12 bästa övningar för att skulptera starkare, tunnare ben

Här är ett sätt att göra bendagen ännu bättre: överdimensionera den. ”Ömsesidiga supersets ökar träningstätheten, så att du kan packa mer volym på kortare tid. Detta gör inte bara ditt träningspass mer effektivt, det betyder också att du ökar träningsvolymen inom en given session, vilket kan förbättra muskelutvecklingen, ”förklarar Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, biträdande professor i träningsvetenskap vid Lehman College i Bronx, NY.

Konceptet är ganska enkelt: Arbeta en muskelgrupp (agonist) medan den motsatta (antagonisten) vilar och byt sedan ordning.

För ben kan detta innebära att man fokuserar på fyrhjulingar för ett drag (med knäböj eller benpress), följt omedelbart av en hamstring-centrerad rörelse som en marklyft eller bollkrullning.

"Studier tyder på att genom att dra ihop en agonistmuskel kan du faktiskt öka kraftutgången under efterföljande sammandragningar av antagonisten", tillägger Schoenfeld.

Dessa två pass är baserade på Schoenfelds bok, Stark & ​​skulpterad:

• Värm upp med fem till tio minuter ljus kardio
• Gör en uppsättning av den första övningen, följt omedelbart av dess superset-par.
• Vila 1 1⁄2 till 2 minuter,
• Upprepa med de två extra supersetterna.

Du kan också delta i andra drag för att gå vidare i träningen. 

Träning

Hur man tränar motsatta kroppsdelar för mer muskler ..

Att träna dina motsatta kroppsdelar lockar muskeltillväxt. Ta reda på hur och varför.

Läs artikeln

Fler sätt att ersätta

Letar du efter mer variation i ditt träningspass? Försök att undertrycka några av drag nedan. Se bara till att du lägger till en balans mellan fyr- eller hamstringfokuserade övningar där det är lämpligt.

SUPERSET A (fyrdominerande)

• Barbell främre knäböj
• Bulgarisk split squat
• Hantel eller skivstång
• Hantel stepup
• Benförlängning

SUPERSET B (hamstringsdominerande)

• Glute bridge
• Kabel glute kickback
• Hyperextension
• Maskin knäböjande krullning
• Sittande benkrullning 

Skott på plats på Matrix Fitness Club, Astoria, NY

SE ÄVEN: Whitney Wiser's Stronger, Leaner Legs Workout

1 av 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat och Reverse Hyperextension

Träning 1: Skivstångsplattor (bild)

ARBETAR: Glutes, Quads 

• Håll en skivstång över axlarna. Ta ett långt steg framåt med höger ben, höj vänster häl. Håll axlar, rygg och haka uppåt.
• Håll kärnan tät, böj båda knäna 90 ° och föra vänster knä mot golvet.
• Räta ut benen, tryck genom den främre hälen för att återgå till start.
• Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps. 

DRICKS: Fokusera på att falla ner på ditt bakben: detta hjälper till att hålla det främre knäet från att skjuta för långt framåt.

SUPERSET MED: Omvänd hyperextension

ARBETAR: Tillbaka, glutor, hamstrings

• Lig med ansiktet nedåt på en romersk stol, håll bröstet på dynan och benen, häng ner så långt som möjligt utan att vidröra golvet.
• Håll armarna på plats, lyft benen tills din kropp bildar en rak linje från huvud till klack.
• Kontrakt glutes och återvänd längs samma väg till startposition.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

2 av 6

Edgar Artiga

Sissy Squat och Stability Ball Leg Curl

Träning 1: Sissy squat (bilden)

ARBETAR: Fyrhjulingar

• Stå med fötterna på axelavstånd från varandra, håll i en lutande bänk eller annat stillastående föremål med en hand. Stig upp på bollar av båda fötterna.
• Pressa knäna framåt när du sänker dig ner, lutar överkroppen och ger skenben nästan parallellt med golvet.
• Omvänd riktning, stiger tillbaka till startposition; stanna på tårna under hela rörelsen.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Stabilitet Ball Leg Curl

ARBETAR: Hamstrings

• Ligga uppåt på golvet med klackar ovanpå en stabilitetskula, armarna på sidorna med handflatorna nere.
• Håll torso och lår inriktade, lyft höfterna och dra bollen mot kroppen med dina klackar, dra ihop dina hamstrings.
• Återvänd längs samma väg till utgångsläget och håll höfterna höga.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

3 av 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat och Stiff-Leg Deadllift

Träning 1: Skivstångsbuk (bild)

ARBETAR: Glutes, Quads 

• Stå med en skivstång vilande över övre ryggen och håll baren med händerna tillräckligt breda så att armarna bildar rät vinkel. Håll fötterna axelavstånd från varandra och visade sig något.
• Håll kärnan tätt, böj knäna tills låren är parallella med golvet eller strax nedanför. Håll knäna spårande i samma plan som tårna, nedre rygg något välvda och klackar ner.
• Omvänd riktning, räta ut benen för att återgå till start.
• Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps. 

DRICKS: Har problem med att hålla hälarna nere? Placera ett tum tjockt träblock eller en viktplatta under fötterna.  

SUPERSET MED: Stiff-Leg Deadlift 

ARBETAR: Hamstrings

• Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en skivstång eller hantlar framför låren med handflatorna mot kroppen.
• Håll knäna raka, gångjärn framåt i höfterna, sänka vikten tills du känner en intensiv sträcka i hamstrings.
• Omvänd riktning, kontraherande glutes när du reser dig tillbaka för att börja.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

4 av 6

Edgar Artiga

Hantel Reverse Lunge och Good Morning

Träning 2: Hantel omvänd utfall

ARBETAR: Glutes, Quads, Calves

• Håll hantlar vid sidorna, handflatorna vetter mot kroppen, fötterna axelbredd från varandra.
• Håll kärnan tätt, steg tillbaka med höger ben, böj båda knäna 90 °.
• Omvänd riktning, tryck genom vänster häl för att återgå till start. Upprepa på motsatt sida.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps per sida. 

SUPERSET MED: God morgon (bilden)

ARBETAR: Glutes, hamstrings 

• Stå högt med skivstång vilande över axlarna med handflatorna framåt. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra, huvudet uppåt och knäna raka (A).
• Gångjärn framåt från höfterna tills överkroppen är ungefär parallell med golvet och håller nedre delen av ryggen stram (B).
• Omvänd riktning, kontraherande glutes när du lyfter din kropp upp längs samma väg tillbaka för att börja.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

5 av 6

Edgar Artiga

Goblet Squat och Leg Curl

Träning 2: Bägarknäbb (bild)

ARBETAR: Glutes, fyrhjulingar 

• Stå med en vattenkokare i båda händerna framför bröstet, armbågarna nära kroppen och benen axelbredd från varandra (A).
• Håll kärnan tätt och vikt framför bröstet, knäböj tills låren är parallella med golvet och håll en liten båge i nedre delen av ryggen (B).
• Tryck igenom klackarna för att återgå till stående.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Benkrullning

ARBETAR: Hamstrings

• Lig med ansiktet nedåt på en liggande krullningsmaskin med klackar hakade under dynan.
• Krulla fötterna mot glutor, stanna bara för att röra vid rumpan eller så långt det är bekvämt möjligt.
• Drag i hamstringarna och backa riktningen tillbaka till startpositionen.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

6 av 6

Edgar Artiga

Benpress och skivstångs höftkraft

Träning 2: Benpress 

ARBETAR: Glutes, quads, hamstrings 

• Sitt på en benpressenhet, rygg ordentligt mot sittplattan och fötterna på fotplattan ungefär axelavstånd från varandra. Räta ut benen med tårna vinklade ut något och lås upp frigöringsstängerna. 
• Håll ryggen pressad fast i dynan, böj benen och föra knäna mot bröstet.
• Utan att studsa längst ner trycker du på vikten uppåt för att börja och drar ihop dina fyrhjulingar. sluta precis innan du låser knäna.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Barbell Hip Thrust (bild)

ARBETAR: Glutes

• Sitt på golvet med övre rygg mot en bänk och skivstång på låren strax under höfterna. Håll knäna böjda och fötterna på golvet (A).
• Håll kärnan avstängd och ryggraden neutral, tryck genom klackarna för att lyfta höfterna upp tills torso är parallell med golvet (B).
• Pressa glutes för en räkning längst upp i rörelsen och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka mot golvet.
• Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. 

DRICKS: Håll knäna spårande över tårna, låt dem inte grotta inåt när du trycker upp genom båda fötterna.