3 laddade bära efterbehandlare för att öka överkroppens styrka och bränna kalorier

Oftare än vi inser hämtar vi tunga föremål och bär dem från en plats till en annan: barn, matvaror, lådor, resväskor, massor av tvätt.

Det är därför som det är så värdefullt att arbeta med lastade transporter i gymmet. Utöver fördelarna med att bära vardagliga saker mer effektivt förbättrar lastade bär (även kallade viktade bär) axelstabilitet, kärnstyrka och hållningskontroll mot rotation.

Eftersom laddade bär är så mångsidiga att de bygger styrka, ökar konditioneringen och förbättrar postural obalans - programmering av dem i dina träningspassar kommer att bero på dina mål och hur du tränar dagligen. Ett bekvämt sätt att arbeta lastat med i din rutin: Gör dem som efterbehandlare.

Här är tre typer av bär du kan börja införliva i din träning som efterbehandlare efter träning i överkroppen med måttliga vikter. 

1 av 4

Jessica Cifelli

Farmer's Carry

Den enklaste bäringen är bondens bär en bra plats att börja.

Börja med att marklyfta två kettlebells eller hantlar med samma vikt upp till stående läge. Håll ett tätt grepp i mitten av varje vikt medan du stärker din kärna och ser rakt framåt, gå framåt och kontrollera vikterna vid dina sidor. I slutet av din promenad, gångjärna dina höfter, håll ryggen rak och sänk dina vikter tillbaka till golvet som du skulle göra i en hantelhöjd. Ditt grepp, axlar och andning bör berätta om du har valt rätt vikt.

2 av 4

Jessica Cifelli

Resväska bär

Som namnet antyder utmanar resväskan dig att hålla en vikt vid din sida. Eftersom övningen asymmetriskt utmanar din balans, kommer det att hjälpa till att bygga dina snedställningar och stödja kärnmusklerna isometriskt.

För att börja, placera en hantel eller vattenkokare vid din sida och gångjärna tillbaka för att lyfta vikten till stående läge. Var noga med att välja en utmanande men säker vikt som du kan arbeta bekvämt på vardera sidan. (För en större utmaning kan du också använda en skivstång.) Håll axlarna i kvadrat mot golvet och håll din kärna för att motverka denna nya obalans. Försök att inte använda din fria arm för balans - du vill arbeta dina kärnmuskler så mycket som möjligt.

Börja gå som du skulle göra för jordbrukarens korta steg, ögonen rakt fram, viktkontrollerad - och när du når slutet av din utsedda promenad, sänka vikten till golvet som du skulle med en hantelödlyftning.

3 av 4

Jessica Cifelli

Dubbel främre rackbärare

Kettlebells är speciellt bra för det dubbla främre racket, eftersom deras tyngdpunkter är lägre än dina händer (till skillnad från hantlar, som håller vikten runt dina händer).

Börja med att rengöra kettlebells till det främre ställningsläget. Om du inte kan rengöra kettlebells, hjälp en träningspartner. Håll underarmarna relativt lodräta. (För en extra utmaning, håll kettlebells bort från dina axlar - det ökar belastningen på dina armar och axelmuskler.)

När du är i rackpositionen med vertikala underarmar, håll din kärna och ta korta steg framåt. Engagera dina lats och övre ryggmuskler för att undvika att luta dig bakåt när du går. Avsluta som för en bondes bär eller resväskan.

4 av 4

Gianluca Fabrizio / bidragsgivare / Getty Images

Den laddade bär efterbehandlaren

I slutet av din överkroppsövning, ta tag i måttliga viktkokare eller hantlar och gör denna efterbehandlingsrutin.

Övningarna görs som superset. Du gör två omgångar av A-superset och vilar efter behov först efter att du har avslutat en runda. Då gör du två omgångar av 'B' superset och vilar efter behov först efter att du har avslutat en runda.

Se till att du mobiliserar dina axlar som alltid innan du försöker med detta axelintensiva träningspass.

Omgång 1

A1) Främre rackhållare i 30 sekunder

A2) Bondens bär i en minut

Runda 2

B1) Främre rackhållare i 30 sekunder

B2) Resväska bär rätt i 30 sekunder

B3) Resväskan hålls kvar i 30 sekunder

För att avancera övningarna kan du antingen öka belastningen under den inställda tiden eller bära samma belastning under en längre tid.