19 konditionsträning för att slå tristess

19 konditionsträning för att slå tristess

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 19

1 av 19

PYRAMID RIDNING

MASKIN: CykelTID: 18 minuterTRÄNARE: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami ”Nyckeln till det här träningspasset är att fortsätta öka motståndet på cykeln samtidigt som du bibehåller din hastighet. Försök att inte låta dina varvtal glida även när du bygger intensitet.”TID: 1 min   RPM: 70-80    NIVÅ: 5 (cirka 60% av maxpuls)TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 6TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 7TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 8TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 9TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 10TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 9TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 8TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 7TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 6TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 5TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 4TID: 2 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 3 

2 av 19

MUSKLAR OCH MEDITATION

MASKIN: CykelTID: Cirka 30 minuterTRÄNARE: Holly Rilinger ”Den här rutinen kombinerar meditation, intervaller och styrka för en komplett kropps- och sinneträning. Börja med meditationen för att få mer medvetenhet och intensitet i träningssekvenserna och släpp eventuell stressspänning.”SÄTT MEDITATION (5 MIN.) Sitt upprätt, korsade ben och händerna vilar på knäna. Stäng dina ögon och börja rikta din andedräkt. Tankar kommer och går; försök att släppa dem så fort du inser att du tänker. Låt din dag gå när du fokuserar på inandning och andning.PÅ CykelnVärm upp i måttlig takt (5 min.) Sittande sprint (lågt motstånd) (30 sek.) Återställ i måttlig takt (1 min.) Sittande bergsklättring, högt motstånd (30 sek.) Återställ i måttlig takt (1 min.) Stående bergsklättring, högt motstånd (30 sek.) Återställ i måttlig takt (1 min.)AV CykelnKnäböj (30 sek.) Vila (30 sek.).Pushups (30 sek.).) Vila (30 sek.).) Upprepa cykeln på / av 3 gånger. Avsluta med stretch och sittande meditation (5 min.).SE ÄVEN: Fettförbränningsintervallträning

3 av 19

HIIT UTMANING

Träning i bilden ovanMASKIN: Löpband TID: Cirka 20 minuter.TRÄNARE: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami “Det här träningsprogrammet utvecklas i svårigheter och ger höga intensitetsintervall för att maximera effektiviteten. Den innehåller också några benskulpterande rörelser, inklusive de yttre och inre låren, som vanligtvis inte är engagerade på löpbandet.”Hastigheterna här är bara riktlinjer; justera därefter baserat på din förmåga.SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-träningspass

4 av 19

Ändra det cardio

Träning i bilden ovanTID: 30 minuter TRÄNARE: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Författare, Deadline Fitness “Det här är en av mina tråkiga träningspass som passar perfekt när du är på gymmet med massor av annan utrustning till hands. Du kommer att arbeta olika muskler genom att använda olika rörelsemönster på de olika maskinerna. Plus att ständigt växla upp det håller saker intressanta!” 

5 av 19

BRÄNNA OCH TONA

MASKIN: Löpband TID: 20 minuter TRÄNARE: S.J. McShane “Värm upp, gör sedan så många omgångar som möjligt på 15 minuter av dessa HIIT-löpbandssekvenser, som blandar sprintar med kroppsviktövningar.”TID: 5 min. TAKT: Uppvärmning, promenader eller jogging på löpbandetTID: 30 sek. TAKT: SprintGå av löpbandet och gör följande styrka:10 Pushups 15 Squats ot Jump Lunges 20 Triceps Dips från löpbandets däckTID: 1 min. TAKT: Löpande lungor på löpband, långsam taktUpprepa allt utom uppvärmning i 15 minuter.SE ÄVEN: 3 Fat Burning Circuit-träningspass

6 av 19

TRÄNINGSFÄRG TONE-UP

MASKIN: Löpband TID: Cirka 30 minuter TRÄNARE: Jacqueline Kasen, anatomi vid 1220, Miami Beach, FL ”Innan du hoppar på löpbandet, använd en rulle för att frigöra trånga fläckar och gör en dynamisk uppvärmning, som höga knän, rumpor och bensvängningar. Håll dig i bashastigheten längre för att återhämta dig vid behov och justera efter din förmåga.”TID: 5 min.  LUTNING: 1% TAKT: Snabb promenad, går vidare till lätt joggingTID: 1 min. LUTNING: 5% TAKT: Långsam hastighet någotTID: 6 min. LUTNING: 5% TAKT: Vänd åt sidan, håll styret; sidan kliver in i knäböj. Alternativa sidor varje minut i totalt 3 omgångar.TID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Återställ med snabb promenad eller lätt joggingTID: 3 min. LUTNING: 10% TAKT: Straddle löpband, ökar hastigheten till 9-11 km / h. Håll styret och håll vänster fot planterad på löpbandets sida, pedal höger fot på däck, som om du skjuter av skateboard i 30 sekunder. Byt sida och upprepa; gör 3 omgångar per sida.TID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Återställ med snabb promenad eller lätt joggingTID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Långsamt löpband till 2-5 mph; straddle däck. Gå i plankläge med händerna på sidorna och fötterna på rörligt bälte. Gör bergsklättrare i 30 sek. Stå upp och gå över löpbandet för att återhämta dig. Komplett 2 uppsättningar.TID: 5 min. LUTNING: 1% TAKT: Kyl ner med snabb promenad eller lätt jogga

7 av 19

DUBBELTRUBBEL

MASKIN: Löpband TID: VarierarTRÄNARE: Darlene Rosa, Pier Trainer på The Sports Center i Chelsea Piers, New York “Välj löpbandsträning som matchar ditt humör eller mål - en längre löpning för uthållighet, backsprints för kraft. Använd din frekvens för upplevd ansträngning (RPE) för intensitet. Avsluta med styrka rörelser.”Träning 1: Bygg uthållighetTID: 5-10 min. TAKT: Värm upp joggen i bekväm taktTID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8 av 10)TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8.5 av 10)TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 9 av 10)TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8 av 10)TID: 3 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)Träning 2: Hill PowerTID: 5-7 min. LUTNING: 0% TAKT: Värm upp i bekväm taktTID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbtTID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtningTID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbtTID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtningTID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbtTID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtningTID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbtTID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtningTräning 3: Styrka rör sigGör denna serie 1-3 gångerExplosiva knäböj (5 reps) Omvänd lungor till knästyrning (10 reps per ben) Lateral lungor (10 reps per ben) Enbensbroar (5 reps; håll varje upprepning i toppen i 3 sekunder.Deadbug Hold (20 sek.).)

8 av 19

The Sweaty 10-10-10

MASKIN: Löpband TID: 30 minuter TRÄNARE: Lena Marti, tränare, coach Lee Fitness, New York “Gör det här träningspasset till en spellista med kick-ass-låtar för att pumpa upp dig när du behöver det.” TID: 10 minuter. TAKT: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% lutning, 1 min. Återställ 6-8% lutning; 30 sek. Upprepa 6 gånger. Minska lutningen till 1% och gå eller jogga i sista minuten. TID: 10 minuter. PACE: Sprint:45 sek. så snabbt som möjligt 45 sek. återhämtning, 1% lutning TID: 10 minuter. TAKT: Hill Builds: 45 sek. jogga eller springa, 3% lutning 45 sek. jogga eller springa, 5% lutning 30 sek. jogga eller springa, 7% lutning Sista 1 min. återhämtning, 1% lutning SE ÄVEN: Fackla fett på 20 minuter 

9 av 19

PÅ OCH AV

MASKIN: RoddareTID: Cirka 18 minuterTRÄNARE: Simon Lawson, instruktör vid Fhitting Room, New York “Denna intervallbaserade roddträning avviker rodd för ett bestämt avstånd följt av sex olika övningar utanför maskinen för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd medan du stärker muskler.”Rad 500 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 400 meter 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 BurpeesRow 300 meter 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 meter30 Skaters20 Shoulder Taps 10 Burpees SE ÄVEN: 10 träningspass för att öka din ämnesomsättning 

10 av 19

Edgar Artiga

UPP STIGEN

MASKIN: Roddare TID: 14 minuter TRÄNARE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medgrundare, Girls Gone Strong “Den här roddstegen är en bra efterbehandlare efter träning i underkroppen eller som en fristående rutin när du är kort i tid.” TID: 3 min. TAKT: Uppvärmning (lätt rodd) TID: 10 sek./ 50 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 20 sek./ 40 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 30 sek./ 30 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 40 sek./ 20 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 10 sek./ 50 sek.TAKT: Hård / måttlig TID: 20 sek./ 40 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 30 sek./ 30 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 40 sek./ 20 sek. TAKT: Hård / måttlig TID: 3 min. TAKT: Kyla nerSE ÄVEN: Din 30 minuters lunchtid

11 av 19

shutterstock

TABATA-TRÄNING

MASKIN: Elliptisk TID: 20 minuterTRÄNARE: S.J. McShane ”Du kan träna Tabata, som växlar 20 sekunders intensitet med 10 sekunders återhämtning, med nästan vilken typ av utrustning som helst. Men elliptiska är ett trevligt alternativ eftersom du kan återhämta dig ganska enkelt utan att behöva ändra position.” UPPVÄRMNING (5 min.) Måttlig intensitet  SPRINTA (20 sek.) All-out intensitet TA IGEN SIG (10 sek.) Rör mycket långsamt för att få andan UPPREPA Allt utom uppvärmning i 4 min., vila 1 min., och upprepa två gånger till 

12 av 19

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Läsarens val

MASKIN: Cardio-maskin efter eget val TID: 50 minuter TRÄNARE: Raquel Ribacoff, gruppfitnesschef, Equinox Fitness, Woodbury, NY ”Du kan göra det här utmanande VO2 Max-pyramidträningen på valfri konditionsutrustning, oavsett om det är löpband, stationär cykel, elliptisk, trappklättrare eller min favorit, erg. Försök att vara konkurrenskraftig med dina egna tider.” TID: 10 minuter.  TAKT: UppvärmningTID: 1 min.  TAKT: Hård (maximal ansträngning; intensitet 9 eller 10 av 10) TID: 1:30 min. TAKT: Lätt (återhämta sig, intensitet 4 eller 5 av 10) TID: 2 min.  TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt TID: 3 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min.  TAKT: Lätt TID: 4 min.  TAKT: Hård TID:1:30 min. TAKT: Lätt TID: 5 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt TID: 4 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt TID: 3 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt TID: 3 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt TID: 1 min. TAKT: Hård TID: 1:30 min. TAKT: Lätt * Börja med en långsam och stadig slagfrekvens i 2 minuter., öka sedan varannan minut. till 22, 24, 26, 28 och 30. Fokusera på form, inklusive körning, återställning och räckvidd. 

13 av 19

peathegee inc / getty images

TRAPPKLIMMAR

TID: 15-45 minuterTRÄNARE: S.J. McShane ”Du kan göra det här träningspasset inomhus i trappor eller ute på stadion. Hur som helst kommer du att öka din hjärtfrekvens och skulptera dina muskler - särskilt dina ben och rumpa. Gör denna krets 3-5 gånger igenom.”Värm upp med en power walk eller lätt jogging (5 min.) Kör till toppen av trappan, max 80-100% På toppen av trappan, gör 10-15 armhävningar Jogga ner för trapporna Hop-upp-upp-trappor, gör 10-15 armhävningar Jogga ner för trapporna och gör 5-10 armhävningar Läng uppför trapporna, försök att hoppa över vartannat steg Överst på trappan, gör 10-20 hoppa lungor Jogga nerför trappan SE ÄVEN: Amanda Latonas träningspass du kan göra var som helst 

14 av 19

FULLKROPPSCARDIO-KRETS

TID: 20-30 minuter TRÄNARE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medgrundare, Girls Gone Strong ”När folk tänker på konditionsträning tänker de ofta på att slänga på löpbandet eller vara elliptiska i timmar som en gång. Vad många inte inser är att de kan få ett bra konditionsträning hemma med bara sin kroppsvikt och en uppsättning trappor.” Vila 15-30 sek. mellan övningar och 60-90 sek. mellan omgångarna. Upprepa i totalt 4-6 omgångar. Kroppsvikt squat (15 reps) Framåt eller bakåt björnkrypning (5 yards; 5 reps) Reverse Lunge (10 reps per ben) Pushup (10 reps) Trappor (2 gånger) 

15 av 19

NONSTOP-ÅTGÄRD

TID: 20-25 minuter TRÄNARE: Julie Lohre, tränare och IFBB Fitness Pro “Börja med att värma upp med 100 hoppjack och sträck sedan. Fortsätt att röra dig genom varje krets, vila 1 min. i slutet av varje. Avsluta med en 500m rad eller 100 hopp med ett rep. Tempot kommer att hålla dig ständigt i rörelse och svettning när du bränner kalorier medan du stärker hela kroppen.” Krets 1Mountain Climbers (50 reps) Liggande benhöjningar (25 reps) Hollow Body Hold (30 sek.) Air Squats (50 reps) Plankhand till armbågar (20 reps) Vila 1 min., upprepa sedanKrets 2Hand-till-fot bollpass (20 reps) Jump Rope (1 min.Plankhåll (1 min.) Bänksteg / Jump-Ups (ingen vikt; 20 reps) Uppåtgående höftkast (25 reps) Vila 1 min., upprepa sedan 

16 av 19

HIIT-KRETSAR

TID: Cirka 30 minuter TRÄNARE: Simon Lawson, instruktör vid Fhitting Room, New York ”Slutför varje grupp övningar under totalt 4 omgångar utan vila innan du går vidare till nästa kluster. Efter att ha avslutat de fyra omgångarna, försök att ta högst 1 minut. vila mellan varje grupp av övningar i ett försök att hålla din puls förhöjd.” 4 RUNDButt Kicks (30 sek.) Kettlebell Swings (45 sek.Cross-Body knä till vänster (30 sek.Cross-Body knä till höger (30 sek.) 4 RUNDJump Squats (30 sek.) Kettlebell Push Press (45 sek.) Främre sparkar, vänster ben (30 sek.) Främre spark, högerben (30 sek.) 4 RUNDJumping Lunges (30 sek.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sek.Sidokick, vänster ben (30 sek.Sidokick, högerben (30 sek.) 4 RUNDSnabba fötter (30 sek.) Kettlebell Thrusters (45 sek.) Lateral Lunge to Front Kick, Left Ben (30 sek.) Lateral Lunge to Front Kick, Right Ben (30 sek.)  

17 av 19

David Jackle / Getty Images

UTÖKAD KLIMA

MASKIN: Trappmästare TID: 45 minuter TRÄNARE: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Det här är ett hjärtpumpande, bytbyggande träningspass och är en av mina favoritkardiorutiner som jag använder för att göra mig redo för en tävling. Använd en StepMill; de roterande trapporna är en stor utmaning!” TID: 2 min. NIVÅ: 4-5 TAKT: UppvärmningTID: 1 min. NIVÅ: 8  TAKT: Hoppa över vartannat steg TID: 1 min.  NIVÅ: 4 TAKT: Enstegsåterhämtning upprepas 1 minuts intervall 4 gångerTID: 1 min. NIVÅ: 10 TAKT: Boosthastighet / motstånd (hög intensitet)TID: 2 min NIVÅ: 5 TAKT: Endasteg / återhämtning upprepas 4 gångerTID: 20 sek.  NIVÅ: 15+ TAKT: Sprinta TID: 40 sek. NIVÅ: 5 TAKT: Enkelt steg / återhämtning upprepas 8 gånger TID: 40 sek. NIVÅ: 2 TAKT: Bred hoppknäböj (på maskinen; när steget roterar nedåt, hoppa lätt med båda fötterna i en bred knäböj till nästa steg) TID: 20 sek. NIVÅ: 2 TAKT: Smal hoppknäböj (från ovanstående position, på maskinen; hoppa lätt ihop fötterna till en knäböj när steget roterar) Upprepa 4 gånger TID: 1 min. NIVÅ: 4 TAKT: Sidosteg, med vänster ben TID: 1 min. NIVÅ: 4 TAKT: Sidosteg, framåt med höger ben Upprepa fyra gånger TID: 2 min.  NIVÅ: 4 TAKT: Omvänd klättring (håll handtagen)TID: 5 min. NIVÅ: 4 TAKT: Kyla ner 

18 av 19

shutterstock

BUTT BUSTER

MASKIN: TrappmästareTID: 25 minuterTRÄNARE: Julie Lohre, Trainer och IFBB Fitness Pro ”Få bitar av hjärtutrustning är bättre lämpade för att rikta sig mot glutorna än steget. Denna rutin spränger kalorier, samtidigt som du hjälper dig att dra åt och definiera dina tillgångar på ett sätt som garanterar ingen tristess!” TID: Minut 1-3 TAKT: Uppvärmning, stadig takt TID: Protokoll 4 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt TID: Protokoll 5 TAKT: Gå av stepper och gör 50 viktade höfthöjningar (viktplatta på höfterna) TID: Minut 6-9 TAKT: Gå tillbaka på steg, måttlig takt; använd hela rörelseområdet genom varje steg TID: Protokoll 10 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt TID: Protokoll 11 TAKT: Gå av stepper och gör 25 kickbacks per ben TID: Minut 12-14 TAKT: Gå tillbaka på steg, i något långsammare takt. Fokusera på att klämma gluter med varje steg uppåt, överdriv längden på varje steg; gå igenom hela rörelsen. TID: Protokoll 15-16 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt; håll varje steg grunt och snabbt TID: Protokoll 17 TAKT: Gå av stepper; gör en 1-min. plankhåll TID: Protokoll 18-21 TAKT: Gå tillbaka på steg, måttlig takt; hålla magen tätt, fokusera på andningen TID: Protokoll 22 TAKT: Sprint: gå så fort du kan i 1 min. medan du använder ett fullständigt rörelseområde TID: Protokoll 23-25 TAKT: Måttlig till långsam takt, återhämtning SE ÄVEN: 5 Butt-Boosting-träningspass 

19 av 19

DÖDDA TRAPPOR

MASKIN: Trappmästare TID: 15 minuterTRÄNARE: Lena Marti, tränare, tränare Lee Fitness, New York “Denna tvådelade träningspass inkluderar intervall som varierar efter tid och stegräkning, så att du förblir engagerad hela tiden.” TID: 20 sek. NIVÅ: 14-19TID: 30 sek. NIVÅ: 4-7 * Upprepa sekvensen i totalt 15 minuterTID: 15 min. RÄKTA DINA STEG: Ta sedan 20 steg på nivå 14-19 och ta sedan 30 steg på nivå 4-7 (återhämtning). Upprepa totalt 15 minuter.  

Tillbaka till intro

PYRAMID RIDNING

MASKIN: Cykel

TID: 18 minuter

TRÄNARE: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami 

”Nyckeln till det här träningspasset är att fortsätta öka motståndet på cykeln och samtidigt behålla din hastighet. Försök att inte låta dina varvtal glida även när du bygger intensitet.”

• TID: 1 min   RPM: 70-80    NIVÅ: 5 (cirka 60% av maxpuls)
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 6
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 7
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 8
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 9
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 10
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 9
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 8
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 7
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 6
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 5
• TID: 1 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 4
• TID: 2 min   RPM: 80-85    NIVÅ: 3

MUSKLAR OCH MEDITATION

MASKIN: Cykel

TID: Cirka 30 minuter

TRÄNARE: Holly Rilinger

”Den här rutinen kombinerar meditation, intervall och styrka för en komplett kropps- och sinneträning. Börja med meditationen för att få mer medvetenhet och intensitet i träningssekvenserna och släpp eventuell stressspänning.”

SÄTT MEDITATION (5 MIN.)

Sitt upprätt, benen korsade och händerna vilar på knäna. Stäng dina ögon och börja rikta din andedräkt. Tankar kommer och går; försök att släppa dem så fort du inser att du tänker. Låt din dag gå när du fokuserar på inandning och andning.

PÅ Cykeln

• Värm upp i måttlig takt (5 min.)
• Sittande sprint (lågt motstånd) (30 sek.)
• Återställ i måttlig takt (1 min.)
• Sittande bergsklättring, högt motstånd (30 sek.) 
• Återställ i måttlig takt (1 min.)
• Stående bergsklättring, högt motstånd (30 sek.)
• Återställ i måttlig takt (1 min.)

AV Cykeln

• Knäböj (30 sek.)
• Vila (30 sek.)
• Pushups (30 sek.)
• Vila (30 sek.)

Upprepa cykelns sekvens tre gånger. Avsluta med stretch och sittande meditation (5 min.).

SE ÄVEN: Fettförbränningsintervallträning

HIIT UTMANING

Träning i bilden ovan

MASKIN: Löpband 

TID: Cirka 20 minuter.

TRÄNARE: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami 

”Det här träningsprogrammet utvecklas i svårigheter och ger hög intensitetsintervall för att maximera effektiviteten. Den innehåller också några benskulpterande rörelser, inklusive de yttre och inre låren, som vanligtvis inte är engagerade på löpbandet.”Hastigheterna här är bara riktlinjer; justera därefter baserat på din förmåga.

SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-träningspass

Ändra det cardio

Träning i bilden ovan

TID: 30 minuter 

TRÄNARE: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Författare, Deadline Fitness 

“Det här är en av mina tråkiga träningspass som passar perfekt när du är på gymmet med massor av annan utrustning till hands. Du kommer att arbeta olika muskler genom att använda olika rörelsemönster på de olika maskinerna. Plus att ständigt växla upp det håller saker intressanta!” 

BRÄNNA OCH TONA

MASKIN: Löpband 

TID: 20 minuter 

TRÄNARE: S.J. McShane 

"Värm upp, gör sedan så många omgångar som möjligt på 15 minuter av dessa HIIT löpbandssekvenser, som blandar i sprints med kroppsviktsövningar.”

• TID: 5 min. TAKT: Uppvärmning, promenader eller jogging på löpbandet
• TID: 30 sek. TAKT: Sprint
• Gå av löpbandet och gör följande styrka:
  • 10 pushups 
  • 15 Squats ot Jump Lunges 
  • 20 triceps doppar av löpbandet
• TID: 1 min. TAKT: Löpande lungor på löpband, långsam takt

Upprepa allt utom uppvärmning i 15 minuter.

SE ÄVEN: 3 Fat Burning Circuit-träningspass

TRÄNINGSFÄRG TONE-UP

MASKIN: Löpband 

TID: Cirka 30 minuter 

TRÄNARE: Jacqueline Kasen, anatomi vid 1220, Miami Beach, FL 

”Innan du hoppar på löpbandet, använd en rulle för att frigöra trånga fläckar och gör en dynamisk uppvärmning, som höga knän, rumpor och bensvängningar. Håll dig i bashastigheten längre för att återhämta dig vid behov och justera efter din förmåga.”

• TID: 5 min.  LUTNING: 1% TAKT: Snabb promenad, går vidare till lätt jogging
• TID: 1 min. LUTNING: 5% TAKT: Långsam hastighet något
• TID: 6 min. LUTNING: 5% TAKT: Vänd åt sidan, håll styret; sidan kliver in i knäböj. Alternativa sidor varje minut i totalt 3 omgångar.
• TID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Återställ med snabb promenad eller lätt jogging
• TID: 3 min. LUTNING: 10% TAKT: Straddle löpband, ökar hastigheten till 9-11 km / h. Håll styret och håll vänster fot planterad på löpbandets sida, pedal höger fot på däck, som om du skjuter av skateboard i 30 sekunder. Byt sida och upprepa; gör 3 omgångar per sida.
• TID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Återställ med snabb promenad eller lätt jogging
• TID: 3 min. LUTNING: 1% TAKT: Långsamt löpband till 2-5 mph; straddle däck. Gå i plankläge med händerna på sidorna och fötterna på rörligt bälte. Gör bergsklättrare i 30 sek. Stå upp och gå över löpbandet för att återhämta dig. Komplett 2 uppsättningar.
• TID: 5 min. LUTNING: 1% TAKT: Kyl ner med snabb promenad eller lätt jogga

DUBBELTRUBBEL

MASKIN: Löpband 

TID: Varierar

TRÄNARE: Darlene Rosa, Pier Trainer på The Sports Center i Chelsea Piers, New York 

“Välj löpbandsträning som matchar ditt humör eller mål - en längre löpning för uthållighet, backar för kraft. Använd din frekvens för upplevd ansträngning (RPE) för intensitet. Avsluta med styrka rörelser.”

Träning 1: Bygg uthållighet

• TID: 5-10 min. TAKT: Värm upp joggen i bekväm takt
• TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8 av 10)
• TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)
• TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8.5 av 10)
• TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)
• TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 9 av 10)
• TID: 2 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)
• TID: 3 min. TAKT: Kör i hård men hanterbar takt (RPE 8 av 10)
• TID: 3 min. TAKT: Återställ i konversationshastighet (RPE 4-5 av 10)

Träning 2: Hill Power

• TID: 5-7 min. LUTNING: 0% TAKT: Värm upp i bekväm takt
• TID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbt
• TID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtning
• TID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbt
• TID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtning
• TID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbt
• TID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtning
• TID: 10-30 sek. LUTNING: 4-7% TAKT: Spring snabbt
• TID: 1-2 min. LUTNING: 1% TAKT: Gå eller jogga för återhämtning

Träning 3: Styrka rör sig

Gör denna serie 1-3 gånger

• Explosiva Squat Jump (5 reps)
• Omvänd lungor till knäet (10 reps per ben)
• Lateral lungor (10 reps per ben)
• Enbensbroar (5 reps; håll varje repetering i toppen i 3 sek.)
• Deadbug Hold (20 sek.)

The Sweaty 10-10-10

MASKIN: Löpband 

TID: 30 minuter 

TRÄNARE: Lena Marti, tränare, coach Lee Fitness, New York 

“Gör det här träningspasset till en spellista med kick-ass-låtar för att pumpa upp dig när du behöver det.” 

• TID: 10 minuter. TAKT: Power Climb:
  •  3.5-4.5 mph 13-15% lutning, 1 min.
  • Återställ 6-8% lutning; 30 sek. Upprepa 6 gånger.
  • Minska lutningen till 1% och gå eller jogga i sista minuten. 
• TID: 10 minuter. PACE: Sprint:
  • 45 sek. så fort som möjligt 
  • 45 sek. återhämtning, 1% lutning 
• TID: 10 minuter. TAKT: Hill Builds: 
  • 45 sek. jogga eller springa, 3% lutning
  • 45 sek. jogga eller springa, 5% lutning
  • 30 sek. jogga eller springa, 7% lutning
  • Sista 1 min. återhämtning, 1% lutning 

SE ÄVEN: Fackla fett på 20 minuter 

PÅ OCH AV

MASKIN: Roddare

TID: Cirka 18 minuter

TRÄNARE: Simon Lawson, instruktör vid Fhitting Room, New York 

”Denna intervallbaserade roddträning avviker rodd för ett bestämt avstånd följt av sex olika övningar utanför maskinen för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd samtidigt som du stärker musklerna.” 

• Rad 500 meter 
• 10 Squat Thrusts 
• 20 bergsklättrare 
• 30 cykelknäck 
• Rad 400 meter 
• 30 åkare 
• 20 axelkranar 
• 10 Burpees
• Rad 300 meter 
• 10 Squat Thrusts 
• 20 bergsklättrare 
• 30 cykelknäck 
• Rad 200 meter
• 30 åkare
• 20 axelkranar 
• 10 Burpees 

SE ÄVEN: 10 träningspass för att öka din ämnesomsättning 

UPP STIGEN

MASKIN: Roddare 

TID: 14 minuter 

TRÄNARE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medgrundare, Girls Gone Strong 

”Den här roddstegen är en utmärkt efterbehandlare efter en träning i underkroppen eller som en fristående rutin när du har kort tid.” 

• TID: 3 min. TAKT: Uppvärmning (lätt rodd) 
• TID: 10 sek./ 50 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 20 sek./ 40 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 30 sek./ 30 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 40 sek./ 20 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 10 sek./ 50 sek.TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 20 sek./ 40 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 30 sek./ 30 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 40 sek./ 20 sek. TAKT: Hård / måttlig 
• TID: 3 min. TAKT: Kyla ner

SE ÄVEN: Din 30 minuters lunchtid

TABATA-TRÄNING

MASKIN: Elliptisk 

TID: 20 minuter

TRÄNARE: S.J. McShane 

”Du kan träna Tabata, som växlar 20 sekunders intensitet med 10 sekunders återhämtning, med nästan vilken typ av utrustning som helst. Men elliptiska är ett trevligt alternativ eftersom du kan återhämta dig ganska enkelt utan att behöva ändra position.” 

• UPPVÄRMNING (5 min.) Måttlig intensitet  
• SPRINTA (20 sek.) All-out intensitet 
• TA IGEN SIG (10 sek.) Rör mycket långsamt för att få andan 
• UPPREPA Allt utom uppvärmning i 4 min., vila 1 min., och upprepa två gånger till 

Läsarens val

MASKIN: Cardio-maskin efter eget val 

TID: 50 minuter 

TRÄNARE: Raquel Ribacoff, gruppfitnesschef, Equinox Fitness, Woodbury, NY  

“Du kan göra det här utmanande VO2 Max-pyramidträningen på valfri cardioutrustning, oavsett om det är löpband, stillastående cykel, elliptisk, trappklättrare eller min favorit, erg. Försök att vara konkurrenskraftig med dina egna tider.” 

• TID: 10 minuter.  TAKT: Uppvärmning
• TID: 1 min.  TAKT: Hård (maximal ansträngning; intensitet 9 eller 10 av 10) 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt (återhämta sig, intensitet 4 eller 5 av 10) 
• TID: 2 min.  TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 3 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min.  TAKT: Lätt 
• TID: 4 min.  TAKT: Hård 
• TID:1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 5 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 4 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 3 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 3 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 
• TID: 1 min. TAKT: Hård 
• TID: 1:30 min. TAKT: Lätt 

* Börja med en långsam och stadig slagfrekvens i 2 minuter., öka sedan varannan minut. till 22, 24, 26, 28 och 30. Fokusera på form, inklusive körning, återställning och räckvidd. 

TRAPPKLIMMAR

TID: 15-45 minuter

TRÄNARE: S.J. McShane

”Du kan göra det här träningspasset inomhus i trappor eller ute på arenableachers. Hur som helst kommer du att öka din hjärtfrekvens och skulptera dina muskler - särskilt dina ben och rumpa. Gör denna krets 3-5 gånger igenom.” 

• Värm upp med en power walk eller lätt jogging (5 min.)
• Kör till toppen av trappan, max 80-100%
• Överst på trappan gör du 10-15 pushups 
• Jogga nerför trappan
• Frop-hop uppför trappor, gör 10-15 pushups
• Jogga nerför trapporna och gör 5-10 pushups 
• Långa uppför trapporna, försök att hoppa över vartannat steg 
• På toppen av trappan, gör 10-20 hoppa lunges 
• Jogga nerför trappan 

SE ÄVEN: Amanda Latonas träningspass du kan göra var som helst 

FULLKROPPSCARDIO-KRETS

TID: 20-30 minuter 

TRÄNARE: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medgrundare, Girls Gone Strong

”När folk tänker på konditionsträning tänker de ofta på att slå sig ner på löpbandet eller elliptiska i timmar som en gång. Vad många inte inser är att de kan få ett bra konditionsträning hemma med bara sin kroppsvikt och en uppsättning trappor.” 

Vila 15-30 sek. mellan övningar och 60-90 sek. mellan omgångarna. Upprepa i totalt 4-6 omgångar. 

• Kroppsvikt squat (15 reps)
• Framåt eller bakåt björnkrypning (5 yards; 5 reps)
• Reverse Lunge (10 reps per ben)
• Pushup (10 reps)
• Trappa (2 gånger) 

NONSTOP-ÅTGÄRD

TID: 20-25 minuter 

TRÄNARE: Julie Lohre, tränare och IFBB Fitness Pro 

”Börja med att värma upp med 100 hoppjack och sträck sedan. Fortsätt att röra dig genom varje krets, vila 1 min. i slutet av varje. Avsluta med en 500m rad eller 100 hopp med ett rep. Tempot kommer att hålla dig ständigt i rörelse och svettning när du bränner kalorier medan du stärker hela kroppen.” 

Krets 1

• Mountain Climbers (50 reps)
• Lying Leg Raises (25 reps)
• Hollow Body Hold (30 sek.)
• Air Squats (50 reps)
• Plankhand till armbågar (20 reps)
• Vila 1 min., upprepa sedan

Krets 2

• Hand-till-fot bollpass (20 reps)
• Jump Rope (1 min.)
• Plankhåll (1 min.)
• Bench Step / Jump-Ups (ingen vikt; 20 reps) 
• Uppåtgående höftkast (25 reps)
• Vila 1 min., upprepa sedan 

HIIT-KRETSAR

TID: Cirka 30 minuter 

TRÄNARE: Simon Lawson, instruktör vid Fhitting Room, New York  

“Slutför varje grupp övningar under totalt 4 omgångar utan vila innan du går vidare till nästa kluster. Efter att ha avslutat de fyra omgångarna, försök att ta högst 1 minut. vila mellan varje grupp av övningar i ett försök att hålla din puls förhöjd.” 

4 RUND

• Butt Kicks (30 sek.)
• Kettlebell Swings (45 sek.)
• Cross-Body knä till vänster (30 sek.)
• Cross-Body knä till höger (30 sek.) 

4 RUND

• Jump Squats (30 sek.)
• Kettlebell Push Press (45 sek.) 
• Främre sparkar, vänster ben (30 sek.)
• Främre spark, högerben (30 sek.) 

4 RUND

• Jumping Lunges (30 sek.)
• Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sek.)
• Sidospark, vänster ben (30 sek.)
• Sidospark, högerben (30 sek.) 

4 RUND

• Snabba fötter (30 sek.)
• Kettlebell Thrusters (45 sek.)
• Lateral Lunge to Front Kick, Left Ben (30 sek.)
• Lateral Lunge to Front Kick, Right Leg (30 sek.) 

UTÖKAD KLIMA

MASKIN: Trappmästare 

TID: 45 minuter 

TRÄNARE: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figur Champ 

”Det här är ett hjärtpumpande, bytbyggande träningspass och är en av mina favoritkardiorutiner som jag använder för att göra mig redo för en tävling. Använd en StepMill; de roterande trapporna är en stor utmaning!” 

• TID: 2 min. NIVÅ: 4-5 TAKT: Uppvärmning
• TID: 1 min. NIVÅ: 8  TAKT: Hoppa över vartannat steg 
• TID: 1 min.  NIVÅ: 4 TAKT: Återhämtning i ett steg
  • upprepa 1 minuts intervall 4 gånger
• TID: 1 min. NIVÅ: 10 TAKT: Boosthastighet / motstånd (hög intensitet)
• TID: 2 min NIVÅ: 5 TAKT: Enkelt steg / återhämtning 
  • upprepa fyra gånger
• TID: 20 sek.  NIVÅ: 15+ TAKT: Sprinta 
• TID: 40 sek. NIVÅ: 5 TAKT: Ensteg / återhämtning 
  • upprepa åtta gånger 
• TID: 40 sek. NIVÅ: 2 TAKT: Bred hoppknäböj (på maskinen; när steget roterar nedåt, hoppa lätt med båda fötterna i en bred knäböj till nästa steg) 

• TID: 20 sek. NIVÅ: 2 TAKT: Smal hoppknäböj (från ovanstående position, på maskinen; hoppa lätt ihop fötterna till en knäböj när steget roterar) 
  • Upprepa fyra gånger
• TID: 1 min. NIVÅ: 4 TAKT: Sidosteg, med vänster ben 
• TID: 1 min. NIVÅ: 4 TAKT: Sidosteg, som leder med höger ben 
  • Upprepa fyra gånger 
• TID: 2 min.  NIVÅ: 4 TAKT: Omvänd klättring (håll handtagen)
• TID: 5 min. NIVÅ: 4 TAKT: Kyla ner

BUTT BUSTER

MASKIN: Trappmästare

TID: 25 minuter

TRÄNARE: Julie Lohre, tränare och IFBB Fitness Pro 

”Få bitar av kardioutrustning är bättre lämpade för att rikta sig mot glutorna än steppern. Denna rutin spränger kalorier, samtidigt som du hjälper dig att dra åt och definiera dina tillgångar på ett sätt som garanterar ingen tristess!” 

• TID: Minut 1-3 TAKT: Uppvärmning, stadig takt 
• TID: Protokoll 4 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt 
• TID: Protokoll 5 TAKT: Gå av stepper och gör 50 viktade höfthöjningar (viktplatta på höfterna) 
• TID: Minut 6-9 TAKT: Gå tillbaka på steg, måttlig takt; använd hela rörelseområdet genom varje steg 
• TID: Protokoll 10 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt 
• TID: Protokoll 11 TAKT: Gå av stepper och gör 25 kickbacks per ben 
• TID: Minut 12-14 TAKT: Gå tillbaka på steg, i något långsammare takt. Fokusera på att klämma gluter med varje steg uppåt, överdriv längden på varje steg; gå igenom hela rörelsen. 
• TID: Protokoll 15-16 TAKT: Öka med 2-3 nivåer, snabbare takt; håll varje steg grunt och snabbt 
• TID: Protokoll 17 TAKT: Gå av stepper; gör en 1-min. plankhåll 
• TID: Protokoll 18-21 TAKT: Gå tillbaka på steg, måttlig takt; hålla magen tätt, fokusera på andningen 
• TID: Protokoll 22 TAKT: Sprint: gå så fort du kan i 1 min. medan du använder ett fullständigt rörelseområde 
• TID: Protokoll 23-25 TAKT: Måttlig till långsam takt, återhämtning 

SE ÄVEN: 5 Butt-Boosting-träningspass 

DÖDDA TRAPPOR

MASKIN: Trappmästare 

TID: 15 minuter

TRÄNARE: Lena Marti, tränare, coach Lee Fitness, New York 

”Det här tvådelade träningspasset innehåller intervall som varierar efter tid och stegräkning, så du förblir engagerad hela tiden.” 

• TID: 20 sek. NIVÅ: 14-19
• TID: 30 sek. NIVÅ: 4-7 *
  • Upprepa sekvensen i totalt 15 minuter
• TID: 15 min. RÄKTA DINA STEG: Ta sedan 20 steg på nivå 14-19 och ta sedan 30 steg på nivå 4-7 (återhämtning). Upprepa totalt 15 minuter.