Följande två fyrkantiga träningspass kommer med tillstånd av två skickliga fitnessexperter. De är Juliana Malacarne, tre gånger Olympia physique-mästare, och Tana Ashlee, en personlig tränare och online-tränare. De svär vid dessa rutiner och har erbjudit instruktioner om hur man utför dem till perfektion.
På väg till Olympia visar IFBB Figur Pro Erin Stern dig hennes ben träning.
Läs artikeln”Den här rutinen är utmärkt för att rikta in dig på hela fyrområdet, men speciellt vastus medialis, eller" teardrop "-muskeln. Kombinationen av sammansatta och isolerade rörelser träffar den nedre fyrhjulingen och ger en utmärkt pump, vilket hjälper till att göra VMO större och mer välformad.”
Benförlängning - Värm upp med två ljusuppsättningar. Lägg till vikt för svåra 15 reps med full rörelseomfång och pressa i topposition med benen helt utsträckta. Fortsätt att lägga till vikt för pyramiduppsättningar med 12, 10, 8 och 6 reps.
Smith maskin front squat - (4 x 12)
Ensidig benförlängning - (3 x 15 vardera benet; ingen vila mellan uppsättningarna) Håll tårna påpekade.
Hacka squat - (3 x 15)
Hantel utfall - (3 x 20 vardera benet)
Det är inte för sent att ha din starkaste, starkaste, sexigaste sommar någonsin!
Läs artikeln”Dessa övningar har hjälpt mig att bygga mina fyrhjulingar och ge dem det välformade utseende som många kvinnor frågar om. Börja dessa träningspass med låg vikt och arbeta dig upp genom att lägga till 2-5 kg per uppsättning.”
Smal knäböj - (4 x 12)
Hantel framåt utfall - (4 x 12 per ben)
Dubbel öka - (4 x 10) Knäböja på en matta framför ett steg. Steg höger fot framåt, följt av vänster, steg sedan upp på bänk eller låda med vänster fot sedan höger. Gå ner med höger fot och vänster; knä sedan ner på mattan med vänster ben och sedan höger. Byt ledningsben.
Väggknäböj med enben - (4 x 12 per ben) Luta dig tillbaka mot en vägg och böj båda knäna 90 °. Lyft höger ben parallellt med golvet. Sänk ner och upprepa till vänster. Fortsätt för reps, kvar i squat.
Promenad på sidan - (4 x 12 per ben) Från små knäböj, ta små steg till höger och stanna kvar i en knäböj hela tiden. Omvänd riktning. Placera motståndsband runt benen för extra utmaning.
Behärska dessa enbensrörelser för att förbättra balans och styrka.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.