”Den första principen är att du inte får lura dig själv och att du är den lättaste att lura.”- Richard Feynman, teoretisk fysiker
Välkommen till del två av mina 11 principer för effektiva träningsprogram för bodybuilding. Om du inte har läst del 1, se till att kolla in den.
Innan vi går in på principerna 6 till 11, låt mig förklara hur och varför jag kom på dem.
Jag härledde dessa principer över tiden så att jag inte lurar mig själv att avvika från den beprövade vägen till träningsframgång genom att jaga nästa glänsande föremål som fångar mitt öga i hopp om att det kan hålla nyckeln till snabba och enkla framsteg.
Jag har funnit att det helt enkelt inte finns någon väg till snabba och enkla framsteg inom bodybuilding, men det finns en väg till stadiga, förutsägbara framsteg, och det beskrivs av dessa 11 principer.
Anta dem som dina egna, eller använd dem som en guide för att skapa dina egna. Hur som helst… använda sig av dem! Annars kommer du sannolikt att lura dig själv att prova varje träningstaktik under solen, bara för att ta reda på att du inte har gått någonstans. Men om du styrs av principer kommer dina ansträngningar inte att vara förgäves.
Medan de som gillar att känna brännskadorna och maximera pumpen tenderar att försumma tunga, låga repsatser, de som gillar att lyfta tunga tenderar att försumma det högre repområdet.
Att göra uppsättningar med mer än 10 eller 12 reps är bra för att öka uthålligheten, men du bryr dig förmodligen inte. Men du do bry dig om de visuella effekterna som uppstår som ett resultat av att göra högre repuppsättningar.
Träning i detta högre repområde förlänger uppenbarligen Time Under Tension (TUT), och det är den här längre TUT som stimulerar hypertrofi mycket bra.
Eftersom denna hypertrofi som härrör från högupprepade uppsättningar inte främst kommer från en ökning i storleken på den sammandragna komponenten i muskeln (i.e., aktin- och myosinfilament), det kallas ofta icke-funktionell hypertrofi ... en term jag inte bryr mig om eftersom den är mycket vilseledande.
När vi pratar specifikt om förstoring av en muskel med andra medel än muskelfibrer, föredrar jag att använda termen volymisering. Oavsett om du föredrar termen icke-funktionell hypertrofi eller volymisering, pratar vi om en ökning av tvärsnittsarean hos en muskel via en ökning av storlek och / eller antal mitokondrier, kapillärer, förstoring av sarkoplasmatisk retikulum, etc.
Generellt sett är det perfekt att stimulera muskelvolym genom att göra uppsättningar på cirka 12-20 reps. Det kosmetiska resultatet tenderar att vara rundare, fylligare muskler.
Så kom ihåg, när ditt mål är större muskler, vill du förstora ALLA komponenter i muskeln. Att inte göra det är som att lämna pengar på bordet.
När jag var studenter i träningsvetenskap gjorde jag en poäng för att spåra professorn som var mest känd för sin kunskap om motståndsträning. En gång på hans kontor fortsatte jag med att ställa honom min enda brännande fråga angående motståndsträning för hypertrofi: ”Vilket är bättre för storlek, sammansatta övningar eller isoleringsövningar? Är till exempel knäböj eller benförlängningar bättre för fyrhjulstillväxt?”
Hans svar förvånade mig. "Ingen av dem är nödvändigtvis bättre", sa han. ”Alla har fördelar och nackdelar. Det är bäst att stimulera muskeln på olika sätt. Du kommer sannolikt att få mer övergripande hypertrofi som gör några av var och en snarare än antingen sammansatta eller isolerade övningar.”
Först blev jag ganska besviken, minst sagt, men lektionen sjönk snart in ... sanna svar är inte så svartvita som vi skulle vilja att de skulle vara.
När det gäller kroppsbyggnadsträning är det absolut nödvändigt att vi inte använder sammansatta övningar endast. Visst, sammansatta övningar med flera led erbjuder det bästa valet när det gäller att få funktionell, användbar styrka, men det är inte vårt mål. Det är snyggt sidoeffekt att förfölja vårt mål.
Isolationsövningar är kanske inte lika "funktionella" när det gäller verklig tillämpbarhet, men de lägger ett laserliknande fokus på målmuskeln, vilket säkerställer att det är mottagaren av träningsstressen.
Till exempel är skivstångs squats bra, men din nedre rygg kan ge ut innan dina fyrhjulingar. Och det kommer att äventyra den träningsstimulans som dina fyrhjulingar får.
Det är där benförlängningar kommer in. När du tar en uppsättning benförlängningar till misslyckande VET du att fyrhjulingarna gjorde allt arbete!
Istället för att tänka med en "antingen / eller" mentalitet, omfamna det faktum att varken sammansatta eller isolerade övningar i sig är överlägsna ... de är bara annorlunda.
När du tränar för att förbättra utseendet på din kropp är det ytterst viktigt att ha symmetri och estetik i åtanke.
Alltför ofta fastnar vi kroppsbyggare genom att "arbeta hårdare" som att lyfta mer vikt eller samma vikt för fler reps. Ibland försöker vi till och med göra båda samtidigt (ett recept för stagnation, förresten). Låt oss komma ihåg att 'förbättring' när det gäller kroppsbyggnad inte bara kommer från ökade prestanda utan också - och främst för konkurrenskraftiga kroppsbyggare - via en förbättring av utseendet.
Och jag är här för att säga till dig ', att förbättra en släpande kroppsdel är ett av de mest säkra sätten att snabbt och dramatiskt förbättra utseendet på din kropp.
Överväg att tänka på dig själv som konstnär och att du skapar något konstnärligt vackert med din kroppsbyggnad. Jag har upptäckt att tankesättet fungerar bra i detta avseende.
Visserligen kommer detta dock naturligt för mig när jag tränar andra, men inte så mycket när jag tränar mig själv. Jag antar att det stöder Alwyn Cosgroves iakttagelse att ”Den som tränar sig själv har en idiot för en klient.”
Din bästa satsning är att någon med ett öga för fysik bedömer dina styrkor och svagheter. Om du inte kan göra det, ta bilder av dig själv och kritisera dem som om du kritiserar någon annans kroppsbyggnad. Täck huvudet på fotot om du behöver det, men var så objektiv som möjligt.
Sätt sedan varje kroppsdel i en av tre kategorier: dominerande, balanserad eller underutvecklad. Då - och det här är kritisk - använd den informationen när du utformar ditt träningsprogram och se till att du väljer övningar som specifikt hanterar dina svagheter.
Om en kroppsdel saknar storlek väljer du en exakt övning som riktar sig mot det området och tvingar den att göra det mesta av arbetet och bli beskattad till utmattning i slutet av uppsättningen. Observera att detta ofta inte kommer att vara en sammansatt övning, eftersom de tenderar att fördela träningsspänningen och efterföljande anpassning till flera kroppsdelar.
Till exempel, om din svaghet är ryggbredd, måste du fokusera på övningar som specifikt riktar sig till linsens inferolaterala aspekt. Hantelvävtröjor och kabelarmar med rak arm är exempel på övningar som passar räkningen.
Observera också att en kosmetisk svaghet också kan vara en överväldigande kroppsdel, och det är lika viktigt att det tas upp genom att välja lämpliga övningar ... sådana som inte kommer att orsaka hypertrofi i det området. (Naturligtvis kommer ditt set / rep-schema att spela här också.)
Så om du har fyrkantsstorlekar i trädstammen skulle jag inte göra hacka knäböj eller benförlängningar. Och om du gör barbell squats, överväga att göra dem med en bredare hållning, och flytta därmed en del av spänningen bort på glutes, skinkor och adduktorer, så bort från fyrhjulingarna.
Se bara till att vara metodisk med ditt träningsval. Det går a lång sätt att skapa en visuellt tilltalande kroppsbyggnad.
Denna princip piggybacks den tidigare. När allt kommer omkring, om du väljer rätt övning men gör det vid fel tidpunkt, kan effekten i huvudsak bli ogiltig.
Låt oss säga att du har valt unilaterala hantelrader för att ta itu med latstjocklek och bredd. Om du gör dem i slutet av din ryggträning kommer du inte att kunna använda så mycket vikt och / eller göra så många reps som du skulle om du placerade dem först i träningen, på grund av både neurologiska och muskulösa Trötthet.
Förresten är implementering av både kreatin och beta-alanin en sund metod för att minimera trötthet från anaerob träning (i.e., styrketräning), där den förstnämnda är särskilt effektiv med tunga, låg-rep uppsättningar och den senare för måttlig vikt, högre rep saker.
Att utföra en övning först möjliggör maximal rekrytering av motorenheter, eller antalet muskelfibrer som stimuleras. Och kom ihåg, endast de fibrer som får stimulerade kan växa.
Så slösa inte din viktigaste övning genom att göra det när du är trött. Gör det först så att du kan dra maximala fördelar ... mjölka den dåliga pojken för allt det är värt!
Många träningsprinciper är något intuitiva, nästan sunt förnuft. Men det faktum att reps och vila är omvänt proportionell är inte en av dem. Faktum är att det ofta är kontraintuitivt.
Låt oss säga att du har gjort en alla ut uppsättning av 3 reps på skivstången.
När du börjar vila, låta din hjärtfrekvens och andas återgå till det normala, kommer du att upptäcka att det inte tar mycket lång tid för de två komponenterna att återgå till det normala. När allt kommer omkring kände du inte ens en brännskada i bröstet eller triceps med en så kort TUT. På cirka 60 sekunder känner du dig redo att slå ut en ny uppsättning.
Å andra sidan, låt oss säga att du precis har lagt ner baren på en tuff uppsättning av 15 reps på skivstångs squats. Det tar sannolikt kl minst 2 hela minuter, om inte mer, innan du känner att du är redo att gå igenom det med lika intensitet.
Det konstiga faktum är att vår uppfattning om återhämtning inte är helt korrekt. Även om båda BPM: erna (slag per minut och andetag per minut) är något viktiga, finns det något cellulärt som vi inte kan känna, i sig.
När du når trötthet - som vid ett tillfälligt koncentriskt fel - på en tung, låg rep-uppsättning, beror det främst på uttömning av ATP-CP-bränslesystemet samt trötthet i nervsystemet. Och det tar 2-3 minuter att låta dessa två komponenter fyllas till den punkt där du kan utföra en annan uppsättning med lika intensitet.
När du gör högspänningsuppsättningar med låg rep för att stimulera proteinsyntes är det mycket viktigt att prestandan på varje uppsättning maximeras genom att få så många reps som möjligt med en given vikt.
Du vill undvika att behöva sänka vikten för att duplicera prestanda för din tidigare uppsättning eftersom det är spänningen i muskeln som fungerar som den primära stimulansen mot styrketillväxt och i slutändan fler aktin- och myosinfilament (.k.a. större muskler).
Ändå, om du baserade dina viloperioder på hur du kände dig, skulle du troligen gå igen om ungefär en minut, för tre reps på bänkpressen gör det bara inte känna all den beskattningen.
Prestanda, per se, på uppsättningar med högre rep med längre TUT är inte så kritisk. Det beror på att det inte är spänning som fungerar som den primära stressfaktorn under dessa uppsättningar, det är det metabolisk Trötthet.
Denna typ av träningsstimulans skiljer sig från spänning som stimulans. Metabolisk trötthet leder inte så mycket till nya aktin- och myosinfilament. Istället leder det till hypertrofi av andra strukturer (dvs.e. sarkoplasmatisk retikulum, mitokondrier, kapillärer, etc.).
Helt i motsats till uppsättningar med låg rep, uppsättningar med högre rep borde inte nödvändigtvis helt återhämtas från. Att starta nästa uppsättning innan du är ganska "redo" är faktiskt ett utmärkt sätt att förbättra den metaboliska stimulansen som du får från uppsättningen.
Så på tunga, låg-rep uppsättningar, vila tillräckligt länge för att kunna lyfta maximal vikt igen vid nästa uppsättning, eftersom det är vikten och spänningen som det orsakar i muskeln som är nektar för ny muskeltillväxt.
Vila inte så länge på högre rep-uppsättningar så att du avsiktligt äventyrar dina prestationer och tvingar därmed metabolisk stress som leder till hypertrofi av de cellulära komponenterna i muskelcellen.
Jag har medvetet sparat denna princip till sist, eftersom jag tycker att den är den mest kritiska. Faktum är att om du inte följer denna princip spelar det ingen roll vad du gör ... du kommer att göra det inte göra framsteg. Jag vet alltför bra eftersom det är denna princip jag har kämpat mest med.
Låt oss först komma på samma sida angående intensitet och volym.
Intensiteten som gäller här är i princip hur nära alla ut du tar en viss uppsättning. Om du gör en viss vikt för så många reps du kan - även om ditt liv berodde på det - har du nått 100% intensitet.
I volym pratar vi om antalet övningar, uppsättningar och reps som utförs i ett givet träningspass. FYI, jag prenumererar inte på tanken att 5 uppsättningar med 5 reps är samma stress på kroppen som en uppsättning på 25. Enligt min erfarenhet är det hur många beskattande eller utmanande uppsättningar vi gör som i hög grad avgör stressen.
Så när jag säger volym hänvisar jag främst till antalet arbetsuppsättningar gjort i ett givet träningspass. Med andra ord, antalet uppsättningar gjorda till trötthet.
I vilken utsträckning du når trötthet på en uppsättning är hur intensiteten för den uppsättningen bestäms.
Låt oss säga att du kan krulla 100 pund, 10 gånger ... och det är din sanna 10RM (upprepning maximalt). Att göra en total uppsättning på 10 är i det här fallet extremt beskattande för kroppen. Visst, det beskattas för musklerna, men det beskattas på ett smutsigt sätt till nervsystemet.
Så ju mer all-out arbetsuppsättningar du utför under ett träningspass, desto mindre övergripande uppsättningar bör du göra. Annars kommer du helt enkelt inte att kunna återhämta dig inom en rimlig tidsram.
Men om du gjorde en uppsättning av 100 pund x 9 reps, är det här inte alls lika skatter för nervsystemet, och inte riktigt som skatter för musklerna själva. Därför kan du göra 3 uppsättningar med 9 med rimlig säkerhet att du inte överdriver det.
Men om du skulle göra 3 uppsättningar av 10 med din 10RM (100 pund), pratar du om en allvarligt beskatta stimulans till båda musklerna och nervsystemet ... även om det verkar som "bara en rep till.''
Du kan träna hård, eller så kan du träna lång, men du kan inte träna länge och hård.
För att illustrera, låt oss kontrastera träningsstilarna för tidigare Mr. Olympia, Dorian Yates, med en annan före detta Mr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian var känd för att göra mycket få uppsättningar, faktiskt bara en arbetsuppsättning per övning. Hans träning var av hög intensitet men låg volym.
Jay Cutler var på den andra ytterligheten. Han är känd för att göra många övningar per kroppsdel, många uppsättningar per övning och för att träna varje kroppsdel ungefär var 5: e dag i motsats till var sjunde dag som Dorian.
Om du tittar på Jay träna skulle du säkert säga att det är intensivt. Men när du tittar närmare kommer du att märka att han inte tar några uppsättningar till misslyckande. Han kommer ofta ganska nära, men ändå har han fortfarande en, kanske två reps kvar i honom om han verkligen tryckte på den.
Här är vi (det är säkert inte bara mig i den här båten) går ofta fel ... vi försöker träna med boll-till-vägg-intensitet som Dorian, men ändå försöker vi genomföra hög volymträning som Jay ... allt på samma gång! Och DET, min vän, kommer inte att fungera.
Lita på mig den här, eftersom jag har lärt mig och lärt mig den här lektionen många, många gånger.
Eller så kan du vara envis som jag har varit och säga ”Skruva det, det kan jag göra Mer… Jag ska göra ytterligare en rep på nästa uppsättning ... och då gör jag det ytterligare en uppsättning, för! På så sätt ger jag muskeln nej val men att växa!”
För att inte glömma muskeln gör har ett annat alternativ än att växa ... och det heter inte växande.
Den mentalt utmanande delen av denna princip är att du faktiskt burk gör många uppsättningar och ta dem ALLA till misslyckande ... och du lämnar gymmet dränerat, men känner att du hade en otrolig träna.
Problemet är att även när dina muskler återhämtar sig och inte är ömma längre, är ditt nervsystem fortfarande i ICU från det högintensiva / högvolymslag du gav det för några dagar sedan. Så även om det är dags för din nästa träning, och du känner att du är redo, kanske du inte gör det.
Om du är som de flesta T-Men kan det vara svårt att få dig att avsluta ett set med vetskap om att du fortfarande har mer i dig, och det är svårt att inte göra ett nytt set när du vet att du kan. Men ibland måste du bara lämna tillräckligt bra ensam.
Detta, min vän, tar oss hela cirkeln, tillbaka till punkt 1 - träna varje kroppsdel en gång i veckan. Om du gör det ger du åtminstone lite utrymme för fel när det gäller att säkerställa adekvat återhämtning.
Ändå är det fortfarande mycket viktigt att du håller volymen och intensiteten omvänt proportionell.
Den bästa tumregel jag har hittat är detta: ta bara den sista uppsättningen av varje övning till misslyckande.
Att göra det, tillsammans med att begränsa uppsättningarna och övningarna som vi har diskuterat, är en bra balans mellan intensitet och volym.
Men om du någonsin känner dig galen och vill veta hur överträning verkligen känns, fortsätt och träna all-out på varje uppsättning och gör ett Cutler-liknande program med hög volym. Du vet inom några veckor exakt hur det känns att vara övertränad.
Å andra sidan, om du är mer intresserad av att göra stadiga, pågående framsteg, kom ihåg att ... det är bättre att träna smart än att träna hårt.
Kom ihåg att använda dessa 11 principer som ett bra recept. Du kan följa det som det är för att laga något bra, eller så kan du lägga till ett streck av detta eller ta bort en nypa av det för att göra det till ditt eget. Hur som helst, åtminstone börjar du inte från början.
Om dessa principer slutar hjälpa dig hälften så mycket som de har för mig, blir vi båda glada! Ta hand om dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.