Det är svårt att underskatta fördelarna med back squats för styrketränare. De hjälper till att bygga upp glutes, quads, höfter och kräver en stabil kärna. Squatstyrka är viktigt för olympiska lyft, dödlyftningsförmåga (benkörning) och är en tillämplig rörelse i nästan alla sporter. För att inte tala om det är en funktionell rörelse för vardagen. Gångjärn och lyft är något som du förhoppningsvis ska kunna göra långt in i dina senare år.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som här uttrycks är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Men knäböj är inte nödvändigtvis för alla. Ibland kan begränsningar, såsom en axelskada, göra det obekvämt att sätta en skivstång på ryggen ordentligt. Om du faller inom den kategorin kan alternativen vi kommer att gräva in här hjälpa dig få fördelar med huk på ryggen utan att riskera skada.
Låt oss först förstå vad som behövs formmässigt för en bra ryggknäp, eftersom det överlappar alternativen. Det finns massor av ledtrådar, tekniker och metoder när det gäller bakre knäböj, men följande tre är icke förhandlingsbar.
De två första punkterna löses vanligtvis genom att minska rörelseomfånget. Några sätt att göra detta är box squats eller placera en viktplatta under tårna eller klackarna för att kompensera för eventuell brist på fotleden.
i alla fall, det kan vara svårt och ibland smärtsamt att få skivstången i rätt position för idrottare som kämpar med axelskador eller brist på flexibilitet i axlarna. Under de senaste sex månaderna har jag drabbats av främre axelvärk. Det resulterade i brist på extern rotation i båda axlarna. I grund och botten är det omöjligt att hålla en skivstång på min rygg utan smärta för tillfället.
Men i stället för att ge upp eller låta utföra squats tillsammans, finns det tre lösningar som jag har använt för att fortsätta träna till squatrörelse.
För den främre knäböj hålls stången antingen i fingertopparna eller direkt på framsidan av axlarna och stöds av de främre deltoiderna. Och om inget av dessa fungerar, har du alternativet rem. Banden gör det lättare att hålla skivstången om det finns några problem med handlederna, axlarna eller båda.
Främre knäböj riktar sig mot kroppens främre muskler (fyrhjulingar och främre kärnor) mer än ryggknäp. I synnerhet beskattas vastus medialis, en av de fyra quadriceps-musklerna, under den främre knäböjningen. Back squats, å andra sidan, gör ett bättre jobb med att träna den bakre kedjan och de stora muskelgrupperna i ryggen, glutes och hamstrings, särskilt semitendinosus (1).
Men den verkliga skillnaden är de muskler som rekryterats till stabilisera skivstången.
Den bakre knäböjningen är starkt beroende av erector spinae (eftersom skivstången är på din ryggrad) medan den främre knäbotten rekryterar övre delen av ryggen (trapezius muskler), samt axlarna och bröstet.
Dessutom, om din nedre rygg upprätthåller obehag, gör den vertikala torso-positionen på framsidan knäböj säkrare, eftersom det finns mindre kompressionskraft på ryggraden (2).
Den största skillnaden med en fällstångs squat kontra en back squat är vikten stöds av ditt grepp snarare än din rygg. Med fällstången, även känd som hexstången, kan du gå inne i baren, som anpassar vikten till ditt tyngdpunkt. Detta leder till en mer upprätt överkroppsposition.
Det är ett säkrare alternativ för lifers med nedre ryggproblem på grund av minskning av kompressionskraft på ryggraden (3).
Trap bar squats och back squats tränar liknande muskler (quads, glutes, hamstring och kalvar), men på särskilt olika sätt:
[Relaterat: Trap bar vs back squat: vad är skillnaden?]
Säkerhetsstången är ett utmärkt alternativ för personer med överkroppsskador eller rörelsehinder. Även om stången fortfarande sitter på baksidan leder säkerhetsstången till en mer upprätt överkroppsposition än ryggknäpen, vilket återigen hjälper lyftare vars svaghetsområde är deras nedre rygg.
Med en säkerhetsstång griper idrottaren stången framåt, vilket ökar nedre fällaktivering ungefär som den främre knäböj. Så, om du har problem med att ta tag i en skivstång bakifrån eller framifrån, är säkerhetsstången ett solidt alternativ till båda.
Var dock medveten om att säkerhetsstångs squats minskar involveringen av vastus lateralis, hamstrings och buken i jämförelse med standard back squats (4). Detta beror delvis på instabiliteten att hålla säkerhetsstången jämfört med att ha skivstången på din övre rygg. För de flesta lyftare kommer deras högsta säkerhetsstångs squat att vara lägre än vanliga back squats, men det är bättre än att inte huka sig tungt alls.
[Relaterat: 4 fördelar med säkerhetsstångs squats]
Sällan är det korrekt att träna genom skada, särskilt när man arbetar runt är det lättillgängligt. Detsamma gäller styrka och mobilitetsbrister tills de är upp till de nivåer som behövs. Så nu finns det inga ursäkter kvar att hoppa över squats, vad väntar du på?
Funktionsbild via Shutterstock / Andy Gin.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.