T-Nation-läsare vill inte vara genomsnittliga. De vill inte bara ”göra framsteg.”De vill bygga den ultimata kroppen och njuta av livet som följer med att ha det. John Romaniello förstår det.
I själva verket var detta hans svar när jag frågade honom vad han gör för att försörja: ”Jag tränar människor att se fantastiska ut.”
Kan inte bli mer trubbig än så.
Eftersom de 20 träningstipsen med Roman gick så bra bestämde vi oss för att ta honom tillbaka för en näringsrunda.
Följande är "guldklimpar" i vårt samtal, 15 ämnen som hjälper dig att bygga en större, smalare och friskare kropp och leva ett bättre liv.
De är standardiserade siffror som vi kommer med som ger oss en utgångspunkt. Men när du arbetar med flera hundra personer utvecklar du en serie normer och börjar utveckla förtroende för siffrorna. Ändå är det svårt att ge exakta riktlinjer och säga ”ät så mycket.”Men vad fan. Vi gör det. Först måste du räkna ut ditt kaloriintag för underhåll. Här är den grova guiden jag använder:
Så du får reda på din kroppsfettprocent och multiplicerar sedan din vikt med den procenten. Subtrahera det numret från din vikt för att ta reda på din magra massa och använd sedan det antalet och din kroppsfettprocent för att bestämma dina kalorier.
Här är ett exempel. Låt oss säga att vi har en kille som heter Dave som är 185 pund till 15 procent kroppsfett. Först räknar vi ut hur mycket fett han har på kroppen: 185 x .15 = 27.75. Vi drar det från hans vikt (185 - 27.75) och anländer till 157.25 pund. Det är Daves magra kroppsmassa.
Eftersom han började med 15 procent kroppsfett multiplicerar vi hans magra kroppsmassa (LBM) med 16 (som bestäms av diagrammet) och når 2,516 kalorier för att behålla sin kroppsvikt.
För att gå ner i vikt föreslår jag bara att du håller kalorierna på underhållsnivån på träningsdagarna och tappar ner den med 200-300 kalorier på andra dagar än träning.
För att få storlek, ta din underhållsnivå och lägg till 600 kalorier på träningsdagarna, men håll den runt träningsfönstret. Två portioner av Surge® Recovery bör göra tricket. På dina icke-träningsdagar, lägg bara till 200-300 kalorier extra. Det borde hjälpa dig att få muskler utan mycket fett.
Med näring mäter jag alltid effektivitet kontra efterlevnad. Att äta rent kommer att vara bättre för honom under lång tid - han kommer att få en massa muskler, anta bra matvanor och inte ha en kropp som har pumpats full av nitrater och annat skit. Ändå, om hans vinster saktar ner eller om han är den typ av kille som behöver se siffrorna på skalan går upp snabbt, kan det vara bättre för honom att äta på Wendy's ett par gånger i veckan.
Jag minns att jag läste det citatet från John Berardi för några år tillbaka. Varje morgon tog han ett dussin kanel russin bagels och lade jordnötssmör på dem. Sedan skulle han ta en liter helmjölk och lägga till sex skopor protein i den. Han skulle äta och dricka allt detta mellan sina vanliga måltider. Det är vansinnigt bulking och mycket motiverande. Och förmodligen något som han aldrig vill göra igen.
... de viktigaste sakerna du behöver göra är att dricka mer vatten oftare, äta färre kalorier och färre kolhydrater och sätta kolhydraterna nära träningen. Det är i princip det.
Varje gång du ska äta något i ditt hus, ta på dig ett par åtsittande jeans och ett bälte, ta av dig skjortan, sätt dig ner vid bordet och titta på den feta rullen på magen. Bestäm sedan hur din måltid kommer att se ut. Jag garanterar att du blir smalare.
Och de faller i en av två läger: frihetsbantare och bantare. Med friheten dieters allt du behöver göra är att berätta för dem "äta låga kolhydrater" och de har inga problem att automatiskt äta mer protein, undvika bröd och få in sina fetter i. Så fort du försöker begränsa dem och sätta dem på något slags schema faller allt för skit.
Regler dieters behöver begränsningar. De måste äta vissa saker vid vissa tider utan avvikelse, förutom kanske en fuskdag då och då. Dessa killar är vanligtvis de som gör det bättre på bodybuilding.
Men du kan inte ta en kille med en "frihet" personlighet och göra honom till en regel dieter. Det fungerar inte. Så snart du räknar ut vilken typ av person du är, vet du vilken typ av dieter du är.
Min diet under hela college-karriären var ägg, keso, proteinpulver, nötkött, nötter, tonfisk, oljor, yoghurt, frukt, grönsaker och grillad kyckling. Jag lurade aldrig. Aldrig. Att kunna leva så under en treårsperiod var en enorm inlärningsupplevelse. Nu vet jag hur min kropp reagerar på olika livsmedel. Jag vet att jag kan ha motivation och beslutsamhet att hålla fast vid vad som helst. Det är eldprov. Och jag tycker att det är bra för alla killar att gå igenom det i början. Får dem att njuta av elände; det gör dem till en del av klubben.
Jag mår bättre när jag är ren på morgonen? Måste börja dagen av rätt. Jag blandar det snabbt och tar det som ett skott. Det är hardcore om du skjuter det. Helt ingen farfar grej.
Och jag menar allt. Jag har lagt det på havregryn, ströit det på kyckling och till och med blandat i gelé till mina jordnötssmör och gelésmörgåsar. Du vet vad mer är bra? Couscous med Superfood. Allvarligt.
Så jag roar mig när människor kommer på forum och argumenterar om huruvida människor var "avsedda att äta" nötter och frön. Människor blir konstiga med nötter. Det är ett riktigt konstigt sätt att spendera din tid. Om du inte vill äta det är det bra. Vissa människor tolererar dem bra, andra inte. Det är upp till dig att ta reda på vad som fungerar i magen. Och talar om bra fettkällor, jag gillar att laga kokosnötolja och lägga pumpafröolja i mina sallader. Åh, och du kan avstå från alla tillsatta fetter om du vill ta 25-30 gram fiskolja som Flameout® per dag. Jag gillar bara sorten.
Ren alkemi!
Några fitnessbloggare har rekommenderat att hoppa över frukost och göra intermittent fasta. De säger att det håller GH-nivåerna förhöjda och är överlägsna för fettförlust. Och de gör några bra poäng. Det är möjligt att hoppa över frukost och äta din första måltid fyra timmar efter att du vaknat hjälper dig att förlora fett snabbare.
Återigen går jag med effekt kontra efterlevnad. Även om det möjligen kan vara meningsfullt i vetenskapens exakthet, kommer jag inte att rekommendera det. Varför? Eftersom du antagligen kommer att äta en skitmåltid senare på dagen eftersom du kommer att vara i binge-läge.
Det är skillnaden mellan teori och praktik.
I teorin kanske du kan förlora fett snabbare genom att hoppa över frukost, men i praktiken är det troligt att människorna knullar sin diet för att de är hungriga. Vad gör att du kan följa framgångsrika vanor på lång sikt?
Om du var tvungen att välja mellan druvor eller vad som helst och superbär, så säger jag gå med superbär. ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) -faktorn är utanför diagrammen. De smakar bra och är mycket uppfriskande. Ändå betyder det inte att om du dricker den koncentrerade versionen av drycken kommer du att se Gud på den sjunde dagen vid midnatt. Dom är inte det där särskild.
Jag har ett organiskt äpple per dag, men det är ungefär all frukt jag tar in. Och jag köper mina grönsaker konventionellt eftersom jag sauterar dem i en kastrull ändå. Jag är inte villig att tro att jag kommer att skadas av icke-organiska grönsaker när jag skadar dem så.
För att detta ska fungera bra måste du vara mycket strikt hela veckan med din kost. Inga missade måltider och ingen skit mat.
Hur som helst, välj en dag för att vara en "fusk" -dag. Jag brukar rekommendera att du gör det på lördag eller söndag. Eftersom du bantar kommer du att ha ett kaloriunderskott hela veckan. Nu när du har ett kaloriunderskott sjunker dina leptinnivåer. Leptin kallas förresten hormonet ”anti-svält”. När dina leptinnivåer sjunker, minskar din fettförlust. Så för att stöta upp leptinnivåerna måste du ha en periodisk övermatning för att underlätta snabbare fettförlust, vilket bara är ett gäng vetenskapligt samtal som säger att du får äta vad du vill.
Allvarligt. Bli tokig. Dina leptinnivåer kommer att öka, du får en trevlig mental paus från din kost och du får bättre fettförlust.
Nu känner du känslan när du blir full, har en hamburgare och pommes frites och sedan går och lägger dig? Du känner dig som fan nästa morgon, eller hur? Du kommer att få samma hängande känsla efter en fuskdag.
Så dagen efter din fuskdag kommer du att fasta. Jag pratar absolut inget mat-bara vatten, grönt te och kanske en skopa protein i vatten att smutta på om du börjar bli ljust.
Först och främst är det mentalt frigörande. Om du inte behöver äta har du hela dagen att göra vad du vill. Jag tror också att det underlättar snabbare fettförlust eftersom dina leptinnivåer nu är förhöjda och du är i en extrem kaloriunderskott.
Jag tar lite Metamucil, så det enda som går igenom matsmältningsspåret den dagen är fiber. Det rensar dig, man.
Jag rekommenderar också träning under den dagen men håll det lätt och behåll det på morgonen. Ju längre du väntar på att träna desto mindre är det troligt att du gör det. Åh, och drick mycket vatten.
Prova det och låt mig veta hur det fungerar för dig. Men var inte lite tik - du fuskar och snabbt som en man. Ät massor av mat och spänn sedan ner och håll dig stark.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.