12 tips för att rengöra din träning
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 141 av 14
Vintern är inte så dålig. Visst, din motivation att bygga en fantastisk kropp kommer alltid att vara starkare på våren och sommaren när din kropp visas oftare, men de kalla vädermånaderna har verkligen sin plats under ett träningsår. Och vi är säkra på att du höll dig själv den senaste säsongen - du gjorde din fyllnadscykel och fokuserade på styrka för att lägga till massa, och du fick till och med njuta av några godisar, eftersom ingen utom din betydande annan skulle se dina magmassor ändå.SE ÄVEN: Spring Clean 4-veckors träningsprogram Men vi slår vad om att du också plockade upp några dåliga vanor och kanske fick några skador under vägen. Och nu ser du förmodligen lite mjuk ut, känner dig lite öm och rör en aning styvt med sommaren - de få månaderna av året när du mest vill se och känna dig bäst - precis runt hörnet. Det är dags att blåsa bort dammet och ta tillbaka en kropp som en gång såg ut som den presterade. Allt du behöver göra är att följa vår guide för att ”vårrengöra” din träning och diet, så hjälper vi dig att ångra en del, om inte alla, av den självförväntade skadorna från förra vintern.
2 av 14
Du känner till maten du ska äta, men det betyder inte att du alltid har besluten att äta de goda sakerna och undvika skräp. Så när du går över från en vinteruppsamling till en vårskärningsfas, fokusera på att lägga till bättre vanor snarare än att försöka ta bort alla de dåliga direkt, säger Robert Yang, C.N., en näringscoach i San Diego som arbetar med professionella idrottare och kroppsbyggare."Ha 30 till 50 gram protein och minst en matsked fett på morgonen", säger Yang. Detta kommer att hjälpa till med aptitkontroll och begär senare på dagen. Fibermat är också bra frukostalternativ, eftersom de hjälper till att kontrollera blodsockret, vilket möjliggör stadig energi. ”Ägg, avokado och havregryn är en bra frukost. Så är kycklingbröst, ägg och grönsaker. Att dricka två koppar vatten först hjälper till att förhindra uttorkning och det hjälper energi hela dagen, tillägger han.Att titta i spegeln på den uppblåsthet som du har packat på under vintern kan skrämma killar till att ta en alltför aggressiv diet för tidigt, men Yang säger att ”det finns många saker killar kan göra för att starta fett. Protein kräver mest energi för att smälta av alla näringsämnen, så förutom den muskelbyggande aspekten har det en stark fettförbränningseffekt. Att äta mer korsblommiga grönsaker-broccoli, blomkål- kommer också att öka termogenesen och minska vattenretentionen. Då kan du använda saker som fettförbrännare för att komma ner till ensiffrigt kroppsfett senare. Om du använder dem för tidigt finns det ingen annan plats att gå.”SE ÄVEN: 7 Muscle-Building Spring FoodsYang avråder också att skära kolhydrater för snabbt. De är inte bara viktiga för glykogenpåfyllning, vilket håller dina muskler fulla när du sänker kalorier, kolhydrater spelar också en roll i proteinsyntesen - arbetar med protein för att bygga muskler. "Skär från dina fetter först", föreslår Yang, eftersom de är en tätare kalorikälla med nio per gram. (Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram.) Och ändra källorna till fett i din kost."Alla vet att kolhydrater ökar insulinnivåerna, men fetter gör det också, och vi vill ha lågt insulin för att bränna fett", säger Yang. Omättat fett har mindre effekt på insulin än mättat fett. Så om du äter rött kött fyra eller fem gånger i veckan, släpp det till två eller tre och få mer av dina fetter från nötter och olivolja.För att skapa en fettförlustdiet med specifika rekommendationer för proteiner, kolhydrater och fetter, se M&F Food Pyramid här >>.
3 av 14
Hur du andas kan erbjuda den enklaste och enklaste vägen till en kropp som är mer estetisk, starkare och mindre benägen att skada, och ändå har du förmodligen aldrig tänkt på det.Först och främst, om bröstet och axlarna stiger när du tar in luft gör du det fel. Ett optimalt andetag kommer från magen - din buk ska expandera 360 grader vid inandning, och den ska dra sig tillbaka vid utandning. "Du har blivit konditionerad att tänka att när du tar ett djupt andetag, axlarna går upp, och att du bör hålla din mage hela tiden", säger Belisa Vranich, Psy.D., grundare av The Breathing Class och en andningskonsult för idrottare, kändisar och militär personal. ”Men det tillåter dig inte att utveckla flexibilitet i din kärna.”Efter år med andning fel kan det hända att buken inte expanderar mycket när du försöker andas från magen, vilket Vranich liknar att använda en förkortad rörelseomfång på hissar i gymmet. På utandningen drar du magen in mot ryggraden. Med tiden säger Vranich att du kommer att kunna ta större mageandningar.Ägna 15 minuter på dina lediga dagar från gymmet till att träna vad Vranich kallar en "bälgpust.”” Det är samma andning som du ser Rickson Gracie göra i [dokumentären] Sätta i halsen," hon säger. Andas in så långsamt och djupt som möjligt från din sittande mage. När du inte kan ta in mer luft, andas ut och suger in midjan. Att andas så här förbättrar återhämtningen genom att syresyra ditt blod och sänka kortisol.Under träningen finns det ett annat andningstips som du kan använda för att öka styrkan och förhindra skador. Du kanske känner till Valsalva-manövrerna, där du tar djupt andetag och lyfter tungan mot munnen för att förhindra att luft släpper ut. Tekniken skapar tryck i buken, vilket stabiliserar ryggraden under tunga belastningar. Men Vranich säger att de flesta gör det fel genom att inte dra ihop musklerna som utgör bäckenbotten.Att göra det är så enkelt som att pressa de muskler som skär av urinströmmen (samma som kvinnor aktiverar när de gör Kegel-övningar). Innan du försöker med någon tung lyftning, ta ett djupt andetag i magen och dra ihop bäckenbotten och håll sedan din kärna som om du håller på att bli sockad i tarmen. "Du kommer att känna spänningen stiga upp i ditt ansikte och öron", säger Vranich. Det här är bra, eftersom det betyder att du har stabiliserat din kärna optimalt. Utför din rep, släpp andan högst upp och upprepa."Om du inte använder bäckenbotten när du gör en Valsalva, saknar du poängen", säger Vranich. ”Det är så tyngdlyftare får bråck. Smärta i nedre delen av ryggen är relaterad till bäckenbotten, och du kan fortsätta till kiropraktorn, men tills du lär dig att använda bäckenbotten hjälper det inte.”Mer effektiv andning är inte bara bra för träning. En mer rörlig buk hjälper till att lindra surt återflöde, och större syre i blodet sänker blodtrycket.
4 av 14
Vintermasscykler fokuserar vanligtvis på den klassiska sammansatta skivstången, squats, bänkpressar, marklyft, rengöring och deras många variationer. Dessa övningar rekryterar en maximal mängd muskler, men eftersom de låter dig ladda mycket vikt är de också mycket stressande för leder och bindväv.SE ÄVEN: Den bästa träningspasset i ryggen Eftersom lyftare blir äldre eller blir mer avancerade i sin styrka, tenderar de att hålla sig undan tunga skivliftar för att undvika skador. Även om du fortfarande är under de första åren är det klokt att förhindra skador innan de rotar genom att cykla av de stora hissarna och använda mer gemensamma vänliga övningar som stressar musklerna mer än senorna. Injicera några av hissarna från följande bilder i din rutin för att rekrytera musklerna på nya, utmanande sätt, säkert.
5 av 14
Utför en hantelbänkpress men vrid dina handflator när du lyfter så att de vetter bakom dig i toppositionen. Den vridande åtgärden aktiverar bättre bröstmusklerna och låter dig utnyttja lättare vikter.SE ÄVEN: 7 Fat-Torching Hantelövningar
6 av 14
Böj dina höfter cirka 20 grader när du gör en hantel i sidled. Denna modifiering lägger tyngden på vikten mer på dina delter än på axlarna.
7 av 14
Utför en hantelbänkpress men skjut sidorna på hantlarna över bröstet hela tiden. (Detta är lättast att göra med sexkantiga hantlar, som har sidor som passar ihop.) Genom att ständigt trycka hantlarna inåt håller du spänningen på dina pecs och gör att lätta vikter känns tunga.
8 av 14
Edgar Artiga
Ladda en skivstång i en landminenhet eller kil den i ett hörn. Ta tag i den motsatta änden i slutet av ärmen i din högra hand och skjut din hållning så att ditt högra ben släpar. Börja med slutet av stången ungefär en näveutrymme bort från axeln, tryck på stången över huvudet. Att trycka i en nästan 45 graders vinkel sprider belastningen över axelfogarna och ger en hybrid över- och lutningspressrörelse.
Landminen gör det lättare att få vikten på plats jämfört med att hänga hantlar upp till bröstet. Ställ upp stången enligt beskrivningen nedan och lägg dig ner på golvet som vetter bort från den. Stången ska vila bakom huvudet och ut till ena sidan. Räck efter den med båda händerna och lyft den på plats så att en hand låser ut den ovanför. Sänk stången med en arm tills tricepsna rör vid golvet, pausa och tryck sedan rakt uppåt. (Övning inte avbildad.)SE ÄVEN: 9 bästa landminövningar för fitness i hela kroppen
9 av 14
Håll hantlar med handflatorna vända mot varandra och tryck över huvudet. "Dessa är en utmärkt ersättning för skivstångspressar om du lider av axelhindring eller smärta i ledkapseln", säger Lee Boyce, en styrketräning i Toronto. ”Den här hand- och armbågspositionen kommer att skjuta överhuvudet på överarmsbenet ut och ut ur området.”
10 av 14
De flesta har snäva höfter och är redan utsatta för smärta i nedre ryggen. Av den anledningen är konventionella marklyft ofta ett dåligt val. "Det är lättare att komma in i rätt dragform när du har en bredare hållning och lägre sittplats", förklarar Boyce. “Att ha händerna inuti fötterna gör att du kan böja knäna ut och höja revbenet, vilket allt är mindre beroende av att du har rörliga höfter och flexibla hamstringar [eftersom många inte gör det].”Stå med fötterna strax utanför axelbredden och tårna visade sig 45 grader. Böj dina höfter tillbaka för att ta tag i stången på armlängden med ett överhand eller blandat grepp i axelbredden. Skjut ut knäna och kör genom hälarna för att förlänga dina höfter till låsning, lyft stången tills den är framför dina lår.SE ÄVEN: 4 knep för att förbättra din marklyft
11 av 14
Tröjan fungerar i lats utan att stressa armbågarna, som ofta blir irriterade efter år av chinups. Du kommer också att arbeta serratus muskler. Luta dig tillbaka på en bänk medan du håller en hantel över bröstet vid ena änden med båda handflatorna. Låt huvudet hänga något från bänken. Håll dina mage i ryggen och håll dina revben nere när du sänker armarna bakom huvudet tills du känner en sträcka i dina lats. Dra upp vikten igen.
12 av 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Att stödja bröstet tar tryck från nedre delen av ryggen och isolerar övre delen av ryggen. Ställ en bänk i en 45 graders lutning och ligga med bröstet mot den och en hantel i varje hand. Dra tillbaka axelbladen och rodra vikterna till dina höfter.
13 av 14
Höftkraften riktar sig mot gluterna mer direkt än någon annan övning och stärker dem utan risk för nedre delen av ryggen. Sitt på golvet och rulla en laddad skivstång i knäet. (Du kan behöva linda in den i en handduk eller använda en stångkudde för komfort.) Ligga tillbaka mot en bänk, böj knäna och plantera fötterna på golvet. Stag dina mage och kör genom dina klackar så att du lyfter dina höfter från golvet till full förlängning.
14 av 14
"Framåt lungor och aggressiv retardation [från att springa] kan skada dina knän", säger Boyce, vilket leder till kroniska tillstånd som tendinit. ”Omvänd lungor får de bakre musklerna att elda. Det är också ett bättre val att jämnare fördela belastningar mellan båda benen. Du kommer inte heller att behöva ta itu med fart framåt som skjuter knäet över tån heller.”Håll en hantel i varje hand och steg bakåt, sänk dig själv tills ditt bakre knä nästan rör vid golvet. Ditt främre sken ska förbli helt lodrätt hela tiden.SE ÄVEN: Finisher Circuit för underkroppen
Tillbaka till introVintern är inte så dålig. Visst, din motivation att bygga en fantastisk kropp kommer alltid att vara starkare på våren och sommaren när din kropp visas oftare, men de kalla vädermånaderna har verkligen sin plats under ett träningsår. Och vi är säkra på att du höll dig själv den senaste säsongen - du gjorde din fyllnadscykel och fokuserade på styrka för att lägga till massa, och du fick till och med njuta av några godisar, eftersom ingen utom din betydande annan skulle se dina magmassor ändå.
SE ÄVEN: Spring Clean 4-veckors träningsprogram
Men vi slår vad om att du också plockat upp några dåliga vanor och kanske har fått några skador under vägen. Och nu ser du förmodligen lite mjuk ut, känner dig lite öm och rör en aning styvt med sommaren - de få månaderna av året när du mest vill se och känna dig bäst - precis runt hörnet. Det är dags att blåsa bort dammet och ta tillbaka en kropp som en gång såg ut som den presterade. Allt du behöver göra är att följa vår guide för "vårrengöring" av din träning och diet, så hjälper vi dig att ångra en del, om inte alla, av den självtillförda skada från förra vintern.
Du känner till maten du ska äta, men det betyder inte att du alltid har besluten att äta de goda sakerna och undvika skräp. Så när du går över från en vinteruppsamling till en vårskärningsfas, fokusera på att lägga till bättre vanor snarare än att försöka ta bort alla de dåliga direkt, säger Robert Yang, C.N., en näringscoach i San Diego som arbetar med professionella idrottare och kroppsbyggare.
"Ha 30 till 50 gram protein och minst en matsked fett på morgonen", säger Yang. Detta kommer att hjälpa till med aptitkontroll och begär senare på dagen. Fibermat är också bra frukostalternativ, eftersom de hjälper till att kontrollera blodsockret, vilket möjliggör stadig energi. ”Ägg, avokado och havregryn är en bra frukost. Så är kycklingbröst, ägg och grönsaker. Att dricka två koppar vatten först hjälper till att förhindra uttorkning och det hjälper energi hela dagen, tillägger han.
Att titta i spegeln på den uppblåsthet du har packat på under vintern kan skrämma killar att ta en alltför aggressiv diet för tidigt, men Yang säger att ”det finns många saker killar kan göra för att starta fettförlust. Protein kräver mest energi för att smälta av alla näringsämnen, så förutom den muskelbyggande aspekten har det en stark fettförbränningseffekt. Att äta mer korsblommiga grönsaker - broccoli, blomkål - kommer också att öka termogenesen och minska vätskeretentionen. Då kan du använda saker som fettförbrännare för att komma ner till ensiffrigt kroppsfett senare. Om du använder dem för tidigt finns det ingen annan plats att gå.”
SE ÄVEN: 7 muskelbyggande vårmatar
Yang avråder också att skära kolhydrater för snabbt. De är inte bara viktiga för glykogenpåfyllning, vilket håller dina muskler fulla när du sänker kalorier, kolhydrater spelar också en roll i proteinsyntesen - arbetar med protein för att bygga muskler. "Skär från dina fetter först", föreslår Yang, eftersom de är en mer tät källa till kalorier på nio per gram. (Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram.) Och ändra källorna till fett i din kost.
"Alla vet att kolhydrater höjer insulinnivåerna, men fetter gör det också, och vi vill ha lågt insulin för att bränna fett", säger Yang. Omättat fett har mindre effekt på insulin än mättat fett. Så om du äter rött kött fyra eller fem gånger i veckan, släpp det till två eller tre och få mer av dina fetter från nötter och olivolja.
För att skapa en fettförlustdiet med specifika rekommendationer för proteiner, kolhydrater och fetter, se M&F Food Pyramid här >>.
Hur du andas kan erbjuda den enklaste och enklaste vägen till en kropp som är mer estetisk, starkare och mindre benägen att skada, och ändå har du förmodligen aldrig tänkt på det.
Först och främst, om bröstet och axlarna stiger när du tar in luft gör du det fel. En optimal andning kommer från magen - din buk ska expandera 360 grader vid inandning, och den ska dra sig tillbaka vid utandning. "Du har konditionerats för att tänka att när du tar ett djupt andetag kommer axlarna att gå upp och att du ska hålla din mage hela tiden", säger Belisa Vranich, Psy.D., grundare av The Breathing Class och en andningskonsult för idrottare, kändisar och militär personal. ”Men det tillåter dig inte att utveckla flexibilitet i din kärna.”Efter år med andning fel kan det hända att buken inte expanderar mycket när du försöker andas från magen, vilket Vranich liknar att använda en förkortad rörelseomfång på hissar i gymmet. På utandningen drar du magen in mot ryggraden. Med tiden säger Vranich att du kommer att kunna ta större mageandningar.
Ägna 15 minuter på dina lediga dagar från gymmet till att träna vad Vranich kallar en "bälgpust.”” Det är samma andning du ser Rickson Gracie göra i [dokumentären] Sätta i halsen," hon säger. Andas in så långsamt och djupt som möjligt från magen. När du inte kan ta in mer luft, andas ut och suger in midjan. Andning så här förbättrar återhämtningen genom att hypersyra blodet och sänka kortisol.
Under träningen finns det ett annat andningstips som du kan använda för att öka styrkan och förhindra skador. Du kanske känner till Valsalva-manövrerna, där du tar djupt andetag och lyfter tungan mot munnen för att förhindra att luft släpper ut. Tekniken skapar intraabdominalt tryck, vilket stabiliserar ryggraden under tunga belastningar. Men Vranich säger att de flesta gör det fel genom att inte dra ihop musklerna som utgör bäckenbotten.
Att göra det är så enkelt som att pressa de muskler som skär av urinströmmen (samma som kvinnor aktiverar när de gör Kegel-övningar). Innan du försöker på tunga lyft, ta ett djupt mageandedrag och dra ner bäckenbotten och håll sedan din kärna som om du ska bli sockrad i tarmen. "Du kommer att känna spänningen stiga upp i ditt ansikte och öron", säger Vranich. Det här är bra, eftersom det betyder att du har stabiliserat din kärna optimalt. Utför din rep, släpp andan uppe och upprepa.
"Om du inte använder bäckenbotten när du gör en Valsalva, saknar du poängen", säger Vranich. ”Det är så tyngdlyftare får bråck. Nedre ryggsmärta är relaterat till bäckenbotten, och du kan fortsätta till kiropraktorn, men tills du lär dig att använda bäckenbotten hjälper det inte.”
Mer effektiv andning är inte bara bra för träning. En mer rörlig buk hjälper till att lindra surt återflöde, och större syre i blodet sänker blodtrycket.
Vintermasscykler fokuserar vanligtvis på den klassiska sammansatta skivstången, knäböj, marklyft, rengöring och deras många variationer. Dessa övningar rekryterar en maximal mängd muskler, men eftersom de låter dig ladda mycket vikt är de också mycket stressande för lederna och bindväven.
SE ÄVEN: Den bästa träningspasset
När lyftare blir äldre eller blir mer avancerade i sin styrka tenderar de att skämma bort tunga skivliftar för att undvika skador. Även om du fortfarande är under de första åren är det klokt att förhindra skador innan de rotar genom att cykla av de stora hissarna och använda mer gemensamma vänliga övningar som stressar musklerna mer än senorna. Injicera några av hissarna från följande bilder i din rutin för att rekrytera musklerna på nya, utmanande sätt, säkert.
Utför en hantelbänkpress men vrid dina handflator när du lyfter så att de vetter bakom dig i toppositionen. Den vridande åtgärden aktiverar bättre bröstmusklerna och låter dig utnyttja lättare vikter.
SE ÄVEN: 7 Fat-Torching Hantelövningar
Böj dina höfter cirka 20 grader när du gör en hantel i sidled. Denna modifiering lägger tyngden på vikten mer på dina delter än på axlarna.
Utför en hantelbänkpress men skjut hantlarnas sidor över bröstet hela tiden. (Detta är lättast att göra med sexkantiga hantlar, som har sidor som passar ihop.) Om du kontinuerligt trycker hantlarna inåt håller du spänningen på dina pecs och gör att lätta vikter känns tunga.
Ladda en skivstång i en landminenhet eller kil den i ett hörn. Ta tag i den motsatta änden i slutet av ärmen i din högra hand och skjut din hållning så att ditt högra ben släpar. Börja med slutet av stången ungefär en näveutrymme bort från axeln, tryck på stången över huvudet. Att trycka i en nästan 45 graders vinkel sprider belastningen över dina axelfogar och ger en hybrid overhead och lutande pressrörelse.
Landminen gör det lättare att få vikten på plats jämfört med att hänga hantlar upp till bröstet. Ställ upp stången enligt beskrivningen nedan och lägg dig ner på golvet som vetter bort från den. Stången ska vila bakom huvudet och ut till ena sidan. Räck efter den med båda händerna och lyft den på plats så att en hand låser ut den ovanför. Sänk stången med en arm tills tricepsna rör vid golvet, pausa och tryck sedan rakt uppåt. (Övning inte avbildad.)
SE ÄVEN: 9 bästa landminövningar för fitness i hela kroppen
Håll hantlar med handflatorna vända mot varandra och tryck över huvudet. "Dessa är en utmärkt ersättning för skivstångspressar om du lider av axelhindring eller smärta i ledkapseln", säger Lee Boyce, en styrketräning i Toronto. ”Den här hand- och armbågspositionen kommer att trycka huvudet på överarmsbenet tillbaka och ut ur impingementområdet.”
De flesta har snäva höfter och är redan utsatta för smärta i nedre ryggen. Av den anledningen är konventionella marklyft ofta ett dåligt val. "Det är lättare att komma in i rätt dragform när du har en bredare hållning och lägre sittposition", förklarar Boyce. “Att ha händerna inuti fötterna gör att du kan böja knäna ut och höja revbenet, vilket allt är mindre beroende av att du har rörliga höfter och flexibla hamstringar [eftersom många inte gör det].”
Stå med fötterna strax utanför axelbredden och tårna visade sig 45 grader. Böj dina höfter tillbaka för att ta tag i stången på armlängden med ett överhand eller blandat grepp i axelbredden. Skjut ut knäna och kör genom hälarna för att förlänga dina höfter till låsning, lyft stången tills den är framför dina lår.
SE ÄVEN: 4 knep för att förbättra din marklyft
Tröjan fungerar i lats utan att stressa armbågarna, som ofta blir irriterade efter år av chinups. Du kommer också att arbeta serratus muskler. Luta dig tillbaka på en bänk medan du håller en hantel över bröstet vid ena änden med båda handflatorna. Låt huvudet hänga något från bänken. Håll dina mage i ryggen och håll dina revben nere när du sänker armarna bakom huvudet tills du känner en sträcka i dina lats. Dra upp vikten igen.
Att stödja bröstet tar tryck från nedre delen av ryggen och isolerar övre delen av ryggen. Ställ en bänk i en 45 graders lutning och ligga med bröstet mot den och en hantel i varje hand. Dra tillbaka axelbladen och rodra vikterna till dina höfter.
Höftkraften riktar sig mot gluterna mer direkt än någon annan övning och stärker dem utan risk för nedre delen av ryggen. Sitt på golvet och rulla en laddad skivstång i knäet. (Du kan behöva linda in den i en handduk eller använda en stångkudde för komfort.) Ligga tillbaka mot en bänk, böj knäna och plantera fötterna på golvet. Stag dina mage och kör genom dina klackar så att du lyfter dina höfter från golvet till full förlängning.
"Framåt lungor och aggressiv retardation [från att springa] kan skada dina knän", säger Boyce, vilket leder till kroniska tillstånd som tendinit. ”Omvänd lungor får de bakre musklerna att elda. Det är också ett bättre val att jämnare fördela belastningar mellan båda benen. Du kommer inte heller att behöva ta itu med fart framåt som skjuter knäet över tån heller.”Håll en hantel i varje hand och steg bakåt, sänk dig själv tills ditt bakre knä nästan rör vid golvet. Ditt främre sken ska förbli helt lodrätt hela tiden.
SE ÄVEN: Efterbehandlarkretsen för underkroppen
Ingen har kommenterat den här artikeln än.