16 Övningar för volym- och intensitetsträning

Hur många gymråttor vet du som aldrig verkar utvecklas oavsett hur hårt och konsekvent de tränar? Det olyckliga faktum är att när du uppnår en viss nivå av kondition, förbättras kroppsbyggnadens flatline och styrka och storlek stannar. Det är som när din kropp träffar en viss kondition, det är där den vill stanna, för alltid. Många lyftare glömmer att de måste utvecklas intelligent - det finns mer än att höja vikten och gå till misslyckande.

Lösningen: Växla mellan tunga lyft en vecka och höga rep nästa. Här är 16 drag som måste vara i din arsenal för att öka intensiteten i dina träningspass och lämna dessa platåer i dammet. Följ vår plan i sju veckor och du handlar efter en större tröja på nolltid.

Kolla in hela träningsrutinen >>

1 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bänkpress

Håll stången med ett yttre axelbreddgrepp. Pressa ihop axelbladen och böj din nedre rygg något. Lyft ut stången ur stativet, sänk ner den till bröstbenet och tryck sedan upp vikten och se till att köra med fötterna.

SE ÄVEN: 8 bra tips för en bättre bänkpress

2 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Off-Set Split Squat

Håll en hantel med vänster hand i axelnivå och stå med höger fot framför knäet. Håll din torso upprätt, böj båda knäna och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan rör golvet. 

Uppsättningar: 3

Reps: 10

SE ÄVEN: Overhead Hantel Split Squat

3 av 16

Edgar Artiga

Hantel Push Press

Håll en hantel i varje hand på axelnivå med ett neutralt grepp. Doppa knäna och räta sedan explosivt upp dina ben och tryck vikterna över huvudet med hjälp av fart från underkroppen.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

SE ÄVEN: Den bästa träningsrutinen med full axel

4 av 16

Edgar Artiga

Förskjuten hållning Bentover Row

Håll en hantel i din högra hand och stå med vänster ben framför höger och håll tyngden på frambenet. Böj framåt vid höfterna och rodda hanteln till din sida. Upprepa med din andra arm.

Uppsättningar: 3

Reps: 15

SE ÄVEN: Maxed Out Muscle Workout: Axlar

5 av 16

Edgar Artiga

Kabelskog

Fäst ett rephandtag till en kabelstations höga remskiva. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dela fötterna, med ena foten något framför den andra. Vrid din torso diagonalt nedåt tills handtaget är på utsidan av ditt motsatta ben.

Uppsättningar: 3

Reps: 15

SE ÄVEN: 6 fantastiska kabelrörelser för mer massa

6 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Marklyft

Stå med fötterna ungefär höftbredd, böj dig och ta tag i stången utanför knäna. Dina axlar ska vara över ribban. Kör dina klackar i golvet och skjut dina höfter framåt, lyft stången tills den ligger framför dina lår. Håll ryggen rakt genom hela hissen.

SE ÄVEN: Begå aldrig dessa 10 dödliftfel

7 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kabelrad

Sitt vid en kabelstation med fötterna ordentligt planterade. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge och ta tag i handtaget med ett axelbreddgrepp. Rad vikten till strax under bröstet och låt din torso komma lite framåt på den excentriska delen av raden. Du borde känna en sträcka i dina lats.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

SE ÄVEN: 6 sätt att rad till höger

8 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

High-Incline Hantelpress

Ställ en justerbar bänk till en 75-graders lutning. Med armbågarna inåt och kärnan tätt, tryck vikterna rakt uppåt. Börja med en lättare vikt eftersom den branta vinkeln rekryterar fler deltoider, vilket gör hissen svårare.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

SE ÄVEN: 5 bästa hantelstyrka-byggare

9 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Enbens rumänsk marklyftrad

Håll ett D-handtag fäst vid en kabelstations låga remskiva. När du balanserar på en fot, håller du den naturliga bågen i nedre delen av ryggen, böjer dig vid höfterna och sänker överkroppen. Förläng dina höfter för att komma tillbaka och rodra sedan kabeln åt sidan.

Uppsättningar: 3

Reps: 15

10 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Swiss Ball Punch

Vila underarmarna ovanpå en schweizisk boll i plankläge. Håll din kärna och sträck ut armarna, rulla bollen framåt så långt du kan gå och sedan tillbaka.

Uppsättningar: 3

Reps: 15

11 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Front Squat

Vila en laddad skivstång över nyckelbenet och axlarna, korsa armarna för stöd. Håll din torso upprätt när du hukar dig. Dessutom bör knäna spåra över dina fötter. Om de grottar inåt måste du koppla in dina glutes och skjuta ut knäna mer.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

12 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bakre delt Flye

Ligga nedåt med en hantel i varje hand på en bänk inställd på en 45 graders lutning. Kläm ihop dina axelblad när du höjer vikten ut till dina sidor med tummen nedåt.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

13 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bentover rad från golvet

Håll en skivstång med ett axelbreddgrepp och böj den nedre delen av ryggen och böj tills din torso är parallell med golvet. Ro baren mot magen, dra med armbågarna. Vila vikten på golvet efter varje rep.

Uppsättningar: 3

Reps: 10 reps

SE ÄVEN: Bygg en större rygg med Bentover Row

14 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Enarmig schweizisk bollpress

Luta dig tillbaka på en schweizisk boll och håll fast din kärna för stabilitet. Tryck explosivt på vikten rakt upp.

Uppsättningar: 3

Reps: 10

SE ÄVEN: Swiss Ball Hantel Bröstpress

15 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Pulldown med nära grepp

Ta tag i stången med ett överhandgrepp, händerna på axelbredd. Dra ner och föra stången till din nyckelben. Kläm i en sekund.

Uppsättningar: 3

Reps: 10 

16 av 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Swiss Ball Knee Drive

 Ställ in som du gjorde för den schweiziska bollstansen, men håll armarna stabila och kör ett knä i taget upp till bollen och tillbaka.

Uppsättningar: 3

Reps: 15

SE ÄVEN: Topp 5 rör sig för en mördare kroppsbyggnad