10 tips för att bryta igenom din fettförlustplatå

Platåerna suger. Speciellt när du jobbar hårt i gymmet och i köket för att se till att du gör alla rätt saker för att förlora fett. Du tränar några gånger i veckan, eller hur? Du äter hälsosamt, eller hur? Du gör din cardio, eller hur? Vad mer kan du göra?

Ofta är allt bara några enkla justeringar så kommer du tillbaka på rätt spår, tappar fett och får din sexpack. Gå tillbaka till grunderna och starta din fettförlust den här säsongen med våra tio tips, som alla garanterat fungerar. Inom några veckor börjar du se mer definition i dina armar och midsektion utan att offra vinsterna i viktrummet.

1 av 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Släpp ditt kaloriintag med 500

För att skära ner fett måste du bibehålla ett kaloriunderskott: du konsumerar färre kalorier än du bränner per dag. Ändå underskattar vi ofta hur mycket vi intar och överskattar hur mycket vi använder.

Förvara istället en matdagbok i tre till fyra dagar och spåra exakt hur många kalorier du äter och dricker. Minska sedan ditt kaloriintag försiktigt med 500 kalorier per dag för att öka din fettförlust. Mät ditt kroppsfett med några veckors mellanrum för att se till att du rör dig i rätt riktning.

2 av 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Lägg till en extra dag med HIIT Cardio

Om din fettförlust stannar, dike den långa joggen på ett löpband och börja göra intensiva intervaller. Intervaller med hög intensitet bränner mycket mer fett än steady-state-träning.

Lägg till en extra dag med ren HIIT-träning: använd en helkroppskrets med knäböj, rader, tryckpressar och pushups, och gör dem vardera i 30 sekunder och vila i ytterligare 30 sekunder innan du går till nästa övning. Istället för ett grundläggande sprintintervall kommer du att hamra hela din kropp och ytterligare öka din ämnesomsättning. Som efterbehandlare, använd en Airdyne-cykel, stationär roddmaskin, viktad släde, etc. och gör max-ansträngningsintervall, 15 sekunder på, 15 sekunder av.

3 av 10

Mint Images / Getty

Ät mer protein

Protein är viktigt för fettförlust. För det första håller den musklerna under ett kaloriunderskott. För det andra håller det dig mättad, vilket förhindrar att du äter för mycket och snackar på skräpmat. För det tredje ökar det din kaloriförbränning hela dagen eftersom det tar mer energi att smälta jämfört med kolhydrater eller fett. Ät minst ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag och få ditt protein från hela källor som nötter, ägg, magert kött, yoghurt och kvalitetsproteinpulver.

4 av 10

Thomas Barwick

Använd tunga, sammansatta övningar för att öka ditt testosteron

Om du bär för mycket fett specifikt runt dina lägre magmuskler kan du ha låga testosteronnivåer. Men konsekvenserna av "låg T" resonerar långt bortom kärlekshandtag: det kan skada din hälsa, sexliv och ditt allmänna humör (som kan vara relaterat till sexliv). För att höja testosteronnivåerna måste du fokusera på tunga kroppshissar som stimulerar mycket muskeltillväxt, kräver en intensiv neurodrift och släpper loss ett massivt hormonellt svar. Tunga styrkaövningar påskyndar också din fettförlust jämfört med bicepskrullar och kalvhöjningar, vilket kommer att kasta fett snabbare. Dina träningspass måste bestå av tunga knäböj, marklyft, lungor, skivstångspressar (platt bänk eller overhead), tunga rader och bär. Lyft också så tungt du kan medan du använder bra teknik.

5 av 10

Westend61 / Getty

Ät mer hälsosamma fetter

För att förlora mer fett, äta mer fett. Detta verkar kontraintuitivt, men hälsosamma fetter som animaliskt fett, äkta smör, kokosolja, nötter och avokado gör dig faktiskt smalare och mer muskulös - de håller dig full och bibehåller dina goda testosteronnivåer. Om du följde de andra reglerna tvingar du att äta hälsosamt fett att sänka ditt kolhydratintag. Få minst 30 procent av dina kalorier från bra fettkällor och konsumera aldrig konstgjorda fetter, vilket kan orsaka hälsoproblem som hjärtsjukdomar.

6 av 10

Dougal Waters / Getty

Håll dig hydrerad

Vatten säkerställer att du presterar på en hög nivå i gymmet eftersom även en liten mängd uttorkning kan förstöra din atletiska prestanda. Värre, genom att skimpa på vatten hela dagen kommer du faktiskt att minska din ämnesomsättning eftersom din kropp försöker spara vätska. Börja dagen hydratiserad genom att tugga ett högt glas vatten först på morgonen. När det gäller hur mycket vatten du faktiskt borde dricka per dag, är svaret fortfarande diskutabelt - jag rekommenderar att du börjar enkelt: fyll en liter flaska med vatten och gör den tom vid slutet av dagen.

7 av 10

Elizabeth Fernandez / Getty

Begränsa dina kolhydrater till endast träningsdagar

Som idrottare är att undvika alla kolhydrater ett recept på galna träningspass och skitigare resultat. Kolhydrater ger dig bränsle för att bygga muskler, smälta fett och rikta dina mage; utan det kommer din prestation i gymmet att drabbas. Kolhydrater som frukt och fullkorn erbjuder mycket fiber och vitaminer för att förbättra din allmänna hälsa och hjälpa dig att hålla dig bly. Även stärkelsehaltiga kolhydrater som ris och potatis kan hjälpa dig att luta dig ut eftersom de fyller på dina glukosnivåer efter ett hårt träningspass. Ät ENDAST dina kolhydrater de dagar du spränger dina muskler med tunga, komplexa övningar. På det sättet kommer din kropp att använda den energin specifikt för återhämtning och muskeltillväxt snarare än fettökning.

8 av 10

Foto av Cathy Scola / Getty

Ta fiskoljetillskott

Omega-3-fettsyrorna från fiskolja hjälper dig att starta din fettförlust. Att ta fiskolja när du följer ett träningsprogram ökar din fettoxidation och förbättrar din kroppssammansättning och kolesteroltal. Fiskoljetillskott skapar också en extra minskning av fettmassan och en ökning av muskelökningen. Öka ditt fiskoljeintag till sex gram per dag för att få full effekt.

9 av 10

ONOKY - Julien de Wilde / Getty

Prova intermittent fasta

Intermittent fasta ökar fettoxidationen, vilket främjar mer fettförlust. Fasta tillsammans med träning ökar också insulinkänsligheten och hjälper din kropp att skicka näringsämnen till muskler snarare än fett. Ännu bättre, att fasta under en kaloribegränsad diet ledde till mer viktminskning än utan den. Börja enkelt: hoppa över frukost de närmaste dagarna och äta din första hälsosamma måltid på dagen på eftermiddagen.

10 av 10

Jorg Greuel / Getty

Sov minst 8 timmar per natt

Vi sparade det bästa för sist. Om du tränar hårt i gymmet, äter rent och fortfarande inte ser stora framsteg i gymmet, är detta din skyldige. Forskare från University of Chicago fann att att byta sömn saktade ner fettoxidationen och ökade muskelförlusten med 60 procent. Sömnbrist förstör också dina muskelvinster eftersom det stör återhämtningen och tillväxthormonproduktionen, vilket händer på natten under dina djupa sömncykler. Få minst åtta timmars god sömn varje natt.