Gör dig redo för några utmanande nya övningar som gör att du får golvet ... bokstavligen. Här är 13 olika rörelser utförda från en knäläge som det är värt att inkludera i ditt program då och då.
Du kommer att vara hårt pressad för att hitta någon övning som hämmar den främre kärnan som ab-hjulets utrullning. Om du kan utföra 20 utrullningar medan du håller en bakre bäckenlutning (glute squeeze) genom hela uppsättningen, är du en dålig.
Denna övning aktiverar kraftigt den övre och nedre rectus abdominis och de yttre och inre snedställningarna. I själva verket är det så effektivt att det kan vara farligt om du hoppar direkt in i det utan ordentlig utveckling. Få ett par anfall av RKC-plankor innan du startar en hjulutrullning och gå inte överbord på volymen.
Utrullningar från knäläget är mycket utmanande och de kommer att arbeta kärnmuskulaturen ännu hårdare om du pressar glutorna, vilket ger en lätt bakre bäckenlutning och förhindrar att bukväggen sträcks under träningen. Detta är viktigt eftersom ab-hjulets utrullning är en övningsstabilitetsövning som förstärker ryggraden förmåga att motstå hyperextension.
Vissa avancerade lyftare kan till och med utföra dem från stående läge. Prova om du vågar.
Detta är en mycket effektiv anti-rotation kärnstabilitetsövning. Den riktar sig till alla muskler som producerar, eller i det här fallet stå emot, rotation av ryggraden, bäckenet och höftlederna. Detta inkluderar glutes på sidan av benet placerad framför kroppen. Se till att du träffar båda sidor genom att upprepa rörelsen från motsatt riktning.
Detta är en av de mest underskattade kärnövningarna som finns. Det kommer att stärka obliques, erectors, multifidi och glutes. Du kan använda ett rep, en kedja eller en lång stång för att utföra denna rörelse, och du kan leka runt med olika kroppspositioner och vektorer. Alla fungerar mycket bra. Se till att du upprepar med motsatt sida.
Kroppsbyggare har använt knäböjningen i många år av goda skäl - det är en fantastisk dynamisk bukövning. Du kan experimentera för att ta reda på vilken inställning som känns bäst, men se till att du får ryggböjning (mestadels i bröstområdet och inte i ländryggen) och inte bara höftböjning.
Den knäböjande kabelsidokrisen är en mycket effektiv rörelse som riktar snedställningarna bättre än den knäböjande kabelkrossen.
Jag lärde mig först om den här övningen från fysioterapeuten Mike Reinhold och jag antog automatiskt att det var en rehabiliteringsövning som inte var lämplig för starkare lyftare. jag hade fel!
Du kan verkligen ladda upp denna rörelse och framkalla enorma nivåer av gluteus maximus-aktivering. Faktum är att jag gillar den här övningen lite mer än knäböjande hingstar eller hingstar, som du lär dig om nedan.
Den knäböjande knäböjningen riktar sig effektivt mot glutorna och du kan använda mycket tunga laster. Jag lärde mig först om knäböjningen från Louie Simmons, som använder dem med vissa kraftlyftare då och då för att få upp glutstyrkan.
Gör dem i ett elställ med säkerhetsnålarna på plats. Ibland är det svårt att sätta i baren och du kan tvingas tappa den. Se också till att du har gott om vaddering för knäna.
Jag lärde mig nyligen om The Stallion från den freakish starka kraftlyftaren Chris Duffin, som med en kroppsvikt på 220 har hukat 860 pund med bara knäförpackningar, sumo marklyft 900 pund med remmar och sumo marklyftade 405 pund för 40 reps på under en minut. Du kombinerar en knäböj och ett band som knäböjer höftkraft. Duffin gillar att använda den cambed baren med dessa.
Den nordiska skinkkrullen har granskats ganska grundligt i litteraturen av goda skäl - det är en mycket effektiv hamstringövning. Det kan hjälpa till att förhindra hamstringsskador på grund av den excentriska tonvikten, vilket förskjuter hamstrings maximala kraftpotential till längre muskellängder.
Detta är en otrolig hamstringövning, och du blir mycket bättre på att kontrollera den excentriska delen av rörelsen när du fortsätter att göra det. Högt avancerade lyftare kan göra dessa utan att använda händerna för att vända riktningen längst ner i rörelsen! Sällsynt är lyftaren som kan utföra 5 kroppsvikt nordiska skinkkrullar utan att använda händerna. Kan du göra det?
Jag upptäckte först den här övningen när jag försökte hitta en overheadpressvariation som efterliknade den stående militära pressen men minskade stress på korsryggen. Medan jag älskar militärpressen irriterar det ibland ländryggen om du inte kontrollerar ryggraden.
Men jag avskydde alltid den sittande tryckpressen eftersom den inte gav något ryggstöd och fick mig att känna mig obalanserad. Jag gillar sittande pressning med ryggstöd, men jag kände att det inte överfördes lika bra till militärpressen, förmodligen för att jag lutar mig avsevärt och förvandlar rörelsen till en hybrid lutning / overhead pressrörelse.
Ange den halvknälande tryckpressen. Det är en fantastisk axelövning som överförs väl till militärpressen, skonar ryggraden och möjliggör ljudnivåer av balans och stabilitet. T Nation-bidragsgivare Ben Bruno har framfört dem med Dead-Squat ™ Bar med stor framgång. Se till att du gör dessa i ett kraftställ med säkerhetsnålarna inställda i rätt höjd och se till att du växlar vilket ben som är placerat framåt mellan på varandra följande uppsättningar.
Detta är en utmärkt tillbehörsrörelse för överkroppens pressande muskulatur och det tolereras väl av lyftare.
De flesta dragövningar i överkroppen fokuserar på vertikala vektorer (tänk chins och nedrullningar) och horisontella vektorer (tänk sittande, en arm och inverterade rader). Visst, de träffar också andra vinklar, men dessa övningsövningar i överkroppen involverar vanligtvis en viss grad av upprätt rodd (böjda rader och hantelstödd rader).
Tyvärr tenderar vektorn som är halvvägs mellan vertikal och horisontell att ignoreras, förutom med lyftaren som fuskar på hans lat nedgångar och förlitar sig kraftigt på momentum. Den halvknäende enarmiga 45-gradersraden lämpar sig dock perfekt för denna vektor, men det är bättre att utföra rörelsen med en framåtlutning längst upp i rörelsen. Detta ger lats en bättre stretch. Övergång till en mer upprätt hållning längst ner i rörelsen för att bättre rikta in den scapulära retraktionen. Hur som helst fungerar bra.
Detta är en effektiv roddvariation och du kan experimentera med olika vektorer för att bättre rikta in vissa delar av övre delen av ryggen. Du kan utföra rörelsen med en rent horisontell vektor eller börja från den låga remskivans position och rad med en uppåtvinkel.
Knäövningar ska inte betraktas som snygga rörelser som är bättre lämpade för rehabilitering. Många kommer att utmana även den avancerade lyftaren. Prova några och se själv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.