Bänkpressning spelar i slutändan ingen roll i bodybuilding, som handlar om muskler, inte metall. Ändå tillbringar även Flex Lewis mycket mer tid på gym än på scener. Och eftersom bänkpressen har utsetts till bästa domare för överkroppsstyrka, vill de flesta av oss sanningsenligt svara på den klichéfrågan med ett stort antal. Tack och lov har hjälpen anlänt om du behöver ta en mer imponerande max. Så här ökar du din bänk.
1 av 11
Westend61 / Getty
När du planerar att skjuta en uppsättning bänkpressar till nästan misslyckande, ha en kapabel spotter som svävar precis bakom dig för säkerhet, men också för sinnesfrid som gör att du kan gå för den viktiga extra rep som du aldrig låst ut innan. En spotter kan också hjälpa dig att spåra upp och spåra om baren.
2 av 11
Westend61 / Getty
Lägg dig på en platt bänk. Placera fötterna platt på golvet från axelbredd och antingen direkt under knäna eller något bakom knäna. Du vill bilda en stark bas, och för att göra detta behöver du dina fötter i bästa läge för att stabilisera din kropp. Om dina fötter är framför knäna blir din bas svagare. Om de är för långt tillbaka kommer dina klackar från golvet och försvagar din bas igen. Och-detta måste skrikas-om dina fötter är på bänken eller upp i luften med benen ihop, kommer dina ben att vara värdelösa.
Vissa kroppsbyggare vill "ta benen ur hissen", och känner att detta hjälper dem att bättre fokusera på sina bröst, men det försvagar bara din bänkpress. Det är som att huka sig på ett skakbräde. Om du gör det kommer du att öka din balans och minska din styrka. För att bli starkare (och större) vill du maximera din bänkpress, så håll fötterna plana på golvet.
3 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Bredden på ditt grepp beror på axlarnas bredd. Ta tag där underarmarna är lodräta mot golvet. Ett bredare grepp kommer att sätta för mycket tryck på dina axlar, och ett smalare grepp kommer att fungera triceps mer än bröstet. Ronnie Coleman använde ett tumlöst grepp på bänkpressar på 500 pund, men vem skulle någonsin berätta för Mr.O han gjorde det fel?
För säkerheten, lägg tummen under baren och dina andra fingrar över baren. Du måste också ta tag i skivstången lågt i handflatorna. Det här kan kännas som ett mindre säkert grepp, men om du tar ett handtag i mitten av handflatan eller med hög handflata, kommer dina handleder att böja sig tillbaka, vilket begränsar din styrka och så småningom anstränger handleder. Pressa in baren och håll handlederna raka. Du kan använda handleden, men de bör bara vara ett komplement till rätt teknik.
4 av 11
South_agency / Getty
Din ryggrad har en naturlig kurva. Du vill behålla den eller överdriva den något under varje uppsättning. Detta sätter dig i den starkaste positionen och höjer också bröstet, vilket minskar rörelseomfånget något. En extremt överdriven båge kan dramatiskt minska rörelseomfånget, men det kan också komprimera din ryggrad. Böj naturligt och håll din rumpa spänd och rör vid bänken men tryck inte mot den. Underkroppsstöd kommer från dina ben, inte dina glutes.
5 av 11
ME Studio / Getty
Innan du lossar vikten, tryck på axelbladen för att spänna din övre inre rygg. Att hålla dig spänd under hela uppsättningen ökar stabiliteten och styrkan. Du ligger inte bara på bänken. Du trycker mot den med din övre rygg. Håll axlarna nere. Många människor lyfter reflexivt sina axlar som för att möta baren, men detta förlänger rörelseomfånget. Om du håller axlarna nere och övre ryggen böjs kommer bröstet att vara maximalt upphöjt, vilket förkortar rörelseomfånget.
6 av 11
Drazen_
Positionera dig själv så att du behöver flytta baren framåt inte mer än ett par tum, bara tillräckligt så att dina reps rensar stöden. Att nå tillbaka för att räcka upp baren själv och sedan dra den framåt dränerar energi och styrka innan du ens har börjat din uppsättning. Ta bort skivstången från stöden, helst med hjälp av en spotter, genom att räta ut dina tidigare något böjda armar något. Håll axlarna bakåt (inte upp för att lossa vikten), bröstet uppåt, ryggen spänd, ryggraden är naturlig välvd, rumpan borstar bänken, glutes och ben spända och fötterna stadigt på golvet.
7 av 11
Edgar Artiga
Andas in djupt före varje rep. Håll andan när du sänker och höjer ribban och andas ut precis när du låser ut varje rep.
8 av 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Detta är den viktigaste delen av hissen, eftersom den ställer in hur du trycker på baren. Om din blankett inte stämmer när fältet kommer ner kommer det att bli fel när fältet går upp (eller inte går upp). Det första du ska veta är att baren inte ska resa rakt ner eftersom den inte ska resa rakt upp. Ta ner den i en svag diagonal vinkel från axlarna till nedre bröstet. Detta kommer att bli mer uttalat efter din första rep.
Det andra vi måste fokusera på är armbågsflair kontra armbågsstopp. Traditionellt bänkpressade kroppsbyggare med armarna i 90 graders vinkel mot sina torsos. Nödvändigt sänkte de också ribban till sina mitt- till övre kistor. Titta på videor eller titta på bilder av Arnold Schwarzenegger eller Franco Columbu, och du ser hur armarna flairar ut vinkelrätt mot deras sidor. Tillsammans hade den duon fyra av de bästa pecs genom tiderna.
Omvänt stoppar kraftlyftare vanligtvis armbågarna in och siktar på 45 graders vinklar, även om vissa håller armbågarna ännu närmare sidorna - särskilt om de bär en bänkskjorta som allvarligt begränsar rörlighet. Arnold- och Franco-vägen riktar sig mot bröstkorgarna genom att sträcka dem mer, men det sätter också skuldrorna i fara. Kraftlyftnings sättet placerar dig i en säkrare och troligen starkare position men fungerar bröstet mindre. Kompromissa och gå med ett annat allmänt föreskrivet nummer: 75. Håll armarna i ungefär 75 graders vinklar mot din torso när du sänker svängen.
Håll dig tätt från händerna till övre ryggen till dina glutes till benen. Om något, vill du bli ännu stramare när fältet faller ner. Sänk stången under kontroll, men inte långsamt. Tänk dig att du gör en upp och ner skivstångsrad. Du vill inte slösa någon styrka på det anständiga, men du vill inte heller att stången ska falla ur spåret eller falla ner så snabbt att den studsar mot bröstet.
9 av 11
Per Bernal
Rör vid skivstången till dina nedre pecs. Pausa inte. Powerlifters måste göra det enligt regel. Men det finns ingen bra anledning för dig att göra dina bänkpressar hårdare. Rör och gå, men studsa aldrig
10 av 11
GCShutter / Getty
Håll din rumpa på bänken och kör ner fötterna som för att skjuta dem genom golvet. Tryck samtidigt på baren från dig genom att köra din övre rygg in i bänken. Håll bröstet uppe och axlarna nere. Istället för att fokusera på viktens rörelse, föreställ dig att du skjuter dig bort från skivstången, som om du gör en upp och ned pushup. Detta hjälper dig att hålla dig tät och bilda den starkaste styrkan för att driva upp stången. Dina överarmar kommer att stanna i 75 graders vinkel. Dina underarmar ska vara nästan lodräta men vinklade bakåt väldigt lite, och dina handleder måste vara raka utan att händerna böjer sig.
Anledningen till att stången färdades ner i en lätt diagonal vinkel är att den kommer att gå upp i den omvända diagonala vinkeln från ditt nedre bröst till dina axlar. Naturligtvis är den kortaste vägen alltid en rak linje, så det är rationellt att anta att rakt upp och ner skulle vara den mest effektiva bänkpressvägen. En annan fysiklag ändrar dock den första lagen. Den här, som involverar något som kallas momentarm, säger att du vill hålla motståndet nära rotationsaxeln, som i detta fall är dina axelfogar.
Du vill också få stången över alla inblandade leder och muskler vid hissens svåra lockout-del. Så även om rörelsen är lite längre, ger du baren lite bakåt när du lyfter dig i den starkaste biomekaniska positionen för att slutföra en rep.
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Skivstången ska avsluta sin upp-och-ner-resa ovanför dina axlar. Lås ut armbågarna kort på toppen medan du håller spänningen i kroppen och bågen i ryggraden. (Om du har problem med lockout, gör uppsättningar fokuserade på bara den sista halvan av reps i ett power rack eller på en Smith-maskin.) Pausa inte. Som med touch-and-go längst ner, lås kort och fortsätt till din nästa rep.
Om det är din sista rep, racka vikten och vila upp till nästa uppsättning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.