Jag har en bekännelse att göra: Jag är din prototypiska mager-feta ektopomorf.
Lång. Smala axlar. Bred midja. Det är receptet som behövs för att se tunt ut samtidigt som man har en muffintopp. Det är också kombinationen som kallas "slank", ett ord jag har blivit hatad av.
Sanningen är att jag är trött på att se de magra fetterna (som jag vill kalla dem) falla offer för råd från de ”jag har varit mager sedan jag var ett foster”. Samma killar som sa till mig att jag behövde skjuta mat i min mun utan hänsyn till kroppssammansättning.
Det kan ha fungerat för du, herr. Lean, men det fungerade verkligen som helvete inte mig.
Smala fetter kan inte spela efter resten av reglerna. Med detta i åtanke, här är 11 tips för den magra feta ektomorfen som vill se bra ut naken. Tänk på att det här är mina personliga reflektioner som fungerade för mig med tanke på min svaga genetiska sammansättning.
Ja, traditionell bulking gör att du kan få mer muskler jämfört med den ökända "rena" bulk. Men vi magra fetter är fruktansvärda näringsämnen, så mer av våra överflödiga kalorier lagras som fett, används inte för muskler. Detta innebär att utan kapacitetsförbättrande ämnen kommer våra nedskärningar att vara så långa och intensiva att de flesta av de muskulösa vinsterna försvinner.
Vi trivs inte så bra i undernärade miljöer. Helvete, vi trivs inte ens i näring. Att gå igenom hela bulking sak är inte värt berg-och dalbana av vikt fluktuationer och fyllning (eller kanske skapande) av fettceller.
Redaktörens anmärkning: Du kan också prova Indigo-3G® och ta dina näringsdelningsfunktioner till nästa nivå.
Det är inget fel med att ta dig tid att lägga till muskler - speciellt när du försöker avvärja fettansamling - men problemet som de flesta har är att de äter som en avmagrad etiopier. Maximering av muskelförstärkning, samtidigt som fettbegränsningen begränsas, handlar om att optimera kroppens hormonella profil vid rätt tidpunkter.
För den naturliga praktikanten betyder detta att cykla kolhydrater enligt träning. Jag kommer inte att gå i detalj eftersom det finns massor av artiklar som ägnas åt detta. Låt oss bara säga: mer kolhydrater, mindre fett och tillräckligt med protein på träningsdagarna; mindre kolhydrater, mer fett och mer protein på vilodagar.
En av de största reglerna jag har för magra fetter är att luta mig ut först och aldrig gå på en traditionell skärning någonsin igen. Detta kräver naturligtvis att du aldrig blir så fet att du behöver klippa. De flesta smala fetter fungerar bäst (när det gäller att få muskler) strax utanför sekspaketzonen i 11-12% kroppsfett (förutsatt att 10% är sexpacknivå). Detta är tillräckligt mager för att betraktas som mager och tillräckligt "fett" för att få muskler.
Det är vanligt att praktikanter som vill bygga muskler kretsar kring skivstången, eftersom det är den mest fantastiska utrustningen. Knäböj, bänkpressar, marklyft - ahh, lukta manligheten. Men försumma inte kroppsviktsträning som push-ups, pull-ups, chin-ups, dips, muscle-ups och kanske till och med vissa handställ, planche-träning och främre spakar. Dessa hissar håller inte bara din kroppsvikt i schack (prestanda minskar om du är alltför svullna), men de kan bygga muskler och avvärja ansamling av kroppsfett.
Sammansatta hissar fungerar bättre för nästan allt. Men utan isoleringsrörelser kommer ett tunt fettarmar att ha ungefär lika mycket definition som ett PVC-rör. Försumma inte direkt armarbete. Du behöver det.
Vår ras är känd för att ha små handleder, varför jag också rekommenderar att du använder tjocka stänger (eller Fat Gripz) för Allt att trycka på och Allt biceps fungerar. Du kan också kasta in några tjocka träningsövningar för bra mått. Detta kommer att vara banan i ditt träningspass, men du ser tillväxt i underarmar, överarmar och axlar som aldrig förr.
Oroa dig inte för att "konditionera" arbetet för att "bränna kalorier.”Bli en kortvarig elmaskin. Kör sprintar, vare sig det är på en kulle eller ett spår, från 40-100 meter, men gör det inte till ett högintensivt intervallfest. Sprint, gå tillbaka till startlinjen, fånga din vind och gå sedan igen. Gör också bondvandringar, servitörspromenader och bär. Du vet varför snart.
Mager fett har fruktansvärd återhämtningskapacitet. Kortare kraftlyftare av tegelhus, med sitt förkortade rörelseområde och högsta spakar, kan lyftas maximalt med mindre problem. Vår slanka ställning är sämre i detta avseende. Var uppmärksam på återhämtningsprocessen.
I likhet med ovan kommer mager fett inte att trivas med minimalistiska kraftlyftningsrutiner. Det betyder inte att du inte kan träna i de lägre (3-5) repetitionsområdena, eller att alla kraftlyftningsrutiner är dåliga, men vi är mycket mer lämpade för högre repetitionsintervall, träning till en lägre procentandel av vårt maximala, och använder lite mer volym.
Smala fetter är pyramider: deras midja är större än axlarna. Detta behov att förändra. Fokusera på allt ovan deltoid tuberositet - axlar, övre bröst, övre rygg och nacke. Inkludera också lats där inne, eftersom breda vingar gör att midjan ser mindre ut.
En stadig diet av chin-ups, lutande pressning, hantel golvpressning, tunga sidohöjningar (med kroppsengelsk), överliggande arbete och rader med armbågarna utsvängda kommer att göra tricket. Åh ja, kom ihåg när jag sa till dig att bära saker? Bondpromenader är din nya BFF.
Smala fetter tenderar att behöva variation för att starta framsteg. Detta behöver inte vara komplicerat. En av de äldsta metoderna för progression var att öka representanter och inte vikt.
Låt oss säga att du bänkar 225 och att du kan få fyra uppsättningar med sex reps. Alla framtida träningspass stannar vid 225 tills du arbetar upp till fyra uppsättningar om tolv. När du väl har nått det, lägg till 10-20 pund i baren och upprepa processen.
Detta tvingar dig att träna med tyngre vikter och lägre repetitionsintervall ett tag, följt av en period med lättare vikter och högre repetitionsintervall. De flesta drar nytta av att ändra intensitet och volym, så övertyga inte dig själv om att slutet på hela styrka och storlek är fem reps.
Jag ska sluta på en crapshoot. Vissa magra fetter är mjuka eftersom de är barn. Ur en biologisk synvinkel är att ha muskler en artefakt för att leva en livsstil som kräver att den skapas. Så det kan vara värt att försöka träna varje dag för att ge en signal till kroppen att det att vara tunt fett inte bara kommer att skära det.
Något säger mig att det att göra underverk för att köra en kombination av Waterburys PLP och Dan Johns 40-dagarsprogram någon.
Mager fett suger. Man kan inte förneka det, sockerbelägga det eller försöka låtsas att det har några försonande egenskaper. Men det behöver inte vara en livstidsstraff för att undvika offentliga stränder och simma med din skjorta på. Om du är trött på att dölja kärlekshandtag och ha en hormonell profil hos en ägglossningskvinna, prova dessa tips.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.