Nu är du bekant med de flesta av de hårda och snabba näringsreglerna. Du vet att protein bygger muskler och att du vill undvika snabbt brinnande kolhydrater om ditt mål är att vara magert. Du dricker redan mycket vatten om dagen - en gallon eller mer om du är aktiv. Och om du läser detta är det troligt att du förmodligen har mer än ett passande intresse för hur du ringer in din diet för att ta dina muskelvinster till nästa nivå - så vi utelämnar grunderna.
Följande näringstips är för dem som redan känner till skillnaden mellan kolhydrater, fett och protein och som letar efter en kostfördel som hjälper dem att maximera sin muskelbyggande potential. Om du redan har en solid grund för hälsosam kost, är det här de snabba hackarna som driver dina vinster ytterligare.
1 av 12
LauriPatterson / Getty
Fisk är en utmärkt proteinkälla som bör konsumeras regelbundet av kroppsbyggare. Varierande i fettinnehåll, vissa typer av fisk innehåller mycket hälsosamt fett medan andra har låg fetthalt. Till skillnad från andra vävnadsproteiner ger fet fisk en mängd fördelar för kroppsbyggare.
Lax och sardiner, till exempel, är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som stöder immunsystemet och hjälper till med muskelåterhämtning och tillväxt, förutom många andra fördelar. Fisk som innehåller mindre fett, såsom tonfisk, är också en utmärkt proteinkälla. Alla kroppsbyggare, oavsett dietfas eller träningsmål, bör sträva efter att ta in åtta uns fet fisk minst två gånger i veckan.
2 av 12
Gary Burchell / Getty
Grönsaker är en av de mest förbises komponenterna i bodybuilding näring. Många kroppsbyggare är noggranna med avseende på deras protein- och komplexa kolhydratkonsumtion, men slappna av att äta en tillräcklig mängd och olika grönsaker. Kroppsbyggare bör sträva efter att ta in fem eller sex portioner varje dag.
För att tillgodose dina behov, inkludera mer än en servering vid en måltid. Grönsaker ger inte bara näringsämnen som andra kroppsbyggande livsmedel kan sakna, de ger också bulk och fiber, vilket hjälper din kropp mer effektivt att bearbeta en proteinrik diet.
3 av 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Känd för sina immunförstärkande egenskaper är glutamin inte bara en av de vanligaste aminosyrorna i kroppen, utan också en av de viktigaste för kroppsbyggare. Om du är alltför stressad av bantning eller träning, tillåter detta tillskott din kropp att behålla lagringstillförseln av glutamin i muskelvävnad, vilket ökar den totala muskeltillväxten och återhämtningen. Ta 10 till 40 gram glutamin om dagen.
4 av 12
Massimo Rubino / EyeEm / Getty
Ta en blandning av antioxidanter. En bra cocktail har en antikatabolisk effekt genom att släcka fria radikaler som bildas under och efter intensiv träning. I din antioxidantregim ingår 400 till 800 internationella enheter (IE) vitamin E, 500 till 1000 mg C-vitamin, 200 mikrogram selen (från selenjäst). Få resten från fem eller sex portioner frukt och grönsaker per dag.
5 av 12
moderbild / Getty
Försök lägga arginin till din tilläggsmix. Arginin, en villkorligt essentiell aminosyra, verkar lovande i muskeluppbyggnadsavdelningen, men inte genom att hjälpa tillväxthormonfrisättning, som tidigare trott. Studier tyder på att det påskyndar sårläkning, vilket inte är så långt borta från vad som händer i kroppen efter ett träningspass.
Arginin förbättrar också blodflödet och ökar muskeltillväxten på längden (nya kontraktila enheter byggs på muskler i snabbare takt när arginin ges till utvecklande råttor). Arginin kan också förbättra immunfunktionen hos idrottare, särskilt i kombination med glutamin.
6 av 12
Steve Horrell / Getty
Ta extra kalcium och magnesium. Om du tittar på etiketten för ett multivitamin en gång dagligen kommer du att märka ett "mineralgap" - en plats där vissa mineraler bör listas. Även om de ingår, innehåller de flesta multis endast en liten andel av det dagliga värdet av kalcium, magnesium och kalium.
Kalcium är viktigt för fettförbränningsmetabolismen, magnesium för träningsprestanda och kalium för muskelcellvolymen. Ett multivitamin en gång dagligen skär det helt enkelt inte. Korrigera situationen genom att ta 1000 mg per dag med kalciumtillskott (eller två till tre koppar fettfria mejeriprodukter), 450 mg magnesium och fem eller sex portioner frukt och grönsaker per dag (för kalium samt för andra mikronäringsämnen).
7 av 12
MirageC / Getty
Ge aminosyran tyrosin ett försök att förhindra utbrändhet orsakad av sömnbrist, stress eller användning av termogena tillskott. Att ta ett till fyra gram av det tidigt på dagen rekommenderas. I studier med militär personal som försökspersoner visade sig tyrosin öka prestanda under stress. Det är en föregångare till fettförbrännande hormoner som stimulerar noradrenalin.
8 av 12
MakiEnis foto / Getty
ZMA är en specifikt formulerad kombination av zink och magnesium. Fördelarna med ZMA-tillskott inkluderar förbättrad återhämtning på grund av förbättrad sömneffektivitet och ökade anabola hormonnivåer, samt större vinster i muskelstyrka och kraft. För bästa resultat, ta ZMA på fastande mage före sänggåendet. Följ etikettens rekommendationer för dosering.
9 av 12
lacaosa / Getty
C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till vid syntes av hormoner, aminosyror och kollagen. Det skyddar också immunsystemets celler från skador och låter dem arbeta mer effektivt. Kroppen kan inte lagra C-vitamin, så det måste kompletteras ofta. Multivitaminer innehåller C, men ytterligare tillskott kommer att säkerställa att du inte har ett underskott. Ta 500 till 1000 mg per dag.
10 av 12
Westend61 / Getty
Ett av de bästa sätten att förhindra att din kropp utnyttjar energi i muskelförråd är att ta in en måttlig mängd protein strax innan du går och lägger dig på natten. Trettio till 50 gram protein som konsumeras innan du somnar kommer att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att reparera och bygga muskler. En proteinshake är perfekt före sänggåendet. Magert kött, nötter och frön är rimliga alternativ.
11 av 12
invizbk / Getty
Ett utmärkt sätt att hålla upp din ämnesomsättning och din kropp att bränna fett är att ändra mängden kolhydrater du äter dagligen. Att äta höga kolhydrater hela tiden gör att din kropp lätt kan lagra dem som kroppsfett. Att äta låga kolhydrater hela tiden uppmuntrar din kropp att riva ner muskelvävnad för energi. För att få det bästa av två världar - hålla musklerna och undvika kroppsfett - schemalägg en högre kolhydratdag efter var tredje till fem lågkolhydratdagar.
12 av 12
Arcangelo Piai / EyeEm / Getty
På ytan kan detta tyckas motsäga den tidigare punkten, men när det implementeras ordentligt gör det det inte. Den tanklösa konsumtionen av skräp och bearbetade livsmedel förstör bodybuilding framsteg snabbare än nästan allt annat gör. Ett förnuftigt urval av fuskmat kan dock hjälpa dig att hålla dig sund och hjälpa dig att följa din övergripande dietstrategi.
Klipp ut skräpmat som du inte längtar efter. Om du har ett begär, mata odjuret, men håll det måttligt. Om munkar är din grej, tillåt dig själv den söndag morgonen Krispy Kreme. Ha en bit pizza ibland. Sätt bara gränser och följ dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.