Bänkpressen med nära grepp är en av de bästa bänkvariationerna för att förbättra tricepsstyrkan, och det är ofta en variant som utförs felaktigt. Normalt kommer misstänkta bänkpressformfel att vara lite vanligare hos nybörjare, men även erfarna idrottare kan använda lite finjustering från tid till annan.
När det gäller bänkpressen med nära grepp finns det vanligtvis tre vanliga pressfel över hela linjen och dessa inkluderar,
I den här artikeln kommer vi att täcka dessa tre misstag av bänkpress, varför de är problematiska, och diskutera hur man fixar dem. Om bänkpressen med nära grepp är en tricep-häftklammer i ditt program, är det alltid en bra idé att se till att du utför dem ordentligt för att få ut det mesta av rörelsen.
Vad är fel: Bläddra igenom vilken generisk artikel som helst med nära grepp om bänken, så ser du i allmänhet foton av individer som griper skivstången för nära. Om händerna rör vid eller är ungefär sex tum från varandra är greppet mer än troligt för smalt. Ett exempel kan ses nedan.
Varför det är problematiskt: Förutom att det bara är obehagligt kan det ta två problem att ta tag i skivstången för smal. Först, det kommer att rotera axlarna internt, vilket sätter dem i kompromissläge när du försöker trycka, och denna position kan också lägga till oönskad stress i axellederna.
För det andra finns det ingen mekanisk fördel och överföring till att arbeta igenom detta laddade rörelsemönster. När du är i sport eller styrksport trycker du någonsin bort något från kroppen med ett smalt grepp? Mycket sällan, om alls, så det är ingen mening att spendera tid på att träna detta rörelsemönster i gymmet.
Fixen: Det enklaste sättet att fixera greppbredden för bänkpress med nära grepp är att ta händerna ovanför axelleden när du är i ställning med skivstången. För de flesta lyftare är detta vanligtvis det mest bekväma läget för att säkerställa att formen är effektiv och att bredden ligger mellan ett 95-100% biacromialt avstånd.
Biacromial bredd är avståndet mellan axelfogarna, så 95-100% skulle vara ganska i linje med axlarna.
För ytterligare sammanhang publicerades en studie 2018 i Sports Journal jämförde lastområden och toppeffekt mellan traditionell bänkpress och bänkpress med nära grepp. I denna studie definierade författare nära greppbänkpressbredd som ungefär 95% av en lyftares biacromiala avstånd (1).
En annan 2017-studie publicerad i Journal of Human Kinetics jämförde mekaniska skillnader mellan den traditionella bänkpressen och bänkpressen med nära grepp, och i denna studie definierade författare också bredbredd för nära greppbänk som att vara 95-100% av en lyftares biacromiala avstånd (2).
Vad är fel: En stapelväg som slår runt botten av sternum / pecs i en liknande position som a normal bänkpress.
Varför det är problematiskt: Ett närmare grepp om skivstången kommer att resultera i en något annorlunda armbågsläge under hela greppbänkpressen. Om kontaktpunkten på bröstet hålls liknande en traditionell bänkpress, kommer armbågarna mer än troligtvis att blossa ut i högre grad.
Utanför att det inte är ett effektivt sätt att trycka på, kan detta skapa oönskad extra stress på handleder och axlar, eftersom handledsfogarna inte staplas ovanpå armbågsfogarna.
Fixen: Ta svängbanans kontaktpunkt något lägre på kroppen än din vanliga bänkpress. Ett bra sätt att självkontrollera din barväg är att titta på handleder och armbågar. Längst ner på pressen ska handlederna staplas ovanpå armbågarna - liknande din traditionella bänkpress.
Vad är fel: Att böja armbågarna i en grad där de nästan rör vid kroppens sidor, eller fälla ut dem och skjuta ut hela vikten i axlarna är felaktigt för bänkpressen med nära grepp.
Varför det är problematiskt: Handlingen med att stoppa armbågarna är inte problemet i detta scenario, det är över att stoppa dem i en grad som skapar friktion med armbågarna och kroppens sidor. Detta är ett ineffektivt sätt att trycka på och kan också ta bort en del av det arbete som bensinpressmotorerna med nära grepp gör genom att koppla bort övre rygg och axelns inställda position.
Utöver att töja armbågarna för mycket är det lika problematiskt att fälla ut dem. Detta kommer att flytta en majoritet av vikten i axlarna, vilket kan ge oönskad stress i lederna. I likhet med den traditionella bänkpressen bör armbågarna inte blåsas ut i hög grad i bänkpressen med nära grepp.
Fixen: Det finns två enkla sätt att bedöma hur mycket du ska stoppa armbågarna i bänkpressen med nära grepp.
Först kan du tänka på att hålla armbågarna i en 30 graders vinkel från kroppen. Detta är ett enkelt sätt att alltid komma ihåg mekanik om du har en god proprioception av kroppen.
För det andra kan du utföra push-ups i nära grepp och notera armbågarna under hela rörelsen. Generellt kommer denna övning att ge dig en exakt uppfattning om var de ska vara under din press.
Kolla in bänkpressguide med nära grepp nedan för mer!
Anta en normal push-up position och placera handen smalare än ditt normala grepp. En bra tumregel är att gå axelbredd eller smalare och basera handplaceringen på vad som är mest bekvämt.
Tränarens tips: Att använda en diamant push-up-installation fungerar bra, men ofta kan detta grepp vara obehagligt.
När du har fastställt ditt grepp och uppskjutningsposition, börja nedstigningen genom att ta tag i golvet och hålla armbågarna undangömda.
Kom ihåg att målet är att rikta in pecs och triceps, så tänk på att ladda dessa områden mest under excentriken.
När du har träffat hela excentriken, kläm in pecs och triceps och tryck genom golvet för att återgå till din startposition.
Tränarens tips: Kom ihåg att konsekvent ta tag i golvet och var uppmärksam på vart du flyttar kraften till!
Bänkpressen med nära grepp är en fantastisk variant av bänkpressen för att isolera och träna för att förbättra triceps styrka, storlek och presskraft. I likhet med bänkpressen behöver bänkpressens form med nära grepp uppmärksamhet och ständig kontroll för att säkerställa att du får mest valuta för pengarna!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Laddningsintervall för utveckling av toppkraft i bänkpressen med nära grepp jämfört med den traditionella bänkpressen. sporter, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Förhållandet mellan mekaniska variabler i den traditionella och nära greppbänken. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Ingen har kommenterat den här artikeln än.