Vi har alla haft dessa dagar. Du väntar i timmar, saliver vid tanken på att krossa lite järn. Kanske går du för en ny PR - kulminationen på veckor eller till och med månader av intensiv träning. Du går genom gymdörrarna, Spike® i handen, uppringd och redo att dominera ditt träningspass.
Vad händer om dina uppvärmningar känns tyngre än vanligt? Eller om någon stjäl din favoritbänk eller din squat rack? Massor av saker kan kasta dig bort från ditt spel och beröva dig det självförtroende som krävs för att hantera skrämmande hissar. När saker och ting inte går som planerat behöver du några knep för att fokusera om och hålla dig rak och smal. Här är tre metoder som du kan använda för att omedelbart skapa förtroende för viktrummet.
När du arbetar med en tung uppsättning på komplexa övningar som squats eller pressar, är teknik allt. En lätt koncentrationsförlust eller täthet kan kasta bort en annars lyckad uppsättning. Svårare variationer av en rörelse kan ringa in teknik och hjälpa dig att spika ett tungt lyft.
När du tränar kan du prova att använda en hårdare version av en liknande övning för att skapa en toppuppsättning. Variationen bör inte vara hård bara för att vara hård - den bör förstärka en aspekt av teknik som överförs till huvudlyften. Till exempel:
| Huvudlyft | Variation | Teknik Cue |
| Knäböj | Front Squat | Bröst upp, abs tight |
| Bänkpress | Stäng greppbänkpress | Stoppa armbågarna |
| Marklyft | Underskottslift | Höfterna låga |
| Dra upp | Bred greppdragning | Bly med lats |
Tänk på att du kan behöva slå några kilo av dina uppvärmningssatser eftersom variationerna är hårdare. Målet är att stimulera, inte trötthet.
Vid mitt sista kraftlyftningsmöte använde jag underskott i alla mina uppvärmningssatser. Människor tittade på mig som om jag hade ett extra huvud som växte ut ur min singlet, men jag visste att underskottsliftar hjälpte till att förstärka min startposition och förbättrade min hastighet från golvet. När jag väl kom på plattformen kändes mina liftar lättare och jag drog en 10 pund PR.
Pausade representanter arbetar också med denna metod. Försök pausa varje rep av dina uppvärmningssatser tills du når 75-80% av din målvikt och slå sedan dina reps som vanligt. Du kan pausa i 3-5 sekunder var som helst under repetitionen, men den mest effektiva platsen är din stickpunkt.
Till exempel:
Dessa metoder kommer att borra din teknik, vilket tvingar dig att hålla dig tät och kraft genom stickpunkter. När du kommer till dina tyngre uppsättningar kommer vikterna att kännas löjligt lätta.
Poängen med uppvärmningsuppsättningar är att prima dig för dina arbetsuppsättningar. Gör för få uppvärmningar så är du inte redo. Gör för många så förlorar du värdefulla pund eller reps. Submaximala singlar gjort med orörd teknik och blixtsnabb hastighet kan öka självförtroendet och väcka höga tröskelmotorenheter för att göra dig redo för dina arbetsuppsättningar.
Det finns två sätt att använda "primer" -uppsättningar:
Det första alternativet använder helt enkelt en tyngre vikt än din bästa arbetsuppsättning för en singel. Välj en vikt som är mindre än din max men tyngre än vad du vill göra för reps, och slå den för en auktoritativ rep. Om du till exempel vill bänka 225 för 8 reps, värma upp så:
Efter att ha krossat 235 pund för en singel kommer 225 att kännas lättare, vilket ger dig det självförtroende du behöver för att röka uppsättningen för högre reps.
Den andra metoden innebär att man tar en uppvärmningssats för en singel istället för flera reps. Massor av skickliga kraftlyftare förespråkar att använda fler låg-rep uppsättningar istället för några få hög-rep uppsättningar för att rampa upp till tunga vikter. Det här tillvägagångssättet gör att du kan ta en vikt för att få extra uppvärmningsvolym och samtidigt bygga självförtroende genom snabba singlar. Till exempel, om du arbetade upp till en ny squat max på 405 pund:
När du hukar 365 för 3 reps och 385 för 2 reps hjälper du dig att känna ut vikten, men om du tar varje vikt igen kan du slå perfekt teknik och arbeta med explosiv hastighet. Singlarna ska kännas lätta efter flera reps, så att du kan bära det förtroendet i ditt PR-försök.
Rakt ut från Westside Barbell har Dynamic Effort-metoden använts i flera år av både råa och utrustade lyftare för att bygga explosiv styrka och krossa genom platåer. Den kanske bästa anledningen till detta är den extra teknik som en lyftare får genom att göra extra low-rep-uppsättningar. Om du håller dig borta från höga reps kan du behålla perfekt form medan du fokuserar på barhastighet hjälper dig att blåsa igenom tunga vikter.
Metoden med dynamisk ansträngning tänder nervsystemet och finslipar tekniken för en tung toppuppsättning. Använd bara en av de vanliga dynamiska ansträngningarna och fortsätt sedan till 2-3 tunga uppsättningar efter ditt hastighetsarbete.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda * | Resten | Efter |
| Knäböj | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 sek. | 2-3 uppsättningar x 1-3 reps vid 80-90% |
| Bänkpress | 8 | 3 | 50-60 | 60 sek. | 2-3 uppsättningar x 1-3 reps vid 80-90% |
| Marklyft | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 sek. | 2-3 uppsättningar x 1-2 reps vid 80-90% |
*% av 1 RM
Dessa tre tekniker kan göra ditt sinne rätt när kroppen kämpar för att följa. Inkorporera dessa knep i din uppvärmning och se hur dina arbetsuppsättningar når nya intensitetsnivåer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.