Näring är ett vansinnigt förvirrande mittfält av brovetenskap, halva sanningar och dåliga studier. Lägg till allt detta till det faktum att det är lika lätt att hitta en jacked och rippad Paleo-idrottsman som det är att hitta en jacked och rippad vegan atlet, och det är inte konstigt att både nybörjare och avancerade lyftare kan hamna ganska förvirrade om vad kommer och kommer inte att spåra ur allt deras hårda arbete.
Den goda nyheten är att det förmodligen finns noll mat som kommer att spåra ditt hårda arbete när du konsumeras med måtta. De bättre nyheterna är att de flesta idrottare faktiskt är på grund av deras höga aktivitetsnivå behöver den typ av livsmedel med högt kaloriinnehåll och höga kolhydrater som stillasittande folk kanske vill begränsa. Många av de gamla och nya myterna om vad en idrottare borde och inte borde äta är nonsens.
Här är några livsmedel som kan vara mer fördelaktiga än du trodde.
"Rekommendationen om att begränsa salt gäller inte alltid för idrottare, särskilt de som svettar mycket, tränar flera timmar om dagen och dricker stora mängder vatten", säger Leyla Shamayeva, MS, RD, en dietist i New York och BarBend-bidragsgivare. ”Dessa idrottare måste balansera sina natriumnivåer för att upprätthålla vätskebalansen, blodtrycket och muskel- och neuronfunktionen. Så med stora förluster, skäm bort saltskakaren.”
Detta ger dig inte ett pass för att leva av högt bearbetade, natriumrika måltider, men natrium är en superviktig elektrolyt som hjälper till att hydrera. Om du konsumerar mestadels hela livsmedel och svettar mycket kan din kropp behöva att du plockar upp den saltskakaren.
En kopp luftpoppad popcorn har bara 106 kalorier, över 3 gram protein och fiber, 21 gram kolhydrater och nästan inget fett. Det finns också 4 procent av ditt dagliga järn, 8 procent av ditt magnesium och flera B-vitaminer. Strö över den med lite kryddor och det kan vara ett bra mellanmål med lågt kaloriinnehåll för alla idrottare.
Varför sötpotatis plötsligt blev den enda acceptabla typen av potatis vet vi aldrig. Visst, sötpotatis har mer vitamin A, men vanliga vita potatisar har ungefär samma mängd fiber och de är betydligt högre i många viktiga vitaminer och mineraler.
"Mat som potatis demoniseras ofta på grund av ett enda näringsämne - i detta fall stärkelsehaltiga kolhydrater", säger Shamayeva. ”Men som idrottsman kan du dra nytta av kolhydraterna. En medelstor potatis ger dig också 4 gram fiber om du håller skalet på, 4 gram protein, nästan dubbelt så mycket kalium som en banan och stora mängder B- och C-vitaminer, magnesium, fosfor, järn, koppar.”
Vi har sagt detta tidigare, men ägg är fantastiska för idrottare, äggulor och alla. Äggula är en utmärkt källa till vitaminerna A, B1, B6, B12, D, folat, antioxidanter och kolin, vilket bibehåller nerv- och cellhälsa.
Kostkolesterol är inte en viktig faktor för blodkolesterol och det är viktigt för hormonproduktion, inklusive testosteron. På tal om det, ägg är bra för zink och ganska bra för magnesium, som också är kopplade till hälsosamma T-nivåer. Att laga dem bevarar långsamt fler fördelar än att steka.
[Tveksam? Ta en titt på vår ultimata guide till fördelarna med ägg för idrottare.]
Titta, idrottare behöver kolhydrater - ofta två, tre eller fyra gånger mer än mängden protein de konsumerar i gram. Även när människor erkänner detta antar de vanligtvis att brunt ris är den enda acceptabla formen av spannmålen.
Det är det inte, och vitt ris är knappast en "tom kolhydrat.”Det ger lite magnesium, selen, järn och några B-vitaminer, och även om det är lägre i vissa näringsämnen (som kalium och kalcium) än brunt ris, är den praktiska skillnaden per servering minimal och vitt ris på grund av att det är lägre i fiber och fytinsyra, är betydligt lättare att smälta för många människor.
Helmjölk och det läckra, läckra fettet som medföljer har demoniserats ända sedan anti-fett korståg på 1980-talet övertygade oss om att äta fett kommer att göra oss feta och orsaka hjärtsjukdomar och diabetes.
Saken är att nyare bevis har föreslagit att mjölk med full fetthalt faktiskt kan minska risken för diabetes, kanske genom att sänka dess glykemiska index, och detsamma kan gälla för uppkomsten av hjärtsjukdomar. Och det får proteinskakningar att smaka så mycket bättre.
"En idrottsman som siktar på flera tusen kalorier om dagen bör överväga hur juice kan passa in i deras måltidsplan", säger Shamayeva. ”De ofta hörda negativen kretsar kring kaloritäthet och brist på fiber jämfört med att äta en hel frukt. För en idrottare är kaloritätheten önskvärd, juice erbjuder välbehövlig hydrering, och antioxidanter i alternativ som granatäpplejuice, som innehåller dem i högre nivåer än i rött vin och grönt te, kan visa sig antiinflammatorisk.”
I motsats till vad många tror har svart kaffe kopplats till en mängd olika fördelar, inklusive potentiellt lägre risker för vissa cancerformer, neurodegenerativa sjukdomar, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. I synnerhet kan antioxidanterna i kaffe skydda mot vissa åldersrelaterade sjukdomar - lägg till en kanelskakning för lite extra antioxidanter.
Kaffe ökar också naturligt träningsprestanda, inte bara i kraft och styrka utan också uthållighet och till och med kognition genom att underlätta mekanismer som förbättrar minne, inlärning och reaktionstid.
[Missa inte vår fördelning av alla fördelar som kaffe har för idrottare.]
Vi skulle inte rekommendera det som en måltid för sig själv, men om du vill skjuta ditt protein och grönsaker mellan ett par skivor bröd då och då, säger vi ha det. Två skivor fullkornsbröd ger cirka 10 procent av ditt dagliga järn, 4 procent av ditt kalcium och magnesium, en massa B-vitaminer, 4 gram fiber och över 7 gram protein.
Gluten, trots hälsoskrämmelserna, är en utmärkt källa till protein och essentiella aminosyror för människor utan känslighet eller allergier mot det, vilket innebär att bröd ger mer protein per portion än många andra källor till kolhydrater.
Ingen rekommenderar att du blir full berusad på grejerna - det är inte bra för testosteronet eller ditt tillväxthormon - men öl blir alltid utelämnat från listorna över ”hälsosamma” alkoholhaltiga drycker.
Som vin, måttlig ölkonsumtion har förknippats med minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes och vissa typer av cancer, främst på grund av antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. En studie från 2013 föreslog till och med att öl kan minska risken för att utveckla njursten med 41 procent, medan läsk och stans ökade risken. Bonus: den innehåller mer protein och B-vitaminer än vin, näringsämnen som är särskilt viktiga för idrottare.
[Hur mycket alkohol är OK för styrketränare? Kolla in vår kompletta guide för att dricka och lyfta här!]
Som alltid är måttlighet viktigt för alla dessa livsmedel. Men om de passar in i dina kalori-, makronäringsämne- och mikronäringsämnesbehov finns det antagligen ingen anledning att helt undvika dessa "förbjudna" livsmedel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.