Om du är redo att ta din styrka, muskelmassa och atletik till en helt annan stratosfär, vill du inkludera kungen av alla övningar i din träningsplan pronto. Naturligtvis talar vi om marklyft.
Det är inte bara en helkroppsrörelse som testar (och förbättrar) hela kroppens styrka och hållbarhet, men det har också en uppsjö av fördelar som ger dig ännu fler anledningar att behärska dem (förutom att flocka dina fjädrar när din styrka överträffar alla andra lyftare i ditt gym).
För att lära dig alla fördelarna med att integrera marklift i din träningsplan kommer du att njuta av resten av den här vetenskapliga artikeln.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
En recension från 2018 publicerad i MOJ Yoga & Sjukgymnastik utforskade fördelarna med att utföra knäböj, marklyft och bänkpress hade på styrka och hälsa. Det drog slutsatsen att ett fysiologiskt svar från marklyft var helkroppsstyrka, kraft och sportprestanda. (1)
Jämfört med andra övningar som beskattar lika många muskler som marklyft, med marklyft kan du lyfta mycket. Du kommer att bli starkare i en höftgångjärnsposition men också göra neurologiska styrka anpassningar som överförs till andra sammansatta rörelser som bänkpress och skivstångs squats.
[Relaterat: Hur man bygger en egen Max-räknare med en rep]
Även om många vet att marklyft tränar din underkropp, tränar de också din överkropp. Dödliftar engagerar din nedre rygg och övre rygg eftersom dessa muskler stöder din torso när du drar vikt från golvet. Dina biceps blir också ansträngda eftersom de stöder dina armar under dragningen och dina axlar kommer att arbeta hårt för att hålla armarna låsta på plats.
Deadlifts lägger stor vikt vid din underkropp, inklusive dina glutes, quads och hamstrings, vilket resulterar i starka och täta ben. Att lägga marklift till din träningsplan tar din benstyrka till en annan nivå. En studie visade att försökspersoner som gjorde marklyft två gånger i veckan i 10 veckor ökade sin snabba vridmomentkapacitet i sina knäförlängare och flexorer (aka quads och hamstrings), vilket ökade sitt vertikala hopp. (2)
Att ha en stark nedre rygg är viktigt, särskilt när vi åldras. Många människor upplever smärta i nedre ryggen på grund av en svag kärna, övervikt och sitter bakom ett skrivbord hela dagen. Att göra marklyft till en del av din rutin hjälper till att lindra smärta i nedre ryggen och förhindra att den utvecklas i framtiden. Var bara säker på att du håller nedre delen av ryggen under hela rörelsen. Att avrunda nedre delen av ryggen är en vanlig orsak till skador i marklyft och ökar dina chanser att bli skadade.
De Journal of Strength and Conditioning Research indikerade att marklyftsträning kan bidra till att minska smärta och funktionshinder hos vissa patienter med ryggsmärta. (3)
Deadlifts är en mycket funktionell rörelse, vilket betyder att de hjälper till med många vardagliga uppgifter. Detta minskar risken för att du skadar dig själv när du bär dagligvaror, byter däck, flyttar hemmöbler etc. Eftersom du tränar i hela kroppen förstärker du dina muskler och förhindrar muskelobalanser eftersom du ser till att du tränar både över- och underkroppen.
Markliften arbetar med många muskler i kroppen, vilket bränner mer kalorier under träningen. Och ju mer kalorier du bränner, desto mer fett förlorar du. Dessutom hjälper deadlifts att bygga muskler, vilket ökar din basala metaboliska hastighet (BMR) - antalet kalorier du bränner i vila. En studie från 2014 utförd av European Journal of Clinical Nutrition fann i genomsnitt en femprocentig ökning av ämnesomsättningen efter nio månaders motståndsträning. (4)
Eftersom marklyft rekryterar och stressar många muskler orsakar det frisättning av viktiga anabola hormoner, såsom testosteron och HGH. Att ha högre testosteronnivåer och HGH kommer med en mängd fördelar, inklusive mer styrka, muskler, energi och förbättrad libido. (5)
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
När du gör marklyft litar du mycket på din kärnas stabilitet för att lyfta vikten från marken. Din kärna är också hård att hålla din ryggrad stel.
Att aktivt stärka din kärna kommer att göra din kärna starkare för andra övningar, inklusive bänkpress, overheadpress och singelben deadlifts. Din kärna är ansvarig för att underlätta rörelse, så att ha en stark kärna kommer att överföras till allt du gör.
En studie från 2011 visade en koppling mellan kärnstyrka - som förstärks av marklyft - och förbättrad atletisk prestanda på en serie atletiska tester, inklusive fyrtio yard dash, T-test, vertikalt hopp och medicinbollkast. (6)
En annan 2018-studie av Journal of Yoga and Physiotherapy rapporterade att marklyft kan vara mer fördelaktigt för horisontella sportrörelser som involverar sprintning och hoppning eftersom en marklyft appliceras på ett vinkelrätt plan mot kroppen men laddas i ett horisontellt plan. (7)
Även om marklyft är mer förknippat med styrka än konditionering kan du öka din muskulära och kardiovaskulära uthållighet genom att öka antalet reps och uppsättningar du gör och minska mängden vila mellan uppsättningarna. Eftersom marklyft beskattar så många muskler, kommer du snabbt att känna dig överkörd efter några höga repsatser. Journalen Sportmedicin fann att marklyft faktiskt gynnar uthållighetsidrottares prestationer. (8)
[Relaterat: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Dödlyft förbättrar din hållning genom att hålla axlar, ryggrad och höfter i linje. Eftersom marklyft kräver rätt form måste du hålla axlarna pressade bakåt, ryggraden rakt och höfterna rörliga. I kombination resulterar dessa faktorer i bättre hållning. Att förbättra din hållning är avgörande eftersom forskning visar att det kan leda till ryggsmärtor om de lämnas orörda. (9)
Dödlyft kräver enorma mängder greppstyrka för att hålla på vikten under rörelsen. Eftersom du tar tag i tunga vikter för ett visst repområde ökar du snabbt din greppstyrka, vilket överförs till varje övning. Forskning tyder på att greppstyrka är en solid biomarkör för att identifiera äldre vuxna med risk för hälsoproblem. (10)
Om du inte gör marklyft för att förbättra ditt grepp kan du använda ett par lyftremmar för att ta ditt grepp ur ekvationen.
Nu när du känner till alla fördelar med att lägga marklift till din träningsplan, låt oss titta på hur du utför marklyft korrekt. Det här är viktigt. Även om marklyft har många fördelar, är de en övning som du lätt kan skada dig själv på - särskilt din rygg - om du inte är försiktig med att använda rätt teknik. Så här gör du:
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Tänk på dessa tre viktiga tips för att maximera din prestanda och hjälpa till att förhindra skador.
Läs detta noga och ta det inte lätt: Försök att inte runda ryggen medan du är i marklyft. Du vill inte att din bröstkorg (övre delen av ryggen) eller ländryggen (nedre delen av ryggen) ska rundas. Om din rygg inte har en rak hållning ökar du dina chanser att skada ryggen och behöva ligga lågt från att lyfta i flera veckor, om inte månader. Och det är inte kul.
Att utföra tillbehörsövningar som stärker ryggen - som Pendlay-rader och hantelrader - kan hjälpa till. Om du bär ett lyftbälte kan du också stärka mer effektivt för en styvare torso.
När du lyfter och sänker skivstången vill du hålla skivstången nära kroppen. Om det är för långt ifrån dig riskerar du att skada ryggen. Vridmomentet på skivstången som ligger längre bort från dig kommer inte att tillåta dig att använda mest vikt, vilket innebär att du inte maximerar din styrka och din muskelförmåga.
Du vill bokstavligen glida skivstången upp och ner i dina sken under hela rörelsen, varför du borde äga ett par par marklyftstrumpor för att skydda dig från marklösa skrapor. (Proffstips: vissa lyftare bär knäärmar runt benen för att skydda dem mot blåmärken.)
Många gym-besökare avstår från att förlänga sin torso, ben och höfter i slutet av denna övning. Istället slutar de bara blyga för lockout. Du klipper dig själv om du inte sträcker dig helt på toppen av marklyft eftersom du inte helt engagerar dina quadriceps, hamstring, glutes och rygg. Naturligtvis innebär det att du engagerar dessa muskler mer muskelmassa och styrka för din över- och underkropp. Om du tävlar i kraftlyftning måste du förlänga dina höfter helt längst upp på repen för att hissen ska räknas.
Det finns många marklyftvarianter som du kan lägga till i din träningsplan, beroende på ditt mål. Alla varvtalsvariationer kommer att engagera samma muskelgrupper i din bakre kedja - rygg, armar, fyrhjulingar, glutes och hamstrings - men vissa riktar sig mot en muskelgrupp mer än de andra.
Nedan följer en mängd olika marklyftalternativ för att prova nästa gång du är i gymmet.
Fördelen med den konventionella marklyften är att den fungerar på ryggen och höfter mer än andra marklyftvariationer. Den smalare hållningen tvingar dig att engagera dina erector spinae, levator scapulae och rhomboids mer än andra. Du kommer också att kunna använda mycket vikt på denna marklyftvariation.
[Relaterat: De 10 buden från dödliftens dag]
Även om du inte kommer att kunna lyfta så mycket vikt på enbenslift, kan du förbättra dina atletiska prestationer eftersom du förlitar dig på ett ben för att dra vikten från marken utmanar din knästabilitet, kärnstabilitet, höftstabilitet och balans. Du har möjlighet att använda antingen en hantel, skivstång eller kettlebell för denna övning. Det är dock vanligtvis bäst att börja med en kettlebell eller hantel med denna rörelse, särskilt för nybörjare.
Sumo marklyft har du vidgat din hållning och lyft med armarna inuti dina ben (jämfört med utsidan av dina ben för konventionella marklyft). Fördelen med denna hållning är att den utvecklar dina ben - fyrhjulingar, hamstrings, glutes, adduktorer - mer än konventionella marklyft. Eftersom den bredare hållningen gör att du kan hålla dig mer upprätt, kommer du inte att lägga så mycket stress på ryggen med sumo-marklyft som med konventionella marklyft. Många lyftare tycker att de kan lyfta lite mer vikt i denna position än den konventionella marklyften på grund av det förkortade rörelseområdet.
[Relaterat: Din definitiva guide till Sumo Versus konventionella deadlifts]
Om du har ryggproblem eller har dålig höftrörlighet, vill du prova marklyft på en fällstång. Stångens sexkantiga form gör att du bättre kan centrera din kropp och justera dina höfter istället för att ha skivstången framför dig, vilket riskerar att du förlänger dina höfter. Fällstångens marklyft lägger mer vikt vid din främre kedja - quadriceps - än konventionella marklyft. Obs! Det finns många bra övningar du kan göra med fällstången bortom bara marklyft.
Den rumänska marklyften liknar den konventionella marklyften, förutom att du inte kommer att sänka skivstången helt ner till marken. Istället stannar du strax under knäet högst upp på hakan. Denna variation lägger mindre belastning på rygg och hamstrings eftersom du har ett mindre rörelseomfång och ett bra alternativ för höftrörelseproblem.
[Relaterat: Romanian Deadlift Vs. Deadlift - Vilket är bäst för dina mål]
Som namnet antyder har du fasta benliftar så att du håller dina ben så raka som möjligt när du utför marklyft. Du kommer bara att hålla en liten böj i knäna - för att förhindra att du sträcker dig över knäna - och du kommer att bibehålla samma böjning under hela rörelsen. Eftersom knäböjning är minimal under den här övningen riktar du mer av din bakre kedja - glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen.
Även känd som partiella marklyft, rackdrag liknar traditionella marklyft, förutom att du lyfter vikten med skivstången som börjar runt knähöjden. Fördelen med detta är att rörelseomfånget är kortare från ett rackdrag än andra marklyft, vilket fokuserar mer på din övre rygg och fällor, lägger mindre stress på ländryggen och i allmänhet använder kraftlyftare den för att öka spärrfasen av marklyft. Som en ytterligare fördel, eftersom rörelseomfånget är kortare, kan du använda mer vikt för att bygga mer styrka.
[Relaterat: Är Rack Pulls värt det? Hur man gör dem korrekt]
Gör du ha till marklyft? Nej, självklart inte. Men deadlifts kan hjälpa dig att bygga mer muskler, öka styrkan, förbättra din hållning och till och med förbättra atletik. Innan du gör rörelsen måste du dock se till att du gör din marklyftform perfekt och vidtar nödvändiga säkerhetsåtgärder.
Utvalda bilder: oleksboiko / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.