11 mest effektiva livsmedel för ren bulk

Protein är huvudingrediensen i muskelvävnad, kolhydrater driver dina träningspass och förhindrar muskelnedbrytning, och fett stöder hormoner som testosteron som hjälper muskler att växa. Följande är de hälsosammaste källorna till varje näringsämne.

1 av 11

Lauri Patterson / Getty

Lean Meat (Any Kind)

Dessa inkluderar kyckling, nötkött och kalkon. När det gäller nötkött, välj köttstycken märkt ländrygg eller runda och klipp bort synligt fett innan du lagar mat för att säkerställa en högkvalitativ proteinkälla med rätt mängd kalorier.

2 av 11

Travis Rathbone

Fisk och skaldjur

Det är högt i protein, lågt i kalorier och innehåller mycket mindre fett än kött (och det är ofta den bästa typen av fett: hjärtfriska, muskelbyggande omega-3). Att äta mer fisk kommer inte bara att lägga muskler i kroppen utan också år i ditt liv.

3 av 11

Chloe Crespi Photography / Getty

Ägg

Aminosyrorna i ägg omvandlas till muskler, hud, kollagen och annan kroppsvävnad mer effektivt än proteinerna från någon annan mat du kan äta (eller dricka). Ett ägg med 85 kalorier levererar på något sätt sju gram protein - en investering som är överlägsen i din hälsa.

4 av 11

AlexSava

Proteinpulver

Oändliga timmar i gymmet kan bara vara så effektiva utan att kompletteras med något. Proteinpulver är ett kritiskt effektivt sätt att samla upp och se till att din gymtid inte stöds.

5 av 11

Westend61 / Getty

Potatisar

Potatis ger hälsosamma mängder kalium och fiber till din kost - och du får antagligen inte heller heller, eftersom amerikanerna saknar de rekommenderade målen för stärkelserika grönsaker.

6 av 11

Westend61 / Getty

Sötpotatis

Sötpotatis hjälper till med muskeltillväxt på grund av karotenoider, en växtförening som skjuter ut cellskador orsakade av utmanande träning. De är också fyllda med kalium, en kritisk komponent i muskelkontraktion.

7 av 11

magnez2 / Getty

Ris

Ris ger magnesium, vilket har visat sig underlätta muskelkontraktion. Brunt ris är också en enorm fiberkälla, ett svårfångat näringsämne.

8 av 11

Travis Rathbone

Frukt

Konstant lyft, huk och pressning kan orsaka kaos på dina leder. Lyckligtvis är C-vitamin en betydande kamp mot degenerativa ledförhållanden. Få ditt C-vitamin från citrusfrukter och ditt kalium från bananer.

9 av 11

Westend61 / Getty

Avokado

Ett bra sätt att få din fiberfix utan att fylla, avokado innehåller också höga nivåer av enkelomättade fetter. En studie publicerad i Diabetes vård visade att byte till en diet med högt omättade fetter kan förhindra omfördelning av kroppsfett mot dina magmuskler. Detta hjälper dig att hålla din midsektion tätt medan du blir större.

10 av 11

Claudia Totir / Getty

Frön och nötter

Hälsosamma fetter som fleromättade (som omega-3-fettsyror) ökar känslan av fyllighet genom att äta nötter och frön. Pistaschmandlar är alla stjärnor. Fyrtio nötter motsvarar sex gram protein och cirka 160 kalorier.

11 av 11

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Oljor

Förutom att vara fylld med hjärtfriska fetter är extra jungfruolja fylld med polyfenoler. Polyfenoler är en kraftklass av antioxidanter som hjälper till att hålla den oxidativa stress som skapas av dina intensiva träningspassar i schack så att du kan fortsätta växa och träna så mycket som möjligt. Om din olivolja har en pepprig smak, vet du att den är full av polyfenoler.