Även de bästa idrottarna kan ge efter för hamstringstammar. Tja, stammar - definierade av att en muskel sträcker sig för långt - kan hända i vilken muskel som helst. Hamstringsna är dock starkt involverade i nästan alla atletiska rörelser. De hjälper idrottare att springa, köra, juke, snurra och hoppa. Och när man driver gränserna för deras prestanda kan skador uppstå.
Ett bevisat sätt att förhindra hamstringsstammar (och stammar i allmänhet) är att stärka den mottagliga muskeln. Styrketräning är inte en magisk kula och den enda formen av förebyggande / behandling, men det kan hjälpa. En 2016-studie i International Journal of Clinical and Experimental Medicine hävdade att motståndsträning kunde bidra till att öka mager benmassa, draghållfasthet och muskelmassa, "som skulle kunna hjälpa till att förebygga och rehabilitera muskuloskeletala skador.”(1) Nedan beskriver vi tre unika hamstringövningar som du kan använda för att stärka musklerna för att förhindra stammar. Vi kommer också att dyka djupare in i hamstrings funktion.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Din hamstrings jobb är att böja knäet för att ta hälen mot rumpan, så stammar uppstår vanligtvis under knäböjning (inte förlängning). Som sådan. det har visats att excentriska knäböjningsövningar minskar risken för hamstring påfrestningar på grund av förbättringar i excentrisk knäböjningsstyrka och längden på biceps femoris. (2)
Här är tre övningar som direkt och effektivt kommer att rikta dina hamstrings för att bygga styrka och motståndskraft. Som en bonus bör dessa drag också bidra till att förbättra din marklyft och squatstyrka.
Börja med att knäböja på båda knäna och säkra anklarna under en laddad skivstång, ett par hantlar, en träningsbänk eller låt en partner hålla benen. Håll upp bröstet och sänk dig sedan långsamt mot golvet medan du håller ryggen i neutral position. Böj dina ryggmuskler aktivt för att bibehålla en stel rygg. Fortsätt sänka dig framåt under kontroll och fånga dig själv med händerna när du inte längre kan stödja din egen kroppsvikt. Använd händerna för att skjuta dig uppåt och upprepa sedan.
Thans är en enda excentrisk övning, vilket innebär att din muskel bara jobbar under sänkningsfasen. Det är ett utmanande drag att göra. Som sagt, det är också mycket skalbart. Om du bara kan sänka dig några centimeter innan dina hamstrings ger ut, är det bra. Bygg gradvis upp till en längre sänkningsfas. Det är också effektivt. Den nordiska hamstring curl har visat sig minska risken för hamstringskador med 51% jämfört med de som inte gjorde det. (3)
Även om det är en kroppsviktsövning, beskattar den nordiska krullen. Utför detta som en tillbehörsövning efter dina knäböj och marklyft. Börja med två till tre uppsättningar om sex till tio reps, vilar i en till två minuter mellan uppsättningarna.
Lägg dig på ryggen med benen böjda 90 grader och dina klackar under knäna. Klackarna ska vara på ett par träningsreglage. Krama dina glutes för att höja dina höfter och sänka hälarna från kroppen tills dina ben är helt utsträckta. Sänk sedan ner höfterna ner till marken och böj hamstrings för att få tillbaka hälen under knäna.
Kroppsvikt hamstring curl tränar dina hamstrings som en knäböjare och en höftförlängare, stärker dina hamstrings två sätt. Den här övningen är lättare än den nordiska krullen och är en bra övning till att börja med när du vill förbättra din excentriska hamstringsstyrka - vilket återigen är den typ av styrka du vill fokusera på för att förhindra hamstringstammar.
Eftersom dessa inte är lika beskattande som nordiska krullar eller viktade hamstringövningar kan du utföra dem som ett superset med andra underkroppsövningar. Eller para ihop dem med en överkroppsrörelse som hantelpressar som ett superset. Gör tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
Denna rumänska marklyftvariation får dig att slingra ett motståndsband runt mitten av en skivstång. Under hela rörelsen, bandet lägger till motstånd och ytterligare ett lager av instabilitet när du kämpar mot den extra spänningen. När du ställer in den här övningen slingrar du först bandet runt baren och laddar det sedan med plattor. Ta några steg tillbaka tills bandet lärs grundligt. Utför sedan rumänska marklyft.
Om du lägger till extra motstånd förbättras din gångjärnsteknik och hamstringstyrka. Bandet tvingar dig att engagera din övre rygg, lats och att luta dig tillbaka i höftgångjärnet, vilket tvingar dina hamstrings att göra mer arbete som en höftförlängare. Medan de andra två övningarna stärker din hamstring från golvet excentriskt, gör den här från en upprätt position där det är mer sannolikt att hamstringsstram uppträder.
Detta ger en fantastisk tillbehörsövning på marklyft eller squatdagar. Gör två till fyra uppsättningar med sex till 12 reps. Vila en minut mellan uppsättningarna. Minska vikten du normalt gör rumänska marklyft med cirka 10 procent för att ta hänsyn till den extra bandspänningen.
Hamstringsna är en grupp av tre muskler på bakre låret. De består avbiceps femoris (långt och kort huvud), semitendinosus och semimembranosus. De har sitt ursprung i det bakre nedre bäckenet, och de sätts in medialt och lateralt under knäet på fibula och tibia. (Med undantag för biceps femoris korta huvud, som härstammar från nedre lårbenet.)
Hamstrings huvudfunktioner är
Peak höftförlängning behövs när du är i en djup knäböj. Det definieras som en plats där hamstringarna inte kan hjälpa mycket eftersom knä och höfter sträcker sig i samma takt och hamstrings inte är i bra läge för att förlänga dina höfter. (4) (5) Hamstrings huvudroll i knäböj är koncentrisk och excentrisk knäflexion.
När du drar från golvet behövs fyrhjulingarna för den första delen av dragningen. Därefter arbetar dina hamstrings främst för att förlänga höfterna. Hamstringarna fungerar som dina '' bromsar '' under den excentriska delen av dina marklyft, vilket gör excentrisk hamstringsstyrka viktig för god form och benstyrka.
Starka hamstrings kommer att gynna dina knäböj, marklyft och prestanda på idrottsplatsen. Att lägga till en av ovanstående tre övningar i din rutin hjälper bara dina prestationer och möjligen förhindrar en hamstringstam. Här är några fler hamstringfokuserade artiklar du kan läsa.
Utvalda bilder från Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal
Ingen har kommenterat den här artikeln än.