Ah, marklyft - en hiss som många älskar och avskyr av vissa. Dödliften är förenklad till sin natur, men kan bli otroligt komplex när det inte går simning. Dödlyft är vanligtvis mer besvärande för nybörjare som försöker spika ner konsekventa och effektiva rörelsemönster när de arbetar med tyngre uppsättningar.
Ofta, om det finns ett fel i marklyften, då reflekterar inte problemet alltid vad som går fel, utan något annat som orsakar felet att vara närvarande. I den här artikeln och videon behandlade vi tre olika fel inklusive,
En sak att komma ihåg när man förbättrar sammansatta rörelser som marklyft är att fel ibland kan vara otroligt komplexa och nedanstående korrigeringar är bara några alternativ som är värda att prova. Det är alltid en bra idé att experimentera och prova några olika metoder när du arbetar för att förbättra formen.
Knee valgus är när knäna grottar inåt. I marklyft kan detta hända i både koncentriskt (lyft) och excentrisk (sänkning) delar av rörelsen. Valgus kan variera i termer av svårighetsgrad och kan helt förskjuta knäna, eller presentera sig som en lätt vacklande knäled.
Knee valgus kan vara problematiskt i marklyften av två skäl. Först kommer det att förstärka ineffektiva rörelsemönster när det gäller knäspårning. Om knäet går val under en marklyft, är det en god chans att höfterna också kommer att uppleva problem med att bibehålla sitt gångjärn i excentrisk och slå en stark förlängning i det koncentriska.
För det andra kan knävalus öka sin potential för skada vid denna led. Om du laddar markliften tungt och utför flera reps kan knä som grottar inåt sätta oönskad stress på knäets mediala sidor.
I videon diskuterar vi två olika sätt att potentiellt fixera knävalus. Båda dessa korrigeringar beror på ens totala marklyftform.
Höfterna stiger för snabbt är ett vanligt formfel som ses hos nybörjare. I fråga om utseende resonerar detta formfel när ens höfter skjuter upp långt innan skivstången rör sig från marken. Helst kommer höfterna och skivstången att röra sig tillsammans i en sekvenserad rörelse.
I likhet med knävalus kan höfterna som stiger för snabbt resultera i ineffektiv marklyft och kraftförlust. När höfterna har stigit helt och skivstången fortfarande behöver lyftas en majoritet av vägen, flyttas en majoritet av kraften till baksidan, i motsats till att jämnt fördela vikten över marken. Ett sätt att visualisera detta fel är att tänka på att lyfta en tung sten från marken utan att tappa benen. Det här om hur ineffektivt det skulle vara.
Ett annat problem med att höfterna skjuter upp för snabbt är den ökade sannolikheten för skada. Som nämnts ovan kommer effektiva drag att fördela vikten över flera fogar (höfter, rygg osv.). Om höfterna är ur ekvationen innan en marklyft är klar, kommer kraften att fördelas ojämnt i kroppen.
Ett av de enklaste sätten att kontrollera och åtgärda detta problem är att bedöma uppsättningen marklift. Vanligtvis är höfter som stiger för snabbt en bra indikator på att slaken inte dras ut ur baren. Konsten att dra slaken ut ur stången innebär att man utstrålar kraft i skivstången utan att lyfta vikten fysiskt. Detta kan hjälpa till att förbereda och signalera kroppen att bli tätt och ordentligt stag.
[Lär dig de finare punkterna med dessa fyra sätt att köra markliften.]
För detta fel kommer vi bara att diskutera hur man bättre kan ordna det dubbla överhandgreppet. Om du vill lära dig mer om de olika greppstilarna för marklyft och hur du använder dem, kolla in videon nedan!
Den sista punkten är förmodligen den mest kontroversiella eftersom grepp varierar mycket baserat på styrka, palmstorlekar och fingerlängder, och greppsekvensen nedan fungerar inte för alla. Att greppa skivstången på ett sätt som utnyttjar räfflingen till sina styrkor är bättre för att förhindra skivstången från att rulla ut ur händerna.
Nästa gång du närmar dig skivstången, prova att ordna ditt grepp lite annorlunda. Istället för att bara böja ner och gripa och rippa skivstången - prova det här,
Kommer denna greppsekvens att fungera för alla? Tyvärr inte. Idrottare kommer mindre händer kanske tycker att den här gripande metoden inte riktigt hjälper. I slutet av dagen, ta tag i skivstången på ett sätt som fungerar bäst för dig! Om du är osäker, kolla in vår artikel om hur du bestämmer vilket marklyft som passar dig.
Om du upplever något av ovanstående marklyftfel, är det alltid klokt att söka en tränare för praktisk hjälp. Att experimentera själv kan fungera, men ofta kommer en tredje parts ögon alltid att vara bäst när man förbättrar och rensar upp formen. Det är också värt att erkänna att detta bara är några vanliga marklyftfel som kan gå fel. I verkligheten finns det många fel som kan vara närvarande och de kommer att skilja sig från nybörjare och erfarna idrottare. Fortsätt att förfina ditt formulär och var inte rädd att be andra om hjälp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.