Jag har gjort nästan allt du kan göra för att bygga en kropp - olympiska lyft, kroppsbyggnad, kraftlyftning, starkmansträning, gymnastikarbete, sprintar, du heter det. Så när det gäller att förbättra hur kroppen ser ut och fungerar har jag en mycket stor verktygslåda att dra från.
Trots min olika träningsrepertoar kommer allt jag har lärt mig tillbaka till en handfull regler och principer. Bryt dem och fortsätt stånd, eller startar egentligen inte alls. Här är de tre huvudfelen att undvika om ditt mål är att bygga en hög nivå av muskler och styrka.
Titta på de mest framgångsrika kroppsbyggarna, styrketränarna och kraftidrottarna i världen så kommer du att upptäcka att grunden för deras träning består av en handfull grundläggande övningar.
De bästa kraftlyftarna i världen fokuserar nästan uteslutande på tävlingshissarna. Jim Wendler använder i princip fyra huvudlyftar (bänk, squat, militärpress, marklyft), Mark Rippetoe använder fem (bench, deadlift, squat, power clean, militärpress) och Bill Starr använder tre (bench, squat, power clean & press).
Majoriteten av fotbollsspelare förlitar sig på bänkpressar, knäböj, marklyft, kraftrengöring, chin-ups och tryckpressar och bygger mycket solida kroppar. Och kastare, utan tvekan de starkaste och mest kraftfulla övergripande idrottarna i världen, baserar sin träning på bänkpressar, knäböj, kraftrengöring, kraftryckningar och tryckpressar.
Vad sägs om framgångsrika kroppsbyggare? De använder ett något bredare träningsval, men grunden för deras träning består också av de stora grundhissarna.
Poängen är att om du vill gå från genomsnitt till stor och muskulös, bör du spendera det mesta av din träningsenergi på att utföra uppsättningar av de grundläggande rörelserna.
De stora sammansatta hissarna ensamma kan bygga en stor, muskulös, estetisk kropp. Jag har tränat idrottare i 27 olika sporter samt tävlande kroppsbyggare, powerlifters, strongman-konkurrenter, etc., och de snyggaste naturliga kropparna som jag har tränat var en ung starkman-konkurrent, två CrossFit-tjejer, en hockeyspelare och en bob-slädidrottsman.
Beviljas, de var inte massiva som kroppsbyggarna, men de var muskulösa, magra och mycket starka och kraftfulla. Inte bara det, de behöll sitt utseende året runt utan svår diet, anabola eller leva som munkar.
Ingen av dem gjorde mycket, om någon, isoleringsarbete. De byggde alla sin muskelmassa genom stora sammansatta rörelser och blev mycket starka på dem. Och de såg inte blockiga eller oestetiska ut på grund av frånvaron av "avslutande" övningar.
Faktum är att de flesta frustrerade lyftare begränsar sina vinster genom att ha huvudämne i minderåriga. Din kropp har en begränsad kapacitet att återhämta sig och anpassa sig till träningen. I den sovjetiska litteraturen kallades det tidigare anpassningsenergi / reserv. Jag kallar det ”träningspengar.”
Din kropp har en begränsad summa pengar som kan investeras. När du överskrider vad du måste investera, får du en skuld och förr eller senare tvingas du betala! Detta innebär att om du gör det till en vana att överskrida den mängd stimulering som din kropp kan växa från, medan den kan fungera i en vecka eller två (superkompensationsträning blitz), så småningom kommer du inte att göra framsteg.
Det är därför jag inte tror på att spendera mycket energi på isoleringsarbete. För mig är det inte meningsfullt att ta bort pengar från de stora hissarna för att investera i övningar med sämre avkastning - åtminstone inte medan du fokuserar på att få så mycket total styrka och massa som möjligt.
När du blir så stark på de stora grunderna att investera mer i dem inte kommer att ge dig en bra avkastning, säkert, investera någon annanstans. Men faktum är, tills du är brutalt stark på några stora grundläggande liftar, kommer dina bästa vinster att bli starka på dessa rörelser.
Att lära sig den optimala tekniken för att utföra en rörelse låter dig:
Tyvärr lär sig få människor det bästa sättet att utföra en övning. Jag skulle säga att 80% av gymnastikpopulationen inte kan utföra något så enkelt som en lateral höjning eller lat nedrullning ordentligt. Kan du föreställa dig bristen på kompetens med något mer komplext som squat, deadlift eller high pull?
När du lyfter för att bygga stora muskler och en imponerande kroppsbyggnad är vikten bara ett verktyg. Ja, att lägga till mer vikt i baren är viktigt eftersom det ökar mängden tillväxtstimulering som placeras på en muskel, men sätt du gör en övning är det som dikterar om du riktar den träningsstimuleringen till rätt muskel / struktur.
Träna väldigt hårt är hemligheten för att göra fantastiska förbättringar, men nästan ingen tränar så hårt som de tror att de gör. Mycket få människor tränar tillräckligt hårt för att få kroppen att förändras. Och ju mer avancerad du är, desto svårare behöver du arbeta.
Detta var något jag var tvungen att lära mig på det hårda sättet. Jag brukade förvirra "att göra mycket arbete" med att träna hårt, och under åren urholkade satsningen på varje uppsättning långsamt, vilket jag skulle kompensera för genom att göra fler uppsättningar.
Problemet är att detta gav mig för mycket av fel sak (sopor) och för lite av rätt saker (intensiv ansträngning). Kort sagt, jag kom aldrig ut ur min komfortzon.
Mitt väckarklocka inträffade när jag åkte till Ohio för att titta på Dave Tate och EliteFTS besättningståg. Då var jag övertygad om att jag skulle passa in - jag hade en rå bänkpress på 445 pund på cirka 215 pund - och jag (dåraktigt) ansåg mig vara en "hård träning" lyftare.
Vilken verklighetskontroll. Efter att ha sett Tates killar göra det - den råa intensiteten, det galna sinnestillståndet och den obehagliga attityden - kände jag mig som att gå med i Planet Fitness.
En annan mentor som hjälpte mig att förstå detta är Tim Patterson. Förra gången jag var på Biotests huvudkontor berättade Tim för mig att det skulle vara kul att filma något "spektakulärt" under de två veckorna innan jag åkte, som ett 180 kilo (396 pund) högt grepp. Det lät bra, förutom att vid den tiden var mitt bästa greppgrepp höga 125 kilo (275 pund).
En 120 pund vinst på två veckor? Inte möjligt, eller hur? Tja, chefen tycktes tro att det var, och eftersom jag inte ville svika honom, tränade jag som om mitt liv berodde på det.
Så varje dag i två veckor gjorde jag tunga draguppsättningar och överbelastades med låga drag, med fokus på att lägga till mer och mer vikt samtidigt som jag inte överstiger 40 minuter per träning, max. Vad detta gjorde var att omdefiniera vad “hårt arbete med tung vikt” var för mig. Varje jävla dag tvingade jag mig själv att hantera tyngre pund och gick långt utanför min komfortzon tills jag kunde slå 180 kilo den sista dagen.
Den stora PR var trevlig, men vad de två veckorna verkligen gjorde var att helt ändra min uppfattning om hårt arbete. Det fick mig att inse att vad jag brukade tänka var en 10 handlade verkligen om en 6 i bästa fall. Och om jag behöver minst en åtta för att få maximala vinster är det lätt att förstå varför jag hade så svårt att göra riktiga framsteg!
Att bli större och starkare kan bli komplicerat och det är frestande att fortsätta lägga till fler verktyg i din ständigt växande träningsverktygslåda. Tappa inte hela bilden ur sikte, för du kommer att gå snabbare än massorna om du förstår och respekterar några enkla regler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.