3 bottnar upp Kettlebell-övningar för att förbättra lyfttekniken

Att hålla en kettlebell bottnar upp är enkelt men inte lätt. I stället för att hålla en kettlebell med klockan hängande under handen, vänd den upp och ner så att den tunga delen sitter ovanför handtaget och hornet sitter på köttet i din handflata.

Instabiliteten detta orsakar tvingar dig att rekrytera ytterligare muskelfibrer och motorenheter för att kontrollera den instabila belastningen. Det kommer att ta lite att vänja sig vid första start, så använd en lättare vikt än vanligt tills du bygger upp mer styrka.

Fördelar med Bottoms Up Kettlebell-övningar

6 skäl att prova dem

1. Mindre belastning för att få en träningseffekt på grund av den extra muskelspänningen som behövs för att hålla KB.
2. Bygger styrka i rotator manschetten, vilket är oerhört viktigt för axelhälsa.
3. Ger dig direkt feedback om huruvida du gör hissen korrekt. När du använder betydande belastningar kommer allt som inte är ideal för teknik och KB-positionering att leda till en missad rep.
4. Stärker alla aspekter av ditt grepp (fingrar, handleder och underarmar) som hjälper till att förbättra alla övningar som kräver greppstyrka.
5. Lär dig full kroppsspänning med lättare belastningar på grund av muskeln bestrålning. Det här är när andra muskler drar ihop sig och hjälper (som underarmar, axel och kärna) när du tar tag i en bottensett vattenkokare.(1)
6. De är gemensamma vänliga. Nedåtgående KB-rörelser förstärker korrekt lyftmekanik i CNS och på grund av detta kan det ibland hjälpa idrottare att återvända till rörelser som de har undvikit med minskad smärta och bättre form.

Underkörningsträning ger utmärkt tillbehörsrörelse för dina bänkpressar, marklyft och knäböj på grund av ovanstående skäl. Eller så kan de ersättas med många press- eller hukrörelser som orsakar smärta.

På grund av svårighetsgraden lyfter jag fram de ensidiga versionerna av pressen, knäböj och bär. Under unilaterala versioner är all neural enhet fokuserad på ena sidan av kroppen, vilket gör det lättare för dig att balansera kettlebellen.

När du känner dig trygg med en, gå med två för att dubbla det roliga.

1. Ensidig bottnar upp pressning

Dessa hjälper till att städa upp din pressteknik och skapa ny muskeltillväxt på grund av ökad muskelspänning och förbättrad mekanik. Och på grund av kraven på instabilitet och grepp arbetar dina rotatorkuffar hårt för att ge axelstabilitet.

Jag rekommenderar att du använder detta i ett superset efter din huvudsakliga pressrörelse för dagen, till exempel:

1A. Nedre golvpress: 6-12 reps per sida

1B. Skjut upp plankan: 1 minut

[Läs mer: 3 axel prehab övningar för att skada dina axlar.]

2. Botten upp knäböj

Knäböj under bottnen hjälper till att rensa knäböjsmönstret, liknar en bägarknäbb. Mängden muskelspänning som krävs för att stabilisera kettlebellsöverföringarna till full kroppsspänning, vilket gör underverk för din hukform.

Varje avvikelse som bröstet faller framåt, knäna böjer sig, ryggar runt eller lutar åt sidan kommer att orsaka att kettlebellen kraschar ner på handleden. Tänk på detta som feedback eller bestraffning.

Dessa rörelser kan ersätta skivstångsrörelser eller använda har en tillbehörsövning för att förbättra din knäböjsteknik. Till exempel,

1A. Ensidig Kettlebell bottnar upp squat: 6-8 reps på båda sidor

1B. Hamstring curl: 6-8 reps

3. Botten upp bär

Upplastade bärningar utförs antingen med armarna ovanför eller i botten, halvställt läge. Den overheadversionen är mycket mer utmanande eftersom belastningen ligger längre bort från tyngdpunkten, vilket gör det mycket svårare att balansera. Varje steg är en enda benbalans.

Båda förbättrar din hållning, sidostabilitet, greppstyrka och stärker axelbandet, särskilt rotator manschetten av de skäl som diskuterats tidigare.

Jag rekommenderar att du programmerar dessa i slutet av din träning i ett superset med övre rygg eller axelövning. Till exempel,

1A. Halvstabila bär 40 steg på båda sidor

1B. TRX rad 12-15 reps

Avslutar

Genom att helt enkelt ändra hur du håller kettlebellen kan du rensa din lyftteknik, arbeta runt ömma fläckar och ge en ny stimulans för dina muskler. Om du vill bli bättre, lägg dig ner.

Referenser

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Motorbestrålning enligt begreppet proprioceptiv neuromuskulär lättnad: mätverktyg och framtidsutsikter. International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.