Det är ingen tvekan om det: att bränna fett är en 24/7 strävan. För att hålla bränderna heta måste du äta varannan till var tredje timme hela dagen. Dessutom måste du välja rätt mat i rätt mängder för att hålla din ämnesomsättning uppväxad så att din sexpack kommer att vara redo för närbild. Så som vi ser det finns det 12 grundläggande lagar, som är allt du verkligen behöver för att kasta den oönskade späckaren från din midsektion och någon annanstans. De flesta av dem är näringsdrivna, men träning spelar också in.
Din massökande fas är för närvarande över. Nu är det dags att bli mager. Dessa 12 lagar om fettförbränning hjälper dig att komma dit.
1 av 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Det första steget kretsar kring enkel matematik: Du måste äta färre kalorier än din kropp är van vid för att tappa kroppsfett. När ett kaloriunderskott skapas svarar kroppen genom att gräva i kroppsfettreserver för att kompensera för skillnaden. Då blir du smalare. Alla andra lagar åt sidan, den här leder listan varje gång, oavsett vilken diet du tar.
De flesta killar som är ganska aktiva och tränar regelbundet 18 kalorier per kilo kroppsvikt eller mer per dag. På denna nivå skulle en 200-pund konsumera 3600 kalorier dagligen. För att börja tappa kroppsfett, minska dina kalorier till mellan 14 och 16 per kilo kroppsvikt per dag på träningsdagar, eller 2800 till 3200 kalorier dagligen. På dagar som inte är träningspass, sjunka till cirka 12 kalorier per pund per dag (2400 kalorier för killen som är 200 pund).
Gör det här: Det enklaste sättet att minska kalorier? Eliminera överflödigt dietfett, vilket innebär att inget smör, oljor, salladsdressingar (fettfattiga eller fettfria förband är okej); ta bort huden från kycklingen; ersätta äggvita för de flesta av dina hela ägg; undvik mejeriprodukter av helmjölk; och dike marmorerade röda kött, som revben för magra skär som flanken. Håll några hälsosamma fetter i din kost, som lax, blandade nötter, jordnötssmör och avokado.
2 av 12
lutavia / Getty
Även om kalorikontroll är ett måste, är hormonell kontroll nästan lika viktig. Tillsammans med kalorier styr hormoner fettförbränning. Undertrycka fettlagrande hormoner och du kan förvänta dig att en betydande mängd kroppsfett smälter bort. Det perfekta sättet att kontrollera dessa hormoner är att hålla ditt kolhydratintag i schack, eftersom kolhydrater sparkar upp insulin, ett hormon som hämmar fettnedbrytning och driver fettlagring. Ät färre kolhydrater och insulinnivåerna tenderar att måttliga, vilket leder till fettförlust.
Naturligtvis är inte alla kolhydrater lika. Kort sagt, snabbt smälta kolhydrater tenderar att skapa en stor insulinbrist, vilket leder till mer potentiell fettökning. Dessa kolhydrater inkluderar vitt bröd, de flesta kalla flingor, alla sötsaker, riskakor, vitt ris och vita potatisar. Omvänt, långsamt smälta kolhydrater (vanligtvis finns i fullkornsbröd, havregryn, sötpotatis och baljväxter), orsakar inte mycket av en insulinökning, så dessa bör utgöra den stora majoriteten av din kolhydratkonsumtion.
Gör det här: Det förnuftiga tillvägagångssättet är att halvera dina kolhydratdelar. Om du brukar äta en stor bagel till frukost, ät bara hälften och spara resten till imorgon, eller helt enkelt äta en mindre bagel. Om du vanligtvis äter två koppar pasta vid middagen, ät bara en. Med tiden kommer du att se effekterna av insulinkontroll.
När det gäller val av kolhydrater bör ovannämnda bagel vara 100 procent helvete, inte vitt. I själva verket, hela tiden under dagen, välj fullkornsmat över raffinerade - det enda undantaget är omedelbart efter ett träningspass, när snabbsmältande kolhydrater regerar högsta för att öka insulin och fylla på muskelsubstanser (se lag 8). Håll kolhydraterna mindre än två gram per kilo kroppsvikt per dag.
3 av 12
sf_foodphoto / Getty
Är en kalori verkligen en kalori? Inte alltid, för olika typer av kalorier kan påverka din kropp och dina resultat annorlunda. Kostfett är till exempel mer "gödande" än protein eller kolhydrater eftersom det är mindre troligt att det används för att bygga din kropp. Visserligen kan kolhydrater potentiellt göra dig fet, men de ger också direkt träning. Protein? Det är ingen idé: Det bygger muskler. Fett gör inte heller, men det är inte värdelöst; måttliga mängder av det stöder vitaminabsorption och hjälper till att producera hormoner.
Men om du försöker bli rippad måste du minimera din fettkonsumtion. Protein å andra sidan lägger inte bara till din muskel - en nyckel för att öka ämnesomsättningen - utan ökar faktiskt din ämnesomsättning mer direkt. Kroppen förbränner mer kaloribearbetningsprotein än den förbränner bearbetning av kolhydrater eller fett, känd som matens termiska effekt. Det är den främsta anledningen till att dieter som innehåller mycket protein resulterar i större fettförlust än diet med låg proteinhalt, även när båda dieterna innehåller samma mängd kalorier.
Gör det här: Vi kan inte använda detta råd för mycket: Ät minst ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Dina viktigaste proteinkällor bör vara magert kött (kyckling, biff, kalkonbröst, tonfisk), äggvitor (äggulorna innehåller fettet, så kasta de flesta av dem när du försöker förlora fett), proteinpulver (vassle eller kasein) och mager keso. När det gäller fett, begränsa det till 20 till 30 procent av ditt totala dagliga kaloriintag.
4 av 12
Johner Images / Getty
När man försöker förlora kroppsfett är insulinkontroll avgörande. Den totala mängden insulin som frigörs av kroppen är inte relaterad till hur många kolhydrater du äter utan hur snabbt dessa kolhydrater smälts. Raffinerade kolhydrater smälter snabbt och höjer insulinnivåerna avsevärt, varför du bör undvika dem. Men om du råkar äta, säg en skål med kall flingor (vanligtvis en snabbt smältande kolhydrat), kan du fortfarande vidta åtgärder för att säkerställa att dessa kolhydrater smälter långsammare. Detta kommer att leda till att mindre insulin frigörs och har därför mindre inverkan på din förmåga att förbränna fett.
Gör det här: Ett sätt att sakta ner matsmältningen är att äta kolhydrater med protein och små mängder fett. Ät aldrig kolhydrater ensam. Följ den skålen spannmål, till exempel med äggröra eller keso. Alternativt kan du äta mycket grönsaker, såsom broccoli, blomkål, gröna bönor och gröna sallader, med dina måltider. Dessa livsmedel bromsar faktiskt nedbrytningen och matsmältningsgraden för alla kolhydrater.
5 av 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Återigen handlar det om hormoner. På natten minskar din insulinkänslighet, vilket innebär att din kropp måste släppa ut mer insulin än vanligt för att lägga kolhydrater du äter på natten för att använda i kroppen. Och nu vet du att högre insulinnivåer kan förbättra fettlagring och minska fettförbränning. Dessutom producerar kroppen naturligt ett fettfrisättande tillväxthormon (GH) inom de första 90 minuters sömnen.
GH ökar inte bara fettförbränning utan krävs för att bygga massa och stärka immunförsvaret. Ändå sätter kolhydraterna en dämpare på GH-frisättningen, så det är perfekt att gå och lägga sig under ett av två scenarier: på fastande mage eller, ännu bättre, att ha konsumerat bara protein, inga kolhydrater. Detta gör att blodsockret, det högteknologiska namnet för smälta kolhydrater som cirkulerar i blodet, kan förbli lågt, vilket underlättar ökningen av nattlig GH-produktion.
Gör det här: Ät ingenting ungefär tre timmar före sänggåendet. Ett bättre alternativ är att bara äta proteinmåltider de sista fyra timmarna före sänggåendet. Om du äter en måltid omedelbart före sänggåendet bör den endast innehålla protein, som en kaseinshake, mager ost eller kycklingbröst. Du kan dock äta en liten portion grönsaker här om du vill.
6 av 12
Richard Newstead / Getty
Kväveoxid är den förening som öppnar allt och det är inte förvånande att det är en av de bästa fettförbrännande produkterna på marknaden. Den stöder "pumpen" när den tas före träning, vilket förbättrar blodflödet till musklerna genom att låta mer blod ta sig till vävnader, inklusive muskler, vilket kan hjälpa till att maximera hypertrofi och öka metabolismen. Detta argininbaserade tillskott är också effektivt när det tas före sänggåendet, när det kan utöva en djup ökning av GH-nivåer och stödja fettförbränning.
Gör det här: Inom 30 till 60 minuter vid sänggåendet varje natt, ta en dos av fem till tio gram av ett kväveoxidtillskott som inte innehåller koffein på fastande mage.
7 av 12
Claudia Totir / Getty
Visst, kalorier och hormoner kan avgöra om din kropp deponerar mat i muskler eller som kroppsfett, men måltidens frekvens, eller hur många gånger du äter varje dag, påverkar din totala ämnesomsättning. Varje gång du äter ökar kroppens kaloriförbränningsmotor, även känd som ämnesomsättning, något. Detta gäller särskilt för måltider som innehåller protein. Så om du äter sex gånger om dagen kommer du att uppleva sex metaboliska ökningar per dag, snarare än bara fyra om du bara äter fyra gånger om dagen. Och naturligtvis skulle det vara ännu bättre att äta sju eller åtta gånger om dagen än sex. Detta är ett sätt att luta sig ut utan att behöva minska drastiskt kalorier. Frekventa utfodringar tenderar att öka chansen att det du äter kommer in i muskelvävnaden snarare än att packas bort som kroppsfett.
Gör det här: Ät sex till åtta små måltider per dag, med två till tre timmars mellanrum. Gå inte längre än tre timmar utan att äta. Din kropp kommer att gå i svältläge, vilket kan få dig att lagra kroppsfett och göra det mer troligt att du äter för mycket vid din nästa måltid. Tala om för mycket, bara för att du konsumerar fler måltider betyder inte att du borde ta in mer totala kalorier. Bestäm ditt ideala, dagliga kaloriintag för fettförbränning (se regel 1) och dela det mer eller mindre jämnt mellan dina sex till åtta måltider.
8 av 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
När du tränat är det svårt att få kroppsfett. Varför? Utarmade, nedbrutna muskler suger upp både protein och kolhydrater för tillväxt och återhämtning. Om du äter för lite just nu kan du faktiskt sätta tillbaka dig genom att hindra återhämtning; stödja återhämtning och tillväxt ökar faktiskt ämnesomsättningen samtidigt som det hindrar metabolismen. När det gäller att stimulera till återhämtning och tillväxt är nästan det mest kontraproduktiva du kan göra efter en hård träning svälta dig själv.
Gör det här: Konsumera 30 till 40 gram proteinpulver, som vasslepulver och kasein, tillsammans med 60 till 80 gram snabbt smälta kolhydrater (en stor bakad potatis, fyra till fem skivor vitt bröd eller en stor sportdryck som Gatorade) så snart som möjligt inom en timme efter träningen.
9 av 12
Westend61 / Getty
När du träffar gymmet släpper kroppen ut en fettbefriande budbärare som kallas adrenalin, som fäster sig vid fettceller och låter fett förbrännas som bränsle. Och du gissade det, kolhydrater spelar in här. Raffinerade kolhydrater som konsumeras före träning undertrycker övnings- och tillskottsinducerad ökning av adrenalin jämfört med att äta samma mängd långsammare kolhydrater. Raffinerade kolhydrater ökar också insulinnivåerna, vilket ytterligare hindrar fettförbränning under träningen. Slutsatsen, undvik raffinerade kolhydrater helt innan du tränar.
Gör det här: Femton till 30 minuter (eller mindre) innan du tränar, konsumera 20 gram proteinpulver i en vasselskakning eller annan källa till proteinpulver och 30 till 40 gram kolhydrater för att hjälpa dig att träna hårt hela vägen. Stick med långsamt smälta kolhydrater här, som havrekli, havregryn, råg eller fullkornsbröd, frukt eller sötpotatis. På dagar som inte är träningspass, ät den måltiden som mellanmål och släpp din mat efter träningen.
10 av 12
Maskot / Getty
Glykogen är den oanvända och lagrade formen av kolhydrater i musklerna. När glykogenbutiker börjar toppa från att äta mycket kolhydrater uppgraderar kroppen sin fettlagringsförmåga. Omvänt ökar fettförbränningen när glykogenförråd utarmas. Ett sätt att starta fettförbränningsprocessen är att vara extremt lågkolhydrat två dagar i rad varannan vecka. Detta säkerställer att du använder dina glykogenförråd för bränsle, vilket signalerar kroppen att bränna mer fett.
Gör det här: Begränsa dina totala kolhydrater två dagar i rad varannan vecka eller så till mindre än 100 gram per dag. Detta kommer att kräva att du vet hur många gram kolhydrater som finns i maten du äter och har disciplinen att vara mycket strikt på ditt intag. Din flit kommer att belönas med en märkbar skillnad i kroppsfett. Efter två dagar kan du återgå till ett mer normalt, men inte överdrivet, kolhydratintag.
11 av 12
Eugenio Marongiu / Getty
Det är den gamla frågan: Hur många apparater behöver du och hur mycket tid ska du tillbringa i gymmet varje dag? Svaret varierar från person till person, men när fettförbränning är det främsta målet är en bra tumregel att träna tills du är ganska uppslagen, men inte till den punkt där du är platt och helt utmattad. Den typen av kamikaze-träning kan tillfredsställa din psyke, men det gör ett nummer på dina anabola hormoner.
Allvarlig fettförlust kräver att du behåller muskelmassa, kroppens främsta metaboliska drivkraft. Om du går överbord i gymmet går testosteron och tillväxthormon i fritt fall och din ämnesomsättning följer efter.
Gör det här: Fortsätt, träna så intensivt du vill, gå bara inte längre än 75 minuter i ett träningspass. Gör så många uppsättningar och reps du kan under den här tiden, med kortare viloperioder (max 60 sekunder), men när dina 60 till 75 minuter slutar, sluta och drick din protein / carb-skaka.
12 av 12
gilaxia / Getty
Cardio har två fördelar: bränner kalorier och påverkar hormonnivåerna i kroppen. Specifikt hjälper cardio till att öka nivåerna av noradrenalin. Ändå, när du gör cardio gör en stor skillnad i hur din kropp hanterar hormonella förändringar. Cardio på fastande mage gör att noradrenalin lätt kan rikta sig mot fettceller, vilket utlöser maximal fettförbränning. På baksidan, om du äter innan du gör cardio, och särskilt om du äter kolhydrater, stiger det fettblockerande hormonet insulin, vilket gör din kropp mindre effektiv när det gäller att bränna fett.
Gör det här: För att säkerställa att din kropp är i optimalt fettförbränningsläge, gör 30 till 60 minuter med cardio först på morgonen före frukost fyra till sex dagar i veckan. Drick dock ditt morgonkaffe (utan grädde eller socker) och ta sex till 10 gram blandade aminosyror eller en liten mängd vassleproteinpulver blandat i vatten i förväg. Koffeinet hjälper dig att bränna mer fett, liksom aminosyrorna (antingen från ett tillskott eller vassleprotein), och aminos hjälper också till att förhindra muskelnedbrytning under kardio.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.