17 sätt att uppnå ditt viktminskningsmål 2017
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 181 av 18
Om ditt mål i år är att bli magert och tappa fett är du inte ensam. Faktum är att hålla sig i form och gå ner i vikt bland de bästa nyårsupplösningarna folk gör, enligt en Nielsen-undersökning. Men de flesta av oss följer inte igenom: Samma undersökning visade att 76 procent av människorna faktiskt inte följer ett viktminsknings- eller dietprogram.Så, hur kan du se till att 2017 blir annorlunda? Utrusta dig med dessa vetenskapliga tips från tre fitness- och näringsproffs som vet exakt vad som krävs för att gå ner i vikt. Från vad man ska göra i gymmet till vad man ska göra i köket, dessa smala strategier hjälper dig att tappa de oönskade punden för gott.
2 av 18
Nummer ett misstag killar gör i gymmet? Hoppar över en uppvärmning, säger Edward Jackowski, Ph.D., grundare av Exude Fitness och författare till Stopp! Du tränar fel. Det kan spara några minuter, men flexibilitet är avgörande för att hjälpa dina muskler att växa, säger han. Och det hjälper dig att krossa resten av ditt träningspass: Forskning visar att genom att göra dynamiska sträckor hjälpte brottare att förbättra deras ihållande kraft, styrka och muskulär uthållighet. För en snabb men effektiv uppvärmning föreslår Jackowski 10 minuters lätt kardio och en 5-minuters stretch i hela kroppen.
3 av 18
Det finns en anledning till att alla pratar om högintensiv intervallträning (HIIT): Det fungerar. "HIIT är effektivt eftersom det ger en maximal ansträngning på en minimal tid, vilket är mer tilltalande för många människor som inte vill kasta sig på löpbandet i en timme", säger Dan Trink, delägare i Fortitude Strength Club i New York City. Den grundläggande riktlinjen för HIIT är ett förhållande 3: 1 eller 2: 1 av vila till hårt arbete, så småningom upp till 1: 1-förhållande (i.e., 60 sekunder aktiv återhämtning till 60 sekunder arbete).Och fördelarna fortsätter långt efter att du lämnar gymmet. "HIIT-träningspass skapar en syreskuld (eftersom du använder för mycket syre under träningen) som kräver en stor ihållande ansträngning för att" återbetala ", så du bränner ytterligare kalorier i timmar", förklarar Trink. Forskning visar också att HIIT kan hjälpa till att sänka kroppsfett och förbättra uthållighet på kortare tid än en traditionell cardio-session.SE ÄVEN: Prova dessa 11 fettblästrande HIIT-träningspass
4 av 18
Ja, det kan vara för mycket av en bra sak. Att överbelasta din kropp (som att göra HIIT dagligen) kan orsaka att kortisolnivåerna stiger, vilket gör viktminskning svår, säger Jeremy Scott, tränare och ägare till Jeremy Scott Fitness. "Du kan helt enkelt inte träna 100 procent bollar ut varje session, så att ha balans och att veta att din kropp är nyckeln", förklarar han. “En bra balans mellan HIIT-sessioner och lite LISS [low-impact steady state cardio] är bra att ge din kropp och ditt CNS [centrala nervsystemet] lite vila.”
5 av 18
shutterstock
Det bästa misstaget män gör när de vill tappa pund? "De gör inte tillräckligt med cardio för att gå ner i vikt", säger Jackowski. Ett sätt att förstärka det: Hoppa rep mellan uppsättningarna när du lyfter vikter. ”Hopprep är den bästa typen av kardio”, säger han. ”Det har en sjätte del av körningen på lederna och du kan göra det var som helst.”En till två dagar i veckan rekommenderar Jackowski att man loggar 30 till 40 minuter med lågintensiv konditionsträning-jogging, cyklar på en stillastående cykel eller använder elliptiska. (Han gillar att cykla eftersom det har låg effekt.) Du kan sträcka och / eller göra abs även denna dag, säger Jackowski, men tanken är att ge dina muskler en paus från att lyfta. SE ÄVEN: 5 konditionsträningar du borde göra
6 av 18
Laura Barisonzi
Helkroppsstyrkträningspass kan vara effektivare än delade rutiner när du försöker tappa pund. I en delad rutin kanske du fortfarande arbetar sekundära muskelgrupper på rygg-mot-rygg-dagar och inte låter dina muskler vila ordentligt, vilket förhindrar dem från att växa, förklarar Jackowski. I helkroppsrutiner kommer du att arbeta med alla de viktigaste muskelgrupperna samtidigt, vilket kommer att bränna mer kalorier, skapa magra muskler och göra din kropp effektivare så att den bränner fett i vila, förklarar Scott. Han rekommenderar ett program fyllt med sammansatta rörelser - som knäböj, marklyft, tung pressning och dragning, tillsammans med slädtryckningar. (Här är en 6-veckors fettsträngande träningspass för hela kroppen du kan följa.)SE ÄVEN: 30-minuters träning i hela kroppen
7 av 18
Nike har rätt om den här. Om du inte känner dig motiverad, berätta för dig själv att du bara gör 5 minuter på en stillastående cykel - och vi slår vad om att du kommer att göra mer. "Efter 5 minuter börjar du svettas och du har en helt annan inställning", säger Jackowski. På dessa bla dagar, försök att förlänga din uppvärmning, föreslår han. Tänk på det som ett sätt att prima din kropp och din hjärna.
8 av 18
"Händer ner, det är din näring som kommer att ta bort envis kroppsfett", säger Scott. Det bästa sättet att hålla reda på vad du äter? Spåra det faktiskt! ”Utan att veta vad som går in i din kropp (makron) hur kan du verkligen mäta var framstegen håller på att gå förlorade? Du kan inte, förklarar Scott. ”Att spåra, förstå och kunna justera dina makron baserat på hur du ser ut och känner är avgörande. Lite utbildning tillsammans med daglig spårning går långt när det gäller att se viktiga resultat snabbt.”Forskning stöder det: En studie visade att personer som håller en matdagbok tenderar att gå ner i vikt än de som inte gör det.
9 av 18
Det är sorgligt, men sant: Studier visar att täta dieters sannolikt kommer att få tillbaka vikt i det långa loppet. "Det största problemet som så många gör när det gäller hälsosam kost är att följa trendiga dieter som inte är särskilt hållbara", förklarar Trink. Med det sagt, om ett visst ätsystem eller mönster fungerar för dig, är nyckeln att vara konsekvent. "Om du har en guide, som intermittent fasta eller carb-cykling - vad det än är - jag tror att folk gör mycket bättre än att bara göra det upp vecka för vecka", säger Scott. SE ÄVEN: "Show Time" -dieten
10 av 18
Kristy-Anne Glubish / Design Pics / Corbis
Så tråkigt det kan vara, försök att hålla fast med vatten. Även om du har dödat läsk, visar ny forskning att dieten också kan förstöra viktminskningsinsatser. Vuxna drycker lägger också till. "Alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är nästan dubbelt så stort som protein och kolhydrater, plus att det inte fyller något av dina näringsbehov", säger Trink. Så när du dricker konsumerar du helt enkelt extra kalorier som inte ger något syfte (förutom att försvaga din självkontroll). Och kaloriöverskottet är ett säkert recept på viktökning, säger Trink. ”Ett glas vin kommer inte att göra dig fet, men det är sällsynt att se människor som går på rutinböjningar som bibehåller god kroppssammansättning.”SE ÄVEN: Hur mycket vatten behöver du?
11 av 18
Getty
Det är alltför lätt att bli offer för behållare med kinesisk mat på nätterna du är för trött eller upptagen för att laga mat. Men för att se till att dina viktminskningsinsatser inte spårar ur, är det viktigt att planera framåt. Ditt hemliga vapen: Söndagsmåltid. "Jag gillar ritualen att förbereda några olika måltider på söndag eftermiddag med tillräckligt med mängd för att få dig genom veckan", säger Trink. ”På det här sättet har du alltid kontrollerade, självkokta måltider.”Behöver inspiration? Här är en hälsosam, enkel och prisvärd måltidsplan. SE ÄVEN: 5 viktiga poäng för en framgångsrik måltid
12 av 18
domoyega
Detta är ett säkert sätt att förlora ett till två pund per vecka, säger Jackowski. ”På natten efter träningen är mitt bästa tips att äta noll stärkelse.”Detta betyder bröd, potatis, pasta, ris, men inte nödvändigtvis” kolhydrater ”som grönsaker. (Med andra ord, alla stärkelser är kolhydrater, men inte alla kolhydrater är stärkelse.) Och ja, söta saker är också begränsade. "En bra middag skulle vara en sallad och proteinfisk, kyckling, biff eller kalvkotlett och massor av grönsaker", säger Jackowski. SE ÄVEN: De sju dödliga synderna av bantning
13 av 18
På tal om makron vill du sätta protein i centrum när du går ner i vikt. En ny studie föreslog att att äta en diet med hög proteinhalt (ungefär tre gånger den rekommenderade mängden protein) hjälpte överviktiga män få muskel medan du tappar cirka 12 kilo kroppsfett under en intensiv 6-veckors viktminskning. Se till att du har mycket protein vid varje måltid - och kosttillskott kan hjälpa till.SE ÄVEN: Allt du behöver veta om IIFYM
14 av 18
Nej, du behöver inte meditera i 15 minuter över varje måltid, men att vara uppmärksam när du äter kan hjälpa dig att göra smartare val och hjälpa till med viktminskning. Forskning tyder på att äta för snabbt eller distraherad kan leda till överätning istället för att sluta när du är full och matsmältningsproblem, föreslår Harvard hälsoexperter. Börja med att äta minst en måltid per dag långsamt och uppmärksamt (ingen TV!); ta mindre bett och tugga dem väl; och fundera på om du verkligen är hungrig (eller bara uttråkad) när du sträcker efter ett mellanmål, föreslår Harvard hälsoexperter.
15 av 18
Det är den osunna hjälten att gå ner i vikt. "Människor underskattar verkligen värdet av sömn när det gäller viktminskningsprocessen", säger Trink. När du sparar på sömnen missar du många hormonella och metaboliska processer som hjälper till med viktminskning plus att du är mer benägna att göra dåliga näringsval när du är trött. Här är varför: "När dina leptinnivåer [hormon] sjunker från sömnbrist, signalerar det hjärnan att äta mer", förklarar Scott. För få zzz orsakar också en höjning av kortisolnivåerna, som berättar för din kropp att spara energi medan du är vaken, vilket gör att du är mer benägna att hänga på fett. "Skär ut 7 till 9 timmar per natt för att få återställande sömn om du verkligen vill vara mager," föreslår han.
16 av 18
Att träffa en vän på gymmet kan verkligen löna sig. Forskning visar att människor som hade en "gymkompis" både tränar oftare och har roligare att göra det än människor som träffar gymmet solo, så de är mer benägna att hålla fast vid sitt program. Trink konstaterar att träning av små grupper på fyra kan vara supermotiverande för kunder. Hitta någon med ett liknande schema och mål som ditt, så att du kan uppmuntra varandra och hålla varandra ansvariga. SE ÄVEN: Dolph Lundgrens Partner Workout
17 av 18
Medan träning är verkligen viktigt är det inte den enda faktorn för att gå ner i vikt. De flesta män förlitar sig på sin träning som den huvudsakliga eller enda ansträngningen i sitt försök att gå ner i vikt, men andra prioriteringar som tillräcklig sömn, rätt näring, hydrering, stressavlastning och andra livsstilsfaktorer kommer att gå mycket längre än att bara krossa träningspass för ett par timmar per vecka, förklarar Trink. Om du är besatt av dina träningspass och inte ser någon förändring på skalan, ta ett steg tillbaka och överväga andra faktorer som kan påverka dina viktminskningsmål. SE ÄVEN: 6 saker du bör göra efter varje träningspass
18 av 18
"Viktminskning är ett mentalt spel", säger Trink. Och att vara stressad kan få din kropp att hänga på oönskade pund. Stressminskningstekniker som meditation, journalföring, mindfulness eller något som kan hjälpa dig att dekomprimera kommer säkert att hjälpa dig att uppnå dina mål, säger Trink. ”Allt som hjälper dig att hålla huvudet rakt är en bra idé.” SE ÄVEN: 10 livsmedel att äta för att slå stress
Tillbaka till introOm ditt mål i år är att bli magert och tappa fett är du inte ensam. Faktum är att hålla sig i form och gå ner i vikt bland de bästa nyårsupplösningarna folk gör, enligt en Nielsen-undersökning. Men de flesta av oss följer inte igenom: Samma undersökning visade att 76 procent av människorna faktiskt inte följer ett viktminsknings- eller dietprogram.
Så, hur kan du se till att 2017 blir annorlunda? Utrusta dig med dessa vetenskapliga tips från tre fitness- och näringsproffs som vet exakt vad som krävs för att gå ner i vikt. Från vad man ska göra i gymmet till vad man ska göra i köket, dessa smala strategier hjälper dig att tappa de oönskade punden för gott.
Nummer ett misstag killar gör i gymmet? Hoppar över en uppvärmning, säger Edward Jackowski, Ph.D., grundare av Exude Fitness och författare till Stopp! Du tränar fel. Det kan spara några minuter, men flexibilitet är avgörande för att hjälpa dina muskler att växa, säger han. Och det hjälper dig att krossa resten av ditt träningspass: Forskning visar att genom att göra dynamiska sträckor hjälpte brottare att förbättra deras ihållande kraft, styrka och muskulär uthållighet. För en snabb men effektiv uppvärmning föreslår Jackowski 10 minuters lätt kardio och en 5-minuters stretch i hela kroppen.
Det finns en anledning till att alla pratar om högintensiv intervallträning (HIIT): Det fungerar. "HIIT är effektivt eftersom det ger en maximal ansträngning på en minimal tid, vilket är mer tilltalande för många människor som inte vill kasta sig på löpbandet i en timme", säger Dan Trink, delägare i Fortitude Strength Club i New York City. Den grundläggande riktlinjen för HIIT är ett förhållande 3: 1 eller 2: 1 av vila till hårt arbete, så småningom upp till 1: 1-förhållande (i.e., 60 sekunder aktiv återhämtning till 60 sekunder arbete).
Och fördelarna fortsätter långt efter att du lämnar gymmet. "HIIT-träningspass skapar en syreskuld (eftersom du använder för mycket syre under träningen) som kräver en stor ihållande ansträngning för att" återbetala ", så du bränner ytterligare kalorier i timmar", förklarar Trink. Forskning visar också att HIIT kan hjälpa till att sänka kroppsfett och förbättra uthållighet på kortare tid än en traditionell cardio-session.
SE ÄVEN: Prova dessa 11 fettblästrande HIIT-träningspass
Ja, det kan vara för mycket av en bra sak. Att överbelasta din kropp (som att göra HIIT dagligen) kan orsaka att kortisolnivåerna stiger, vilket gör viktminskning svår, säger Jeremy Scott, tränare och ägare till Jeremy Scott Fitness. "Du kan helt enkelt inte träna 100 procent bollar ut varje session, så att ha balans och att veta att din kropp är nyckeln", förklarar han. “En bra balans mellan HIIT-sessioner och lite LISS [low-impact steady state cardio] är bra att ge din kropp och ditt CNS [centrala nervsystemet] lite vila.”
Det bästa misstaget män gör när de vill tappa pund? "De gör inte tillräckligt med cardio för att gå ner i vikt", säger Jackowski. Ett sätt att förstärka det: Hoppa rep mellan uppsättningarna när du lyfter vikter. ”Hopprep är den bästa typen av kardio”, säger han. ”Det har en sjätte del av att springa på lederna och du kan göra det var som helst.”
En till två dagar i veckan rekommenderar Jackowski att man loggar 30 till 40 minuter med lågintensiv konditionsträning-jogging, cyklar på en stillastående cykel eller använder elliptiska. (Han gillar att cykla eftersom det har låg effekt.) Du kan sträcka och / eller göra abs även denna dag, säger Jackowski, men tanken är att ge dina muskler en paus från att lyfta.
SE ÄVEN: 5 konditionsträningar du borde göra
Helkroppsstyrkträningspass kan vara effektivare än delade rutiner när du försöker tappa pund. I en delad rutin kanske du fortfarande arbetar sekundära muskelgrupper på rygg-mot-rygg-dagar och inte låter dina muskler vila ordentligt, vilket förhindrar dem från att växa, förklarar Jackowski. I helkroppsrutiner kommer du att arbeta med alla de viktigaste muskelgrupperna samtidigt, vilket kommer att bränna mer kalorier, skapa magra muskler och göra din kropp effektivare så att den bränner fett i vila, förklarar Scott. Han rekommenderar ett program fyllt med sammansatta rörelser - som knäböj, marklyft, tung pressning och dragning, tillsammans med slädtryckningar. (Här är en 6-veckors fettsträngande träningspass för hela kroppen du kan följa.)
SE ÄVEN: 30-minuters träning i hela kroppen
Nike har rätt om den här. Om du inte känner dig motiverad, berätta för dig själv att du bara gör 5 minuter på en stillastående cykel - och vi slår vad om att du kommer att göra mer. "Efter 5 minuter börjar du svettas och du har en helt annan inställning", säger Jackowski. På dessa bla dagar, försök att förlänga din uppvärmning, föreslår han. Tänk på det som ett sätt att prima din kropp och din hjärna.
"Händer ner, det är din näring som kommer att ta bort envis kroppsfett", säger Scott. Det bästa sättet att hålla reda på vad du äter? Spåra det faktiskt! ”Utan att veta vad som går in i din kropp (makron) hur kan du verkligen mäta var framstegen håller på att gå förlorade? Du kan inte, förklarar Scott. ”Att spåra, förstå och kunna justera dina makron baserat på hur du ser ut och känner är avgörande. Lite utbildning tillsammans med daglig spårning går långt när det gäller att se viktiga resultat snabbt.”Forskning stöder det: En studie visade att personer som håller en matdagbok tenderar att gå ner i vikt än de som inte gör det.
Det är tråkigt, men sant: Studier visar att frekventa bantare sannolikt kommer att få tillbaka vikt i det långa loppet. "Det största problemet som så många gör när det gäller hälsosam kost är att följa trendiga dieter som inte är särskilt hållbara", förklarar Trink. Med det sagt, om ett visst ätsystem eller mönster fungerar för dig, är nyckeln att vara konsekvent. "Om du har en guide, som intermittent fasta eller carb-cykling - vad det än är - jag tror att folk gör mycket bättre än att bara göra det upp vecka för vecka", säger Scott.
SE ÄVEN: "Show Time" -dieten
Så tråkigt det kan vara, försök att hålla fast med vatten. Även om du har dödat läsk, visar ny forskning att dieten också kan förstöra viktminskningsinsatser. Vuxna drycker lägger också till. "Alkohol har 7 kalorier per gram, vilket är nästan dubbelt så stort som protein och kolhydrater, plus att det inte fyller något av dina näringsbehov", säger Trink. Så när du dricker konsumerar du helt enkelt extra kalorier som inte ger något syfte (förutom att försvaga din självkontroll). Och kaloriöverskottet är ett säkert recept på viktökning, säger Trink. ”Ett glas vin kommer inte att göra dig fet, men det är sällsynt att se människor som går på rutinböjningar som bibehåller god kroppssammansättning.”
SE ÄVEN: Hur mycket vatten behöver du?
Det är alltför lätt att bli offer för behållare med kinesisk mat på nätterna du är för trött eller upptagen för att laga mat. Men för att se till att dina viktminskningsinsatser inte spårar ur, är det viktigt att planera framåt. Ditt hemliga vapen: Söndagsmåltid. "Jag gillar ritualen att förbereda några olika måltider på söndag eftermiddag med tillräckligt med mängd för att få dig genom veckan", säger Trink. ”På det här sättet har du alltid kontrollerade, självkokta måltider.”Behöver inspiration? Här är en hälsosam, enkel och prisvärd måltidsplan.
SE ÄVEN: 5 viktiga poäng för en framgångsrik måltid
Detta är ett säkert sätt att förlora ett till två pund per vecka, säger Jackowski. ”På natten efter träningen är mitt bästa tips att äta noll stärkelse.”Detta betyder bröd, potatis, pasta, ris, men inte nödvändigtvis” kolhydrater ”som grönsaker. (Med andra ord, alla stärkelser är kolhydrater, men inte alla kolhydrater är stärkelse.) Och ja, söta saker är också begränsade. "En bra middag skulle vara en sallad och proteinfisk, kyckling, biff eller kalvkotlett och massor av grönsaker", säger Jackowski.
SE ÄVEN: De sju dödliga synderna av bantning
På tal om makron vill du sätta protein i centrum när du går ner i vikt. En nyligen genomförd studie föreslog att äta en högprotein diet (ungefär tre gånger den rekommenderade mängden protein) hjälpte överviktiga män få muskel medan du tappar cirka 12 kilo kroppsfett under en intensiv 6-veckors viktminskning. Se till att du har mycket protein vid varje måltid - och kosttillskott kan hjälpa till.
SE ÄVEN: Allt du behöver veta om IIFYM
Nej, du behöver inte meditera i 15 minuter över varje måltid, men att vara uppmärksam när du äter kan hjälpa dig att göra smartare val och hjälpa till med viktminskning. Forskning tyder på att äta för snabbt eller distraherad kan leda till överätning istället för att sluta när du är full och matsmältningsproblem, föreslår Harvard hälsoexperter. Börja med att äta minst en måltid per dag långsamt och uppmärksamt (ingen TV!); ta mindre bett och tugga dem väl; och fundera på om du verkligen är hungrig (eller bara uttråkad) när du sträcker efter ett mellanmål, föreslår Harvard hälsoexperter.
Det är den osunna hjälten att gå ner i vikt. "Människor underskattar verkligen värdet av sömn när det gäller viktminskningsprocessen", säger Trink. När du sparar på sömnen missar du många hormonella och metaboliska processer som hjälper till med viktminskning plus att du är mer benägna att göra dåliga näringsval när du är trött. Här är varför: "När dina leptinnivåer [hormon] sjunker från sömnbrist, signalerar det hjärnan att äta mer", förklarar Scott. För få zzz orsakar också en höjning av kortisolnivåerna, som berättar för din kropp att spara energi medan du är vaken, vilket gör att du är mer benägna att hänga på fett. "Skär ut 7 till 9 timmar per natt för att få återställande sömn om du verkligen vill vara mager," föreslår han.
Att träffa en vän på gymmet kan verkligen löna sig. Forskning visar att människor som hade en "gymkompis" både tränar oftare och har roligare att göra det än människor som träffar gymmet solo, så de är mer benägna att hålla fast vid sitt program. Trink konstaterar att träning av små grupper på fyra kan vara supermotiverande för kunder. Hitta någon med ett liknande schema och mål som ditt, så att du kan uppmuntra varandra och hålla varandra ansvariga.
SE ÄVEN: Dolph Lundgrens träningspartner
Medan träning är verkligen viktigt är det inte den enda faktorn för att gå ner i vikt. De flesta män förlitar sig på sin träning som den huvudsakliga eller enda ansträngningen i sitt försök att gå ner i vikt, men andra prioriteringar som tillräcklig sömn, rätt näring, hydrering, stressavlastning och andra livsstilsfaktorer kommer att gå mycket längre än att bara krossa träningspass för ett par timmar per vecka, förklarar Trink. Om du är besatt av dina träningspass och inte ser någon förändring på skalan, ta ett steg tillbaka och överväga andra faktorer som kan påverka dina viktminskningsmål.
SE ÄVEN: 6 saker du bör göra efter varje träningspass
"Viktminskning är ett mentalt spel", säger Trink. Och att vara stressad kan få din kropp att hänga på oönskade pund. Stressreduceringstekniker som meditation, journalföring, mindfulness eller något som kan hjälpa dig att dekomprimera kommer säkert att hjälpa dig att uppnå dina mål, säger Trink. ”Allt som hjälper dig att hålla huvudet rakt är en bra idé.”
SE ÄVEN: 10 livsmedel att äta för att slå stress
Ingen har kommenterat den här artikeln än.