20 viktsfria övningar för att hjälpa din styrka i marken

Du vill förbättra din marklyft men du har inte sett en lyftplattform på flera månader. Du är nära panikläge och jag känner dig. Men du behöver inte helt förtvivla - det kommer säkert att ta tid att komma tillbaka till svängen i ditt skivstångsspel när gymmet öppnas igen, men tills dess kan du definitivt förbättra din marklyft utan vikter.

Betyder detta att du kommer att kunna få en direkt högre 1RM när du återvänder till gymmet? Helvete nej. Din kropp måste anpassa sig till de mekaniska stressfaktorerna som en skivstång medför, och det tar tid. Det kommer att kräva mycket tålamod med dig själv och din kropp.

Lyckligtvis, genom att ta dig tid att använda din egen kroppsvikt för att finslipa dina marklyfttekniker, kommer din kropp och ditt sinne att vara mycket bättre förberedda för att gå tillbaka på plattformen och dra med bättre form än du kanske hade haft tidigare.

Deadlift Muskler att rikta in sig på

Ja, du tänker genast på dina glutes och hamstrings - och så borde du vara. Du tänker också på din erector spinae, och du har rätt att göra det. Du måste kunna hålla en solid stag under din lyft, och du kommer inte att kunna göra det utan att arbeta med solid, 360-graders kärnstyrka. Det kommer också att hjälpa dig (som mycket) att lära dig hur du aktiverar dina lats kraftfullt och på kommando.

Kroppsviktövningar kan hjälpa dig att göra alla dessa saker, stärka både dina muskler och dina sinnes-muskelförbindelser så att när du kommer tillbaka till plattformen kommer du att kunna komma tillbaka till dragning med mjukare övergångar och bättre helkroppsintegration. Vad betyder det? Inget mer oavsiktligt ryck med nedre delen av ryggen och inga fler onödiga kraftläckor som stör din maximala potential för marklyft.

Om du inte har några vikter runt kan du programmera dessa rörelser till de dagar som du normalt skulle programmera dina marklyft. Om du har vikter kan du ändå integrera dessa övningar i din befintliga rutin - ta reda på var dina stickpunkter är och se till att dessa drag fungerar in i ditt program. Generellt sett, om ett drag känns superutmanande ... betyder det att det finns något där du måste arbeta med. Kanske är det höftmobilitet eller hamstringsstyrka (eller båda). Oavsett vad det är, hjälper dessa övningar dig att hitta det och ta itu med det, allt för att få dig högre marklyftnummer i framtiden.

Så här, men med din ryggrad mer parallell med golvet.

1. Deadlift Reverse Fly

• Antag en konventionell marklyftställning och gångjärn i höfterna.
• Målet är att få tillbaka din (neutrala) så nära parallell med marken som möjligt.
• Medan du gör det, pressa ihop axelbladen och armbågarna tillbaka som om de försöker röra varandra bakom dig. I grund och botten gifter du dig med en marklyft och en omvänd fluga.
• Håll spänningen i hela kroppen som om du gjorde detta med vikter. För en extra bonus gör du det på ett enda ben (så det blir en enbenslift med omvänd fluga).
• Se bara till att du håller allt jämnt och att din ryggrad är neutral. Oavsett din benposition, se till att du verkligen fokuserar på att aktivera genom dina lats, öppna upp genom bröstet, genom dina reps.

Utbildningsrekommendation: 4 × 12 (per sida om tillämpligt), 30 sekunders vila

2. Tripod Torso Rotation

• Sitt på rumpan med böjda knän och fötterna planterade på golvet framför dig, ungefär höftbredd.
• Placera händerna bakom dig, precis utanför höfterna, med fingrarna vända bort från kroppen.
• Justera så att du befinner dig i en position där du bekvämt (utan axelvärk, människor) kan skjuta dina höfter från marken och höja dem så högt du kan.
• När du väl har uppnått stabilitet här, förvandla dig själv till ett stativ - lyft din högra arm från marken, sträck dig upp över din kropp och dra sedan ner din högra arm under din vänstra sida. Ge din T-ryggrad en fin sträcka och öppna sedan bröstet på vägen tillbaka. Byt hand, återstabilisera och upprepa med vänster arm.

Utbildningsrekommendation: 4 × 8 per sida, 45 sekunders vila

Så här, men i en bordsställning

3. T-ryggraden på bordsskivor

Du kommer fortfarande att börja öppna din T-ryggrad här - nödvändigt för att aktivera dina lats kraftigt nog under tunga marklyft - men istället kommer du att börja i ordinarie bordsläge.

• Dina händer ska vara direkt under dina axlar och dina knän under dina höfter.
• Lyft upp din högra hand och för dina knogar till ditt tempel. Använd din kärna, inte din arm eller nacke, för att sträcka dig upp mot din högra sida - din högra armbåge ska nå mot taket och försök att blicka förbi den för att öka sträckan.
• Detta kommer också att stärka din kärna när du arbetar för att hålla dina höfter stabila och resten av kroppen stilla, med den enda rörelsen som kommer från din T-ryggrad.
• Krossa tillbaka så att din högra armbåge når under din kropp mot din vänstra armbåge, återigen hålla dina höfter i kvadrat och så rörliga som möjligt.
• Byt sida och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 4 × 15 per sida, 30 sekunders vila

4. Prone Shoulder Presses

• Ligga på magen med ryggraden neutral (pannan vetter mot marken).
• Ta händerna bredvid dina axlar med armbågarna inbäddade bredvid din revben.
• Krama dina glutes och kör toppen av dina fötter ner i golvet när du skalar armarna och bröstet från marken.
• När du har nått förlängning (men inte hyperextension), pressa tillbaka axelbladen bakom dig och föreställ dig att dina armbågar försöker röra vid.
• Håll den spänningen, räta ut armarna tills de är överbemannade framför dig, som om du flyger.
• Ta dem långsamt ner igen genom att dra armbågarna tillbaka till axelbladen.
• Låt ditt bröst sjunka tillbaka till marken. Gör sedan en annan rep.

Utbildningsrekommendation: 4 × 15 reps, 45 sekunders vila

5. Scapular Wall Slides

• Hitta en tom vägg och stå framför den med dina klackar så nära väggen som du känner dig bekväm med.
• Justera din fotposition så mycket som du behöver för att passa din kroppsform och stoppa in svansbenet så att du trycker ned din rygg i väggen (detta hjälper till att engagera din kärna och skydda din rygg från oavsiktligt översträckande).
• Håll den här spänningen, men stå hög.
• Lyft händerna med handflatorna vända framför dig så att dina händer ligger bredvid dina axlar.
• Dra långsamt och med kontroll upp dina händer och armar längs väggen tills de når full förlängning (som om du gör en hantelpress).
• Skjut tillbaka och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 4 × 20 reps, 45 sekunders vila

[Relaterat: 10 övningar för starkare, hälsosammare scaps]

6. Single-Leg Deadlift Into Knee Raise

• Gå in i din enkla benmark - något smalare än vad din konventionella hållning förmodligen är.
• Håll din kärna och rota ner genom ditt högra ben.
• Förläng dina armar framför dig samtidigt som du lyfter upp ditt ben kvar bakom dig och försöker räta ut ditt knä om du kan.
• Föreställ dig att du försöker skapa en rak linje från fingertopparna genom tåspetsarna. Håll gärna en mjuk böjning i höger knä när du sträcker dig.
• Kom långsamt ut ur det utsträckta läget och lyft sedan ditt vänstra knä mot bröstet - för en extra höftmobilitet och balansutmaning.
• Sedan börja igen. Gör alla dina representanter på ena sidan innan du byter.

Utbildningsrekommendation: 4 × 15 per sida, 30 sekunders vila

7. Glute Bridge

• Ligga på ryggen med händerna vilande vid höfterna, handflatorna uppåt.
• Böj knäna och plantera fötterna i marken, ungefär höftbredd.
• Krama dina glutes och kör ner med fötterna och lyft dina höfter så högt du kan.
• Håll högst upp en stund innan du saktar ner och upprepar.
• Försök med ditt rep att öka ditt rörelseomfång bara lite.

Utbildningsrekommendation: 4 × 20, 30 sekunders vila

8. Fyra-figur höftliftar

• Stanna kvar på ryggen och korsa vänster fotled över höger ben (så att ditt högra knä är böjt, med höger fot på golvet).
• Kvadrera dina höfter och pressa sedan dina glutes så att du fullföljer en ny höftlyftning - men den här gången öppnar du dig också genom din vänstra höft (samtidigt som du stärker din högra) på grund av rörelsen ensidigt.
• Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan.

Utbildningsrekommendation: 4 × 15 per sida, 30 sekunders vila

9. Sidoläggande höftcirklar

Dessa kommer att se lätta ut, men de kommer att kännas som fan.

• Ligga på din vänstra sida (därav den sidliggande biten), med ditt huvud vilande bekvämt på din vänstra arm.
• Se till att din kropp är i en rak linje från huvud till tår och stapla ditt högra ben ovanpå din vänstra sida.
• Dra tårna på din högra fot mot skenbenet och dra dem samtidigt ner mot marken (så både ner och upp).
• Bibehålla denna fotposition, skapa små framåtriktade cirklar med benet och håll det så rakt som möjligt.
• Håll samma disciplin när du byter sida.

Utbildningsrekommendation: 4 × 30 sekunder per sida, vila på 45 sekunder

10. Omvänd Lunge når

• Sänk ner i en omvänd lunga med ditt högra ben bakom dig.
• Tryck höften framåt och använd din högra arm för att nå upp ovanför dig och mot din vänstra sida.
• Håll dig stark och balanserad under hela rörelsen, vilket hjälper dig att samordna över- och underkroppen samtidigt som du ger dig mer styrka och stabilitet genom dina höfter och lats. Det är precis vad du behöver i en marklyft.
• Se till att du håller det jämnt på båda sidor, som alltid.

Utbildningsrekommendation: 4 × 12 per sida, 30 sekunders vila

11. Kattkor

Återigen, dessa kanske inte ser ut som mycket, men de kommer att få din rygg van att göra vad du berättar för det, följa med din andedräkt - och synkronisera din erector spinae med din andedräkt är precis vad din marklyft kräver.

• Gå i en bordsställning med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
• Med en stor inandning, gör dig till en skål, böj magen ner mot marken och låt huvudet slinga upp i taket.
• På din andning, vinka din ryggrad upp mot taket, som en freaked out katt.
• Om du vill känna att din sträcka stärker din kropp ännu djupare, dra händerna mot knäna medan du är i ko-ställning (naturligtvis inte faktiskt flytta dem). Detta kommer att engagera dina lats ännu hårdare, vilket är exakt vad du vill ha.

Utbildningsrekommendation: 4 × 10 cykler, 30 sekunders vila

12. Table Top Frog Kicks

• Håll dig i bordsläget och hitta en neutral ryggrad.
• Tryck ner i marken med händerna och vänster knä och fot.
• Höj ditt högra knä från marken utan att luta dig mot din vänstra sida.
• Ta ditt knä mot bröstet, sedan - håll både fotleden och knäet så högt du kan utan att luta åt vänster - rita en cirkel med knäet, dra det bort från bröstet och bort från kroppen, tills det tuckar tillbaka under din bordsskiva igen.
• Vänd rörelsen (starta din cirkel genom att sparka hälen bakom dig snarare än genom att föra ditt knä till bröstet).
• Glöm inte att göra båda sidor.

Utbildningsrekommendation: 3 × 5 (både framåt och bakåt, på båda sidor), 30 sekunders vila

13. Fågelhundar

Återigen med bordsplacering - men hej, det är viktigt för att bygga all den kärnstabilitet du behöver för en starkare marklyft.

• Den här gången skalar du din högra hand och vänster ben från marken samtidigt.
• Dra ut armen framför dig och benet bakom dig och försök verkligen röra motsatta väggar med fingertopparna och hälen.
• Bibehålla kärnintegriteten, ta ditt knä och armbågen vid beröring (eller mot varandra) under bröstet.
• Förläng ut igen och byt sedan sida.

Utbildningsrekommendation: 4 × 10 per sida, 30 sekunders vila

14. Döda buggar

Medan jag föredrar att tänka på dem som levande buggar (om de var, tyvärr döda, skulle de stackars små killarna inte röra sig), men dessa är bra för kärnstabilitet och integrering av hela kroppen.

• Ligga på ryggen och böj knäna ovanför dig, lyft fötterna från golvet så att dina skenor är ungefär parallella med marken.
• Lyft armarna mot taket.
• Skicka ut ditt vänstra ben och vänster arm samtidigt (liknar hur du gjorde med fågelhundarna).
• När de båda återvänder till mitten efter full förlängning, upprepa på höger sida.

Utbildningsrekommendation: 4 × 15 per sida, 45 sekunders vila

[Relaterat: 3 kärnor som spränger döda bugvarianter]

15. Omvänd Crunch

• Börja än en gång på ryggen med knäna upplyfta och skenbenen ungefär parallellt med golvet.
• Fokusera på att använda din kärna, inte dina ben, låt dina fötter doppa ner mot marken, använd sedan din kärna för att få tillbaka knäna och - om du kan - dra dina gluter från golvet.
• Skölj och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 4 × 40 sekunder, 40 sekunders vila

16. Tåhand med enkla ben

• Håll dig på ryggen med en mjuk böjning i vänster knä (med vänster fot på golvet).
• Lyft ditt högra ben helt från marken, med hälen som försöker nå himlen.
• Skala din vänstra axel från marken för att röra dina högra tår (eller fotled eller skenben).
• Gör detta utan att rycka nacken framåt, nå med armarna eller använda fart.
• Byt sida när du har avslutat den tilldelade tiden på ena sidan.

Denna typ av kärnstabilitet kommer att vara till stor nytta när du arbetar med särskilt tunga marklyft.

Utbildningsrekommendation: 4 × 30 sekunder per sida, 30 sekunders vila

17. Planksågar

• Gå in i en underarmsplankposition, med dina underarmar parallellt med varandra och dina handflator under axlarna och pressade på golvet.
• Gunga framåt på tårna - utan att böja ryggen eller höfterna - och slutför "sågen" genom att dra framåt på underarmarna så att axlarna sträcker sig förbi dina händer.
• "Såg" fram och tillbaka med svansbenet täckt mot taket och andas genom hela övningen.

Utbildningsrekommendation: 4 × 30 sekunder, 45 sekunders vila

18. Axelblandare med hög planka

• Börja den här gången i en hög plankposition med dina handflator på marken under dina axlar.
• Tänk dig att du balanserar en skål soppa på den lilla ryggen - försök att inte flytta dina höfter, låt inte soppan spilla.
• Skala långsamt din högra hand från marken och behåll stillheten i dina höfter när du knackar på din vänstra axel med din högra hand.
• Håll ett ögonblick och lägg sedan tillbaka din högra hand till marken. Upprepa med vänster hand till höger axel.

Utbildningsrekommendation: 4 × 40 sekunder, 45 sekunders vila

19. Underarmsplankor alternerande benliftar

• Tillbaka till underarmsplankorna.
• Den här gången kommer du att hålla posen relativt statiskt. Endast dina ben kommer att röra sig, men ditt mål är att hålla resten av din kropp så still att om någon inte kunde se dina ben, skulle de tro att hela kroppen är orörlig. Den typen av styvhet kommer att tjäna dig bra i din marklyft, och så kommer styrkan i dina höfter du behöver för nästa steg.
• Istället för att knacka på axlarna gör du för att sakta lyfta ett ben uppåt (hålla knäet rakt), sedan neråt och upprepa på andra sidan.
• Dina glutes, höfter, kärna och lats (för att hålla din överkropp stabil) kommer alla att behöva arbeta tillsammans för att dra av detta - precis som i en marklyft.

20. Pendelben

• Slutligen vill du se till att du utvecklar kärnstyrka i flera plan. Så du kommer att förvandla dina ben till pendlar eller vindrutetorkare.
• Med dina händer planterade ordentligt vid dina sidor eller precis under dina yttre glutor, lyft dina ben (raka) till cirka 60 graders vinkel från marken.
• Hitta den söta platsen där du känner att din kärna engagerar sig i att behålla positionen direkt. Det är annorlunda för alla, så börja runt 60 och leka tills du hittar din.
• När du har gjort det, anteckna pendeln - med kontroll, håll benen ihop när du sveper dem först mot marken på vänster sida och sedan mot marken till höger.
• Håll dina höfter och axlar fyrkantiga på marken.

Utbildningsrekommendation: 4 × 30 sekunder, 60 sekunders vila

Mer än glutor och hamstrings

Ja, du vill definitivt hålla dina glutes och hamstrings superkraftiga för din marklyft. Men du måste också aktivt engagera din kärna och dina lats i träning, och det är vad dessa drag gör att du kan göra. Helkroppsintegration är vad du tänker på, och du kan bygga den typen av integration med kroppsvikt rör sig bra, så att din marklyftmekanik kan börja förbättras även om du inte är runt en skivstång.

Utvalda bilder via Maridav / Shutterstock