10 träningsfel som dödar framsteg

Det finns många anledningar till varför din träningsframsteg har slagit. Oavsett om det har att göra med dåliga näringsval, en ineffektiv träningsstrategi, inte tillräckligt med uppmärksamhet åt återhämtning eller bara ett dåligt sinnestillstånd - dina träningsmål kan saboteras av misstag du inte har någon aning om att du ens gör.

Med detta sagt finns det inget misstag som inte kan korrigeras. Här tittar vi på några av de vanligaste som människor gör och berättar hur du korrigerar dem så att du kan komma tillbaka på rätt spår och redo att göra några allvarliga framsteg igen.

1 av 10

Westend61 / Getty

Du tänker för mycket

Delvisa representanter, tvångsrepresentanter eller långsamma negativ - vilket ska du göra? Först och främst, sluta tänka och börja bara på jobbet.

Tyvärr har en majoritet av träningsprogrammen tappat reda på de beprövade principerna för överbelastning och linjär progression. För att se fler resultat måste du ha viljestyrka för att bli starkare för att hantera mer volym. För att börja, lägg upp en plan där du lägger till tre till fem procent av vikten varje vecka samt lägger till en uppsättning. Börja sedan träna med 80 procent av dina maxvikter och arbeta dig upp till 95 procent utan att misslyckas. 

2 av 10

Westend61 / Getty

Förlänger inte

Om du följer den första punkten är det ett måste att du tar en deload vecka. Ladda om var fjärde till femte vecka där volym och vikt halveras. En avlastningsvecka kommer att återställa ditt centrala nervsystem och ge dina leder en förändring för att återhämta sig.

3 av 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Sluta dela

Jag menar inte att vara brutalt ärlig, men du behöver inte alltid en arm- eller bröstdag. Tänk istället på push-pull-benprincipen som byggsten för ditt program. Och om du är en risktagare, gör en vertikal och horisontell pull-day såväl som en stående vs. fastställa push-dag. Detta ger dig fem träningsdagar i veckan, men lägg gärna till en andra bendag.

4 av 10

GoodLifeStudio / Getty

Träning hungrig

Ett recept för katastrof är att träffa gymmet på fastande mage - du blir galet. Om du tränar med tillräcklig intensitet och volym måste du konsumera ett protein och kolhydrater 60 minuter innan du tränar. Inkludera också en intra-träning för optimal prestanda. 

5 av 10

Maskot / Getty

För många energiförsörjningar

Du kan alltid göra något, som koffein. Försök åtminstone ha två fria dagar koffein och andra stimulerande medel. För mycket koffein kan ta en belastning på ditt centrala nervsystem och hindra den totala återhämtningen. Råd, spara stimulantia för de dagar då du tränar dina svagaste kroppsdelar.

6 av 10

Westend61 / Getty

Använder inte återställningsalternativ

Speciellt för de av oss som tränar under våra senare år är assisterad återhämtning ett måste. Ha ett ständigt veckotid för akupunktur och massage, beroende på din budget. Vissa försäkringsplaner täcker akupunktur, och när det gäller massage, hitta någon som förstår utlösande punkter och hänvisade smärta. Det kan vara smärtsamt - både fysiskt och ekonomiskt - men mycket fördelaktigt på lång sikt.

7 av 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Getty

Använda en pyramid för att träna

Pyramiden är inte ett bra träningsprotokoll - jag hör nog det från dig om detta. Rutinen täcker för många repintervall. Träning till misslyckande i upp till 15 rep kommer också att steka ditt nervsystem innan du ens kommer till den tyngre uppsättningen. Jag rekommenderar att du använder en ramp upp, där du jobbar dig upp till din faktiska träningsvikt. 

Exempel:

• Ställ in 1: 1-10 reps på 50 procent.
• Ställ in 2: 5 reps på 75 procent.
• Ställ in 3: 2 reps på 90 procent.

Därifrån utför du tre av fyra tunga uppsättningar för hypertrofi.

8 av 10

Hero Images / Getty

Använda Direct Delt Moves

Fram höjer, bara släpp dem. Det finns absolut inget behov av att göra något direkt front delt arbete eftersom de redan får mycket stimulering under kraftiga tryck och drag. Lägg istället fokus på de bakre delarna och manschetterna för att förhindra muskulär obalans och skador.  

9 av 10

Elena Pejchinova / Getty

Kolhydrater är inte fienden

I vår glutenfria, helt Paleo-värld kan vi ibland glömma att kolhydrater är avgörande för korrekt träningsprestanda. Förutsatt att du tränar med tillräcklig intensitet behöver du cirka fem gram kolhydrater per varannan träningspass. Detta kommer att göra en typisk 20-uppsättning träningspass som kräver upp till 50 gram glykogen för bränsle. För att få det att hända, konsumera en vassle eller vaxartad majsskaka under träningen och ta en fettsnål måltid efter träningen.

10 av 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Missbruk av fuskdagar

När jag var ny inom sporten tillät jag faktiskt människor en fuskdag. Så småningom bevittnar jag dem förstöra 12 000 kalorier plus att förstöra en hel veckas bantning. Om du har en rimlig slankhet - män under 12 procent, kvinnor under 15 procent - du kan njuta av en fuskmåltid i veckan.