När du älskar att lyfta, men bara har pengar och utrymme för en singel kettlebell, är det väldigt frestande att välja den tyngre klockan. Och få det inte vridet - tunga kettlebells är bra för att öka styrkan och bygga muskler. Men en tyngre kettlebell kan göra det lite svårt att få en träning av överkroppen av hög kvalitet. Bara för att du enkelt kan svänga i vikt med precision eller knäböj, betyder det inte att du kan trycka på den över huvudet eller krulla den.
Så vad ska du göra om du vill träna överkroppen med en kettlebell som kan vara för tung för dina traditionella hissar? Du behöver inte hoppa över överkroppsträning eller minska den till pushups och pull-ups (som också är bra övningar) - du måste tänka om vilka övningar du gör. Följande är de 10 bästa kettlebellövningarna i överkroppen - som alla kan göras med en enda kettlebell - tillsammans med en översikt över hur och varför man kan integrera vart och ett av dessa rörelser i din programmering.
Att göra enarmspressar med en kettlebell är fantastiskt. Med det sagt, tro inte att det är ditt enda alternativ när du har en klocka som sitter. Du kan överbelasta dina axlar med mer vikt genom att hålla vattenkokaren med båda händerna och trycka rakt över huvudet. På grund av kettlebells design blir ditt grepp väldigt smalt. Det är bra, men det kan kännas annorlunda först. Behandla den här övningen som med andra tunga variationer i axelpressen.
Stå med fötterna ungefär höftbredd (bredare om du behöver mer balans) och välj om du ska hålla vattenkokaren med båda händerna vid handtagen eller koppa klockan mellan båda händerna (som visas i videon). Oavsett vilket grepp du väljer, se till att allt är säkert när du håller kettlebellen i brösthöjd. Pressa den över huvudet (använd lite studs från knäna för att göra det en tryckpress om du behöver) innan du ansluter triceps för att hjälpa dig att sakta ner den igen.
Detta borde inte vara ett överraskande val för den här listan. Enarmsraden (traditionellt gjord med en hantel) bygger mycket ryggmuskler och rekryterar dina magmuskler, eftersom du måste motstå rotation från den ensidiga raden. Håll formuläret extra strikt för det här. När du befinner dig i en gångjärnsposition under en längre tid är det frestande att kippa dina reps. Men om du vill ha maximala fördelar med att din kettlebell böjs över rader, se till att du håller en ungefär parallell torso under hela din uppsättning.
Håll vattenkokaren i ena handen och vila vid din sida. Gång framåt i höfterna, håll en neutral rygg tills din torso är nära parallell med golvet så att du kan få det (tills du börjar känna en sträcka i dina hamstrings). Packa axeln på den sida som håller vattenkokaren och engagera dina lats för att initiera uppåtdragningen av vattenkokaren. När klockan når ungefär din brösthöjd, sänk ner den långsamt. Upprepa dina reps på andra sidan.
Eftersom du tar ett smalare grepp med kettlebellen har du ett mer utökat rörelseområde än den mer traditionella upprätta raden. Du får alla samma fördelar med att bygga muskler, men kanske ännu mer, eftersom en längre ROM motsvarar mer spänning och mer spänning motsvarar mer muskler. Som alltid med upprättstående rader, se till att hissen kommer från dina övre lats och fällor, snarare än att rycka upp genom dina delter. Eftersom dina händer kommer närmare varandra kan den upprättstående raden på Kettle hjälpa dig att hålla neutrala handleder (istället för att föra dem i riskabel böjning i toppen av hissen för att försöka få mer höjd) genom hela hissen. Pro-tip: koppla ihop dina lats och förhindra att handlederna böjer sig på lämpligt sätt genom att föreställa dig att du drar isär kettlebellshandtaget.
Ställ upp dina fötter i ungefär din konventionella marklyftställning. Placera din kettlebell mellan fötterna så att handtaget är plant med mittfoten. Gångjärna framåt och lyft vattenkokaren till startposition. Härifrån, använd din övre rygg för att dra klockan upp till kroppen, spåra precis utanför bröstet, kör armbågarna upp mot taket tills du inte kan dra vattenkokaren något högre.
Denna övning är verkligen en hybridrörelse som består av två övningar - golvpressen och glute bridge. Golvpressen fungerar med dina bröst- och tricepsmuskler, och det förkortade rörelseområdet du kommer att uppleva från att trycka från golvet gör att du kan lyfta tyngre. Så du kommer att kunna överbelasta dina muskler med tyngre vikt. Du behöver inte göra en glute bridge för att skörda den här rörelsens överkroppsfördelar, men varför skulle du inte? Genom att hålla i glute bridge, kommer du att beskatta dina hamstrings och glutes i processen - och vem kunde inte dra nytta av lite mer underkroppsarbete?
Ligga på din högra sida och ta tag i vattenkokaren i din högra hand. Rulla mot vänster tills du är platt på ryggen, med kettlebellen redo att pressas upp. (Den här konstiga lilla rullande ritualen är faktiskt superviktig eftersom det kommer att hindra dig från att vrida kettlebellen på plats efter att du redan har lagt dig. Detta kan sätta stress på axelleden.) Skift så att du kan ställa in som för en glute-bro, med knäna böjda och båda fötterna stadigt på golvet. Kör dina fötter ner och pressa dina gluter, tryck dina höfter upp så långt de går utan att förlänga ryggen. När du har hållit glute-bron, tryck vattenkokaren uppåt för en ensidig golvpress. Håll dina höfter uppe i hela din uppsättning och se till att rulla klockan på plats när du byter sida.
Med en ensidig kettlebell-pushup kommer du inte att lyfta vikten - men du kommer fortfarande att dra nytta av sin udda form för att bygga upp en seriös greppstyrka och stabilitet. Genom att trycka på dig själv med en hand upphöjd på kettlebellens horn ökar du ditt rörelseområde på ena sidan. Du skapar också ett element av instabilitet som kommer att rekrytera små, mindre kända men lika viktiga stabiliseringsmuskler. Om du inte skakar i slutet av en uppsättning, överväg att slå ut fler reps.
Placera din kettlebell på marken framför dig med handtaget placerat i den riktning du skulle placera en hantel för avvisande rader (så att till exempel din högra handflata vänder mot din vänstra sida när du griper om den). Gå in i en uppskjutningsposition med en hand på kettlebells handtag och en hand på marken. Slutför din push-up och antingen träna till misslyckande på ena sidan i taget, eller - för en extra utmaning - dra klockan under dig och placera den för motsatt hand mellan varje rep och gå till misslyckande på det sättet.
Detta liknar väldigt mycket på en skalskross, med den största skillnaden att du kan behålla en mer neutral handposition, vilket känns bättre på armbågarna för vissa människor. På grund av formen på kettlebellen och det faktum att du gör dessa på golvet blir ditt rörelseområde mer begränsat. Det är ok. Fokusera på att lyfta med ett långsamt och kontrollerat tempo som ett sätt att öka din tid under spänning. Detta begränsade rörelseområde gör att du kan lyfta mer vikt också.
Börja med att rulla upp klockan på plats som du gjorde med din ensidiga golvpress. Ta tag i vattenkokaren vid handtaget och pressa den hårt med båda händerna. Håll armbågarna låsta och tryck upp klockan som för en nära greppbänk (förutom att handflatorna möter varandra den här gången).
Med så många Kettlebell-rörelser med fokus på ballistisk kraft kan det vara lätt att förbise en enkel men effektiv lyftning när du bara arbetar med en enda, tung Kettlebell - den tvåhandiga Kettlebell-krullen. Det är mer en sliplyft än vad du vanligtvis associerar med kettlebells, men du kommer att uppskatta pumpen och styrkan du bygger. En betydande fördel med detta drag är att det är enkelt. Curling - vare sig det är med en skivstång, en hantel eller en kettlebell - är en enkel mekaniker, så det här är ett säkert steg att lägga till i ditt träningsprogram.
Stå (eller knäböj om du vill involvera din kärna mer direkt) med båda händerna på kettlebellhandtaget, med klockan nedåt. Utför vad som egentligen är ett EZ-bar curl med nära grepp och håll kettlebellen stabil mellan dina händer. Pressa din biceps högst upp på repen och ta dig tid på nedstigningen också. Dessa kan och bör göras till misslyckande.
Att bära med sig tung vikt är inte för svag i hjärtat - speciellt när du arbetar med kettlebells. Deras runda form kommer att tvinga dig att bibehålla extra styvhet för att se till att klockan inte ständigt studsar av ditt yttre lår genom hela din kettlebell resväska. Plus är att du får mer koordination, greppstyrka och konditionering (eftersom det här är tufft för din kardio också).
Håll en kettlebell i ena handen vid din sida. Packa axeln och dra båda axlarna ner mot dina klackar. Leda mycket med dina höfter och gå, stadig och kontrollerad. Även om vikten naturligt drar din kropp ner till ena sidan, motstå dragningen mot lateral flexion. Försök att bära kettlebellen som om du inte hade något alls (jag.e., luta inte till motsatt sida för att kompensera och låt inte vikten dra ner dig - håll dig centrerad).
Kettleklockan är ren och pressad är en av bröd-och-smör-rörelserna för att lyfta tunga kettlebells ensidigt. Detta dynamiska drag tar dig genom flera rörelsemönster - från höftgångjärn till en ren till ett främre rack till en press över huvudet - på en flytande rörelse. Det rekryterar dina hamstrings, övre rygg, kärna och axlar främst. Det är också en grundläggande kettlebell-rörelse som du bör sträva efter att lära dig om du planerar att arbeta med kettlebells regelbundet (vilket vi tror att du är om du läser den här artikeln).
Ställ upp med klockan mellan benen med fötterna ungefär höftbredd. När du tar tag i klockan ska du göra det så att banan mellan tummen och pekfingret stoppas in i handtagets kurva. Tummen ska vara vänd mot väggen bakom dig. Explodera med kraft från underkroppen, håll armbågen nära dina revben och stoppa handen och armen under klockan för att fånga den i rackpositionen. När du har säkrat vikten i rackpositionen, håll din kärna och tryck på klockan. Sänk ner den långsamt till rackposition och upprepa.
Beroende på ditt perspektiv (och skickligheten hos den person du tittar på) kan den turkiska uppblåsningen från kettlebell se helt dålig ut eller helt otrevlig. Men när du väl vet hur du utför det korrekt är det här en av de ultimata träningspassarna i hela kroppen i bara en enda kettlebell-rörelse. Det fungerar din kärna samtidigt som det främjar axelstabilitet och rörelse i hela kroppen när du går från att ligga till stående. Detta är ingen lätt rörelse och bör tas långsamt.
Ligga på din högra sida och krama vattenkokaren mot bröstet, med dynan mellan tummen och pekfingret som kramar sidan på handtaget (istället för i mitten). Rulla på ryggen och böj ditt högra knä med höger fot platt på marken. Förläng ditt vänstra ben och arm ut till dina sidor, cirka 45 grader. Tryck upp klockan över huvudet och packa axeln. Pressa din vänstra handflata i marken. Håll din vänstra fot nere, gå upp på vänster armbåge och behåll ögonkontakt med klockan. Pressa upp från armbågen till vänster hand. Jorda din högra fot nedåt och tryck uppåt för att höja höften. Väv ditt vänstra ben under din torso för att ta dig själv i ett lungläge. Windmill klockan för att räta ut din kropp. Lunga för att stå upp, bibehålla ögonkontakt med klockan så att du står i stående position med klockan pressad över huvudet. Vänd varje rörelse tills du är tillbaka i startpositionen.
Oavsett om du försöker klä ditt eget träningsutrymme billigt eller i allmänhet försöker spara dig dyrbar tid genom att skära ner den tid det tar att navigera mellan många olika utrustningar - träning med en enda kettlebell handlar om effektivitet.
Men det handlar inte bara om att spara utrymme, tid och pengar (som är tillräckligt viktiga på egen hand). Att träna med bara en kettlebell bekämpar de asymmetrier du utvecklar när du arbetar med skivstångar, för att inte tala om att i sig stärka utmaningen till din kärna genom belastningen utanför balans. Du får också chansen att verkligen finslipa din samordning av hela kroppen, vilket definitivt är ett krav för att bara manipulera en tung belastning på ena sidan.
Varför en kettlebell istället för en hantel? Låt oss inse det - kettlebells är konstiga. Men de är konstiga med ett syfte. Klockornas udda form simulerar de besvärliga, förskjutna viktade föremål som du troligen kommer att röra med i vardagen, från livsmedelspåsar till tvättkorgar.
Att arbeta med kettlebells hjälper till att anpassa din kropp till kraven från andra konstigt formade och viktade föremål, vilket innebär en mycket enklare tid att navigera i ditt dagliga liv. (Och om du tänker på det strikt när det gäller gymnastikvinster - offsetvikt betyder förbättrad stabilisator och greppstyrka, och det kommer att översättas direkt till större skivstångsliftar.)
Första saker först: Se alltid till att du blir uppvärmd. Det gör dig absolut inte bra att springa igenom en uppsättning vattenkokare rengör och trycker om dina axlar inte är förberedda för allt det arbetet - du kommer att skadas långt innan du blir starkare. Uppvärmning på samma sätt som för dina typiska överkroppsträningspass, men var särskilt uppmärksam på att väcka din kärna och utnyttja din hela kroppskoordination. Tänk på att göra tummaskar, T-pushups och världens största stretch.
När dina muskler är tillräckligt toastiga, kom ihåg att du borde rampa dig upp för att arbeta med tunga kettlebells på samma sätt som du skulle arbeta upp till en tung rygg squat - gradvis. Om du bara har en kettlebell, spendera mycket extra tid och energi på din rörelseförberedelse för att se till att din kropp verkligen är grundad för att flytta en stor mängd vikt. Om du har hantlar eller kettlebells lättare än den du i slutändan kommer att använda för ditt träningspass, använd dem för att stiga upp tills du är redo att lösa dig i din arbetsvikt.
Du vill ta några drag till misslyckande - det här är i allmänhet drag som pushups eller den tvåhändiga kettlebell curl. Andra, du vill stanna långt i det låga repområdet: tänk på turkiska get-ups, som kräver så många mikrorörelser inom en rep att du måste skala ner det totala repområdet för att bibehålla rörelsekvaliteten. För rörelser som kettlebell rengör och tryck, se till att du respekterar det faktum att det är en explosiv, ballistisk övning - speciellt om du flyttar tyngre vikt, vill du inte nödvändigtvis skjuta för höga reps. Välj kvalitet först, varje gång.
Det som är lätt för någon annan kan vara tungt för dig. Bedöm ditt träningsval och repintervall baserat på vad som är bäst för dig just nu. Denna process kan hjälpa dig att upptäcka och arbeta med obalanser (“hmm, varför kan jag enkelt krulla det jag inte kan trycka på??”) Och få dig starkare för din nästa uppsättning tryckpressar med en skivstång. Här är några träningsrekommendationer innan du börjar.
Du kan verkligen göra några allvarliga gymvinster beväpnade med bara en kettlebell. Nu när du känner till de bästa överkroppens kettlebellövningar, kolla in dessa artiklar om kettlebellträning innan du fortsätter att svänga.
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.