Som alla idrottare vet är proteiner byggstenarna i livet och ett viktigt näringsämne för att bygga muskler och styrka. Protein driver våra träningspass, hjälper vår återhämtning och stöder till och med långvarig hjärnfunktion.
Men i motsats till vad många tror finns protein i mer än bara kött. Några av de hälsosammaste formerna av protein i världen kommer från växter och är otroligt effektiva för att syntetisera aminosyror och främja celltillväxt och reparation.
När man jämför proteininnehållet i kött och växter är en sak att tänka på hur mycket protein en mat innehåller jämfört med antalet kalorier och vikt den har. Till exempel innehåller kyckling och andra djurbaserade proteiner mycket kalorier även om de innehåller mycket protein. Vegan och vegetarisk mat innehåller vanligtvis inte så många gram protein, men pund för pund är de en mycket effektivare källa till det.
Ta till exempel broccoli. Till hands har broccoli mer protein än nötkött och innehåller cirka 4.5 gram per 30 kalorier. Men å andra sidan, vem vill äta en hög med broccoli bara för att få en anständig mängd protein i en miljö.
Med detta sagt är detta effektiva protein-till-kalori-förhållande växtfoder delvis varför det är lättare för vegetariska kroppsbyggare att bygga smalare utseende utan att uppleva de drastiska svängningarna i kroppsvikt som deras köttätande motsvarigheter.
Med växtbaserade proteiner är det viktigt att skilja mellan ofullständiga och fullständiga proteiner. Men detta ärligt talat inte lika stort som media har gjort det. Något vi har lärt oss de senaste åren är att våra kroppar kan använda alla källor till aminosyror för att bilda kompletta proteiner.
Ät med andra ord ett bra utbud av växtbaserade, hela livsmedel som är proteinrika, och du kommer att vara utrustad för att bygga några allvarliga muskler. Att äta mer protein är inte nödvändigtvis bättre för din kropp, och faktiskt är ett överskott av protein faktiskt kopplat till flera sjukdomar. Oönskad viktökning, högt kolesterol och minskad hjärn- och leverfunktion är vanliga biverkningar som är förknippade med för mycket protein i kosten.
Så den stora takeawayen här är att mer inte nödvändigtvis är bättre. Proteineffektivitet bör vara ditt främsta mål över proteinmängden, och växter är helt klart överlägsna i detta avseende.
Låt mig presentera dig för 12 solida val för veganprotein. Alla näringsfakta baseras på rekommenderad serveringsstorlek.
1 av 12
"Jackson, Richard" / Getty
Medan bönor normalt har låg aminosyra som kallas metionin, är sojabönor ett komplett protein och förtjänar sin tid i rampljuset. Men se upp för GMO-versionerna av denna veganmat. Tempeh och natto tillverkas genom att jäsa bönorna, men tofu är förmodligen den mest kända sojaprodukten.
2 av 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Linser är bra för idrottare som vill öka sitt proteinintag snabbt och effektivt. Jag gillar att använda dem i veganska burgerrecept och veggie-omslag.
3 av 12
FreezeFrameStudio / Getty
Svarta bönor är en av mina favorit veganska proteinkällor hela tiden eftersom de är så mångsidiga. Jag använder dem i en mängd olika rätter, inklusive vegansk chili och stekrecept.
4 av 12
fcafotodigital / Getty
Låt oss börja med det här rätt, för jordnötssmörsmörgåsar sparkar helt enkelt. De råkar också vara proteinrika med en betydande mängd essentiella aminosyror och gott om hälsosamma fetter.
Varför Ezekiel bröd, frågar du? Den har vete, korn, bönor, linser, hirs, groddkorn och spelt. Dessa kombinerade ingredienser innehåller alla essentiella aminosyror, och de innehåller också mycket fiber och vitaminer.
5 av 12
Ivan / Getty
Om du inte är glutenintolerant, skakar denna proteinkälla huset. Seitan tillverkas genom att blanda gluten (proteinet i vete) med örter och kryddor, återfukta det med vatten eller lager och simma det i buljong. Men den här är inte komplett på egen hand - den måste kokas i en sojasåsrik buljong för att tillsätta glutenens saknade aminosyra (lysin).
6 av 12
Westend61 / Getty
Quinoa ser ut som couscous, men det är mer näringsrikt. Full av fiber, järn, magnesium och mangan är quinoa en fantastisk ersättning för ris. Det är lätt att laga mat i förväg för att laga mat, och är en häftklammer i min egen vegetariska kroppsbyggnadsdiet.
7 av 12
Michelle Arnold / EyeEm
Hampa är ett komplett protein och rikt på alla essentiella aminosyror. Det innehåller mycket fiber, och de flesta kalorier kommer från fördelaktiga proteiner och omega-3-fettsyror. Hampa ökar energin tack vare de stora mängderna magnesium den innehåller.
Denna veganska mat har betydande mängder av alla nio essentiella aminosyrorna, liksom mycket magnesium, zink, järn och kalcium. Hampa är en sällsynt veganskälla för omega-3. Förutom frön kommer hampa också i form av pulver, som blandas underbart i smoothies och olja, som kan användas som smörersättning och gör en utsökt salladsdressing.
8 av 12
Arx0nt / Getty
Chiafrön är den högsta växtkällan för omega-3-fettsyror, och de innehåller mer fiber än linfrön eller nötter. Chia är också ett kraftverk av järn, kalcium, zink och antioxidanter, men det bästa med dessa små frön är att de bildar en goopy gel i kombination med mjölk eller vatten. Du kan ofta hitta frön i form av mald eller malad chia, vit chia och förhydrerad chia.
9 av 12
Lew Robertson / Getty
Även känd som pepitas, har pumpafrön många hälsofördelar, och jag gillar att använda dessa i många av mina recept. De är extremt mångsidiga och kan läggas till nästan vad som helst, särskilt sallader och spannmål.
10 av 12
Rocky89 / Getty
I motsats till vad många tror är denna familjemedlem från alger inte ett komplett protein, eftersom det saknar metionin och cystein. Allt som behövs för att avhjälpa detta är att lägga till något med massor av dessa aminosyror, som korn, havre, nötter eller frön.
11 av 12
Arx0nt / Getty
Mandel och jordnötssmör är två av mina föredragna källor till hjärtfriska fetter och vitamin E. De är också en bra källa till kalcium.
12 av 12
Westend61 / Getty
Proteinet i vete är ganska likt det för ris, eftersom det bara är brist på lysin. Men kikärterna i hummus har gott, liksom en ganska liknande aminosyraprofil som de flesta baljväxter. Proteinet i vete är ganska likt det hos ris, eftersom det bara är brist på lysin. Men kikärterna i hummus har mycket, liksom en ganska lik aminosyraprofil som de flesta baljväxter.
Det här är verkligen en spännande tid att tänka på att gå växtbaserat eftersom efterfrågan på veganprodukter ökar snabbt och det ger mer variation. Det är också en smart idé för köttätare att variera sina proteinkällor för att säkerställa att deras kroppar får en hälsosam balans mellan näringsämnen.
Ett av de största hindren i vårt samhälle är att utbilda människor om hur man byter ut köttet på tallrikarna med växtbaserade proteiner som är hälsosammare, mer miljövänliga och lika läckra. Börja införliva dessa vegetabiliska livsmedel i dina dagliga måltider så ser du hur tillfredsställande de är och hur de leder till kraftfulla resultat på gymmet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.