Som lyftare är det viktigt att överväga den bästa metoden för olika mål.
Så för att få dina hjul att vrida och se vad du är gjord av har jag skapat några hypotetiska situationer som du kan fundera över.
Du kommer att behöva komma med den bästa möjliga rutinen för 5 olika scenarier. Det finns dock vissa villkor.
Med tanke på de ovan nämnda antagandena,
Nu ska du skriva 5 olika rutiner. Rutinerna är avsedda att maximera ben- och glutehypertrofi, squatstyrka, deadliftstyrka, pechypertrofi och bänkpressstyrka. Lifters kommer att utföra 6 totala uppsättningar var 5: e dag.
Du väljer övningar, anger tilldelnings- och repintervall.
Jag vet vad du tänker - var ska jag börja? Det finns fortfarande stor programmeringsfrihet inom dessa till synes strikta parametrar.
För att hjälpa dig kontaktade jag två av mina favoritkollegor, Charles Staley och Brad Schoenfeld, och ställde dem samma frågor. Här är deras svar, tillsammans med mina.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Competition-Sstyle Bench Press | 3 | 3 |
| B | Nära grepp "Touch & Go" bänkpress | 2 | 5 |
| C | Platt hantelbänkpress | 1 | 10 |
När vi utvecklar maximal styrka måste vi tänka på att införa höga spänningsnivåer på den relevanta muskulaturen.
Alla tre av mina valda hissar utförs i en "platt" position för att respektera principen om specificitet. Vidare har jag valt uppsättningar av 3 för den första övningen, också för specificitetsskull, och högre reps för de två andra rörelserna, för att hitta en balans mellan styrka och hypertrofi (som indirekt stöder styrka).
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bänkpress i tävlingsstil | 3 | 6 |
| B | 30 ° lutande hantelbänkpress | 2 | 8 |
| C | Dips | 1 | 10 |
När vi utvecklar hypertrofi, medan vi fortfarande behöver tillräcklig spänning för att framkalla ett hypertrofiskt svar, måste vi också införa stor variation, både i träningsmenyer och repetitionsfästen. Jag valde tre olika pressvinklar för att rikta mig mot de tre olika loberna i pectoralis-muskeln.
För det första har platta skivstångsbänkpressar en dokumenterad historia av att vara effektiva pecbyggare. För det andra ger lutande hantelpressar en utmärkt hypertrofi-stimulans - vinkeln på 30 ° valdes eftersom jag känner att 45-graderspressar är bättre deltoidutvecklare än pec-byggare. Slutligen är dips en utmärkt men ändå underskattad övning med lägre pec.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat | 2 | 8 |
| B | Skivstång höftkraft | 2 | 10 |
| C | Ryggförlängning | 2 | 12 |
Främre knäböj är mitt val för utveckling av quadriceps. Personligen är jag så höftdominerande att även benförlängningar bara skapar ömhet i mina adduktorer och skinkor, men främre knäböj är en av de få rörelser som kan fånga mina fyrhjulingar. Det bör också noteras att främre knäböj, utförda djupt, också stimulerar bakre kedjans utveckling.
Med fyrhjulingarna redan adresserade med främre knäböj, kommer jag att ta itu med den bakre kedjan med höftkrafter och ryggförlängningar. Personligen, om jag inte kunde döda (till exempel om jag var medlem i Planet Fitness), skulle jag anse ryggförlängningar och höftkrafter oumbärliga.
Reps är ett knepigt beslut här - medan jag tror att ett stort antal repetitioner har värde i ett hypertrofi-program, för detta hypotetiska kommer jag att hålla dem på högsidan för att tillgodose behovet av en tillräcklig nivå av mekanisk volym för att stimulera tillväxt.
Som en sista tanke är jag säker på att min träningsmeny kan verka föråldrad och / eller fantasilös för vissa, men för de människorna vill jag påminna dig om att några av de mest odjurliga manliga kroppar som någonsin utvecklats var produkten av dessa rörelser.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 4 | 2 |
| B | Ryggförlängning | 2 | 10 |
Mitt program för knäböjstyrka avslöjar snabbt min bias mot specificitet.
För det första är framgångsrik huk en snygg sak - det kräver övning för att behärska de motoriska färdigheter som behövs för att övervinna tunga vikter. Därför fyra uppsättningar squats i detta program.
Observera att 2 reps inte nödvändigtvis betyder den tyngsta vikten du kan lyfta för 2 reps, utan snarare en utmanande belastning för en dubbel.
Ryggförlängningar avrundar programmet, vilket ger styrka och vävnadsstöd till den bakre kedjan.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Marklyft | 3 | 5 |
| B | Skivstång höftkraft | 2 | 10 |
| C | Ryggförlängning | 1 | 12 |
Mitt val av 5 reps på marklyft kan slå vissa som udda, men det övervägdes noga - uppsättningar av 5 främjar styrka såväl som hypertrofi, och de lär dig också att hantera den trötthet du kommer att uppleva under en lång, malande singel.
Jag drog mina första 500 år 2010 efter en träningscykel som uteslutande ägnas åt uppsättningar om 5, vilket kulminerade i en toppvikt på 405 x 5. Två veckor senare drog jag 500.
Höftkrafter erbjuder en mycket fördelaktig träningsstimulans som överförs positivt till marklyft med ett minimum av tid och fysisk / psykisk stress. På min sista höftkörningssession påsade jag 400 x 10 utan uppvärmningssatser - var det 35 sekunder det tog mig att göra dem värt? Absolut.
Ryggförlängningar tränar den bakre kedjan på ett sätt som har minimal redundans med de två föregående övningarna. Och förhoppningsvis är det redan förstått att "ryggförlängningar" inte är en ryggövning.
Jag börjar med att säga att de begränsningar som läggs på rutinerna hämmar min förmåga att tillhandahålla ett optimalt program för något av målen. En ordentlig rutin skulle manipulera programvariabler under programmets gång, samt fokusera på individuella problem.
I själva verket skulle det program jag skulle utforma för alla de angivna målen ständigt förändras på ett systematiskt sätt.
Dessutom skulle det ta hänsyn till de svaga områdena hos den givna lyftaren och därmed skulle övningarna och andra variabler anpassas individuellt. Som sagt, här är en grundläggande översikt över de program jag skulle stödja med tanke på de införda begränsningarna.
För maximal squat styrka bör fokus vara på den primära övningen, som är squat. Detta följer specificitetsprincipen: överföring optimeras ju mer en rörelse närmar sig målet. Om målmålet är att maximera knäböj, måste du knäböja hårt och tungt.
Med det sagt finns det också ett behov av att förbättra styrkan hos ryggradsrektorerna, vilket är ett primärt svagt område för många individer och ger det primära anti-flexionsmotståndet under knäböj, liksom direkt ökande glutstyrka. För att åstadkomma detta skulle jag inkludera god morgon som en hjälpövning.
För ben / glute hypertrofi skulle jag utföra en kombination av övningar som är utformade för att arbeta musklerna på olika sätt. Detta skulle inkludera knäböj, benpress och stelben. Knäböj är en fantastisk muskelbyggare som fungerar många av benstabilisatorerna såväl som de primära musklerna; benpressen möjliggör bättre inriktning av primärmusklerna genom minskat stabiliseringsbehov; och den stelbenta marklyften riktar sig direkt mot glutorna / skinkorna (skinkorna är inte alls lika involverade i knäleden och benpressen på grund av sin tvärartade struktur).
Att maximera marklyftstyrkan kommer igen att följa specificitetsprincipen och därmed innebära att man fokuserar på den primära rörelsen. För en hjälpövning skulle jag gå med god morgon för att förbättra höftförlängaren och ländryggens styrka, vilket är avgörande för framgångsrik marklyftprestanda.
Jag bör tillägga att greppstyrka ofta också är en begränsande faktor, så vid den sista repen av den sista uppsättningen dödlyft rekommenderar jag att du utför en statisk isohold så länge som möjligt.
Som med ovanstående hukrekommendationer, för maximal bänkstyrka bör fokus vara på den primära övningen. Således bör bänkpressen ligga till grund för rutinen för detta mål. Jag skulle också inkludera flyg som en hjälpövning.
För att maximera brösthypertrofi skulle jag återigen utföra en kombination av övningar som är utformade för att arbeta musklerna på olika sätt. Detta skulle inkludera den platta skivstångsbänken, lutande hantelbänk och kabelfluga. Dessa rörelser riktar sig mot muskeln från olika vinklar och använder olika metoder för att optimera muskelrekrytering.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | High Bar Full Squat med kedjor | 2 | 6 |
| B | American Deadlift | 2 | 6 |
| C | Höftkraft | 2 | 8 |
För maximal ben- och glutehypertrofi ska jag gå med variation. Tillmötesgående motstånd har fått utmärkt stöd i litteraturen, så vi kommer att använda det (endast cirka 10% av 1 RPM av kedjemotstånd) under hela knäböj för att vidareutveckla quadriceps.
Hela knäböj fungerar också glutes bra i sträckt läge. Den amerikanska marklyften ger dig de bästa aspekterna av en rumänsk marklyft (en stor sträcka i hamstringarna på grund av att du lutar dig bakåt och lutar bäckenet framåt) samtidigt som du lägger till mer glute-betoning (bakåt lutar bäckenet uppåt genom att klämma i glutorna), vilket gör det ett utmärkt val för hamstring och glute utveckling.
Höftkraften aktiverar helvetet från fyrhjulingarna ur en mestadels isometrisk synpunkt förutom att aktivera hamstringsna bra, så att de förstärker benhypertrofi. Men glute burn och hög glute aktivering de inducerar kommer att säkerställa att glute hypertrofi maximeras i detta program.
Om benhypertrofi var det enda målet, skulle jag gå med en 20-reps benpress och 12-rep liggande benkrullning istället för höftkraften, men glutes betyder i det här fallet, så vi håller fast vid höftkraften.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Back Squat | 3 | 5,3,1 |
| B | Smal hållning Paus Squat | 1 | 3 |
| C | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| D | Höftkraft | 1 | 5 |
För maximal knästyrka kommer vi att fokusera på knäböj. En back-off-uppsättning av smala hållningspausar (3-sekunders paus) kommer att läggas till för att säkerställa att praktikanten uppnår maximal styrka ur hålet.
Dessutom kommer en uppsättning sumo-dödliftar och en uppsättning höftkrafter att läggas till blandningen för att säkerställa att ryggstyrkan och böjda glutstyrkan maximeras, vilket är viktigt för knästyrka.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Marklyft | 3 | 5,3,1 |
| B | Viktat 45 ° bakre höjning | 1 | 10 |
| C | Pausa Front Squat | 1 | 5 |
| D | Pausa höftkraft | 1 | 5 |
För maximal marklyftstyrka ska vi fokusera på marklyft. Dessutom kommer en uppsättning av viktade 45 graders bakre höjningar, en uppsättning pausa front squats (3-sek paus) och en uppsättning paus höftkrafter (3-sek paus) läggs till blandningen för att säkerställa att hamstring styrka, övre ryggstyrka och glute-lockout styrka maximeras, vilket är viktigt för marklyftstyrka.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Medium Grip Incline Press | 2 | 6 |
| B | Hantelbänkpress | 1 | 8 |
| C | Viktat dopp | 2 | 6 |
| D | Kabelövergång | 1 | 20 |
För maximal pechypertrofi kommer jag att gå med variation igen. Medelgreppets lutningspress maximerar aktivering av övre pec. Hantelbänkpress och viktade doppar möjliggör en bra sträckning medan alla pec-fibrer hamras. Slutligen ger en hög rep-uppsättning kabelövergångar en bra pump och säkerställer att pecs blir helt trötta.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Konkurrensbänkpress | 1 | 5,3,1 |
| B | Bänkpress med nära grepp | 3 | 5 |
För maximal styrka för bänkpress kommer vi att fokusera på tävlingsbänkpressen (med en paus på 1 sekund). Bänkpress med nära grepp (touch-and-go) läggs till för att säkerställa att maximal tricepsstyrka uppnås.
Jag hoppas att den här artikeln ger dig lite inblick i tankarna hos några ansedda fitnessexperter. Dessutom hoppas jag att det väcker tanke på din egen programmering.
Nu är det din tur. Vad skulle dina fem idealiska 6-uppsatta program vara, med samma parametrar? Lägg upp dina svar till våra experter i forumen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.