15-minuters TRX Flab Fighter

15-minuters TRX Flab Fighter

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 5

1 av 5

Per Bernal

PISTOL SQUAT MED Y HÖJNING

Bråttom att bränna fett och bygga muskler? När tiden är kort, titta på TRX. "Det finns bokstavligen hundratals rörelser som du kan göra med denna mycket mångsidiga utrustning", förklarar Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare Gino Caccavale. Till skillnad från fria vikter, som ger dig vilopauser eller pauser, håller TRX arbetsmusklerna i konstant spänning. Dessutom kan du kolla in din abs-träning utan att behöva göra några ytterligare drag, eftersom varje övning här engagerar din kärna medan du arbetar med stabilitet och balans. Anpassa träningen till din konditionsnivå helt enkelt genom att ändra kroppens vinkel - ju mer extrem positionen är, desto mer måste dina muskler arbeta. Prova det här träningspasset, demonstrerat av Queens-baserade NPC Bikini Competitor Melissa Trapani.ARBETAR: Axlar, kärna, ben Stå med vänster ben lyft framåt och håll TRX-handtagen med handflatorna nere. Squat djupt ner på höger ben medan du lyfter vänster ben parallellt med golvet (längst till höger).I en kraftfull rörelse kör du av din högra häl för att stå upp och dra armarna över huvudet till Y-läge (nära höger).Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. Dricks: Håll spänningen på TRX hela tiden genom att luta dig lite bakåt.SE ÄVEN: Topp TRX Body-Sculpting Moves

2 av 5

Per Bernal

SÄTT-I-LUFT HÖG TRYCK

ARBETAR: Bakre deltoider, kärna, Quadriceps Stå med fötterna bredare än axelbredden, håll handtagen med armarna utsträckta på axelhöjden, handflatorna neråt. Lyft klackarna och böj knäna 90 grader.Dra framåt, böj armarna tills armbågarna ligger i linje med axlarna.Förläng långsamt armarna, håll underkroppen på plats med knäna böjda och klackarna lyfta.Gör 3 uppsättningar med 15 reps. Dricks: Håll underkroppen så still som möjligt; engagera från kärnan.

3 av 5

Per Bernal

BRYSTTRYCK KNÄTUCK

ARBETAR: Bröst, axlar, kärnstativ som håller handtag med handflatorna nere, utsträckta armar. Gå tillbaka tills kroppen är 45 grader mot golvet, klackarna lyfts.Böj armbågarna 90 grader, föra bröstet framåt, abs förlovad.Tryck framåt och nedåt, sträck ut armarna och dra höger knä mot höger armbåge, dra ihop mag. Nedre ben för att starta och böja armbågarna 90 grader. Upprepa på motsatt sida.Gör 3 uppsättningar med 15 reps per sida. 

4 av 5

Per Bernal

STOLPULLUP

ARBETAR: Rygg, axlar, biceps, CoreStand håller TRX-handtag med utsträckta armar, handflatorna vända mot varandra. Gå ett par meter framåt.Böj knäna 90 grader och sänk ner i en knäböj, håll huvudet, nacken och axlarna i linje med höfterna; lyft fötterna från golvet, häng på TRX med utsträckta armar.Håll knäna böjda och mage, dra bröstet upp mot TRX-handtagen tills armbågarna når revbenen eller så högt du kan. Håll i 1 räkning, sedan sakta ned ryggen för att starta och upprepa.Gör 2 uppsättningar med 10 reps. Dricks: För nybörjare låt tårna knacka på golvet innan du lyfter upp kroppen.

5 av 5

Corbis-bilder

Fler Total-Body TRX-övningar

Om tiden tillåter kan du avsluta ditt träningspass med dessa miltmuskelövningar. ENKELBEN BICEPS CURLStå med fötterna 6 tum från varandra, armarna utsträckta, handflatorna håller upp handtag. Ta ett steg framåt, lut dig tillbaka för att skapa spänning; sträck ut vänster ben och lyft det några centimeter från golvet. Krulla handflatorna mot axlarna, håll överarmarna höga och parallella med golvet. (Din pinkie borde vara ungefär höjden på dina tempel.) Räta ut och upprepa, håll benet lyft. Gör 2 uppsättningar med 12 reps per sida. HAMSTRING CURLNedre TRX så att stigbygeln är cirka 2 meter från golvet. Ligga uppåt med klackar i stigbyxor. Skjut höfterna upp i en bro så att klackarna kommer i linje med axlarna. Dra hälarna mot glutes medan du pulsar naveln uppåt. Nedre rygg till bro; låt inte nedre ryggen hänga. Gör 3 uppsättningar med 25 reps. LUNGE OCH TWISTAnchor TRX hanterar 1 fot från golvet. Stå med höger fot 30 tum framåt och placera vänster fot i båda bygeln med snörning nedåt; håll medicinboll. Böj höger knä 90 grader medan vänster ben rör sig bakom dig. Längst ner i lungan, vrid torso åt höger och ta bollen över höger knä. Tryck av höger fot för att återgå till startposition. Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. KROPPSSÅGAnchor TRX hanterar 18 tum från golvet. Lig med ansiktet nedåt med båda fötterna i stigbyxor, snörning neråt. Gå in i en underarmsplankposition. Låt långsamt "rygga" kroppen framåt, sedan tillbaka 6 tum och håll tillbaka platt. Gör 2 uppsättningar med 30 reps. 

Tillbaka till intro

PISTOL SQUAT MED Y HÖJNING

Bråttom att bränna fett och bygga muskler? När tiden är kort, titta på TRX. "Det finns bokstavligen hundratals rörelser som du kan göra med denna mycket mångsidiga utrustning", förklarar Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare Gino Caccavale. Till skillnad från fria vikter, som ger dig vilopauser eller pauser, håller TRX arbetsmusklerna i konstant spänning. Dessutom kan du kolla in din abs-träning utan att behöva göra några ytterligare drag, eftersom varje övning här engagerar din kärna medan du arbetar med stabilitet och balans. Anpassa träningen till din konditionsnivå helt enkelt genom att ändra kroppens vinkel - ju mer extrem positionen är, desto mer måste dina muskler arbeta. Prova det här träningspasset, demonstrerat av Queens-baserade NPC Bikini Competitor Melissa Trapani.

ARBETAR: Axlar, kärna, ben

• Stå med vänster ben lyft framåt och håll TRX-handtagen med handflatorna nere. Squat djupt ner på höger ben medan du lyfter vänster ben parallellt med golvet (längst till höger).
• I en kraftfull rörelse kör du av din högra häl för att stå upp och dra armarna över huvudet till Y-läge (nära höger).
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. 

Dricks: Håll spänningen på TRX hela tiden genom att luta dig lite bakåt.

SE ÄVEN: Topp TRX Body-Sculpting Moves

SÄTT-I-LUFT HÖG PULL

ARBETAR: Bakre deltoider, Core, Quadriceps 

• Stå med fötterna bredare än axelbredden, håll handtagen med armarna utsträckta på axelhöjd, handflatorna neråt. Lyft klackarna och böj knäna 90 grader.
• Dra framåt, böj armarna tills armbågarna ligger i linje med axlarna.
• Förläng långsamt armarna, håll underkroppen på plats med knäna böjda och klackarna lyfta.
• Gör 3 uppsättningar med 15 reps. 

Dricks: Håll underkroppen så still som möjligt; engagera från kärnan.

BRYSTTRYCK KNÄTUCK

ARBETAR: Bröst, axlar, kärna 

• Stå med handtag med handflatorna nere, armarna utsträckta. Gå tillbaka tills kroppen är 45 grader mot golvet, klackarna lyfts.
• Böj armbågarna 90 grader, föra bröstet framåt, abs förlovad.
• Tryck framåt och nedåt, sträck ut armarna och dra höger knä mot höger armbåge, dra ihop mag. Nedre ben för att starta och böja armbågarna 90 grader. Upprepa på motsatt sida.
• Gör 3 uppsättningar med 15 reps per sida. 

STOLPULLUP

ARBETAR: Rygg, axlar, biceps, kärna

• Stå med TRX-handtag med utsträckta armar, handflatorna vetter mot varandra. Gå ett par meter framåt.
• Böj knäna 90 grader och sänk ner i en knäböj, håll huvudet, nacken och axlarna i linje med höfterna; lyft fötterna från golvet, häng på TRX med utsträckta armar.
• Håll knäna böjda och mage, dra bröstet upp mot TRX-handtagen tills armbågarna når revbenen eller så högt du kan. Håll i 1 räkning, sedan sakta ned ryggen för att starta och upprepa.
• Gör 2 uppsättningar med 10 reps. 

Dricks: För nybörjare låt tårna knacka på golvet innan du lyfter upp kroppen.

Fler Total-Body TRX-övningar

Om tiden tillåter kan du avsluta ditt träningspass med dessa miltmuskelövningar. 

ENKELBEN BICEPS CURL

Stå med fötterna 6 tum från varandra, armarna utsträckta, handflatorna håller upp handtag. Ta ett steg framåt, lut dig tillbaka för att skapa spänning; sträck ut vänster ben och lyft det några centimeter från golvet. Krulla handflatorna mot axlarna, håll överarmarna höga och parallella med golvet. (Din pinkie borde vara ungefär höjden på dina tempel.) Räta ut och upprepa, håll benet lyft. Gör 2 uppsättningar med 12 reps per sida. 

HAMSTRING CURL

Nedre TRX så att stigbygeln är cirka 2 meter från golvet. Ligga uppåt med klackar i stigbyxor. Skjut höfterna upp i en bro så att klackarna kommer i linje med axlarna. Dra hälarna mot glutes medan du pulsar naveln uppåt. Nedre rygg till bro; låt inte nedre ryggen hänga. Gör 3 uppsättningar med 25 reps. 

LUNGE OCH TWIST

Anchor TRX hanterar 1 fot från golvet. Stå med höger fot 30 tum framåt och placera vänster fot i båda bygeln med snörning nedåt; håll medicinboll. Böj höger knä 90 grader medan vänster ben rör sig bakom dig. Längst ner i lungan, vrid torso åt höger och ta bollen över höger knä. Tryck av höger fot för att återgå till startposition. Gör 2 uppsättningar med 15 reps per sida. 

KROPPSSÅG

Anchor TRX hanterar 18 tum från golvet. Lig med ansiktet nedåt med båda fötterna i stigbyxor, snörning neråt. Gå in i en underarmsplankposition. Låt långsamt "rygga" kroppen framåt, sedan tillbaka 6 tum och håll tillbaka platt. Gör 2 uppsättningar med 30 reps.