Det var en gång när du vaknade varje morgon och raring att gå, ivrig att ta tag i dagen. Du kunde gå igenom ett schema från 9 till 5 och få ett ansträngande träningspass med energirester för att träffa vänner för happy hour, gå ut på middag och kanske till och med njuta av en nattlucka. Du var outtröttlig. Ingenting kunde stoppa dig. Du var en maskin! Men nu ... har något förändrats.
Du är utmattad när du kommer hem. Ibland är det svårt för dig att gå ut ur sängen på morgonen. Dina träningspass är inte vad de brukade vara och det mest tilltalande i världen för dig är din säng eller din soffa när du inte ens kan nå ditt sovrum för att gå ut.
Vad hände? Varför är du så trött hela tiden? Visst, en del av det beror på ålder. Medan vissa människor kan förbli aktiva långt in på sextiotalet och i helvete människor i sjuttiotalet, är det bara ett biologiskt faktum att vi inte kan vara lika energiska som vi var tillbaka i våra tidiga tjugoårsåldern och tonåren.
Men klandra inte biologin för allt. Chansen är att det är förmodligen många saker du gör, eller inte gör, som leder till minskad energi. Oavsett om det dricker för mycket koffein, lägg ner monsteret eller äter fel mattyper, det finns sätt att få lite energi tillbaka i din bensintank. Lyckligtvis för dig har vi spårat de mest uppenbara syndarna.
Här är 11 anledningar till att du inte har energi - och vad du ska göra för att få tillbaka den.
1 av 11
PeopleImages / Getty
Kronisk känsla av överväldigande kan vara en stor synder i ständig trötthet, förklarar Steven Lamm, M.D., Medicinsk chef för NYU Langones mänskliga hälsocenter. För många krav på jobbet eller hemmet kan försämra din vitalitet, särskilt om du inte har möjlighet att dekomprimera - antingen genom att diskutera dina känslor med en pålitlig vän eller mentalvårdspersonal eller ha regelbundna möjligheter att koppla ur och komma bort från allt.
Lyckligtvis finns det beprövade sätt att hantera stress så att det inte blir bättre för dig. Dr. Lamm pekar mot hälsosamma vanor som mindfulness, yoga och meditation, samt söker råd från en terapeut. Det är inte heller uteslutet att överväga om det nuvarande jobbet du har eller det aktuella förhållandet du är i är något du kanske vill övergå från för att förbättra din hälsa. Dr. Lamm rekommenderar också att få ett husdjur, för de av oss som behöver lite extra TLC.
Hur kan du se om stress blir bättre över dig? Ett säkert sätt att kontrollera är att hålla koll på dina morgon erektioner, säger Dr. Lamm. Deras förekomst är faktiskt en markör för hälsa, förklarar han. Om de försvinner ett tag är det ett tecken på att något är fel.
2 av 11
baona / Getty
En annan faktor som är lika mycket mental som den är fysisk? Depression. Dr. Lamm säger att många män kanske inte inser att ett humörsproblem ligger till grund för deras trötthet, men det är en allvarlig faktor som inte bör ignoreras.
Förutom att känna att du inte har energi, säger Dr. Lamm säger att andra tecken på depression inkluderar minskad libido, långsammare kognitiv funktion och att känna sig ledsen, hopplös eller hjälplös. ”Hos vissa män manifesterar depression sig som irritabilitet och aggressivitet,” säger han, ”liksom fysiska besvär som kronisk smärta och huvudvärk.”
Om du tror att du lider av depression, kontakta en läkare som kan bedöma dig och föreslå ett behandlingsprogram för att få dig snabbare.
3 av 11
Anthony Lee / Getty
På kort sikt kommer en liten dos koffeinliknande 20 till 200 mg max att ge dig en explosion av energi, säger New York City-baserad dietist Jessica Cording, MS, RD. ”Men kronisk konsumtion som överstiger 300 eller 400 milligram dagligen kan störa din sömncykel och störa din förmåga att falla i och stanna i djup sömn.”Slutresultat: Du vaknar utmattad.
Koffein kan vara ett svårt läkemedel att sluta, erkänner Cording. Men om du känner att du måste konsumera mer än tre eller fyra koppar för att ta dig igenom dagen kan det vara dags att tvinga dig själv att skala tillbaka. Visst, det kan suga i några dagar när din kropp kalibrerar om. Men med de mer vilande nätterna kommer du till slut att vinna som ett resultat - och den potentiella minskningen av agitation kommer du att känna av att du inte blir så alltför koffeinfri hela tiden - din kropp kommer så småningom tack.
Som ett alternativ - eller tillägg - till kaffe, säger Dr. Lamm rekommenderar att du testar tillägget French Oak Extract (a.k.a. Robuvit) för att hålla trötthet i schack. Flera kliniska prövningar har visat att denna förening förbättrar energinivåerna hos vuxna och idrottare.
4 av 11
filadendron / Getty
Efter en stressig dag är många av oss frestade att ta ut kanten genom att njuta av några vuxna drycker med våra knoppar. Enligt Centers for Disease Control and Prevention anses två portioner vin, sprit eller öl vara ”måttliga” för en amerikansk man. Något mer än så och du kysser sannolikt dina optimala energinivåer adjö.
Medan alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis stör stora mängder av din sömncykel, skruva med den tid du spenderar i djup, återställande sömn och avbryta REM-sömn, vilket vissa forskare anser spelar en avgörande roll för minneskonsolidering.
Alkohol (som koffein) fungerar också som ett diuretikum, säger Cording, vilket kan uttorka dig och som ett resultat bidra ytterligare till trötthet.
5 av 11
PeopleImages
Att inte ta med en vilodag i din träningspass eller arbeta i samma muskelgrupp flera dagar i rad förhindrar din kropp från att reparera sig själv och få vinster i styrka och uthållighet, säger Dr. Lamm.
När du åldras kommer du inte att kunna återhämta dig så snabbt som du gjorde när du var i början av tjugoårsåldern, säger Dr. Lamm. Han säger att efter 35 års ålder börjar snabbheten med vilken dina muskel- och broskceller hoppar tillbaka till handling efter en tung träning att sakta ner och du måste hedra det. Visst, killar springer fortfarande maraton långt in i sjuttiotalet, medger han, men inte alla delar de som får de genetiska profilerna.
Du har antagligen redan hört att det är smart att ta minst en ledig dag i veckan. Men om du känner att du drar dig igenom de flesta av dina träningspass kan du behöva ta en annan vilodag till din regim eller ringa tillbaka några av dina träningspass-säg, genom att schemalägga kortare träningspass eller byta i lättare rutiner som yoga, pilates eller en snabb promenad.
SE ÄVEN: 10 tips för att återhämta sig efter en tuff träning
6 av 11
Carlina Teteris / Getty
Cording ser många kunder som gör misstaget att drastiskt skära kolhydrater medan de fortsätter att göra tuffa träningspass. Det här är ett recept för utmattning, säger hon. "När du tränar hämtar din kropp energi från glykogenförråd, ett energiöverskott i muskel- och leverceller som stänger upp det socker vi konsumerar från maten", säger hon. ”Du måste fylla på dessa butiker efter träningen genom att äta tillräckligt med rätt typ av kolhydrater.”
Inte alla kolhydrater skapas lika när det gäller hur bra de är för dina energinivåer. Undvik enkla kolhydrater som bearbetat socker och vitt mjöl medan du tillsätter komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, bönor, linser, sötpotatis, ärtor och frukt, föreslår Cording.
Komplexa kolhydrater hjälper dig att känna dig fylligare längre, och det tar ofta längre tid att bryta ner i matsmältningssystemet, så de erbjuder en varaktig energinivå för att bränna inte bara dina träningspassar utan också resten av dagen, säger Cording. Dessutom behöver du inte oroa dig för att ditt blodsocker tankar när du konsumerar komplexa kolhydrater, eftersom de inte ger samma snabba uppgång och nedgång för den viktiga energivaluta som enklare kolhydrater gör.
Bonuspoäng om du konsumerar dem med protein, eftersom detta "ger dig en ännu långsammare, mer stabil energiförbränning så att du förblir energisk och nöjd längre", säger Cording.
SE ÄVEN: 9 Lätt att följa kolhydratregler
7 av 11
Cavan Images / Getty
Ett annat kosttillskott som kan leda till låg energi är inte att äta tillräckligt med fett, säger Cording. Även om många av oss har blivit upplysta om det faktum att inte allt fett är ont, kan folk som är angelägna om att gå ner i vikt fortfarande välja dieter med låg eller fetthalt för att minska kalorierna - men det tjänar bara till att tömma dina energibutiker och förhindrar du känner dig mättad.
"Forskning under det senaste decenniet har visat att även vissa mättade fetter, särskilt de som härrör från mejeriprodukter, kokosnöt och ägg, kanske inte är så skadliga som man tidigare trodde", säger Cording, även om hon rekommenderar att man styr din smak mot omättade källor till grejerna , som fisk, nötter, oljor och avokado. ”Fett är en viktig och rik energikälla för kroppen. Det hjälper till att upprätthålla effektiv cellfunktion och struktur och eftersom det saktar ner matsmältningen hjälper det dig att känna dig fylligare längre.”
SE ÄVEN: De 6 bästa fetterna för att förlora fett
8 av 11
Johner Images / Getty
När vintern plogar igenom kommer många människors exponering för solljus att sjunka fram till våren. När du inte utsätts för tillräckligt med solljus, förklarar Cording, genererar inte kroppen så mycket D-vitamin, vilket kan göra att du känner dig trög oavsett hur mycket nattvila du får.
Eftersom det inte är möjligt att boka en resa till Karibien för alla rekommenderar Cording att man tar ett vitamin D3-tillskott eller gör ett försök att konsumera livsmedel som innehåller mycket. För att hjälpa dig i valet av rätt tillskott, kom ihåg att det dagliga rekommenderade intaget för män under 70 år är 600-800 IE.
9 av 11
RF-bilder / Getty
Otillräckligt intag av järn kan också leda till trötthet eftersom järnets huvudsakliga roll är att hjälpa dina röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen, säger Cording. För att kringgå de energidränerande effekterna av att inte få tillräckligt med elementet, se till att du konsumerar matkällor som är kända för att vara höga i det. Kött, fjäderfä och fisk är bra källor. Men om du är vegetarian kan du lägga till fler bönor, linser, bladgrönsaker och fullkorn på din tallrik.
"Att konsumera järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel kan ytterligare hjälpa till att absorbera", säger Cording. ”Ett bra exempel är vegetarisk chili med svarta bönor, brunt ris, hackad grönkål och tomater - vitamin C i tomaterna hjälper kroppen att absorbera järnet i resten av ingredienserna.”
10 av 11
asiseeit / Getty
Även om det är en mindre vanlig orsak än livsstilsfrågor, kan sjukdomar eller störningar i ditt hormonella system ligga bakom den trötthet du känner regelbundet, säger Dr. Sarah Rettinger, M.D., endokrinolog vid Providence Saint Johns hälsocenter i Santa Monica, Kalifornien.
Hypotyreoidism, vars symtom inkluderar inte bara trötthet utan även kall intolerans, viktökning, torr hud eller en förstorad sköldkörtel, är en potentiell skyldig. Lågt testosteron, som kännetecknas av förlust av muskelmassa, minskat kroppshår och minskad libido, kan också vara på spel. Och även om det inte är så vanligt, om du upplever intensiva begär efter salt, viktminskning, illamående, kräkningar eller yrsel när du står i kombination med en ökad pigmentering på händer, ansikte, armbågar och knän, kan du drabbas av binjureinsufficiens, säger Dr. Rettinger.
Det är viktigt att rådgöra med en endokrinolog eller din primärvårdsläkare om du märker något av ovanstående eftersom bara de kan avgöra om du faktiskt kämpar med sådana lidanden.
11 av 11
South_agency / Getty
Att få sju till åtta timmars sömn varje natt är lika viktigt för ditt välbefinnande som en hälsosam kost och en regelbunden träningspass, säger Dr. Lamm. Tyvärr, enligt en Gallup-undersökning 2013, får 40 procent av amerikanerna mindre än sju timmar. Även om detta kan ha att göra med en tidig väckarklocka inställd på att gå i morgonövning innan du kommer till kontoret eller tack vare ett jobb som kräver att du arbetar galna timmar, är en enorm faktor i mindre sömntid våra nattliga rutiner.
Vad du gör timmarna innan du slår på säcken kan göra en värld av skillnad för hur utvilad du känner när du vaknar. Att hålla prylar som släpper ut blått ljus från ditt sovrum, undvika din telefon i minst en timme innan du går i sängen och hålla dig borta från koffein på kvällen och till och med sent på eftermiddagen kan hjälpa dig att falla och sova lugnare, föreslår Robert S. Rosenberg, M.D., Board Certified Sleep Medicine Physician och författare till The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.
Om du kan, försök att utsätta dig för tidigt solljus - eller investera i en ljusruta. Detta hjälper till att kalibrera din hjärns dygnsrytm för att vara vaken tidigare och känna dig sömnig tidigare på kvällen så att du blir galvaniserad för att komma in i sängen vid en rimlig timme och vakna och känna dig mer utvilad.
Dr. Rosenberg rekommenderar också att du håller ditt sovrum vid en svalare temperatur (helst 65 till 68 grader) så att du inte får kasta och vända på grund av fysiskt obehag från att vara för varmt.
Och om din träning stör de sömntimmar du kan logga in, kan du behöva söka en mer genomförbar träningsplan, föreslår Dr. Lamm. Att offra din sömn regelbundet för att lyfta, springa eller åka är inte bara ohållbart; det kan störa alla prestationsvinster du söker efter.
SE ÄVEN: Enkla steg för att öka dina energireserver
Ingen har kommenterat den här artikeln än.