla kan skapa en illusion av att ha en mer betydande biceps-topp. Nyckeln ligger i att åstadkomma större utveckling i en lite diskuterad muskel som sitter under biceps som kallas brachialis. I en väldefinierad kroppsbyggare framträder brachialis som en tjock "knut" av muskler som dyker upp över sidan av överarmen när de böjs och ses bakifrån. Det häftiga med brachialis är att när den växer sig större kommer den faktiskt att "pressa" biceps upp högre, vilket ger en större topp. 

Problemet med att effektivt stimulera brachialis är att med de flesta vanliga curlingrörelser fungerar biceps som överarmens huvudböjare. Du måste välja specifika curlingövningar som sätter biceps i en mekaniskt svag position så att brachialis kan komma in i spelet. Ju mer arbete du kan tvinga brachialis att ta på sig, desto mer kommer det att tvingas anpassa sig och växa.

Följande övningar är skräddarsydda för att attackera brachialis, så att du kan flytta några steg närmare att träffa den biceps-toppen.

Hammer Curl

Ta ett par hantlar och håll dem vid dina sidor med handflatorna inåt mot låren. Krulla hantlarna tillsammans, men håll dina handflator vända inåt i hela uppsättningen, som om du använder en hammare. Se till att hålla armbågarna låsta på plats och inte låta dem stiga uppåt eller utåt medan du krullar. Vid toppkontraktionspunkten klämma extra hårt innan du sakta sänker hantlarna tillbaka till armlängden. 

Omvänd curl

Dessa utförs precis som vanliga skivstångskrullar, med det enda undantaget att handflatorna är vända nedåt. Handflatorna nedåt tvingar brachialis och brachioradialis i underarmen att arbeta intensivt under denna rörelse. Se till att hålla armbågarna låsta i dina sidor och handleder raka, genom hela uppsättningen.

Håll vikten måttlig och reps inom 10-12-intervallet. Om du tycker att det är obehagligt att göra omvända lockar med en rak stång, försök använda en EZ-curl bar istället.

Preacher Curl

Med denna rörelse kommer du att krulla av den vertikala, inte vinklade sidan av en predikantbänk. Ladda upp en skivstång med bara cirka 60-70% av din normala predikantvikt. Placera dig över bänken på ett sådant sätt att dina armhålor pressas in i toppen. Ta vikt och låt armarna hänga rakt ner.

När du börjar krulla, se till att dina axlar och armbågar förblir låsta, så att brachialis tvingas arbeta så hårt som möjligt för att böja armen. Pressa tätt på toppen av rörelsen. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.