Låt inte säsongens festligheter upphäva allt ditt hårda arbete i gymmet! Vi frågade toppnäringsexperter om några av deras favorit saker att ta med till potluck angelägenheter.
Pröva deras enkla receptidéer för allt från aptitretare till desserter som kommer att hålla ditt rent ätande på rätt spår utan att du känner att du missar allt det roliga!
Behåll din viktminskning och din träningsframgång under semestern.
Läs artikeln1 av 11
Arx0nt / Getty
”Jag älskar att rosta mandlar med några enkla kryddor för en hälsosam aptitretare. Mandlarna är fyllda med fiber och hälsosamma fetter så att du inte är lika benägna att överdriva resten av måltiden,
och kanel och muskot ger precis rätt semesterinslag. För ett salt alternativ, krydda med basilika och timjan.” -Jessica Crandall, R.D.N., taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics, baserat i Denver, CO
Att förbereda:
Förvärm ugnen till 350 ° F. I en stor skål rör om tillsammans 2 koppar rå mandel med 2 tsk mald kanel och muskot. Placera mandlar i ett lager av en bakplåt och baka i 5 minuter. Ta bort brickan och rör om mandlarna; baka ytterligare 5 till 7 minuter eller tills det är lätt doftande.
2 av 11
pojvistaimage / Shutterstock
”Med så många sötsaker och tunga smårätter på semesterbufféer är det trevligt att servera något lätt som uppmuntrar människor att äta grönsaker. Jag älskar att erbjuda detta proteinrika dopp med rädisor, körsbärstomater, sockerärtor och fullkorns pitabröd.” -Frances Largeman-Roth, författare och nutritionist baserad i Brooklyn, NY
Att förbereda:
Kombinera 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt; ¼ kopp rapsmajonnäs; finriven skal och saft av 1 citron; 2 msk färsk gräslök, färsk basilika, färsk platta persilja och färska korianderblad plus ¼ tsk salt i en mixer eller matberedare. Blanda tills blandningen är krämig (men du kan fortfarande se örtfläckar). Täck över och kyla tills det är klart att servera. Den förvaras i upp till tre dagar i kylskåpet. Serverar 6.
3 av 11
koss13 / Shutterstock
“Njut av dessa hälsosamma munchies istället för att fylla på chips och krämiga doppar: Kikärter är fulla av fiber och har protein i dem för att tillfredsställa hunger och hålla dig mättare längre.”-Gennifer Strobo, IFBB-figurproffs och näringscoach för Bombshell Fitness
Att förbereda:
Förvärm ugnen till 400 ° F. Spraya ett kakblad med nonstick-matlagningsspray. Kasta 2 (15 i en medium skål.5-oz) burkar kikärter (sköljda, dränerade och klappade torra) med 1 msk olivolja, 1 1/2 tsk chilipulver, 1 1/2 tsk kummin, ¼ tsk salt och ⅛ tsk cayennepeppar. Sprid kryddade kikärter på kakan och baka i 10 minuter. Vänd och baka sedan i ytterligare 10 minuter. Ta bort från ugnen och låt svalna.
4 av 11
stockcreations / Shutterstock
”Chili är perfekt för potluckar, och det tar bara några minuter att förbereda ingredienserna och slänga i en långsam spis, så du behöver inte stressa med att hitta tid att förbereda den. Dessutom har alla en varm, tröstande skål chili! Jag älskar att göra en vegansk chili med alla "fixin's" på sidan - det är alltid en festglädje eftersom alla tycker om att skapa sina egna kombinationer.”-Lori Zanini, R.D., taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics, baserat i Manhattan Beach, CA.
Att förbereda:
Kombinera följande ingredienser i en långsam spis: 1 (15-oz) kan utan salt tillsatta röda njure bönor, sköljda och dränerade; 1 (14½-oz) kan utan salt tärade tomater, orörda; 1 medium sötpotatis, skalad och tärnad; 1 kopp vatten; 3 selleri stjälkar, tärnade; 1 röd eller gul paprika, utsäde och tärnad; 1 liten lök, tärnad; 2 eller 3 vitlöksklyftor, malet; 2 msk chilipulver; 1 msk torkad oregano; 2 tsk mald kummin; dash cayennepeppar. Täck och koka på lågt i 6 till 8 timmar eller på högt i 3 till 4 timmar. Servera med en mängd olika hälsosamma pålägg i små skålar, inklusive grön lök, koriander, grekisk yoghurt, färsk salsa eller skivad avokado.
5 av 11
FoodAndPhoto / Shutterstock
”Dessa kabobs har ett festligt grönt och rött färgschema och känns som en semesterupplevelse, men du har fortfarande en fin blandning av protein från kyckling och ost.”-Jessica Crandall
Att förbereda:
Grill kyckling på spisen eller grill på medelhög värme (du kan marinera den först i en blandning av olivolja, vitlök, salt och peppar). Ta bort kycklingen från värmen när du väl har kokat den och tråden på spettarna med druva- eller körsbärstomater, basilikablad och små mozzarellakulor.
6 av 11
nelea33 / Shutterstock
”Jag gillar att komma bort från de traditionella gaffelköttbullarna som är täckta med en söt glasyr. Genom att använda kalkonbröst minskar fett och äpplen lägger till fukt och sötma så att du kan njuta av dina favoritfester utan all skuld!”-Gennifer Strobo
Att förbereda:
Placera ett rack i mitten av ugnen förvärmd till 425 ° F. I en stor blandningsskål kombinerar du 2 kg. skinless malt-kalkonbröst, whole kopp fullkornsbrödsmulor, 1 ägg (lätt slagen), 1 kopp tärnat äpple, 2 msk färskhackad salvia, ½ msk vitt vitlökspulver och lökpulver, ¼ tsk salt och en bit peppar. Blanda lätt för att kombinera, var försiktig så att du inte komprimerar köttet. Rulla blandningen i 1½ till 2-tums bollar. Lägg köttbullar ovanpå ett stort bakplåt täckt med nonstick-matlagningsspray och baka i cirka 15 minuter eller tills det bara är kokt.
Under tiden förbereder du doppsåsen genom att blanda ihop ¼ kopp äppelmos och ¼ kopp senap i en liten skål. Ta bort köttbullar från ugnen och lägg i en serveringsskål med doppsås på sidan.
”Den bästa maträtten att ta med till en semestermark är något du vill äta! På så sätt vet du att det kommer att finnas ett hälsosamt alternativ, oavsett vad alla andra bestämmer sig för.”-Torey Jones Armul, M.S., R.D., taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics
7 av 11
Brent Hofacker / Shutterstock
”En av mina favoriträtter att ta med på semestern är en enkel rostad butternut squash smaksatt med rosmarin eller timjan, olivolja, en bit salt och en skvätt honung. Du kan också lägga till några hampafrön ovanpå för extra krisp och hälsosamma fetter.”-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., biträdande professor i näring och motion vetenskap vid Central Washington University i Ellensburg, WA
Att förbereda:
Förvärm ugnen till 400 ° F. Blanda butternut squash (skalad, utsäde, skuren i 1-tums kuber) med 1 msk rosmarin, 2 msk olivolja, 1 tsk salt och 1 msk honung. Strö 1 msk hampafrön ovanpå; stek tills det är lättbrunt och ömt, 25 till 30 minuter.
8 av 11
AS Matstudio / Shutterstock
”Denna näringsrika maträtt är paleovänlig och både glutenfri och mjölkfri. Det träffar alla säsongens smaker men med mindre fett än traditionell potatismos. Kokosmjölk tillför inte bara extra smak, den innehåller också mycket laurinsyra, en medelkedjig fettsyra som våra kroppar använder för energi, tillsammans med massor av vitaminer och mineraler. Och ingefära är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som hjälper till med muskelsårighet och återhämtning!” -Jaclyn Sklaver, ägare av Fit Miss NYC, sportnäring och personlig tränare baserad i New York City
Att förbereda:
Koka 3 medelstora sötpotatisar, antingen i mikrovågsugnen, kokt i vatten på spisen eller bakas i ugnen tills de är mjuka inuti. Låt potatisen svalna. Skala och hugga 1 msk ingefära. Skala huden av sötpotatis och lägg i en stor skål; tillsätt ingefära och ¾ kopp lätt kokosmjölk. Mos ingrediens tillsammans och tillsätt salt och peppar efter smak. Garnera med 1 oz hackade valnötter, om så önskas. Gör 4 portioner.
Kokosmjölk ger en rik, krämig smak som också är rikligt med viktiga näringsämnen. Var noga med att hålla fast vid den lätta sorten för att minska kaloriantalet.
9 av 11
Azra H / Shutterstock
”Ett traditionellt äppelpaj à la-läge kan innehålla upp till 1000 kalorier och 23 gram fett eller mer! Denna bakade äppelpaj Parfait är utsökt, har en generös serveringsstorlek och har fortfarande bara 230 kalorier. Dessutom innehåller varje servering ett helt äpple som har bakats med kanel och bara har 1.5 gram fett.” -Molly Morgan, R.D., ägare av Creative Nutrition Solutions och författare till Skinny-Size It: 101 recept som fyller dig och släpper ner dig
Att förbereda:
Förvärm ugnen till 350 ° F. Kärna och skiva 3 medelstora äpplen och lägg i en liten skål. Tillsätt 1½ msk agave-nektar och 1 1/2 msk kanel; kasta till kappa. Överför äppelskivor till bakplåten och baka i 20 till 25 minuter eller tills de är ömma. För att servera, placera äpplen i en stor serveringsskål över 9 oz vanilj yoghurt. Garnera med ½ kopp granola om så önskas.
10 av 11
Ja Fotografer / Shutterstock
”Det här receptet är ett utmärkt alternativ till traditionell sötpotatispaj, det innehåller mycket protein och socker, så att du kan njuta av en hälsosam skiva utan skuld. Dessutom är det snabbt och enkelt att göra så det är perfekt för dem som inte har mycket matlagningsupplevelse.” -Michelle Johnson, IFBB-bikiniproffs, prestationsnäring och tränare för Team Knockouts
Att förbereda:
Förvärm ugnen till 350 ° F. Mikrovågsugn 1 lb. sötpotatis (sticka hål med en gaffel för att frigöra ånga) tills den är mjuk. Låt potatisen svalna, ta sedan bort skalen och skär den i små bitar. Lägg potatis i en skål och tillsätt ½ kopp osötad mandelmjölk, 2 ägg, ⅓ kopp sockerfri äppelmos, 2 skopor vanilj vassleproteinpulver, ¾ kopp stevia eller Truvia sötningsmedel, 1 tsk kanel och 1 tsk vaniljextrakt. Blanda väl med en elektrisk mixer. Spraya en 9-tums cirkulär ugnsform med nonstick-matlagningsspray. Baka i 1 timme. Toppa med sockerfri eller lätt vispad grädde eller Cool Whip.
11 av 11
istetiana / Shutterstock
”Servera denna doftande och färgglada kompott ensam eller över grekisk yoghurt eller keso. Att laga det i en långsam spis gör det mycket bekvämt att tillaga och det är glutenfritt. Det ger cirka 12 ½-kopps portioner, så mängden socker du får per portion är faktiskt ganska låg.”-Kitty Broihier, M.S., R.D., medförfattare till Vardaglig glutenfri långsam matlagning
Att förbereda:
Rör ihop 2 ¼ koppar varmt vatten, 1 ⅓ kopp socker, ½ kopp vin (du kan lägga i ⅓ kopp äppeljuice plus 1 msk citronsaft till vin), 1 tsk apelsin- eller citronskal, ¼ tsk vaniljextrakt och en nypa kosher salt; fortsätt omrörning tills socker är helt upplöst. Tillsätt 4 mogna päron (Bosc, Anjou eller Bartlett) som har skalats och skärs i bitar på 1 tum. Tillsätt 1½ kopp torkade aprikoser och 1 kopp torkade körsbär (eller tranbär); blanda väl. Täck och koka 6 timmar på låg (eller 3 timmar på hög). Päron ska vara ömma och torkad frukt bör plumpas. Servera varm eller kyl i kylen för att servera senare.
Använd torkad frukt som tranbär eller körsbär för att söta efterrätter utan att behöva tillsätta extra socker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.