Jag stötte på en kompis i maj som jag inte hade sett sedan jul. Han frågade mig vad jag hade gjort sedan vi senast hängde.
Pull-ups, sa jag.
Det var inte hyperbole. Från 5 januari till 10 juni i år gjorde jag 13 064 av dem. Eftersom min vikt varierar mellan 210-215 pund var det ingen liten uppgift och många dagar ifrågasatte jag den potentiella absurditeten i den.
Varför gjorde jag det? Bara en personlig utmaning, antar jag. Jag visste också att jag skulle lära mig mycket på vägen. Pull-ups har alltid varit en del av mina kunders träningsprogram, så även om jag redan hade massor av data med en mängd olika tekniker hade jag inte detta typ av data.
Vad skulle hända om jag slog ut en till synes oändlig mängd reps varje dag? Skulle jag lämnas i ett inferno av inflammation efter en månad? Eller skulle mina muskler hitta ett sätt att anpassa sig och växa?
Uppdraget, som alla andra kroppsviktsövningar, svarar bäst på en högfrekvensplan. Du kan bli större, mycket större, med vissa kroppsviktsövningar, men bara om du gör tillräckligt med dem. I de flesta fall är det mycket mer än du tror att din kropp klarar.
Här är de fem saker jag lärde mig som hjälper dig att behärska denna viktiga styrkaövning.
Den 14 april var jag 100 dagar in i pull-up-frenesin. Vid denna tidpunkt hade jag utfört 5070 pull-ups. När jag började utmaningen kunde jag bara göra 12 full-motion-pull-ups. Vid dag 100 kunde jag göra 19. Det är inte så bra avkastning på investeringen.
Fram till den tiden hade jag undvikit misslyckande i varje uppsättning. I de flesta fall skulle jag lämna fyra eller fem reps “i hålet.”Till exempel, den dagen jag var tvungen att göra 70 pull-ups, gjorde jag tio kretsar med sju reps med push-up och lunge mellan varje uppsättning pull-ups. Till och med vid den tionde omgången hade jag fortfarande två eller tre reps i hålet.
Min motivering för att undvika misslyckande var enkel: den enorma mängden volym skulle lägga till många reps till min maximala rep pull-up-prestanda.
Det gjorde det inte.
När jag började med den här personliga utmaningen hade jag inga specifika mål än att bara göra de jävla sakerna varje dag och lägga till en representant varje dag. Jag visste att mina armar och övre rygg skulle bli större, och jag visste att min prestation skulle öka. Utöver det ville jag bara göra dem till en del av mitt dagliga liv och se vad som hände.
Som nämnts gjorde de första 100 dagarna inte mycket för min max rep-prestanda med tanke på den ökande arbetsbelastningen. Men min övre del av ryggen och underarmarna blev större, vilket framgår av mina nyligen trånga klänningskjortor.
Så jag bestämde mig för att det var dags att justera uppsättningarna för att öka min max rep-prestanda. Jag började skjuta varje uppsättning till randen och stoppade bara vid koncentriskt fel. Vid min sista uppsättning för varje träning lyfte jag upp ante och höll felfunktionen, mittpunkten för en rep, i 4-5 sekunder för att överbelasta de mindre motorenheterna.
Detta var första gången jag tog några uppsättningar till misslyckande på flera år. Min max rep pull-up-prestanda började stiga konsekvent med några träningspass.
Intressant är att min hypertrofi i överkroppen plötsligt stannade när jag införlivade uppsättningar till fel. De potentiella orsakerna är många. Kanske har min kropp redan lagt till all extra övre rygg och armmassa som behövdes för att stödja högfrekventa pull-ups?
Svårt att bestämma utifrån min "n = 1" provstorlek.
En sak är säker. När jag stadigt ökade volymen och undviker misslyckande med snabba reps växte min övre rygg. När jag införlivade uppsättningar till misslyckande stannade min hypertrofi men mina max reps gick upp. Träning till misslyckande med högre repsatser är bra för uthållighet, men inte mycket annat.
Innan jag började var jag väl medveten om det potentiella traumat som denna uppdragbara blitzkrieg kunde släppa loss på mina armbågar. De flesta killar slutar göra högfrekventa pull-ups på grund av en armbågsskada. Ibland dyker problemet upp i axeln. I båda fallen är den skyldige densamma.
När du drar in det vertikala planet vill dina handleder naturligtvis rotera. Hur mycket de roterar beror på din skelettstruktur och mjukvävnadsrörlighet. Oavsett, dina handleder vill aldrig vara låsta på plats för den här övningen.
Detta är enkelt att verifiera. Arbeta upp till ett tre-rep uppdrag maximalt från ringar och se vad dina handleder gör från full hängning när du tränar maximal styrka - de kommer aldrig att förbli helt uttalade på egen hand.
Om handlederna inte kan rotera naturligt går stressen direkt till armbågen, vilket leder till smärta och inflammation. Då kommer axeln att gå med i smärtfesten. Om du observerar axelrörelser när en kille gör en pull-up från en fast stång ser det ut som när han gör det från ringar.
Det finns dock små biomekaniska förändringar när handlederna inte kan rotera. Du kanske inte kan ser skillnad, men så småningom kommer du känna det när en underliggande dysfunktion lyfter upp sitt fula huvud som axelsmärta.
Självklart gör många killar pull-ups från en fast bar varje dag eller varannan dag och har inga problem. Oftast beror det på att deras frekvens är tillräckligt låg för att undvika det. Med högfrekvent träning måste du dock få allt från början. För pull-ups innebär detta att tillåta naturlig handledsrotation.
Om du av någon oförutsedd anledning absolut inte får tillgång till ringar eller TRX-remmar, är det näst bästa alternativet att göra högfrekventa pull-ups med ett neutralt, fett grepp. Hammarhandtaget är lättast på armbågarna och gödning av greppet tar mer stress av dem. Men du kommer fortfarande troligen att stöta på problem, även med ett fett, neutralt grepp, om du gör tillräckligt med dem.
Den absolut värsta skyldige är chin-up från en fast bar. Häng bara från en bar med supinerade handflator och du känner omedelbart spänning i armbågarna. Jag har rekommenderat chin-up med fast bar i flera år, men saker och ting förändras. Det är helt ur alla mina nuvarande träningsprogram eftersom det låser handlederna i armbågens mest stressande läge.
Din kropp är lika värdefull som alla idrottsmän i miljoner dollar. Jag låter ingen idrottare göra pull-ups från en fast bar, och jag skulle inte heller rekommendera dig att göra det. Risken är inte värt den potentiella belöningen. Använd ringar för pull-ups.
En av de största lärdomarna jag lärde mig är hur motståndskraftiga övre ryggmusklerna är mot högfrekvent träning. De kan ta mycket missbruk och tränas i att återhämta sig mycket snabbt. Det är ganska coolt när du kan göra 100 pull-ups på måndag, 101 på tisdag och 102 på onsdag utan kvarstående ömhet eller trötthet.
Missförstå mig inte, att utföra pull-ups dagligen orsakade ömhet under den första veckan eller så. Men efter några veckor kände jag att mina övre ryggmuskler var helt återställda. Tja, förutom en plats.
Det finns ett bindningsområde på den bakre delen av axeln där teres minor, lats och bakre deltoid konvergerar. Detta område ligger precis bakom armhålan och det är ofta smärtsamt att röra vid, även hos människor som inte gör massor av pull-ups. Men när du börjar göra massor av pull-ups är det området som kommer att skada mest. Du kommer att känna sträckvärk så fort du hänger för första repen på dagen.
Jag lade inte till något extra mjukt mjukpapper under den här tiden, förutom det här bakre axelbandet. Ligga på din sida med armen utsträckt över huvudet för att öppna området. Rulla en tennisboll eller golfboll över den ömma platsen i 30 sekunder på varje sida varje natt. Det kommer att göra ont som fan. Det kommer också att frigöra vävnaden och tillåta vatten och näringsämnen i området att påskynda återhämtningen, så tufft tills området inte längre gör ont.
Under de senaste åren har många tränare rekommenderat att axelbladen dras ned i hängläget. Detta tvingar dig att luta dig bakåt och hålla armarna något böjda. Enligt designen vill inte axelbladen vara deprimerade, inte heller bör de.
Det finns dock en annan grupp som förespråkar full scapular elevation in the hang. De tycker att det är bäst att låta axlarna rycka upp helt upp till öronen för att aktivera lats och nedre fällor. De lägger till och med videor med extrem scapular elevation och depression med armarna raka och låsta för att träna detta motormönster, ett motormönster som vi aldrig replikerar i verkligheten.
När vi drar in det vertikala planet vill armbågarna böjas under scapular depression. Det är därför det är svårt för människor att utföra ren scapular depression med armarna raka. Vårt nervsystem är trådbundet för att scapular depression och armbågsflexion ska fungera tillsammans.
1997 deltog jag i ett seminarium i en namnlös certifieringskurs av en namnlös biomekaniksexpert som förespråkade träning av scapular depression med armarna låsta. Några år senare avböjde han den övningen till förmån för en mer funktionell dragteknik där ledbenen och armarna kan fungera i perfekt harmoni.
Lyckligtvis för mig och ett par andra styrka tränare som deltog i det evenemanget, tog vi aldrig hans galna råd i första hand.
Så var ska dina skulderblad placeras i full hängning?? Någonstans mellan full skulderhöjd och depression. Axelbladen måste höjas för att öka rekryteringen av lats och nedre fällor, men de bör inte höja så mycket att du tappar styrka och utsätter vävnaderna för alltför sträcka. Omvänd rörelsen från den position som känns mest naturlig.
Det verkar som om underarmarna skulle förstöras med så många pull-ups. De var ömma den första veckan och sedan fick den lokala muskelåterhämtningen snabbt det nya behovet.
Ändå rekommenderar jag att du gör en underarmssträckning varje dag. Gå på alla fyra med armarna raka och handflatorna platt på marken. Rotera sedan armarna utvändigt (vrid rosa fingrar mot kroppens mittlinje) så att insidan av underarmarna vetter framåt med handflatorna plana på marken. Du kommer att känna en sträcka i handledsböjarna när du hittar rätt position. Håll den sträckan i 30 sekunder i en eller två uppsättningar varje natt.
Biceps var en icke-faktor under hela resan. Efter den första ömheten under den första veckan gick de med på resan.
Jag är säker på att varje rödblodig T NATION-läsare kan tänka på flera fler, ska vi säga, trevlig saker som de kunde göra varje dag i fem månader förutom pull ups, men ibland måste du gå mot spannmålen och prova något nytt, annorlunda eller rent galet.
Jag har alltid varit ett fan av både högfrekvent träning och pull-ups, så det var bara en tidsfråga innan jag började skjuta kuvertet på båda fronterna. Min fem månaders odyssey till vertikal dragande galenskap lärde mig mycket om hur långt kroppen verkligen kan skjutas, och hur dagens träningsdogma kan använda en liten dos av högre frekvensprogrammering. Dessutom växte min rygg och armar. Hur kan någon klaga på det?
Följ riktlinjerna ovan och se vilken typ av förändringar du kan göra på fem månader!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.