Ju längre du är i lyftmatchen blir risken för att få en fnissande skada mer av en faktor, särskilt när du blir äldre.
Du kan inte förhindra traumatiska, kollision eller oavsiktliga skador men du kan säkert göra något åt överanvändningsskador eller muskelobalanser som kan förvandlas till skador i framtiden. Det är här prehab-övningar kommer in.
Ingen kan bli skadad bevis, men prehab-övningar är rörelser som är avsedda att mildra skaderisken genom att ta hand om dina svagheter i förväg så att de inte förvandlas till något som placerar dig på akuten. De är en liten tidsinvestering med stor utdelning.
Vänligen ta dessa erfarna tränares råd om prehab-träning du behöver göra innan du träffar skivstången. De har lärt sig på det hårda sättet så att du inte behöver.
En av de vanligaste diagnoserna vi ser i rehabiliteringsvärlden är "axelstöt". Medan orsakerna till detta är stora har jag sett det enkla tillägget av mer bakre axelarbete som motgift mot denna vanliga sjukdom.
Mellan datorer, telefoner, skrivbord, bilar etc fortsätter vår moderna värld att sätta axlarna i en avrundad position framåt. Ett vanligt begrepp som jag alltid har trott på är att gör minst dubbelt så många drag som du gör... och jag tror på hyperbole för att köra en punkt hem, så jag brukar säga till kunder att jag vill ha 10 drag för varje 1 tryck.
Därför är bandet från varandra ett fantastiskt sätt att samla reps för att "öppna axlarna" och göra dem motstånd mot stötar.
[Relaterat: 4 utmanande varandra varianter för att lägga till din rutin]
Adduktorerna är en av de mest försummade regionerna i kroppen och också en av de mest mottagliga för muskelskador, särskilt hos idrottare.
Medan övningar som knäböj och marklyft tränar adduktorerna (särskilt när de utförs med en bred hållning), fungerar ingen övning hårdare än Köpenhamnsplankor. Och forskningen stöder dem: Köpenhamnsplankor har visat sig vara effektiva för att minska förekomsten av adduktorstammar.
För att utföra Köpenhamnsplankan, sätt upp den i en sidoplanke med ditt övre ben på en bänk eller plyometrisk låda och ditt nedre ben stöder på golvet. Det är nivå 1.
För nivå 2, lyft bottenbenet upp till undersidan av bänken och pressa. Växla mellan nivåerna som stöds och klämmer för nivå 3. Slutligen, för nivå 4, starta varje rep från golvet, lyft dina höfter i den stödda sidoplanken och pressa sedan ned benet till bänken.
Du bör känna Köpenhamnsplankor i dina adduktorer. Om du känner dem i knäleden på överbenet, helt enkelt "kväva" på bänken genom att skjuta ditt överben längre upp på bänken. Detta förkortar hävarmen och gör träningen enklare.
Du kan också sätta skenbenet på bänken (som är hårdare än foten men lättare än knäet) eller lägga hela låret på bänken (vilket är det enklaste alternativet för alla).
[Relaterat: 5 hemmaövningar för att stärka dina adduktorer]
Om du vill skapa en stark och stabil övre rygg som fungerar som hörnstenen för dina prestationer i och ut ur gymmet medan du befriar axlarna från den notoriskt frustrerande främre axelvärk, bör du bättre hamra massor av smärtfri volym med denna övning.
Tänk på att ansiktet drar ett dagligt vitamin för långvarig axelhälsa eftersom de kan hjälpa till att skydda mot smärta, skador och stillasittande dagliga positioner samtidigt som de låser upp prestationspotentialen.
Ingenting slår ansiktsdraget för att bygga övre delen av ryggen medan du skyddar axlarna mot smärta och skador.
Två saker att alltid komma ihåg med den här övningen:
Att sänka och minska din support kommer att ge dig feedback så att du får veta om dessa misstag händer.
[Relaterat: 3 axel prehab övningar som förbättrar alla dina hissar]
Det sista du vill ha är en skada som spårar vinsttåget. Att göra en liten tidsinvestering i dessa tre prehab-övningar innan du träffar skivstången hjälper dig att lyfta längre och starkare.
Tillbringa mer tid i gymmet och mindre tid på sjukgymnastens bord.
Utvalda bilder via Bojan Milinkov / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.