10 värsta bänkpressfel

Bänkpressen är den bästa övningen för att bygga en stark och massiv överkropp. Men ta hänsyn till att dålig teknik kan leda till värk, missad gymtid och till och med allvarliga skador.

Stora lyftare spenderar mycket tid på att perfekta sin bänkpressteknik eftersom de vet att de behöver använda rätt muskler, komma i rätt position och få skivstången att gå så effektivt som möjligt. Ju längre du avviker, desto mer styrka förlorar du och desto högre är risken för en sönderriven pec eller ansträngd axel.

Undvik dessa tio värsta, men överraskande vanliga, bänkpressfel och lär dig exakt hur du kan fixa dem för att bygga en tunnkista utan smärta.

1 av 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Armbågarna är för höga

När du bänkpressar med armbågarna direkt ut till sidorna, sätter du enormt på dina axelkapslar och armbågar. Ur fågelperspektiv flyttar detta misstag även skivstången över dina krageben istället för över bröstbenet, vilket ökar avståndet som baren måste resa.

Ta istället tag i skivstången lite smalare och håll armbågarna närmare bröstkorgen när du går ner. Från overhead vill du att dina överarmar ska bilda en 45 graders vinkel med din torso.

2 av 10

Per Bernal

Bouncing the Bar

I den nedre delen av bänkpressen, studs inte baren på din kropp - detta lurar rörelsen genom att skapa fart för att göra skivstången lättare att lyfta. Du kan också skada bröstkorgen om vikten är tillräckligt tung.

Om du måste studsa skivstången är chansen att den är för tung. Minska vikten och rör lätt skivstången på din kropp; för att betona styrka, pausa skivstången på bröstet innan du trycker på.

3 av 10

PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Kläm inte ihop dina axelblad

Bänkpressen kräver mer än bara att lägga på en bänk och trycka vikt; du måste skapa en solid, stabil grund för att driva från och göra hissen så biomekaniskt effektiv som möjligt.

Att inte skjuta ihop axelbladet minskar bröstets aktivering och tvingar axlarna att göra mer arbete. Det kommer också att sjunka på bröstet och öka avståndet som baren rör sig, vilket gör pressen hårdare. Lås alltid axelbladen nedåt och bakåt medan du sätter dig i bänk.

4 av 10

Westend61 / Getty

Inte få en liftoff

Utan en lyft är det svårt att ta skivstången till startpositionen utan att ångra din hållning. Till exempel, för att lyfta vikten upp och ut ur stiften, kommer dina axlar att rundas framåt och din övre ryggspänning kommer att försvinna - när du håller vikten över kroppen är det svårt att dra ihop axelbladen igen.

Gå istället i rätt position först - med axelbladen dragna nedåt och inåt - och få en partner som ger dig skivstången. Om du inte hittar en spotter, justera stiften till höjden där du inte behöver tappa din hållning för att lyfta ut skivstången. Bänkpress i kraftstället, om det behövs.

5 av 10

Ian Spanier

Pausar inte innan nedstigningen

När du har tagit dig av och håll baren högst upp, motstå uppmaningen att gå direkt in i din bänkpress.

Paus. Vänta en eller två sekunder. Du kommer att sjunka och låsa din kropp i bänken för att skapa mer stabilitet för pressen. Det ökar också spänningen i hela kroppen.

6 av 10

Per Bernal

Inte använder dina ben

Knacka inte på fötterna eller vackla på benen när du bänkar. Rotera istället fötterna i marken under installationen och bygg en stabil grund. Spänn också dina fyrhjulingar och pressa dina glutes för att stimulera total kroppstäthet och lyfta mer vikt.

Ett annat vanligt misstag är när människor lägger fötterna på bänken för att ”rikta sin kärna.”Bänkpressen är en styrketräning, inte en kärnövning - om du vill bygga en stark och massiv överkropp, fokusera på att lyfta mer vikt med bänkpressen, inte skulptera dina mage. Om du vill engagera din kärna medan du skulpterar bröstet, prova en Spiderman Pushup istället.

7 av 10

Christopher Kimmel / Getty

Bryta handlederna

Hur du tar tag i skivstången kommer att göra eller bryta din hiss. (Och dina handleder också.) Ta inte tag i skivstången för högt i handflatan - eller runt fingertopparna - eftersom handleden böjer sig bakåt. Detta skapar två problem:

Nummer ett, du kommer att förlora styrka för att från sidovy kommer kraftlinjen från armbågar och underarmar inte att gå direkt genom skivstången. Nummer två, du kommer att skada dina handleder, särskilt när vikterna blir tyngre, eftersom den tunga skivstången kommer att spänna lederna och senorna.

Ta istället tag i skivstången djupt i handflatan och håll handlederna något böjda.

8 av 10

lovro77 / Getty

Lyft dina höfter från bänken

Att lyfta dina höfter förvandlar din kropp till en båge från dina fötter till dina axlar och belastar din ryggrad massivt. Gör inte det här.

Håll dina glutes på bänken hela tiden. Böj också med din övre rygg och bröstkorg, inte din nedre rygg.

9 av 10

lovro77 / Getty

Lyft ditt huvud från bänken

Det finns inget att se - håll huvudet på bänken hela tiden. Att lyfta upp det när du trycker på kommer att tappa nacken och slösa energi.

Om du fortfarande kämpar för att hålla nacken nere, kan du få en betydande hållning framåt i nacken. Om så är fallet, sluta träna bröstet i några veckor och fokusera på överkroppen för att lindra obalanserna som drar nacken framåt.

10 av 10

Per Bernal

Förkorta din rörelseomfång (ROM)

Om du bara sänker skivstången några centimeter kommer du att sakna extra muskeltillväxt och styrketillväxt. En studie från Journal of Strength and Conditioning Research visade att rörelse genom en större ROM förbättrade styrka och storlek bättre än mindre ROM, även när mindre ROM-rörelser utfördes med mer vikt.

Se till att du rör vid bröstet - eller kom så nära du kan - vid varje upprepning. Om du är orolig för dina axlar när du sänker dig ned eller om du tränar låsdelen av bänkpressen, använd kortpressar eller golvpressar för att naturligt förkorta ditt rörelseområde istället.