Det finns inget som en biblisk hänvisning för att ett ämne ska kännas viktigt. Jag är emellertid inte en religiös kille - och definitivt inte någon som påtvingar andra mina moraliska invändningar - så om du vill begära din granns fru, är det inte min plats att berätta för dig att rensa ditt smutsiga sinne.
Men om du vill vara den bästa lyftaren du kan vara finns det riktlinjer att följa. I stället för att införa en dekalog kom jag fram med de fem måste göra för varje hiss.
Att växa som en lyftare innebär att komma utanför din komfortzon. Jag kan inte tänka mig något mer obekväma än att huka mig för höga reps. High rep squats förenar det bästa av alla världar - hypertrofi, konditionering och seghetsträning. Det är inte konstigt att killar som Dan John och Jim Wendler talar så mycket om dem.
Huk börjar från grunden - all annan mekanik beror på din hållning. Hur du sätter dina fötter avgör också vad du lägger på Dina fötter. Om du hukar med en olympisk hållning, använd tyngdlyftningsskor. De ger dig ankelrörligheten du behöver för att slå bra djup.
Att huka sig med en kraftlyftning kräver platt-sulor (Chuck Taylors eller inomhusfotbollsskor). Den platta sulan låter dig trycka på utsidan av fötterna för att sprida golvet.
Mer spänning motsvarar mer styrka, så om du vill sitta på huk måste du skapa så mycket spänning som möjligt.
Det börjar högst upp med händerna och längst ner med fötterna. Att sätta ditt grepp hårt på stången skapar spänning som rinner in i din övre rygg och stärker en solid hylla för stången att vila på.
Att klämma golvet med fötterna skapar spänning som överförs genom benen och in i höfterna.
Att sätta upp till squat ska använda så lite energi som möjligt. Du är på väg att sitta ner med betydande metall på ryggen och det tar tillräckligt med energi. Här är hur en effektiv installation ska se ut:
TC har ett bra citat: ”Vad är meningen med att se ut som en Ferrari om du har en Volkswagen-motor under huven?”
Om du vill bli större måste du bli starkare. Är det mer atletik som du tycker om? Du måste hoppa och sprinta. Åh, och bli starkare.
Eftersom alla behöver en barometer att mäta mot, ger jag dig en. För att vara en stark knäböj måste du kasta dig två och en halv gånger din kroppsvikt. Och om du inte är en bänkpress i världsklass, kan du bättre huka dig mer än din bänk. Om du inte kan - börja göra squat rack till din kyrka.
Bänkpressens betoning ligger inte på ditt bröst. EMG-studier visar att de muskler som gör mest arbete är triceps och deltoider. Kolla in en artikel eller video om Louie Simmons bänkpress. Han har sagt att armarna är betoningen i flera år.
Om du vill utveckla en stor bröstkorg, behåll flugorna och kabelövergångarna. Men om du vill bänka mycket i vikt, tryck på luften och utveckla triceps med brädpressar och golvpressar.
Om du känner dig bekväm när du benchar, gör du det fel. Du ska känna att du kan smutsa dina tårar när som helst. Denna spänning och tryck kommer från att hålla sig tätt.
Här är hur:
Låter det som mycket? Det är - benching är svårt.
Öva på att kasta ett slag. Förutsatt att du slår som om du inte har en handväska på axeln, höll du handleden och armbågen i en rak linje riktad mot det avsedda målet. Du måste bänk på samma sätt. Om dina armbågar är framför stången (för mycket axelns yttre rotation) eller bakom stången (för mycket axelns inre rotation) blir du inte lika kraftfull.
Att sprida baren bör hjälpa, men öva med en avlastad bar. En bra stångväg som håller armbågarna under stången bör börja och sluta med stången direkt ovanför halsen, med stången vidrör precis under dina bröstvårtor i bottenläge.
Max Effort-träning är viktigt för ett bra bänknummer. Sub-maximala träningszoner används för att finslipa teknik och bygga massa, men Max Effort-träning förbereder nervsystemet för att skada strykjärnet.
Mest bänkträning bör utföras med sub-maximala vikter och genom hela rörelseområdet, men två gånger per år bör du inkludera ett delvis rörelseområde Max Effort-träningscykel. I slutet av varje cykel kommer ditt nervsystem att startas för att återgå till full räckvidd.
Här är min favoritbänkcykel:
Jag är inte ett fan av bänkpressning för reps.
Du kan få hypertrofi-vinster och förbättra överkroppens muskulära uthållighet på andra sätt som inte är lika hårda på axlarna. Var jag kommer ifrån gör vi vår benchning tung och snabb. Använd bänken för att skjuta överkroppens gränsstyrka; hypertrofi din överkropp med push-ups, hantelpressvariationer och dragrörelser.
Denna gränsstyrka bör vara 1.75 gånger din kroppsvikt om du vill betraktas som en stark bänk. Jag baserar inte detta nummer på en vetenskaplig formel. Att vara uppmärksam på vad starka killar kan göra har fått mig att bestämma att det är ett respektabelt förhållande.
En rugbyspelare som jag tränade var tvungen att träna vid hans universitets viktrum den senaste hösten. Styrketräningen sa till honom att han skulle ”Släpp rumpan lågt eftersom marklyften är bara en knäböj med baren på marken.”Detta är en populär missuppfattning och en dålig uppfattning.
Dödlyftning och huk är inte detsamma. En är höftdominerande och den andra är knädominerande. Att behandla dem som utbytbara och lära dem med samma signaler är inte meningsfullt. Om du gör det sätter en idrottare eller lyftare upp för dålig prestanda och skada.
Dan John hade rätt när han sa att marklyften skulle tränas dagligen. Det bästa är att du inte behöver marklyft varje dag för att träna din marklyft varje dag. Du kan dock träna komponenterna i din marklyft under varje resa till järnhuset.
Varje dag du tränar inkluderar höftmobilitetsträning, övre ryggträning, höftförlängningsrörelser och grepparbete - oavsett splittring. Alla dessa komponenter, minus det direkta grepparbetet, kan inkluderas under din uppvärmning.
En grundläggande strategi är att göra kettlebell-gungor och pull-ups varje dag. Kretsa dem med en höftböjmobilisering och en stående kärnrörelse så har du träffat alla komponenter samtidigt som du utvecklar en bra uppvärmningsrutin.
Du bör inte prioritera lågryggsträning för att förbättra din marklyft. Det är faktiskt sist på prioriteringslistan - de flesta stickpunkter är ett resultat av underskott i övre delen av ryggen och lats eller hamstrings.
Om du tränar dina övre rygg- och höftförlängningsrörelser kommer din rygg att bli starkare. Även om det finns rörelse i nedre delen av ryggen under en marklyft, är ryggradsupprättarens huvudroll stabilitet. Du kan träna för en stabil lågrygg med massor av rumänska markhöjder, god morgon och glute skinkhöjningar.
Mycket direkt träning i nedre delen av ryggen kommer att förvärra hyperextensionen i ländryggen, vilket resulterar i begränsad nervkörning till glutes. Arbeta med att hålla din rygg i samma position under hela din dragning och den blir starkare.
Biceps tårar är en olycklig skada som ofta uppstår när du drar med ett för under grepp. Bicepsen på den supinerade armen sätts under extrem spänning som får dem att poppa som en jack-in-the-box. Detta har mycket att göra med medfödd slapphet och armbågsstruktur.
En kiropraktorvän bedömde mig med hjälp av Beighton Laxity Scale, ett test utformat för att avgöra hur medfödd slapp en person är. Han fann att jag är medfödd lax, och att mina armbågar hyperextenderar i slutet. Kolla hur mina armbågar låser sig i slutet av en push-up:
Jag har aldrig känt det minsta sneda i bicepsen i min supinerade arm medan jag lyfter. Min biceps är redan lång på grund av min armbåges slapphet, vilket minskar spänningen på den supinerade armen. Jag har aldrig läst en studie om detta, men jag har en aning om att det är liten chans att jag kommer att riva mina biceps med hjälp av över-under greppet.
Om du emellertid har förkortat biceps eftersom du har krullat som en galen man sedan 80-talet, är det troligen det rätta valet att undvika överdrivet grepp. Utan den nödvändiga längden kommer dina biceps att vara för mycket spända när armbågarna sträcker sig längre, och du kommer sannolikt att drabbas om du drar en tung vikt. Använd ett dubbel överhandgrepp tills ditt grepp misslyckas och byt sedan till krokgreppet.
Jag har aldrig träffat en man som var en stark deadlifter och svag i alla andra aspekter av träningen. Det skulle vara som att träffa en skogshuggare som inte ser fantastiskt ut i flanell.
En stark marklyft har en kraftfull effekt på styrkan i dina andra liftar. Att få storlek och förbättra atletik är också produkter av en solid dragning, eftersom kraftfull höftförlängning och en stark rygg är nödvändiga för en stark och effektiv kropp.
För att vara en stark deadlifter måste du dra minst två och en halv gånger din kroppsvikt. När du kan har du den styrka som krävs för att utveckla din kropp på vilket sätt du än väljer.
För många kan de tre stora liftarna liknas vid en religion, och de som tränar dem vanligtvis som lärjungar med makt och styrka. Från en lärjunge till en annan hoppas jag att du har utvecklat dina träningsuppdrag för varje hiss. Men om du är vilse, följ dessa femton regler till det utlovade landet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.