Ännu ett år är på väg - ett tillfälle att börja på nytt, förbättra vår kondition och kroppsbyggnad och rensa upp alla dåliga vanor som kan ha smuttit in de senaste månaderna. Men ofta biter vi mer än vi kan tugga och slutar känna oss frustrerade och tillbaka i ett spår innan långt.
"Det största misstaget de flesta gör är i hur stort steg de tror att de behöver ta", säger Roland Denzel, en viktminsknings- och hälsocoach baserad i Orange County, CA. ”De tycker inte att det är något värde att göra en liten justering eller två, men det är faktiskt dessa mindre förändringar som tillsammans kan skapa en stor skillnad.”
Denzel och hans fru (och andra hälsocoach), Galina, har hjälpt tusentals kunder att uppnå långvarig framgång genom att skapa enkla vanor med låga barriärer som de kan hålla fast vid dag efter dag. Deras nya bok, Ät bra, rör dig bra, lev bra, har 52 praktiska sätt att öka både kondition och hälsa - ett att prova varje vecka på året. Vi har bett dem att markera 12 av deras favoriter. Ge dem ett försök som en del av dina egna resolutioner för en bättre kropp och mer avslappnad sinnestillstånd i år.
12 vanor för ett hälsosammare och lyckligare nyår
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 121 av 12
NEUSTOCKIMAGES / GETTY BILDER
Dina axlar har otroligt stort rörelseområde, men vi tillbringar större delen av vår tid med armarna framför oss och knackar på ett tangentbord, en handhållen enhet eller ett mushjul. Att spendera tid på att hänga, med armarna ovanför, hjälper inte bara till att få tillbaka det rörelseområdet utan ger dina lungor utrymme att andas och ökar cirkulationen och blodflödet till vitala organ. Hur: Hitta något robust att hänga på monkey barer, en pullup bar, eller till och med gren av ett träd eller en dörrstång. Börja med att placera spänningar på armarna med fötterna fortfarande på marken och börja sedan gradvis tömma vikten. Du kan hänga uppifrån och ner med en eller två armar, från ena sidan eller i omvänd ordning (med stödstången bakom dig). Håll några sekunder, bygg upp uthållighet gradvis.
2 av 12
Portra / Getty
Visst, du träffar gymmet regelbundet, men hur mycket går du runt? Promenader är avgörande för hälsan hos dina ben, hjärta och andra organ, för att inte tala om din mentala hälsa. Överväg att gå en icke-förhandlingsrörelse, ungefär som vatten är en icke-förhandlingsbar del av din näring.Hur: Hitta vandringsmöjligheter gömda inom din dag. Använd den längsta entrén till din byggnad eller toalett, gå med hunden med barnen eller boka vandringsmöten och luncher. Alla dessa steg staplas upp!
3 av 12
FELIXHUG / GETTY BILDER
En daglig sittövning hjälper bland annat till fokus, prestanda, humör och stress. Men det är svårt att lugna apans sinne - den del av hjärnan som blir galen av tanke. Tämja denna ändlösa cykel genom att ge ditt sinne ett jobb, som att följa andningen eller kroppen.Hur: Börja med fem minuter. Sitt på en plats där du kan vara ostörd. Titta på andningens naturliga takt när den går in och ut ur näsan. Följ sedan kroppens rörelse när du andas in och andas ut. Var sedan uppmärksam på att din kropp kontaktar stolen eller marken. Gå tillbaka till din andedräkt, sedan rörelsen, sedan kontakten. Fortsätt försiktigt med att återuppmärksamma andan när tankar dyker upp.
4 av 12
Människor har jäst mat i tusentals år. Dessa livsmedel har bokstavligen förtärts av de fördelaktiga bakterier som finns i dem, så de är lätta i tarmen och hjälper till att få många vitaminer och mikronäringsämnen som du normalt inte skulle kunna absorbera. På den mest efterfrågade listan: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi och äkta surdegsbröd.Hur: Börja med att lägga till några jästa grönsaker som tillbehör till lunch och middag, eller gör yoghurt till centrumspelaren i din frukost.
5 av 12
Frankie Angel / Allmay
Det verkar som om världen aldrig sover - trafik, flygplan, buller från dina kubikmedlemmar som pratar. Oavsett om du märker det eller inte kan buller påverka produktiviteten negativt, höja stressnivåerna och till och med öka risken för högt blodtryck och psykisk sjukdom. För att hålla dig säker i dagens högljudda värld, sänk ljudnivån där du kan.Hur: Stäng av enheter du inte använder, som TV: n i bakgrunden. Investera i ett par brusreducerande hörlurar, så när du lyssnar på musik behöver du inte filtrera ut bullret. Sov med öronproppar och ögonmask. Snart kommer du att känna dig lugnare och mer fokuserad.
6 av 12
De flesta skor är som små fotfängelser och håller benen och lederna från anklarna nedåt bundna. Med tiden kan detta skapa balansproblem, försämra din gång och löpning och till och med din förmåga att reagera på snabba riktningsförändringar. För att träna om foten, gå barfota när du kan. Använd en tennisboll eller händerna för att massera fötterna så att benen och lederna kan vara mer rörliga.Hur: Pröva att gå på olika ytor (matta, gräs, sand). Var uppmärksam på hur det känns. Om det är kallt, ta på dig ett par tunnare, minimala skor som låter dig känna ytan, ta en promenad på en grus- eller sandstig, använd dina fötter för att "se" de olika strukturerna. SE ÄVEN: Barfota träningsfördelar
7 av 12
Jared Ryder
Du inkluderar squats som en del av din styrkerutin, men squat kan också hända utanför gymmet. Hukning är en naturlig mänsklig aktivitet som stärker dina ben, förbättrar balansen och bibehåller bäckenbotten.Hur: Bygg knäböj i din dagliga rutin. Ordna dina kökshyllor hemma så att du placerar de produkter du använder mest på huknivå. Eller gör några av dina hushållssysslor på golvet, som att lägga tvätt eller öppna posten.
8 av 12
Geber86 / Getty
Vi sover 20% för mindre än 50 år sedan. Den bristen orsakar en mängd problem, från ämnesomsättningssjukdom, fetma och depression till att känna sig groggy vid middagstid.Hur: Stäng av TV: n och lägg dig tillräckligt tidigt så att du kan vakna utan alarm i två till tre veckor. När du har räknat ut hur mycket sömn du behöver, håll dig till det nya schemat. För att hjälpa din sömnkvalitet, undvik skärmenheter nära sänggåendet, håll fast vid koffeinfritt kaffe istället för vanligt efter middagstid och gör ditt sovrum trevligt, svalt och helt mörkt.
9 av 12
elena elisseeva / almay
Kryddor kan vara ett kraftfullt sätt att öka ditt immunförsvar, din matsmältning och smak av dina måltider, allt utan att lägga till extra kalorier. Och de kan hjälpa till att öka biotillgängligheten för andra näringsämnen i livsmedel. Några av de tyngsta hitters inkluderar vitlök, ingefära, kanel, gurkmeja, oregano, pepparmynta, rosmarin, timjan och basilika.Hur: Det är lätt att ta med örter och kryddor i din kost. Tillsätt en halv tesked kanel till din smoothie eller havregryn. Vid lunch, ladda din sallad med basilika, mynta, persilja eller dill. Till middag, kasta lite ingefära och vitlök i potten innan du gör din soppa eller stek.
10 av 12
westend61 / getty images
Soffan är inte dålig, men att sitta hela dagen är. Och medan många av oss sitter och försörjer oss, och medan vi äter, kör och besöker vänner behöver vi verkligen inte komma hem och sitta mer. Samma vinklar som bildas av dina ben, bäcken och överkropp när du sitter kan skapa mönster för slitage, vilket kan skada din rörelse och undergräva dina träningspass.Hur: Sitt på golvet, inte möblerna. Du kommer att använda fler muskler: dina höfter går igenom hela rörelsen och du låter kärnan komma ner och axelbandet stabiliseras. De många konfigurationer som din kropp kan ta på golvet introducerar nya fogvinklar och du kommer att engagera dina muskler med mer variation.
11 av 12
Fördelarna med benbuljong inkluderar friska leder, muskler, hud, naglar och hår. Och den här klara soppan är inte svår att göra. Börja med ett enkelt recept på kycklingbuljong: Varje gång du gör eller köper en grillad kyckling, spara bara benen till din nästa benbuljong.Hur: Simma benen från två till tre kycklingar i tillräckligt med vatten för att täcka, rör sedan in 1 msk vinäger eller citronsaft. Tillsätt några pepparkorn, ett lagerblad, en lök skuren i två. Lägg allt i en långsam spis eller täckt kruka och koka på låg i sex till åtta timmar. Du kan behöva tillsätta lite vatten på vägen om du lagar mat på spisen. Sila din buljong och använd den som om du gör någon buljong.
12 av 12
neustockimages / getty images
Att bromsa på att äta kan hjälpa dig att smälta maten bättre och känna dig fylligare med mindre. Det minskar också risken för känslomässig ätning, vilket hjälper till att förhindra skuldspiralen efter övermålning.Hur: Ta några minuter på att verkligen märka maten när du förbereder den. Vilka färger, texturer, dofter och ljud observerar du? Vilka glada minnen associerar du med det? Pausa, ta tre djupa andetag och överväga din mat varannan bit. Välj en måltid från din dag för att göra dig mest uppmärksam och känn din inställning till mat förändras under nästa vecka.
Tillbaka till introDina axlar har otroligt stort rörelseområde, men vi tillbringar större delen av vår tid med armarna precis framför oss och knackar på ett tangentbord, en handhållen enhet eller ett mushjul. Att spendera tid på att hänga, med armarna över huvudet, hjälper inte bara till att få tillbaka det rörelseområdet utan ger dina lungor utrymme att andas och ökar cirkulationen och blodflödet till vitala organ.
Hur: Hitta något robust att hänga på monkey barer, en pullup bar, eller till och med en gren av ett träd eller en dörrstång. Börja med att placera spänningar på armarna med fötterna fortfarande på marken och börja sedan gradvis tömma vikten. Du kan hänga uppifrån och ner med en eller två armar, från ena sidan eller i omvänd ordning (med stödstången bakom dig). Håll några sekunder, bygg upp uthållighet gradvis.
Visst, du träffar gymmet regelbundet, men hur mycket går du runt? Att gå är avgörande för hälsan hos dina ben, hjärta och andra organ, för att inte tala om din mentala hälsa. Överväg att gå en icke-förhandlingsrörelse, ungefär som vatten är en icke-förhandlingsbar del av din näring.
Hur: Hitta vandringsmöjligheter gömda inom din dag. Använd den längsta entrén till din byggnad eller toalett, gå med hunden med barnen eller boka vandringsmöten och luncher. Alla dessa steg staplas upp!
En daglig sittövning hjälper till bland annat med fokus, prestanda, humör och stress. Men det är svårt att lugna apans sinne - den del av hjärnan som blir galen av tanke. Tämja denna ändlösa cykel genom att ge ditt sinne ett jobb, som att följa andningen eller kroppen.
Hur: Börja med fem minuter. Sitt på en plats där du kan vara ostörd. Titta på andningens naturliga takt när den går in och ut ur näsan. Följ sedan kroppens rörelse när du andas in och andas ut. Var sedan uppmärksam på att din kropp kontaktar stolen eller marken. Gå tillbaka till din andedräkt, sedan rörelsen, sedan kontakten. Fortsätt försiktigt med att återuppmärksamma andan när tankar dyker upp.
Människor har jäst mat i tusentals år. Dessa livsmedel har bokstavligen förtärts av de fördelaktiga bakterier som finns i dem, så de är lätta i tarmen och hjälper till att få många vitaminer och mikronäringsämnen som du normalt inte skulle kunna absorbera. På den mest efterfrågade listan: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi och äkta surdegsbröd.
Hur: Börja med att lägga till några jästa grönsaker som tillbehör till lunch och middag, eller gör yoghurt till centrumspelaren i din frukost.
Det verkar som om världen aldrig sover - trafik, flygplan, buller från dina kubiska vänner som pratar. Oavsett om du märker det eller inte kan buller påverka produktiviteten negativt, höja stressnivåerna och till och med öka risken för högt blodtryck och psykisk sjukdom. För att hålla dig säker i dagens högljudda värld, sänk ljudnivåerna där du kan.
Hur: Stäng av enheter du inte använder, som TV: n i bakgrunden. Investera i ett par brusreducerande hörlurar, så när du lyssnar på musik behöver du inte filtrera ut bullret. Sov med öronproppar och ögonmask. Snart kommer du att känna dig lugnare och mer fokuserad.
De flesta skor är som små fotfängelser och håller benen och lederna från anklarna nedåt bundna. Med tiden kan detta skapa balansproblem, försämra din gång och löpning och till och med din förmåga att reagera på snabba riktningsförändringar. För att träna om foten, gå barfota när du kan. Använd en tennisboll eller händerna för att massera fötterna så att benen och lederna kan vara mer rörliga.
Hur: Pröva att gå på olika ytor (matta, gräs, sand). Var uppmärksam på hur det känns. Om det är kallt, ta på dig ett par tunnare, minimala skor som låter dig känna ytan, ta en promenad på en grus- eller sandstig, använd dina fötter för att "se" de olika strukturerna.
SE ÄVEN: Barfota träningsfördelar
Du inkluderar squats som en del av din styrkerutin, men squat kan också hända utanför gymmet. Hukning är en naturlig mänsklig aktivitet som stärker dina ben, förbättrar balansen och bibehåller bäckenbotten.
Hur: Bygg in knäböj i din dagliga rutin. Ordna dina kökshyllor hemma så att du placerar de produkter du använder mest på huknivå. Eller gör några av dina hushållssysslor på golvet, som att lägga tvätt eller öppna posten.
Vi sover 20% för mindre än 50 år sedan. Den bristen orsakar en mängd problem, från ämnesomsättningssjukdom, fetma och depression till att känna sig groggy vid middagstid.
Hur: Stäng av TV: n och lägg dig tillräckligt tidigt så att du kan vakna utan alarm i två till tre veckor. När du har räknat ut hur mycket sömn du behöver, håll dig till det nya schemat. För att hjälpa din sömnkvalitet, undvik skärmenheter nära sänggåendet, håll fast vid koffeinfritt kaffe istället för vanligt efter middagstid och gör ditt sovrum trevligt, svalt och helt mörkt.
Kryddor kan vara ett kraftfullt sätt att öka ditt immunförsvar, din matsmältning och smak av dina måltider, allt utan att lägga till extra kalorier. Och de kan hjälpa till att öka biotillgängligheten för andra näringsämnen i livsmedel. Några av de tyngsta hitters inkluderar vitlök, ingefära, kanel, gurkmeja, oregano, pepparmynta, rosmarin, timjan och basilika.
Hur: Det är lätt att ta med örter och kryddor i din kost. Tillsätt en halv tesked kanel till din smoothie eller havregryn. Vid lunch, ladda din sallad med basilika, mynta, persilja eller dill. Till middag, kasta lite ingefära och vitlök i potten innan du gör din soppa eller stek.
Soffan är inte dålig, men att sitta hela dagen är. Och medan många av oss sitter och försörjer oss, och medan vi äter, kör och besöker vänner behöver vi verkligen inte komma hem och sitta mer. Samma vinklar som bildas av dina ben, bäcken och överkropp när du sitter kan skapa mönster för slitage, vilket kan skada din rörelse och undergräva dina träningspass.
Hur: Sitt på golvet, inte möblerna. Du kommer att använda fler muskler: Dina höfter går igenom hela rörelsen och du låter kärnan komma ner och axelbältet för att stabilisera. De många konfigurationer som din kropp kan ta på golvet introducerar nya fogvinklar och du kommer att engagera dina muskler med mer variation.
Fördelarna med benbuljong inkluderar friska leder, muskler, hud, naglar och hår. Och den här klara soppan är inte svår att göra. Börja med ett enkelt recept på kycklingbuljong: Varje gång du gör eller köper en grillad kyckling, spara bara benen för din nästa benbuljong.
Hur: Simma benen från två till tre kycklingar i tillräckligt med vatten för att täcka, rör sedan in 1 msk vinäger eller citronsaft. Tillsätt några pepparkorn, ett lagerblad, en lök skuren i två. Lägg allt i en långsam spis eller täckt kruka och koka på låg i sex till åtta timmar. Du kan behöva tillsätta lite vatten på vägen om du lagar mat på spisen. Sila din buljong och använd den som om du gör någon buljong.
Att bromsa på att äta kan hjälpa dig att smälta maten bättre och känna dig fylligare med mindre. Det minskar också risken för känslomässig ätning och hjälper till att förhindra skuldspiralen efter att ha äter för mycket.
Hur: Ta några minuter på att verkligen märka maten när du förbereder den. Vilka färger, texturer, dofter och ljud observerar du? Vilka glada minnen associerar du med det? Pausa, ta tre djupa andetag och överväga din mat varannan bit. Välj en måltid från din dag för att göra dig mest uppmärksam och känn din inställning till mat förändras under nästa vecka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.